Introduction
Selon une étude menée en 2020 et publiée dans Global Sleep Survey en 2021, seuls 35 % des Français dorment bien (1). Il est vrai que les somnifères sont efficaces, mais leur usage s’accompagne d’effets indésirables comme des troubles de la vigilance, de la concentration, de la mémoire, sans oublier le risque de dépendance. D’où l’intérêt de vous tourner vers des alternatives plus saines comme l’alimentation (2). En effet, le contenu de votre assiette et l’heure à laquelle vous mangez influent sur votre sommeil. Un dîner copieux néfaste pour s’endormir, car la digestion augmente la température corporelle, rendant l’endormissement difficile. Pour bien dormir, il est donc essentiel de respecter quelques recommandations alimentaires.
I. Comment l’alimentation influence-t-elle le sommeil ?
L’alimentation influence positivement ou négativement la santé en général, dont le sommeil. Le contenu de votre assiette, tant par sa quantité que sa qualité, vous aide à bien dormir. Il faut respecter le rythme de 3 repas par jour et varier leur composition. Au dîner, privilégiez des aliments légers. En effet, manger copieusement le soir peut retarder l’endormissement (3). Au cours de la digestion, la température du corps augmente, ce qui rend le sommeil agité.
L’heure du dîner impacte aussi la durée et la qualité du sommeil. Il est préconisé de se mettre au lit 2 ou 3 heures après le dîner, le temps nécessaire pour digérer les aliments et faire baisser la température corporelle favorisant l’endormissement.
II. Alimentation : comment favoriser la production des hormones du sommeil ?
Il est bien connu que l’alimentation peut affecter la production des hormones, dont la sérotonine et la mélatonine, celles qui contribuent à un meilleur sommeil.
A. La sérotonine, hormone du bien-être
La sérotonine, produite en grande partie par l’intestin, a un rôle apaisant, d’où son surnom « hormone du bonheur ». La sérotonine impacte l’humeur et le bien-être. En cas de baisse, une personne a tendance à se sentir déprimée ou anxieuse, mais aussi peut rencontrer des difficultés à s’endormir. En effet, le soir venu, ce neurotransmetteur libéré par les cellules entérochromaffines et les thrombocytes se transforme en une autre hormone appelée mélatonine qui est à l’origine du rythme biologique jour/nuit.
Afin de libérer assez de sérotonine, l’organisme a besoin de quelques substrats : viandes blanches, œufs, produits laitiers, légumineuses, graines, fruits à coque, etc. L’oméga 3 et la vitamine D contenus dans les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau et la truite sont aussi susceptibles d’améliorer la qualité du sommeil en boostant la production de sérotonine.
B. La mélatonine, hormone du sommeil
Elle est sécrétée par la glande pinéale à partir de la sérotonine. Cette protéine favorise l’endormissement et un meilleur sommeil. Synthétisée en début de nuit, la sérotonine atteint un pic entre 2 et 5 h du matin. Il est de ce fait essentiel d’éviter les sources de lumière bleue le soir, car elles retardent la sécrétion de la mélatonine (4). Afin de vous endormir plus rapidement, il est préconisé de manger des graines de coriandre, de tournesol, de fenugrec, de fenouil, de luzerne, de lin et de pavot qui contiennent de petites quantités de mélatonine. À noter que la production de mélatonine a tendance à chuter au fil des années, ce qui constitue en partie la source des troubles du sommeil chez les personnes âgées.
C. Le tryptophane pour bien dormir
Le tryptophane entre dans la composition des protéines servant à la plupart des processus biologiques en tant qu’hormones (5). Cet acide aminé intervient dans la fabrication de la sérotonine et de la mélatonine, d’où son intérêt comme solution naturelle contre les troubles du sommeil. Une alimentation saine et équilibrée permet normalement de combler vos besoins en tryptophane qui est estimé à 200 mg par jour environ. Pour vous en assurer, privilégiez dans votre assiette ces aliments : riz complet, poisson, viandes, œufs, produits laitiers, amandes, noix de cajou, chocolat noir, banane et levure de bière.
