Introduction
Vous ressentez de gros coups de fatigue ? Bien dormir ne suffit pas pour vous maintenir en forme ? Il est possible d’améliorer cet état en portant une attention particulière à l’ alimentation. Découvrez quelques superaliments vous aidant à retrouver de l’énergie et à améliorer vos défenses naturelles.
I. Quels aliments manger quand on est fatigué ?
Selon un sondage publié sur Odoxa en 2022, 66 % (1) des Français se sentent fatigués, en particulier les jeunes. 73 % ressentent une grande fatigue tout au long de la journée, une baisse de vitalité qui impacte leur quotidien. Afin de retrouver la forme, quelques aliments sont à intégrer à votre régime.
A. Quel aliment donne de l’énergie rapidement ?
Divers aliments sont reconnus pour leur capacité à booster l’énergie rapidement du fait de leur richesse en glucides simples, dont les fruits secs. Les graines séchées (courges, amandes, pistaches ou noix du Brésil) sont également de véritables concentrés d’énergie. La noix du Brésil est la championne toutes catégories en termes de concentration en sélénium (30 grammes de noix du Brésil contiennent 575 µg de sélénium). Cet oligo-élément aux propriétés antioxydantes aide à lutter contre la sensation de fatigue. Par ailleurs, les fruits secs et les graines séchées constituent aussi une bonne source de magnésium, un minéral qui contribue à réduire la fatigue.
Les crevettes constituent également une source considérable de sélénium. En effet, elles apportent 230 µg/100 g.
B. Quel est le meilleur fruit contre la fatigue ?
Les agrumes, notamment les oranges et les pamplemousses, sont cités comme étant les fruits pour combattre la fatigue. Cela est dû à leur teneur élevée en vitamine C qui est connue pour ses propriétés énergisantes. Manger une orange tous les matins vous aide à faire le plein d’énergie pour attaquer la journée. Il est recommandé de consommer des agrumes frais et de saison, entiers plutôt que pressés, afin de profiter au maximum de leurs bienfaits.
C. Liste des 6 autres meilleurs aliments anti-fatigue
Mis à part les agrumes et les fruits secs, d’autres aliments peuvent vous aider à lutter contre la fatigue.
1. Les poissons gras
Selon l’Anses, un apport suffisant en vitamine D (2) est essentiel pour le renforcement du système immunitaire. Une carence peut se traduire par une fatigue intense. Les poissons gras s’avèrent des sources intéressantes de vitamine D pour aider le corps à combattre la fatigue. Ils vous apportent en effet la dose d’énergie nécessaire pour la journée. Par ailleurs, les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng ou encore les sardines sont de bons pourvoyeurs d’oméga 3, dont la carence entraîne une fatigue persistante.
2. Les légumes verts à feuilles
Épinards, choux de Bruxelles, brocoli, persil, roquette… Ces légumes à feuilles vertes sont connus pour leur capacité à lutter contre les effets de la fatigue. Cette propriété leur vient de leur richesse en vitamines (C et B9) et minéraux (zinc, fer, magnésium et potassium) essentiels pour l’organisme.
3. Les fruits rouges
Fraises, framboises, myrtilles, cassis… Tous sont riches en vitamine C ou acide ascorbique, un puissant antioxydant. En plus de participer au bon fonctionnement du système immunitaire, la vitamine C fournit de l’énergie. Mis à part les fruits rouges, les agrumes constituent une bonne source d’acide ascorbique.
4. Les bananes
Du fait de sa teneur en glucides, qui sont la principale source d’énergie pour l’organisme, la banane constitue un aliment anti-fatigue. De plus, ce fruit est riche en minéraux, notamment en magnésium et en potassium qui favorisent une récupération musculaire rapide et évite la fatigue.
En outre, la banane constitue une source de vitamines intéressantes, notamment de vitamine B6 et vitamine C, des alliés pour combattre la fatigue. Sans oublier que ce fruit affiche une bonne quantité d’acides aminés qui vous permettra d’être en forme toute la journée. Cette étude publiée dans la revue PLOSone montre qu’il fournit autant d’énergie que les boissons énergétiques. (3)
5. Les œufs
Ils sont excellents pour faire le plein d’énergie. En effet, les œufs contiennent beaucoup de protéines, mais aussi des vitamines B qui aident à convertir les aliments en énergie. Par ailleurs, ils constituent une bonne source de tyrosine et de phénylalanine, deux acides aminés qui sont les précurseurs de la synthèse de neurotransmetteurs, notamment de la dopamine.
6. Les produits de la ruche
Les produits de la ruche tels que le miel, la propolis et la gelée royale s’avèrent aussi de bons alliés pour retrouver de l’énergie.
II. Menu : que manger pour avoir de l’énergie ?
Si vous souffrez de fatigue chronique ou de baisse de vitalité, voici quelques idées de recettes à privilégier dans votre assiette pour retrouver la forme.
A. Petit déjeuner : du jus énergisant pour bien commencer la journée
Un petit déjeuner complet et dynamisant est la clé pour bien tenir jusqu’au déjeuner. Pour ce faire, vous pouvez manger un muesli aux raisins secs, des noisettes, un yaourt et des rondelles de banane accompagnés par un jus d’orange, du citron, de carotte et de curcuma. Si vous le souhaitez, ajoutez une pointe de gingembre frais, un aliment tonique tout en étant une source exceptionnelle d’antioxydants.
