Introduction
L’oxydation des tissus et la fabrication de radicaux libres sont généralement les plus citées parmi les phénomènes associés au vieillissement cutané. Pourtant, la glycation, un processus moins connu, constitue un autre facteur majeur de la dégradation des tissus. Elle provoque à terme une perte de souplesse et d’élasticité naturelle. Cette réaction chimique peut toutefois être atténuée grâce à l’alimentation. Focus sur les aliments anti glycation.
I. Qu’est-ce que la glycation : mécanisme
Avec l’oxydation, la glycation est l’un des principaux mécanismes du vieillissement. Elle se traduit par une caramélisation de l’organisme de l’intérieur ou à l’échelle des cellules.
Selon la découverte du chimiste français Louis Camille Maillard en 1912, il s’agit en réalité d’une réaction chimique naturelle entre un sucre et une protéine. À l’issue de celle-ci, la protéine désormais « glyquée » n’émet plus aucune réaction et ne peut être ni utilisée ni éliminée par l’organisme. En s’accumulant, ces molécules assimilables à des déchets non recyclables entravent le bon fonctionnement de ce dernier.
Ce phénomène est à l’origine de différents signes de vieillissement ainsi que de diverses complications d’affections chroniques.
Ces dérivés de glycation sont également connus sous l’appellation AGEs ou Advanced Glycation End-products. De formation naturelle, ils sont davantage favorisés par l’augmentation de la glycémie et en quantité élevée dans l’alimentation.
II. Glycation des protéines (collagène, élastine…) : causes et atteintes
Causes de la glycation des protéines
Le phénomène de vieillissement présente deux principales causes :
- Les facteurs intrinsèques, notamment les facteurs hormonaux et génétiques ;
- Les facteurs extrinsèques associés au mode de vie qui incluent l’alimentation, le stress, la pollution, l’exposition au soleil, etc.
De manière générale, une alimentation déséquilibrée, notamment riche en sucre, figure parmi les principales causes de la glycation. Pourtant, le sucre est particulièrement présent dans l’alimentation moderne, essentiellement industrielle (confiseries, boissons gazeuses, céréales, sauces, farines blanches, plats surgelés, sauces, etc.).
Bon à savoir : extrait du maïs, le sirop de glucose-fructose est découvert en 1970. Moins cher que le sucre de betterave et de canne, il est alors apprécié pour sa texture simple à mélanger.
En somme, la glycation des protéines fait suite à une présence chronique et abondante de glucose dans le sang, cas observé notamment chez les diabétiques.
La glycation affecte l’ensemble de l’organisme, à savoir les vaisseaux sanguins, les muscles, le cerveau, les yeux ainsi que d’autres parties vitales.
Dans le cadre d’une cataracte, le cristallin de l’œil s’opacifie jusqu’à rendre le patient aveugle. Ce phénomène de dénaturalisation et d’opacification est secondaire à la glycation. Cette réaction chimique présente également des répercussions sur les reins et sur le système nerveux.
Dans le cas du diabète, l’hémoglobine (protéine en charge du transport de l’oxygène dans au niveau des globules rouges) et l’insuline (hormone dite « hypoglycémiante protéique ») sont notamment glyquées.
Quelles sont les protéines glyquées ?
Les principales protéines glyquées de notre corps sont le collagène, l’élastine et la kératine.
III. Comment lutter contre la glycation ?
Comme vu plus haut, l’alimentation constitue la principale source de produits favorables à la glycation, entre autres le sucre. Néanmoins, certaines substances naturelles ont démontré leur action inhibitrice des AGEs.
A. Comment puis-je réduire ma glycation : alimentation anti-âge et mode de cuisson
Pour combattre le processus chimique de glycation, il convient de bannir certains aliments et modes de cuisson connus pour favoriser la réaction de Maillard.
1. Les aliments et modes de cuisson à bannir (sources d’arthrose, de diabète ou de maladies neurodégénératives)
Ce sont principalement les aliments à index glycémique élevé ou ceux trop cuits.
Les aliments à index glycémique élevé, associés à une augmentation élevée en glycémie, à l’instar :
- Des confitures ;
- Des desserts sucrés ;
- Des pommes de terre ;
- Pâtes et farines blanches
- Des pizzas ;
- Des boissons à base de malt ;
- De cola.
Il en est de même pour les produits industriels glucidiques enrichis de poudres de lait ou de protéines comme :
- Les biscottes ;
- La croûte de pain ;
- Les biscuits ;
- Les fromages industriels ;
- Les fritures ;
- Les beignets ;
- Etc.
Les aliments trop cuits, voire grillés, provoquent aussi la glycation. Ce sont principalement les aliments roussis ou brunis, caramélisés, gratinés ou frits. Cette catégorie inclut par exemple la peau dorée des poissons grillés, des viandes ou des volailles, ou les produits cuisinés frits ou encore panés.
Ces modes de cuisson ont tendance à décupler 10 fois la quantité de dérivés de la glycation, comparés au même produit lorsqu’il est bouilli ou cuit à la vapeur. En d’autres termes, la cuisson au barbecue et au four est à éviter. En effet, des rapports entre la quantité en glycotoxines dans l’organisme et le développement des affections associées à l’âge, comme le diabète, l’artériosclérose, l’arthrose et l’Alzheimer ont été observés.