III. Quels aliments pour mieux dormir ?
Dans l’ensemble, les aliments sources de tryptophane et riches en oméga 3 sont à privilégier pour un sommeil de meilleure qualité, surtout lors du repas du soir.
A. Aide au sommeil : quel est le somnifère naturel le plus puissant ?
Il existe des plantes qui remplacent les somnifères pour favoriser le sommeil telles que la valériane, la lavande et le houblon. De la racine de valériane est extraite une huile essentielle qui contient des substances aux propriétés apaisantes. Il en va de même pour la lavande dont les fleurs renferment de l’huile essentielle et des tanins au pouvoir apaisant et anxiolytique. Quant à l’extrait de houblon, il se fixe sur les récepteurs de la mélatonine favorisant l’endormissement. Si les troubles du sommeil durent plus de 2 semaines, il convient de consulter un médecin pour comprendre les causes et mettre en place un protocole de traitement mieux adapté.
B. Banane, pomme… Quel fruit manger le soir pour bien dormir ?
Les dattes et les mangues sont les meilleurs pourvoyeurs de tryptophane pour favoriser le sommeil. Le kiwi, quant à lui, serait gorgé de sérotonine qui déclenche la mélatonine, l’hormone qui joue dans la régulation du sommeil. Concernant la banane, elle contient aussi du tryptophane qui favorise la relaxation et procure une sensation de bien-être. Ce fruit est donc intéressant pour faciliter l’endormissement. Pour ce qui est de la pomme, elle s’avère une solution pour prévenir les problèmes de sommeil comme l’insomnie du fait de la richesse en phosphore. Ce nutriment favorise la sensation de détente. Il est donc recommandé de manger une pomme avant de se coucher, au moins 2 heures, une bonne nuit de sommeil.
C. Les pistaches favorisent-elles le sommeil ?
La réputation des pistaches selon laquelle elles favoriseraient le sommeil n’est basée sur aucune étude scientifique. Bien qu’elles contiennent du tryptophane, le précurseur de la sérotonine, leur teneur est insuffisante pour améliorer ou non la phase d’endormissement.
Les poissons tels que le saumon, la sardine, le maquereau, la truite et le flétan, ainsi que les huiles végétales (colza, noix et lin) sont de bonnes sources d’oméga 3. Combinés avec les aliments riches en tryptophane, ils peuvent améliorer la qualité du sommeil en décuplant la synthèse de la sérotonine qui est le précurseur de la mélatonine.
IV. Quelle carence empêche de dormir ?
Un déficit en vitamines du groupe B impacterait négativement le fonctionnement du système nerveux. Par ailleurs, ce type de carence aurait des répercussions sur les capacités mentales et intellectuelles en cas de manque de sommeil. La vitamine B9 ou acide folique serait aussi bénéfique pour le sommeil en plus de soutenir les fonctions cognitives (concentration, mémoire et attention). En effet, elle stimulerait les récepteurs sérotoninergiques du cerveau, améliorant ainsi la réceptivité des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine. Un apport insuffisant en vitamine B9 est susceptible de provoquer des problèmes de sommeil. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a aussi mis en évidence un lien entre somnolence et carence en vitamine D. (6) Cette dernière joue un rôle majeur dans les mécanismes de la régulation du cycle veille-sommeil.
V. Quels sont les aliments qui empêchent de dormir ?
Si certains aliments sont des alliés pour une bonne nuit de sommeil, d’autres sont par contre à éviter lors du repas du soir pour parer contre les insomnies.
D. Les aliments gras
Les aliments trop gras et les repas industriels sont à éviter le soir, car ils sont difficiles à digérer, ce qui entraîne une fragmentation du sommeil. De plus, ils modifient la sensibilité de l’organisme à l’orexine (ou hypocrétine), neurotransmetteur impliqué dans l’équilibre sommeil / veille.
E. La caféine
Pour favoriser un bon sommeil, il est important de faire attention à votre consommation de caféine, surtout après 16 heures. Cet alcaloïde est présent dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes. Comme vous le savez, la caféine possède des propriétés éveillantes.
