Les crampes musculaires, qu’elles soient nocturnes ou non, peuvent avoir différentes origines. En effet, si elles sont souvent provoquées par un effort ou un exercice physique intense, elles peuvent parfois être le symptôme d’une maladie. Dans certains cas, les crampes sont aussi le signe d’une carence. C’est par exemple le cas lors d’un manque en magnésium, mais aussi d’autres minéraux et vitamines au sein de l’organisme. Pourquoi une carence en magnésium provoque-t-elle des crampes musculaires ? Découvrez les réponses à cette interrogation !
I. Pourquoi une carence en magnésium provoque-t-elle des crampes aux mollets, aux jambes ou encore aux pieds ?
Le plus souvent, les crampes musculaires bénignes se produisent au niveau des membres inférieurs, à savoir les cuisses, les jambes, les mollets, les pieds ou même les orteils. Cependant, il peut aussi arriver qu’elles apparaissent au niveau des bras, des mains et d’autres parties du corps.
En ce qui concerne le lien entre les crampes musculaires et le manque de magnésium, pour faire simple, elle s’explique par le fait que ce minéral joue un rôle important (1) dans le relâchement des muscles. Ainsi, en cas de carence en magnésium, les muscles ont tendance à se contracter, ce qui provoque des crampes. Une alimentation pauvre en nutriments essentiels ou riche en additifs peut entraîner une carence en magnésium et occasionner l’apparition des crampes (2). Il en est de même pour la perte de magnésium pendant la transpiration, notamment chez les sportifs.
Toutefois, comme cité plus haut, les crampes musculaires ne sont pas forcément dues à une carence en magnésium. Elles peuvent aussi être provoquées par une carence en d’autres types de minéraux ou de vitamines, mais aussi par les facteurs suivants :
- L’âge (notamment les personnes âgées)
- Une déshydratation
- Le froid
- Le fait de dormir dans une mauvaise position
- Les aliments excitants (alcool, café, boissons énergisantes, etc.)
- La grossesse
- Un exercice ou un effort physique intense
- Un manque d’étirements
- Le manque d’activité physique
- Certains médicaments (diurétiques, laxatifs, antihypertenseurs, contraceptifs hormonaux, etc.)
- Certaines maladies (diabète, sclérose en plaques, cirrhose, maladie de Parkinson, rhumatisme, artérites, insuffisance veineuse, maladie de Raynaud, insuffisance rénale chronique, insuffisance respiratoire, etc.)
- Etc.
D’autres causes, comme la tension ou encore le stress, peuvent également provoquer d’éventuelles crampes.
II. Quels sont les autres signes d’une carence en magnésium ?
Pour reconnaître un éventuel manque de magnésium, en plus des crampes, voici d’autres symptômes typiques de cette carence :
- Tressautement des paupières
- Troubles du sommeil
- Irritabilité
- Fatigue physique et psychique
- Maux de tête et
- perte de mémoire
- Anxiété
- Angoisses
- Fourmillements et engourdissements
- Palpitations
- Constipation
- Sensation de malaise
- Troubles digestifs
- Hypertension
- Sensation de vertige
- Étourdissement
- Trouble de la concentration
- Hyperémotivité
- Spasmes musculaires
- Troubles du rythme cardiaque
- Confusions mentales
- Douleurs au dos accompagnées de lombalgies et cervicalgies
- Etc.
D’autres symptômes, comme des tremblements, une dépression, des convulsions ou une psychose, peuvent également indiquer un manque de magnésium. En effet, il faut savoir qu’une carence en magnésium est souvent accompagnée d’une carence en calcium et en potassium, ce qui a tendance à provoquer différents symptômes.
III. Potassium, calcium ou phosphore : quelles autres carences peuvent provoquer des crampes ?
Sans compter le magnésium, il faut savoir qu’une carence en d’autres sels minéraux peut provoquer des crampes musculaires. C’est par exemple le cas pour un manque de potassium, de calcium ou encore de phosphore.
En ce qui concerne le potassium, il est crucial à la contraction des muscles, mais aussi en ce qui concerne la transmission des influx nerveux (5).
Pour ce qui est du calcium, il contribue grandement à la contraction des muscles. C’est d’ailleurs l’association équilibrée entre le calcium et le magnésium qui assure le bon fonctionnement musculaire et évite les crampes. En effet, si le calcium contracte les muscles, le magnésium aide ces derniers à se relâcher (4).
Le phosphore, quant à lui, est indispensable au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Toutefois, une carence en phosphore est souvent rare, puisque ce sel minéral se retrouve dans presque tous les aliments. En cas de carence en phosphore cependant, la fréquence des crampes se révèle plus élevée.
Sinon, il faut aussi souligner que le cuivre est un oligoélément indispensable aux muscles. Une carence en cuivre peut effectivement perturber la santé des muscles et engendrer des crampes.
IV. Quelles vitamines prendre contre les crampes aux jambes ou aux mollets ?
En plus du manque de sels minéraux et d’oligo éléments cités précédemment, une carence en vitamines peut aussi être la cause des crampes musculaires. Cela est surtout vrai pour la déficience en vitamine B, notamment la vitamine B12. En effet, les vitamines du groupe B participent à la stimulation des muscles par le biais de la fibre nerveuse (3). Ainsi, une carence en vitamine B peut entraîner une diffusion de fausses informations au niveau des nerfs, et ainsi, provoquer des crampes.
