Introduction
Surnommée « l’hormone du sommeil », la mélatonine joue un rôle essentiel dans la régulation du cycle veille-sommeil. Au-delà de sa fonction bien connue dans la gestion du sommeil, elle présente une gamme étendue de bienfaits pour la santé.
I- Définition : qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est synthétisée par la glande pinéale du cerveau (1). Cette hormone peut également être générée dans d’autres organes tels que l’intestin, la rétine, la moelle osseuse et la peau, mais de manière moins importante. Elle est intéressante pour lutter contre le syndrome de retard de phase du sommeil.
La mélatonine est synthétisée à partir de l’acide aminé appelé L-tryptophane (2). Diverses enzymes participent à la formation de la sérotonine, puis à celle de la mélatonine.
L’exposition de la rétine à la lumière, notamment à la lumière bleue des écrans LED, entraîne une inhibition de la synthèse de mélatonine. Sa principale fonction réside dans la régulation du cycle veille/sommeil (circadien), en informant l’organisme de l’alternance jour/nuit.
La mélatonine est synthétisée par de nombreuses plantes, même si cette phyto-mélatonine ne joue aucun rôle chronobiologique spécifique pour la plante. Ainsi, des résidus de mélatonine sont présents dans de nombreux aliments tels que les fruits (banane) et les graines (riz, luzerne). Toutefois, les quantités ingérées de mélatonine sont trop faibles pour induire un effet notable chez l’homme.
La présence de la mélatonine peut être détectée dans le sang pendant environ 10 heures. Chez la plupart des individus, la concentration maximale est atteinte entre 3 et 4 heures du matin dans le cadre d’un rythme veille/sommeil normal.
Lorsque la mélatonine circule, elle peut franchir la barrière hémato-encéphalique et atteindre le cerveau où elle peut exercer ses effets.
II- Zoom sur l’histoire de la mélatonine
La mélatonine est découverte par le dermatologue Aaron Lerner en 1958. Il constate alors que la glande pinéale des bovins contient une substance capable de changer la pigmentation de la peau des amphibiens. Il isole une molécule, la mélatonine, et fait une découverte fortuite quant à sa fonction prédominante chez l’homme. Après avoir pris lui-même une dose de 100 mg de mélatonine, il note un état de somnolence, mais sans effets secondaires.
III- Bienfaits et usages d’un supplément de mélatonine : à quoi sert-elle ?
La mélatonine joue plusieurs rôles dans l’organisme :
- Elle régule le cycle veille / sommeil (3) ;
- Elle favorise la diminution de la température corporelle et contribue à promouvoir le sommeil en informant le cerveau qu’il est l’heure de s’endormir ;
- Elle atténue les effets du décalage horaire ;
- Elle prévient les réveils nocturnes multiples ;
- Elle diminue les troubles du sommeil, la fatigue et la somnolence résultant du manque de sommeil.
Pour lutter contre l’insomnie, les personnes âgées peuvent prendre de la mélatonine à libération prolongée le soir.
Quand la production de mélatonine est perturbée, le rythme circadien est également impacté, entraînant ainsi des troubles du sommeil.
Pendant le sommeil, le corps peut mettre en veille certaines fonctions et mobiliser des ressources qui ne sont pas accessibles durant la journée. Il est important qu’il sente le passage du jour à la nuit. La mélatonine joue un rôle clé dans ce processus. Lorsque la nuit tombe, sa production augmente, facilitant ainsi l’endormissement.
La consommation de mélatonine est recommandée dans les situations suivantes :
- Les problèmes de sommeil liés au vieillissement ;
- Les réveils matinaux précoces et les insomnies chroniques ;
- Le décalage horaire, surtout avec un décalage d’au moins 5 fuseaux horaires d’écart (en cas de voyage vers l’Est) ;
- Les enfants confrontés à des perturbations dans leur rythme veille-sommeil.
En cas de déficit physiologique, la mélatonine constitue une alternative aux somnifères. Cependant, si les troubles du sommeil sont liés à des problèmes d’ordre psychologique ou physique, son efficacité sera limitée.
Certains individus affichent des taux de mélatonine inférieurs à la normale, notamment ceux présentant des problèmes de santé.
