Oméga-3 par ci, oméga-3 par là , depuis quelques années impossible de passer à côté. Leurs bienfaits sont beaucoup vantés. Il faut dire qu’ils font partie des piliers de notre santé. Cependant, malgré leur importance, nous n’en consommons pas suffisamment en France (1). Serait-ce dû à la mauvaise image du gras qui persiste dans notre société ? Toujours est-il que ces ‘bonnes graisses’ comme on les appelle, sont pleines de promesses.
Alors, qui sont réellement les oméga-3 ? Où les trouver ? Pourquoi sont-ils si importants ?
Qui sont les fameux oméga-3 ?
Les oméga-3 font partie de la famille des acides gras, des lipides souvent chassés de l’alimentation car jugés à tort ‘mauvais pour notre santé’. Pour rentrer plus en détail dans leur définition, ce sont des acides gras à longue chaîne. C’est-à-dire qu’il s’agit d’un enchaînement d’atomes de carbone avec des doubles liaisons, qui sont scientifiquement qualifiées de saturations. C’est pourquoi on parle d’acides gras polyinsaturés. La famille des oméga-3 est grande, si bien qu’il n’en existe pas un seul, mais plusieurs. Le précurseur de cette grande famille est l’Acide Alpha Linolénique (ALA). On parle de précurseur, car c’est à partir de lui que vont se former dans notre organisme, les autres oméga-3. Ainsi, après plusieurs étapes de transformation, l’ALA donnera l’Acide EicosaPentaénoïque (EPA) et l’Acide DocosaHexaénoïque (DHA) (2).
Il est cependant à noter que le taux de conversion de l’ALA en EPA et DHA est assez faible. C’est pourquoi il n’est pas possible de compter uniquement sur la conversion de l’organisme pour couvrir nos besoins en ces deux derniers acides gras. L’apport par l’alimentation ou les compléments alimentaires est nécessaire.
Le saviez-vous ?
On estime que seulement 5% de l’ALA est transformé en EPA et 0,5% en DHA.
Où les trouver ?
Les oméga-3 sont considérés comme essentiels à l’organisme. Bien qu’effectivement, ils sont capitaux pour notre bien-être, notre corps ne peut pas tous les produire. Si la fabrication d’EPA et de DHA découle de l’ALA, ce dernier n’est pas fabriqué par notre corps. Il doit donc être apporté par l’alimentation, entre autres. Justement, quels aliments en contiennent ? Ce sont principalement les aliments d’origine végétale qui en renferment (3) :
– Certaines huiles végétales (huile de noix, de colza, de cameline, de lin, soja…).
– Certaines graines et oléagineux (graines de chia, de lin, de soja, les noix, les noix du brésil).
En ce qui concerne l’EPA et le DHA, comme vous avez pu le comprendre, bien qu’ils soient fabriqués par l’organisme, les apports alimentaires restent nécessaires pour couvrir nos besoins. Contrairement à l’ALA, ils sont majoritairement contenus dans les aliments d’origine animale. L’huile de foie de morue, les huiles et les oeufs de poisson ainsi que les poissons gras (maquereaux, sardines, lompe, hareng, saumon, mulet,…) en sont les principales sources.
Quelle quantité nous faut-il ?
Quelles quantités consommer ? En France, les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 1,8 g par jour pour l’ALA et de 500 mg par jour pour le DHA et l’EPA (4).
Le saviez-vous ?
Bien qu’il soit important de veiller à bien respecter ces recommandations tout au long de sa vie, les femmes enceintes, allaitantes et les enfants doivent y être d’autant plus vigilants.
Autre point qui nécessite notre attention, c’est le rapport oméga-3 et oméga-6. Comme les oméga-3, les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés. Ils sont aussi nécessaires à notre corps en quantité raisonnée. Or avec notre alimentation actuelle, nous consommons trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3.
Les recommandations officielles conseillent d’avoir un rapport oméga-6/ oméga-3 équivalent à 5/1 (5 molécules d’oméga-6 pour 1 molécule d’oméga-3). Sauf que c’est loin d’être le cas. Actuellement ce rapport tourne autour de 18/1 en France (5) et est au-dessus de 20/1 aux USA (6).
Pour quels bienfaits ?
De nombreuses fonctions de notre organisme dépendent des oméga-3. Par exemple, ce sont des constituants des membranes de nos cellules. Ils leur permettent d’être plus souples et améliorent les échanges avec l’extérieur. Les oméga-3 sont aussi nécessaires pour le bon développement neural du foetus. Parmi leurs multiples rôles, certains sont propres à un type d’oméga-3. L’ALA, par exemple, contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. Le DHA quant à lui est prépondérant pour la sphère cérébrale. Il participe donc au bon fonctionnement du cerveau et soutient la vision. Enfin, à eux deux, l’EPA et le DHA :
– Maintiennent une concentration correcte de triglycérides dans le sang.
– Favorisent une pression sanguine normale.
– Aident le système cardio-vasculaire à bien fonctionner.
Comment faire le bon choix ?
Il est donc primordial d’intégrer les oméga-3 dans son quotidien. Les sources alimentaires doivent rester une priorité. Cependant, les poissons gras, source majoritaire d’EPA et de DHA, contiennent également des polluants. Les plus gros d’entre eux comme le thon par exemple, étant en bout de chaîne, en renferment plus que les petits. Leur consommation reste malgré tout importante. Il est donc recommandé d’en manger deux fois par semaine maximum et minimum de privilégier les petits poissons et de varier les sources. S’il n’est pas possible de consommer suffisamment de poisson, les compléments alimentaires peuvent également être envisagés. Dans ce cas, plusieurs critères de sélection s’imposent :
1/ Présenter un minimum de contamination aux polluants. Pour cela, optez pour des huiles qui ont été purifiées de tous contaminants et de métaux lourds.
2/ Être stables pour pouvoir être efficace dans l’organisme. Les oméga-3 sont très fragiles et s’oxydent rapidement, ce qui réduit leur longévité. Certains procédés et associations d’ingrédients permettent d‘améliorer leur stabilité au sein des gélules. Privilégiez donc des formules contenant des oméga-3 à la stabilité contrôlée.
3/ Contenir préférentiellement de bonnes concentrations en EPA et DHA, étant donné que les sources alimentaires sont plus rares.
Les oméga-3 n’ont maintenant plus aucun secret pour vous ! Leur apport quotidien n’est pas à négliger pour le bien-être de votre organisme.
Références :
1. ANSES : ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3 ET SYSTàˆME CARDIOVASCULAIRE : intérêt nutritionnel et allégations. Lien : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf
2. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.
3. ANSES. Ciqual. Lien : https://ciqual.anses.fr
4. ANSES. Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Accessible sur le lien : https://www.anses.fr/fr/content/les-acidesgras- om%C3%A9ga-3
5. Futura science. Rapport oméga-6/oméga-3 : qu’est-ce que c’est ? Lien : https://www.futura-sciences.com/ sante/definitions/biologie-rapport-omega-6-omega-3-6555/
6. Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.