2. Quels sont les aliments antioxydants anti-vieillissement qui font rajeunir ou arrêtent la glycation ?
Les aliments riches en antioxydants sont connus pour exercer des actions anti-glycation et ralentir ainsi le vieillissement prématuré des cellules de l’organisme. Ce sont principalement des plantes comme les feuilles de noyer, les feuilles de goyave et les alliacées (oignons, ail, échalotes, ciboulette, poireaux…).
Les épices et condiments comme le thym, le basilic, le girofle, le romarin, le curcuma ou la cardamome, les brassicacées (choux) sont également recommandés.
Le thé vert, les légumes secs et les fruits rouges comme la myrtille, le raisin présentent en outre un potentiel ciblé contre le phénomène de glycation.
D’autre part, la cannelle a également une action positive sur la réaction de Maillard. Son effet réducteur des AGEs provient notamment des composés phénoliques qu’elle renferme. Les tanins présents dans cette épice contribuent quant à eux à soulager l’inflammation provoquée par les AGEs.
Côté préparation, la cuisson à basse température, en milieu acide, est connue pour réduire l’apparition de glycotoxines, notamment grâce au rajout de tomate et/ou de citron dans les préparations.
La marinade des viandes est en outre recommandée avant leur cuisson. Le remplacement de la levure de boulanger ou du bicarbonate de soude dans les pâtes à pain, les crêpes ou les galettes aide également à inhiber les réactions de Maillard.
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B. Comment diminuer la glycation : zoom sur les substances antiglycation ou anti-vieillissement
Certaines substances ont la capacité de réduire la fabrication de glycotoxines dans l’organisme, dont voici les principales :
1. La carnosine
Présente en grandes quantités dans le cerveau et le muscle, cette molécule synthétisée à partir d’acides aminés, notamment l’histidine et l’alanine, a tendance à se raréfier avec l’âge. Elle a la capacité de réagir avec les sucres (via le phénomène de glycation) tout en conservant les autres protéines.
En d’autres termes, la carnosine empêche la glycation des autres protéines. À la différence des protéines glyquées classiques, la « carnosine glyquée » peut être évacuée par l’organisme.
Bon à savoir : en administration orale, les gélules de carnosine ne sont pas facilement assimilées, et ce, en raison de leur mauvaise « biodisponibilité orale ». Ainsi, le corps n’absorbe qu’une infime partie de la molécule ingérée, soit de l’ordre de 10 % uniquement. Le reste est essentiellement éliminé dans les urines.
Lors de la prise de carnosine, il convient de considérer les 90 % de perte, en envisageant un apport quotidien d’au moins 1 000 mg. La supplémentation en bêta-alanine constitue en outre une alternative. Dans tous les cas, il est préférable de prendre un avis médical.
2. L’aminoguanidine
Cette molécule est connue pour exercer une action protectrice sur la rétine, les neurones et le rein chez les diabétiques. Au même titre que la carnosine, elle est capable de remplacer les protéines du corps au cours de la réaction de glycation.
Elle intervient également dans l’amélioration de la circulation sanguine, suivie d’une baisse du taux de mauvais cholestérol chez les artérioscléreux. Il est toutefois à noter que certains foies tolèrent peu l’aminoguanidine.
Bon à savoir : la vitamine B1 ainsi que l’un de ses dérivés, à savoir la benfotiamine, ont révélé leur potentiel préventif sur la réaction de Maillard chez les diabétiques.
C. Serait-il possible de réparer les effets de la glycation comme les rides de la peau ?
La glycation est connue pour entraîner des effets irréversibles, entre autres au niveau de la peau. Les glycotoxines sont en effet décrites comme étant quasiment difficiles à éliminer par l’organisme et finissent par s’accumuler sous forme de déchets cellulaires.
Toutefois, les extraits de romarin, des réducteurs de glycation, ont la capacité d’amorcer le retour en arrière de ce processus en restaurant la souplesse des tissus de la peau. Cette propriété est particulièrement appréciée en médecine esthétique anti-âge.
D. Comment éliminer les protéines glyquées ou les glycotoxines ?
L’activité physique constitue un excellent moyen de favoriser l’élimination des protéines glyquées par l’organisme. Cela explique l’apparence jeune des sportifs.
Conclusion
Le phénomène de glycation constitue une des causes de vieillissement de l’organisme. Son mécanisme se traduit par la formation irréversible de protéines glyquées, responsables de l’apparition de nombreux signes de l’âge, mais également de différentes maladies chroniques. Cette réaction chimique présente plusieurs sources, dont principalement l’alimentation, en particulier les aliments à index glycémique élevé. Pour en limiter les effets, il convient ainsi d’adopter une bonne hygiène alimentaire, en réduisant notamment les sucres rapides. La cuisson à vapeur, en milieu acide, est en outre à privilégier au détriment de la grillade ou des préparations au four. Dans tous les cas, les aliments crus, ayant préservé leur apport nutritionnel, restent l’idéal. Selon l’état de santé et l’âge de chaque individu, il est également possible d’effectuer une supplémentation avec des produits naturels aux actions contre la glycation.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des aliments anti glycation. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. La supplémentation en produits anti-glycation ne doit jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
