Introduction
La mélatonine joue un rôle central dans la gestion des troubles du sommeil. Cette hormone est impliquée dans divers processus de l’organisme, notamment la régulation des rythmes biologiques (1). La production de mélatonine par le cerveau peut être perturbée, provoquant des problèmes d’endormissement, des réveils nocturnes, voire des périodes d’insomnie. L’utilisation de compléments alimentaires à base de mélatonine aide à rétablir la synchronisation de l’horloge biologique.
Toutefois, il est important de souligner que les compléments alimentaires à base de mélatonine ne remplacent pas un traitement ni un diagnostic médical. En cas de problème de santé, consultez un médecin.
Définition : qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une molécule de petite taille produite naturellement par le cerveau. Son action rapide soporifique favorise l’endormissement. De plus, elle exerce une activité « chronobiotique » qui synchronise l’horloge biologique avec le rythme circadien.
La sécrétion de mélatonine augmente à la tombée de la nuit, lorsque la luminosité diminue, signalant qu’il s’agit du bon moment pour dormir (2).
Cependant, la luminosité extérieure peut influencer ce phénomène : la lumière captée par la rétine est directement transmise à l’horloge biologique interne. Cette dernière est située dans une région du cerveau appelée hypothalamus. Cette information est transmise à l’épiphyse (glande pinéale), la petite structure qui est responsable de la sécrétion de la mélatonine.
Contrairement aux idées reçues, la diminution de la concentration de mélatonine dans le corps n’est pas systématique avec l’âge (3). Cependant, chez certaines personnes âgées, en particulier celles affectées par des troubles du sommeil, il est possible d’observer une baisse du taux sanguin de mélatonine.
Zoom sur l’historique de la mélatonine
Au début du 20ᵉ siècle, le psychologue Henri Piéron est le premier à avancer l’idée selon laquelle une veille prolongée entraînerait l’accumulation d’une substance qu’il appelle à l’époque la « toxine du sommeil » (4).
En 1958, la mélatonine est officiellement nommée par le dermatologue Aaron Bunsens Lerner, suite à une découverte fortuite lors de ses recherches sur le vitiligo. À partir des années 1980, elle fait l’objet de nombreuses études et expérimentations visant à comprendre son rôle dans le fonctionnement du rythme circadien.
Mélatonine : à quoi sert cette hormone du sommeil ?
La mélatonine sert à :
- Prévenir ou atténuer les effets du décalage horaire, notamment en cas de voyage vers l’Est impliquant un écart d’au moins 5 fuseaux horaires ;
- Gérer l’insomnie chez les individus de 55 ans et plus ;
- Améliorer le sommeil des enfants souffrant de troubles du rythme circadien ;
- Faciliter le sevrage des somnifères ;
- Prévient l’agitation et les réveils nocturnes.
La mélatonine est principalement recommandée pour améliorer la qualité du sommeil et faciliter l’endormissement en favorisant la baisse de la température corporelle. Contrairement aux somnifères, elle n’entraîne pas de dépendance, de sevrage ou d’effet rebond.
Un professionnel de la santé peut prescrire de la mélatonine aux enfants présentant des troubles du cycle veille-sommeil et une pathologie neurogénétique, en fonction de la situation clinique.
Action de la mélatonine sur le sommeil : est-ce qu’elle est bonne pour dormir ?
La sécrétion de mélatonine est liée au besoin en sommeil. Cette hormone du sommeil est produite exclusivement dans l’obscurité en raison de la sensibilité de la rétine de l’œil à la lumière. Le pic de production de mélatonine survient généralement aux alentours de 2 à 3 heures du matin. Au moment de se lever, il rechute.
La mélatonine s’avère bénéfique si vous avez tendance à vous coucher et à vous lever tard. La mélatonine à libération prolongée est une formule à privilégier en cas de réveils nocturnes.
Trouble du sommeil : quand faut-il prendre de la mélatonine en compléments alimentaires ?
De nombreuses personnes souffrent de trouble du sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes…). Ce problème peut être dû à de nombreux facteurs :
- Jet lag (décalage horaire) ;
- Travail en horaires décalés ;
- Consommation de caféine ;
- Bruit ;
- Exposition aux écrans (la sécrétion de mélatonine est inhibée par la lumière bleue) ;
- Stress.
Notez que chaque individu est unique et que la vitesse d’absorption de la mélatonine varie d’une personne à l’autre. L’organisme a tendance à l’assimiler rapidement.