V. Aliments : comment éviter un manque de magnésium afin d’écarter les crampes musculaires ?
Avant d’évoquer les aliments riches en magnésium, il s’avère essentiel d’évoquer les besoins journaliers en magnésium d’une personne. Ainsi, il faut savoir qu’une personne adulte normale a besoin d’environ 350 mg de magnésium par jour. En règle générale, il faut un apport de 6 mg de magnésium par kilo et par jour. Cet apport peut cependant s’avérer plus élevé pour certaines personnes, comme chez les femmes enceintes, qui ont besoin d’environ 400 mg de magnésium par jour. Il en est de même pour les personnes pratiquant une activité physique régulière, telles que les sportifs d’endurance, les personnes au rythme de vie soutenu ou même les adolescents.
En ce qui concerne les aliments riches en magnésium, ils sont nombreux. Le premier dans la liste est le cacao. En effet, 100 g de cacao en poudre contiennent plus de 450 mg de magnésium environ. Ainsi, consommer du chocolat à base de cacao (chocolat noir), et non du chocolat blanc ou au lait, peut grandement contribuer à combler les carences en magnésium. Après le cacao, les fruits de mer représentent également une excellente source de magnésium, les légumes verts foncés, les céréales à grains entiers…., etc. La banane est également un fruit qui se révèle particulièrement excellent pour un apport en magnésium.
Sinon, parmi les autres aliments riches en magnésium se trouvent entre autres :
- Les légumes vert foncé
- Les légumineuses
- Les céréales complètes
- Les poissons gras
- Les oléagineux
- Les fruits à coque
- Les algues
- Les avocats
- Le tofu
- Les pommes de terre
- Le lait et les yaourts
- La levure de bière
- Le germe de blé
- Etc.
Sinon, en fonction de leur composition, les eaux minérales peuvent aussi être une source de magnésium notable (6). Dans le cas où les crampes musculaires persisteraient après un régime enrichi en magnésium, il peut s’avérer nécessaire de se tourner vers les compléments alimentaires à base de magnésium. Aussi , il est vivement conseillé de se rapprocher d’un professionnel de santé avant de prendre ce type de complément alimentaire.
VI. Quels sont les aliments anti-crampe et les aliments qui provoquent des crampes ?
Si les aliments cités précédemment sont reconnus pour leur apport en magnésium, certains d’entre eux peuvent également contenir d’autres sels minéraux qui évitent les risques de crampe. C’est par exemple le cas pour les légumes et les fruits qui sont tous indiqués après un effort physique. Le brocoli par exemple est assez riche en magnésium, mais aussi en potassium, ce qui évite l’acidification de l’organisme. Les légumineuses, telles que les haricots rouges ou encore les lentilles, ont également le même effet. Pour ce qui est des fruits, les fruits rouges sont idéals pour un apport en vitamine B, mais aussi en antioxydants. Il en est de même pour les abricots. Certains produits laitiers, quant à eux, en plus de contenir du magnésium, contiennent également du calcium, un minéral indispensable qui intervient dans la contraction musculaire. En ce qui concerne les viandes, la viande blanche est conseillée pour son apport en vitamine B. D’autre part, pour un apport en cuivre, il est préférable de se tourner vers les fruits de mer ou encore le foie de veau. S’hydrater de manière régulière vous permet également d’éviter les crampes.
Sinon, les aliments à éviter afin d’écarter les risques de crampes sont ceux qui ont tendance à acidifier l’organisme. Le premier d’entre eux est certainement la viande rouge. Il en est de même pour les aliments enrichis en sucre comme les sucreries ou les pâtisseries. En outre, sachez que les boissons excitantes comme l’alcool, le café et le thé ou même les sodas participent également à l’acidification du corps. De plus, ils déshydratent l’organisme et l’alourdissent, causant ainsi une fragilisation des muscles.
Conclusion
Si, à la suite d’une supplémentation en magnésium, vous êtes toujours sujet aux crampes musculaires, il est vivement recommandé de vous rendre auprès d’un professionnel de santé pour un avis médical.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels du magnésium. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires comme le magnésium ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Magnesium in Physiology and Pathology by Robert Vink and Mihai Nechifor
2. Minerals and Muscle Cramps: Exercise Performance and Micronutrient Requirements by Samuel N. Cheuvront and Robert W. Kenefick.
3. Role of Vitamins and Minerals in Muscle Function: The Active Woman’s Health and Performance by Helen M. Mirabelli and Stella L. Volpe.
4. Calcium and Magnesium in Drinking Water and Risk of Death from Acute Myocardial Infarction in Postmenopausal Women by Howard D. Sesso et al.
5. Potassium Intake and Risk of Stroke in Women with Hypertension and Nonhypertension in the Women’s Health Initiative by Yasmin Mossavar-Rahmani et al.
6. Minerals in drinking water: impact on taste and importance to consumer health by Ann-Charlotte Åberg.
