Introduction
La vitamine C constitue un élément essentiel pour le corps et le fonctionnement de l’organisme. Elle joue un rôle important dans divers processus biochimiques, notamment la formation du collagène. Elle est aussi nécessaire au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, de la peau, des os et des dents. À l’instar de la vitamine E, la vitamine C est connue pour sa propriété antioxydante, luttant contre le vieillissement cellulaire, elle améliore aussi la résistance de l’organisme face aux infections. Sa carence peut entraîner diverses pathologies.
I. Acide ascorbique : c’est quoi ?
La vitamine C est un des stéréo-isomères de l’acide ascorbique et de ses sels, les ascorbates.
A. Quel est le rôle de la vitamine C pour l’organisme ?
Cette vitamine hydrosoluble est particulièrement réactive à la lumière et à la chaleur. Elle intervient dans plusieurs processus dans l’organisme. Elle participe entre autres à la synthèse du collagène, la protéine essentielle pour la formation de la peau, des os et des ligaments.
La vitamine C aide aussi au bon fonctionnement du système immunitaire. En effet, elle participe à la production des globules rouges et active la cicatrisation des plaies. De plus, elle est connue pour ses propriétés antioxydantes. Par ailleurs, l’acide ascorbique améliore l’absorption du fer, un minéral crucial au bon fonctionnement de l’organisme.
B. Quels sont les signes d’un manque de vitamine C ?
Une carence en acide ascorbique se traduit par des maladies, dont le scorbut (2). Cette pathologie touchait exclusivement les marins au long cours qui étaient privés de fruits et de légumes pendant de longues périodes. Parmi les principaux symptômes, un manque en vitamine C peut aussi entraîner :
- Une grande fatigue ;
- De l’irritabilité ;
- Des douleurs articulaires ;
- Des gencives qui saignent ;
- Des tendons et ligaments fragilisés ;
- Une peau sèche ;
- Des cheveux ternes et fragiles…
Une déficience en vitamine C peut être associée au stress chronique. Ce dernier inhibe le nerf vague, ce qui impacte négativement l’absorption intestinale de l’acide ascorbique.
C. Est-il bon de prendre de la vitamine C tous les jours ?
Une cure de vitamine C peut se faire toute l’année, à condition de respecter la dose maximale de 110 à 170 mg par jour, pour un adulte, en fonction du sexe (3). Un surdosage en vitamine C (une consommation supérieure à 2 000 mg par jour peut engendrer différents symptômes comme la formation de calculs rénaux, l’accoutumance ou l’accumulation de fer.
D. Quel est le meilleur moment pour prendre de la vitamine C ?
Il est possible de consommer de la vitamine C même le soir afin de bénéficier de ses vertus sur la qualité du sommeil. En revanche, le matin reste le moment idéal pour en prendre afin de profiter de tous ses bienfaits sur la santé. Il est déconseillé de consommer de la vitamine C à jeun, au risque de souffrir de troubles digestifs. Les doses recommandées au quotidien sont à ingérer au moment des repas.
E. Quand faut-il prendre des compléments alimentaires à base de vitamine C ?
Une alimentation variée et équilibrée constitue la première source pour couvrir les besoins journaliers en vitamine C. La prise de compléments alimentaires peut être envisagée en cas de carence sévère, à condition de demander des conseils à un professionnel de santé. Une cure de 1 mois, 2 ou 3 fois par an, suffit pour booster le système immunitaire et lutter contre les maux de l’hiver.
II. À quoi sert la vitamine C ?
Mis à part la fabrication de collagène, la vitamine C agit à différents niveaux dans les fonctions de l’organisme.
A. Est-ce que la Vit C donne de l’énergie ?
La vitamine C n’apporte pas d’énergie, contrairement aux idées reçues, puisqu’elle ne possède pas de calories. En revanche, elle aide à garder la forme et à lutter contre la fatigue. Ce micronutriment contribue en effet à la production d’énergie en favorisant la synthèse de la carnitine, une molécule intervenant dans le transport des acides gras vers les mitochondries où ils seront convertis en énergie.