La mélatonine est disponible sous forme de compléments alimentaires. Vous pouvez en prendre si vous avez du mal à vous endormir et à vous réveiller plus tôt en raison d’un véritable retard de phase. Pour une efficacité optimale, il est recommandé d’en prendre entre 30 minutes et 1 heure avant d’aller vous coucher. Il faut environ une heure pour que la concentration de mélatonine dans la circulation sanguine atteigne son niveau le plus élevé.
Cependant, évitez de prendre de la mélatonine après votre heure de coucher habituelle, car une prise tardive peut décaler votre horloge biologique et entraîner une somnolence durant la journée.
Les compléments alimentaires de mélatonine sont souvent associés à des plantes sédatives telles que la passiflore ou la valériane. Selon la réglementation française, ils doivent fournir moins de 2 mg de mélatonine par jour. En cas d’insomnie légère, le dosage recommandé est de 1 mg/jour.
Deux à quatre jours de prise de mélatonine suffisent généralement pour ajuster votre rythme veille-sommeil.
Pour améliorer l’efficacité de la mélatonine, vous pouvez l’associer à la vitamine B6.
Compléments alimentaires de mélatonine : que faut-il savoir ?
La mélatonine se trouve dans de nombreux compléments alimentaires sous forme de gélules, de comprimés ou de spray oral. Selon la réglementation de l’Union européenne, ces compléments peuvent servir à :
- Soulager les effets subjectifs du jet lag ;
- Réduire le temps nécessaire à l’endormissement.
En revanche, ils ne peuvent pas prétendre à une amélioration de la qualité du sommeil.
Mélatonine : dosage et posologie pour une aide au sommeil
Pour lutter contre les troubles du sommeil, comme mentionné plus haut, il est conseillé de prendre entre 1 et 2 mg de mélatonine, environ 30 minutes avant d’aller dormir.
Si vous utilisez la mélatonine pour réduire les effets du jet lag, prenez-en au moins 0,5 mg environ 30 minutes avant d’aller dormir la veille et le jour du départ, ainsi que pendant les premiers jours après votre arrivée à destination.
La mélatonine est disponible sous forme de compléments alimentaires. Vous pouvez en prendre si vous avez du mal à vous endormir et à vous réveiller plus tôt en raison d’un véritable retard de phase. Pour une efficacité optimale, il est recommandé d’en prendre entre 30 minutes et 1 heure avant d’aller vous coucher. Il faut environ une heure pour que la concentration de mélatonine dans la circulation sanguine atteigne son niveau le plus élevé.
Cependant, évitez de prendre de la mélatonine après votre heure de coucher habituelle, car une prise tardive peut décaler votre horloge biologique et entraîner une somnolence durant la journée.
Les compléments alimentaires de mélatonine sont souvent associés à des plantes sédatives telles que la passiflore ou la valériane. Selon la réglementation française, ils doivent fournir moins de 2 mg de mélatonine par jour. En cas d’insomnie légère, le dosage recommandé est de 1 mg/jour.
Deux à quatre jours de prise de mélatonine suffisent généralement pour ajuster votre rythme veille-sommeil.
Pour améliorer l’efficacité de la mélatonine, vous pouvez l’associer à la vitamine B6.
Quelques astuces pour augmenter naturellement son taux de mélatonine
Pour augmenter naturellement votre taux de mélatonine, il est nécessaire de consommer des aliments riches en magnésium, calcium, tryptophane (un acide aminé) ou qui contiennent de la sérotonine. En voici quelques exemples :
- Les noisettes et les amandes ;
- Les flocons d’avoine ;
- Les graines de lin, de tournesol ou de fenugrec ;
- Les fruits comme les ananas, les mangues, les cerises et les bananes.
Les noix et les noisettes figurent également parmi les sources de mélatonine biodisponible. Autrement dit, ils sont facilement absorbables par l’organisme.
Quelles plantes associer à la mélatonine pour améliorer la qualité du sommeil ?
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est possible d’associer la mélatonine à des plantes aux vertus apaisantes comme :
- Le coquelicot : grâce à ses vertus apaisantes, il agit comme un sédatif et aide à mieux dormir.
- La valériane : ses racines ont des vertus anxiolytiques et sédatives. Souvent utilisée comme somnifère naturel, cette plante favorise le sommeil et atténue l’anxiété.
- L’aubépine : en plus de réduire le stress, cette plante aide à lutter contre les insomnies.
Avis : est-ce bon ou dangereux de prendre de la mélatonine tous les jours ?