F. L’alcool
Bien que l’alcool aide à s’endormir en favorisant le relâchement du tonus musculaire, cette boisson altère la qualité du sommeil en provoquant des réveils nocturnes fréquents (7). Consommé en excès, l’alcool influe sur l’horloge interne générant des insomnies. Par ailleurs, il joue également sur le cycle naturel du sommeil en augmentant le sommeil profond en début de nuit, mais en perturbant la fin de nuit. Il est donc déconseillé de boire de l’alcool, surtout en soirée, pour profiter d’un sommeil réparateur.
G. Pourquoi il ne faut pas manger des sucres lents et du yaourt le soir ?
Consommés tard le soir, les sucres simples comme le lactose des laitages peuvent induire une perturbation des cycles du sommeil (8). En outre, le yaourt renferme des bactéries vivantes pouvant provoquer des ballonnements et perturber le sommeil. En revanche, une tisane sucrée est la bienvenue le soir. En effet, un apport supplémentaire en glucose dans l’hypothalamus pourrait favoriser l’endormissement.
Conclusion
En résumé, l’alimentation joue un rôle crucial dans la qualité du sommeil. Une consommation judicieuse de certains aliments riches en tryptophane, en oméga 3 et en vitamines B et D peut favoriser la production de sérotonine et de mélatonine, les hormones essentielles pour un sommeil réparateur. De même, certains aliments comme la banane, la pomme, le poisson et les œufs contribuent à optimiser la qualité du sommeil. En revanche, afin de bien dormir, privilégiez un repas léger le soir, surtout si vous avez la digestion sensible. Certains aliments comme les repas gras, l’alcool et la caféine peuvent perturber votre sommeil. Par conséquent, leur consommation devrait être limitée, surtout en soirée.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale sur les aliments favorisant le sommeil. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. »
Références
“Selon une étude menée en 2020 et publiée dans Global Sleep Survey en 2021, seuls 35 % des Français dorment bien.” Source : Peltzer, Karl, et al. “Prevalence and correlates of inadequate sleep duration and insomnia in adults in the Global Sleep Survey.” Sleep Health 7.3 (2021): 297-305.
“D’où l’intérêt de vous tourner vers des alternatives plus saines comme l’alimentation.” Source : Grandner, Michael A., and Michael L. Perlis. “Sleep and nutrition: An increasingly-prevalent complex relationship.” Sleep Medicine Reviews 28 (2016): 52-63.
“Au dîner, privilégiez des aliments légers. En effet, manger copieusement le soir peut retarder l’endormissement.” Source : Peuhkuri, Katri, Nora Sihvola, and Riitta Korpela. “Diet promotes sleep duration and quality.” Nutrition research 32.5 (2012): 309-319.
“Il est de ce fait essentiel d’éviter les sources de lumière bleue le soir, car elles retardent la sécrétion de la mélatonine.” Source : Tosini, Gianluca, Claude Gronfier, and Kristin L. McKenna. “Perturbing the circadian system: effects of light on sleep and biological rhythms.” Sleep medicine clinics 4.2 (2009): 193-207.
“Le tryptophane entre dans la composition des protéines servant à la plupart des processus biologiques en tant qu’hormones.” Source : Jenkins, Trisha A., et al. “Effect of tryptophan-rich egg protein hydrolysate on brain tryptophan availability, stress and performance.” Clinical nutrition ESPEN 15 (2016): 93-100.
“Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a aussi mis en évidence un lien entre somnolence et carence en vitamine D.” Source : Huang, Tong, et al. “The link between vitamin D status and sleep quality: a systematic review and meta-analysis.” Sleep Medicine 75 (2020): 364-375.
“Bien que l’alcool aide à s’endormir en favorisant le relâchement du tonus musculaire, cette boisson altère la qualité du sommeil en provoquant des réveils nocturnes fréquents.” Source : Colrain, Ian M., and Timothy H. Monk. “Alcohol and sleep.” Alcohol research & health: the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism 31.3 (2008): 237.
“Consommés tard le soir, les sucres simples comme le lactose des laitages peuvent induire une perturbation des cycles du sommeil.” Source : Grandner, Michael A., and Michael L. Perlis. “Sleep and nutrition: An increasingly-prevalent complex relationship.” Sleep Medicine Reviews 28 (2016): 52-63.