B. La vitamine C renforcerait le système immunitaire ?
L’acide ascorbique ferait partie des solutions naturelles pour renforcer le système immunitaire qui doit faire face aux virus, bactéries ou champignons (1). Du fait de son pouvoir antioxydant, il protège l’organisme contre le stress oxydatif pour éliminer les agents pathogènes. Pour ce faire, la vitamine C stimule la production de globules blancs tels que les lymphocytes et les phagocytes. Un déficit peut donc fragiliser les défenses immunitaires et provoquer des infections à répétition ou les rhumes en hiver.
C. La vitamine C a-t-elle des effets bénéfiques sur le cerveau ?
La vitamine C aurait une influence positive sur le fonctionnement du cerveau. En effet, elle interviendrait dans la synthèse des catécholamines comme la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline. Il s’agit de neurotransmetteurs vitaux pour l’activité neuronale. En raison de ses propriétés antioxydantes, l’acide ascorbique joue aussi un rôle protecteur contre le stress oxydatif, potentiellement impliqué dans la neuro-dégénérescence. Des recherches scientifiques ont tenté de démontrer sa capacité à prévenir les troubles cognitifs tels que la dépression, dont celle publiée dans la revue Science Signaling. Les chercheurs soulignent ainsi le rôle majeur de la vitamine C dans la santé des cellules microgliales. Un dérèglement pourrait provoquer divers troubles neurologiques.
D. Les bienfaits de l’apport en vitamine C sur la peau
Réputée pour ses propriétés antioxydantes, la vitamine C aide à neutraliser les radicaux libres provoqués par le stress oxydatif (4). Ce dernier est souvent lié à l’anxiété, au manque de sommeil, à la pollution, aux rayons UV, à l’alcool et au tabac. Ces radicaux libres sont responsables du vieillissement prématuré des cellules, les ennemis de la peau.
En boostant la synthèse du collagène, l’épiderme devient plus ferme et gagne en élasticité, ralentissant ainsi l’apparition des signes de l’âge, notamment les rides et les ridules. L’acide ascorbique aide aussi à baisser la production de mélanine, prévenant le risque d’apparition de tâches pigmentées.
E. Et les cheveux ?
La vitamine C agit de la même manière sur le cuir chevelu, c’est-à-dire qu’elle aide à neutraliser les radicaux libres qui sont responsables du blanchiment des cheveux et de leur fragilité. Du fait de ses vertus antioxydantes, elle améliore également la circulation sanguine sur le cuir chevelu. Ainsi, ce dernier bénéficie de tous les apports nutritionnels nécessaires pour rester en bonne santé. De plus, la vitamine C contribue à l’assainissement du cuir chevelu en permettant la régulation de la production de sébum pour des cheveux nourris et hydratés.
F. La vitamine C accélèrerait le processus de cicatrisation : vrai ou faux ?
En intervenant dans la synthèse du collagène, l’acide ascorbique favorise la cicatrisation des brûlures et des blessures, ainsi que la régénération des tissus cutanés.
G. L’importance de l’acide ascorbique pour le foie
Des études sur des souris suggèrent qu’une supplémentation en vitamine C protégerait le foie contre les inflammations et la fibrose. Selon cette étude chinoise parue dans International Immunopharmacology, cette vitamine aiderait à prévenir l’hépatomégalie (augmentation du volume du foie) d’une manière dépendante de la dose. Elle aurait augmenté l’activité des enzymes antioxydantes comme la superoxyde dismutase (SOD) et la glutathion péroxydase (GPx) tout en réduisant la quantité de malondialdéhyde ou aldéhyde malonique, une substance oxydante dans le foie.
III. Où trouver de la vitamine C ?
La vitamine C n’est pas synthétisée naturellement par l’organisme humain. Elle doit donc être obtenue par l’alimentation saine et équilibrée. Il est aussi possible de prendre des compléments alimentaires.