La prise de mélatonine n’entraîne pas de réel danger. Cependant, évitez de dépasser 1,9 mg par dose (5). Pour des résultats optimaux, optez pour un plus petit dosage.
De plus, il est recommandé de dormir dans une pièce sombre, de pratiquer une activité physique régulière et d’éviter de consommer des repas trop gras le soir pour améliorer votre sommeil.
Contre-indications et danger : quels sont les inconvénients et les effets secondaires de la mélatonine ?
Parmi les effets secondaires, la mélatonine entraîne principalement de la somnolence. C’est la raison pour laquelle cette hormone du sommeil doit être utilisée uniquement au moment du coucher. Par conséquent, évitez de conduire après en avoir consommé.
Les effets secondaires de la mélatonine peuvent également être les suivants :
- Des céphalées ;
- De la somnolence ;
- Des vertiges ;
- De l’irritabilité ;
- Des cauchemars ;
- Des tremblements ou des maux de tête ;
- Des vomissements ;
- Des nausées ;
- Des douleurs abdominales.
D’après l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’utilisation de compléments alimentaires à base de mélatonine est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes.
De plus, cette hormone est contre-indiquée :
- Aux enfants et aux adolescents ;
- Aux personnes sous médication ;
- À celles qui souffrent d’un trouble de la personnalité, du comportement ou de l’humeur ;
- À celles qui souffrent d’un problème inflammatoire, d’asthme ou d’épilepsie.
Par ailleurs, d’après l’Anses, la prise de mélatonine est à éviter en cas de dépression. En outre, sachez que la mélatonine risque d’accroître les effets hypnotiques de l’alcool, de certaines drogues ou plantes. Cette hormone peut aussi rendre les médicaments contre l’hypertension artérielle moins efficaces.
De plus, les médicaments contenant de la fluvoxamine augmentent significativement l’absorption de la mélatonine par l’intestin et peuvent renforcer ses effets de façon considérable. Ces médicaments sont généralement prescrits pour lutter contre la dépression et les troubles obsessionnels compulsifs.
Si vous exercez une activité qui pourrait être dangereuse en cas de somnolence, consultez votre médecin pour éviter les risques et les problèmes de sécurité.
Conclusion
En conclusion, la mélatonine en tant qu’hormone du sommeil présente des avantages dans la gestion des difficultés d’endormissement. Elle s’avère bénéfique pour prévenir les insomnies, vous aider à vous endormir plus rapidement et éviter les effets du jet lag. Cependant, il existe des effets secondaires liés à la prise de mélatonine. Par conséquent, son utilisation nécessite une approche prudente en veillant à bien respecter les dosages. Il est recommandé de tenir compte des conseils de votre professionnel de santé afin d’optimiser ses bienfaits et d’améliorer la qualité de votre sommeil.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits de la mélatonine sur le sommeil. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de mélatonine ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
“La mélatonine joue un rôle central dans la gestion des troubles du sommeil. Cette hormone est impliquée dans divers processus de l’organisme, notamment la régulation des rythmes biologiques.” Source : Toujours besoin de cette source.
Gupta, Subash C., et al. “Molecular insight into the immune up-regulatory properties of the neurohormone melatonin.” Journal of pineal research 62.2 (2017): e12395.“La sécrétion de mélatonine augmente à la tombée de la nuit, lorsque la luminosité diminue, signalant qu’il s’agit du bon moment pour dormir.” Source : Gupta, Subash C., et al. “Molecular insight into the immune up-regulatory properties of the neurohormone melatonin.” Journal of pineal research 62.2 (2017): e12395.
“Contrairement aux idées reçues, la diminution de la concentration de mélatonine dans le corps n’est pas systématique avec l’âge.” Source : Dixit, Ruchita, et al. “Melatonin: aggregation induced emission, therapeutic aspects and applications.” Chemical Society Reviews 49.14 (2020): 4385-4403.
“Au début du 20e siècle, le psychologue Henri Piéron est le premier à avancer l’idée selon laquelle une veille prolongée entraînerait l’accumulation d’une substance qu’il appelle à l’époque la « toxine du sommeil ».” Source : Dixit, Ruchita, et al. “Melatonin: aggregation induced emission, therapeutic aspects and applications.” Chemical Society Reviews 49.14 (2020): 4385-4403.
“La prise de mélatonine n’entraîne pas de réel danger. Cependant, évitez de dépasser 1,9 mg par dose.” Source : Maldonado, Maria D., et al. “Melatonin and its use in chronic pain: A mechanism-based approach.” Melatonin Research 2.1 (2019): 45-68.