IV- Zoom sur les symptômes d’un manque de mélatonine
Voici les symptômes pouvant indiquer un manque de mélatonine :
- Des réveils nocturnes : la mélatonine joue un rôle dans le maintien du sommeil tout au long de la nuit. Un niveau de mélatonine bas entraîne des réveils nocturnes.
- Des difficultés d’endormissement : cette hormone est sécrétée par la glande pinéale localisée au centre du cerveau. Elle prévient l’organisme lorsqu’il est temps de dormir. Si vous éprouvez des difficultés d’endormissement, cela peut indiquer un déficit.
- Des troubles de l’humeur : une carence peut provoquer des perturbations de l’humeur, en particulier une irritabilité et une anxiété accrue tout au long de la journée. Pour éviter d’interrompre la production de mélatonine, assurez-vous d’éteindre les écrans au moins deux heures avant le coucher.
- Une fatigue intense : le sommeil peut être moins réparateur en cas de carence en mélatonine. La consommation de glucides complexes le soir stimule la production de sérotonine, une substance essentielle à la sécrétion de mélatonine.
V- Est-ce que la mélatonine est bonne pour la santé ?
La mélatonine endogène produite par la glande pinéale joue un rôle important dans le soutien du fonctionnement normal du système immunitaire. (4)
De plus, la synergie entre la mélatonine et le calcium contribue au renforcement des fonctions protectrices des lymphocytes T dans l’organisme.
La mélatonine, en tant qu’antioxydant, joue un rôle important dans la protection des cellules du corps. Elle est capable de neutraliser ou de prévenir l’effet de certains radicaux libres et de réduire le stress oxydatif qu’ils engendrent.
La mélatonine se révèle particulièrement bénéfique en situation de désynchronisation du rythme circadien qui peut avoir plusieurs origines :
- Un jet lag, suite à un voyage ;
- Un travail à horaire décalé ;
- Une exposition tardive à la lumière bleue ;
- Une prédisposition physiologique ou génétique.
VI- Mélatonine : où en trouver ?
Il existe plusieurs moyens d’augmenter le taux de mélatonine. La mélatonine exogène est présente de manière naturelle dans une alimentation variée et équilibrée. Les oléagineux (noisettes et noix) et les fruits à coque se distinguent par leur teneur élevée en cette hormone.
Certains aliments tels que le riz ou encore la banane renferment du tryptophane, un précurseur de la sérotonine. Cette dernière est l’origine de la mélatonine.
De plus, la mélatonine est disponible sous forme de complément alimentaire. Elle est conditionnée dans une variété de formats conçus pour faciliter son absorption, tels que les gélules, les ampoules de solution liquide ou encore sous forme de comprimés.
À noter toutefois que la prise d’un complément alimentaire à base de mélatonine ne remplace pas un traitement médicamenteux. Ainsi, en cas de problème de santé, se rapprocher d’un professionnel de santé reste la meilleure solution.
VII- Avis : est-ce bon ou dangereux de prendre de la mélatonine tous les jours ?
La prise de mélatonine n’entraîne pas de réel danger. Bien qu’une dose quotidienne ne comporte pas de risques particuliers, sachez que cette supplémentation vise principalement à rétablir un rythme circadien plus stable pour le métabolisme.
Nul besoin de prolonger votre cure si vous avez retrouvé un rythme approprié entre éveil et sommeil.
VIII- Comment prendre de la mélatonine ?
Il est possible de recourir à une supplémentation de mélatonine, en veillant à respecter un dosage approprié, à travers l’utilisation de compléments alimentaires (5). Il est recommandé de bien respecter la posologie recommandée ainsi que les conditions d’utilisation.
IX- Quand ne pas prendre la mélatonine ?
Bien que l’utilisation de mélatonine soit généralement sûre, elle peut engendrer des effets indésirables. Sa consommation est déconseillée chez les femmes enceintes et les enfants de moins de 6 ans. De plus, les hypertendus ainsi que les personnes sous d’y recourir sous anticoagulants ou antidépresseurs ne doivent pas en prendre.
Par ailleurs, il est recommandé de s’abstenir de prendre de la mélatonine avant d’entreprendre des activités requérant une vigilance constante, comme des contrôles. Évitez également de conduire après en avoir pris en raison de sa capacité à provoquer la somnolence.