A. Quel aliment contient le plus de vitamine C ?
Les aliments colorés sont les principales sources de vitamine C, notamment les fruits. Contrairement aux idées, ce ne sont pas les agrumes qui constituent la meilleure source de vitamine C, mais l’acérola. Ce fruit tropical également connu sous le nom de cerise des Antilles est originaire des forêts tropicales d’Amérique du Sud. Il renferme 2 850 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe crue. L’acérola fournit donc de la vitamine C naturelle, facilement absorbée par l’organisme. Mais la palme revient à la prune de Kakadu , fruit originaire d’Australie , dont la teneur en vitamine C est 100 fois plus élevée que celle de l’orange !
B. Quelles sont les autres sources de vitamine C ?
D’autres fruits font également partie des aliments les plus riches en vitamine C, en l’occurrence :
- La goyave (228 mg pour 100 g) ;
- Le cassis (181 mg pour 100 g) ;
- Le kiwi (de 80 à 100 mg pour 100 g) ;
- La papaye (65,3 mg pour 100 g) ;
- La fraise (54 mg pour 100 g) ;
- Le citron environ 53 mg pour 100 g ;
- L’orange (de 53,2 mg pour 100 g).
Côté légumes, la vitamine C se trouve dans :
- Le persil (177 mg pour 100 g) ;
- Le thym (177 mg pour 100 g) ;
- Le raifort (152 mg pour 100 g) ;
- Le poivron cru, jaune, vert ou rouge (121 mg pour 100 g) ;
- Le brocoli cru (106 mg pour 100 g) ;
- Le chou de Bruxelles (103 mg pour 100 g)…
Afin de préserver les qualités nutritionnelles de fruits et des légumes, surtout leur teneur en vitamine C, il est préférable de les manger crus ou de les cuire à la vapeur.
Conclusion
En somme, la vitamine C présente de multiples bienfaits sur le fonctionnement de l’organisme. En effet, en plus d’être un puissant antioxydant qui protège les cellules contre le stress oxydatif, elle contribue à la production d’énergie et renforce le système immunitaire. L’acide ascorbique favoriserait aussi la santé de la peau et des cheveux ou jouerait un rôle crucial dans le processus de cicatrisation. En outre, des études tendent à montrer son influence positive sur le fonctionnement du cerveau. Une alimentation variée et équilibrée constitue la première source de vitamine C pour combler les besoins quotidiens, notamment les fruits et légumes frais et colorés. La prise de compléments alimentaires peut s’avérer nécessaire en cas de carence sévère en vitamine C. Une cure de vitamine C est envisageable toute l’année, en respectant la dose maximale de 110 à 170 mg par jour, pour un adulte, mais avec un avis médical.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits de la vitamine C. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
- Cette source est pertinente pour la discussion sur le rôle de la vitamine C dans le renforcement du système immunitaire. Elle soutient la phrase “L’acide ascorbique ferait partie des solutions naturelles pour renforcer le système immunitaire qui doit faire face aux virus, bactéries ou champignons.”
Schleicher, R. L., Carroll, M. D., Ford, E. S., & Lacher, D. A. (2009). Serum vitamin C and the prevalence of vitamin C deficiency in the United States: 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1252-1263.
- Cette source examine la prévalence de la carence en vitamine C, ce qui est pertinent pour la discussion sur les signes d’un manque de vitamine C. Elle est liée à la phrase “Une carence en acide ascorbique se traduit par des maladies, dont le scorbut.”
Carr, A. C., & Frei, B. (1999). Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. The American journal of clinical nutrition, 69(6), 1086-1107.
- Cette source aborde les implications de la consommation de vitamine C pour la santé, ce qui est pertinent pour la discussion sur la prise quotidienne de vitamine C. Elle est liée à la phrase “Une cure de vitamine C peut se faire toute l’année, à condition de respecter la dose maximale de 110 à 170 mg par jour, pour un adulte, en fonction du sexe.”
Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.
- Cette source examine les effets de la vitamine C sur la santé de la peau, ce qui est pertinent pour la discussion sur les bienfaits de la vitamine C sur la peau. Elle est liée à la phrase “Réputée pour ses propriétés antioxydantes, la vitamine C aide à neutraliser les radicaux libres provoqués par le stress oxydatif.”