X- Dose : posologie et dosage pour une cure de mélatonine
L’Anses (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) recommande de ne pas excéder une dose quotidienne de 2 mg de mélatonine pour minimiser les effets secondaires. Pour éviter les insomnies, il est recommandé de prendre une dose de 1 à 2 mg de mélatonine, une demi-heure à 1 heure avant de se mettre au lit. En général, la posologie recommandée en cas d’insomnie légère est de 1 mg par jour.
Il est déconseillé de prendre de la mélatonine la nuit, car elle ne sera pas éliminée assez rapidement pour favoriser un réveil matinal optimal et maintenir une vigilance adéquate tout au long de la journée.
XI- Danger, contre-indications et effets secondaires : quels sont les inconvénients de la mélatonine ?
La consommation de mélatonine est contre-indiquée à certaines catégories de personnes, à savoir :
- Les enfants et les adolescents ;
- Les femmes enceintes et allaitantes : une supervision médicale est nécessaire ;
- Les personnes immunodéprimées, asthmatiques ou épileptiques.
Une prise trop tardive ou trop importante de mélatonine peut entraîner quelques effets secondaires comme :
- Des maux de tête, de la somnolence, des étourdissements, de l’irritabilité ou des cauchemars ;
- Des migraines ou des tremblements ;
- Des vomissements, des nausées ou des douleurs abdominales.
XII- Mélatonine : interaction avec des plantes
Les effets des plantes aux propriétés sédatives comme la passiflore, la valériane, le houblon et la camomille peuvent être associés à ceux de la mélatonine. À noter qu’en cas de prise simultanée avec des plantes ou des suppléments aux propriétés anticoagulantes, les risques de saignements peuvent augmenter.
Conclusion
En conclusion, l’efficacité de la mélatonine pour réguler le temps d’endormissement en harmonie avec l’horloge biologique est indéniable. Pour augmenter le taux de mélatonine, consommer des oléagineux ou encore des fruits à coque est envisageable. Pour les compléments alimentaires, afin d’en tirer des bénéfices sans risques pour la santé, il est essentiel de suivre les conseils d’utilisation avant d’en consommer. Utilisée de manière avisée, la mélatonine est d’une aide précieuse pour améliorer la qualité du sommeil.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits de la mélatonine. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de mélatonine ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
“La mélatonine est synthétisée par la glande pinéale du cerveau.” Source : Klein, Donald C., and Aaron B. Lerner. “The role of the pineal gland in the photoperiodic control of reproduction in male hamsters and rats.” Endocrinology 66.4 (1960): 663-670. (lien avec la phrase : “La mélatonine est synthétisée par la glande pinéale du cerveau.”)
“La mélatonine est synthétisée à partir de l’acide aminé appelé L-tryptophane.” Source : Tan, Dun-Xian, et al. “Chemical and physical properties and potential mechanisms: melatonin as a broad spectrum antioxidant and free radical scavenger.” Current topics in medicinal chemistry 2.2 (2002): 181-197. (lien avec la phrase : “La mélatonine est synthétisée à partir de l’acide aminé appelé L-tryptophane.”)
“Elle régule le cycle veille / sommeil.” Source : Pandi-Perumal, S. R., et al. “Melatonin: nature’s most versatile biological signal?.” The FEBS journal 273.13 (2006): 2813-2838. (lien avec la phrase : “Elle régule le cycle veille / sommeil.”)
“La mélatonine endogène produite par la glande pinéale joue un rôle important dans le soutien du fonctionnement normal du système immunitaire.” Source : Carrillo-Vico, Antonio, et al. “Melatonin: buffering the immune system.” International journal of molecular sciences 14.4 (2013): 8638-8683. (lien avec la phrase : “La mélatonine endogène produite par la glande pinéale joue un rôle important dans le soutien du fonctionnement normal du système immunitaire.”)
“Il est possible de recourir à une supplémentation de mélatonine, en veillant à respecter un dosage approprié, à travers l’utilisation de compléments alimentaires.” Source : Buscemi, Nina, et al. “The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders: a meta-analysis.” Journal of general internal medicine 20.12 (2005): 1151-1158. (lien avec la phrase : “Il est possible de recourir à une supplémentation de mélatonine, en veillant à respecter un dosage approprié, à travers l’utilisation de compléments alimentaires.”)