Pour varier vous pouvez miser sur des tartines de pain bio aux céréales, une tranche fine de jambon et une salade de fruits exotiques ou encore des rooibos aux épices, du pain complet avec du beurre, un oeuf coque et un smoothie yaourt/banane/poire/germes de blé.
B. Que manger au déjeuner quand on se sent faible ?
Au déjeuner, voici quelques idées de menu dans le cadre d’une alimentation antifatigue :
- Blanc de poulet cuit à la vapeur accompagné de brocolis et d’une sauce au jus de citron vert, sauce soja, gingembre frais haché, huile de sésame, coriandre, une mimolette et un pain complet, et un quart d’ananas en dessert. Le poulet est une source de protéines de qualité. Il peut composer un déjeuner léger qui vous aidera à tenir le coup jusqu’au dîner.
- Salade chou rouge et raisins secs, vinaigrette à l’orange, accompagnée d’un mignon de porc au cumin et rondelles de carottes, échalotes, cuit à la cocotte et une compote pomme-mangue et yaourt aux germes de blé en dessert.
- Assiette de fruits de mer (bulots, palourdes, moules, huîtres…) accompagnée de toasts au pain de seigle, d’une salade d’endives aux noix et d’un clafoutis aux dés de pommes en dessert.
L’idée est d’intégrer à chaque repas 1 portion de céréales ou de légumes secs pour couvrir vos besoins en glucides lents nécessaires à la diffusion de l’énergie sur la durée.
À noter que les fruits de mer, les viandes rouges et la volaille sont à mettre une fois par semaine dans votre assiette pour couvrir vos besoins en fer. De leur côté, les légumes secs tels que les haricots blancs, lentilles et pois chiches constituent une excellente source de protéines végétales qui remplacent les viandes. Ils vous fournissent aussi du magnésium, un micronutriment qui vous procure du pep’s dès le matin.
C. Quoi manger le soir pour éviter la fatigue ?
Au dîner, plusieurs fois par semaine, associez les légumes secs aux céréales avec des légumes, avec une portion de protéine animale (poisson, fruits de mer ou viande maigre). un potage en entrée et pour les inconditionnels des desserts, une compote de fruits.
D. Ne négligez pas la collation
Dans l’après-midi, si vous ressentez une baisse d’énergie, dégustez une poignée de fruits oléagineux, un fruit frais de saison ou une banane et une boisson type rooibos ou de l’eau.
III. En hiver : quelle alimentation privilégier pour lutter contre la fatigue ?
Afin de retrouver votre vitalité en hiver, privilégiez dans votre alimentation les aliments riches en vitamines et minéraux. En dehors des fruits riches en vitamine C tels que les agrumes et le kiwi, mangez des :
- Fruits de mer : en raison de leur richesse en sels minéraux et en fer, ils sont excellents pour combattre la fatigue.
- Légumineuses comme le soja, les lentilles, les pois cassés et les haricots rouges : elles assurent un apport continu d’énergie du fait de leur teneur en fer. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) suggère de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine. (4)
- Oléagineux : les noix et les amandes apportent de bonnes graisses.
IV. Grossesse et régime anti-fatigue
Durant la grossesse, le corps de la femme subit de nombreux changements susceptibles de causer une fatigue accrue. Ainsi, la consommation d’aliments spécifiques s’avère une aide précieuse pour mieux vivre cette période.
- Les viandes, céréales et légumineuses constituent les meilleurs fournisseurs de fer, minéral essentiel pour éviter l’anémie pendant la grossesse ;
- Fruits et légumes bio pour leur richesse en vitamines et minéraux, notamment riches en vitamines c qui favorisent l’absorption du fer
- Poissons gras des mers froides pour leur richesse en oméga 3
- Le chocolat noir peut être consommé avec modération pour son apport énergétique. De plus, il contient du magnésium.
Conclusion
D’une manière générale, une alimentation diversifiée et équilibrée est recommandée pour regagner de l’énergie et lutter contre la sensation de fatigue. Elle doit inclure cinq fruits et légumes par jour comme la carotte, l’échalote et la pomme. Votre repas devra également inclure du pain, des céréales, des féculents soporifiques et autres sucres lents (légumineuses) selon votre appétit. Privilégiez une cuisson douce, à la vapeur, afin de préserver les nutriments (vitamine C et vitamines B) et minéraux (fer, magnésium, potassium et sélénium) qui jouent un rôle important dans la régulation de vos humeurs et sur votre moral. Les compléments alimentaires à base de vitamines et de minéraux peuvent également être envisagés pour soutenir votre énergie. En revanche, leur consommation se fait avec un avis médical. Afin de réduire la sensation de fatigue, il est aussi important d’adopter de bonnes habitudes qui aident à atténuer les différents symptômes (manque de sommeil, stress, etc.).
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des aliments à privilégier pour combattre la fatigue. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. »
Références
Odoxa
Phrase de l’article : “Selon un sondage publié sur Odoxa en 2022, 66 % des Français se sentent fatigués, en particulier les jeunes.”
Lien avec l’affirmation : Fournit des statistiques sur la prévalence de la fatigue en France, soutenant ainsi l’importance de traiter ce problème.Anses
Phrase de l’article : “Selon l’Anses, un apport suffisant en vitamine D est essentiel pour le renforcement du système immunitaire.”
Lien avec l’affirmation : Justifie l’importance de la vitamine D pour combattre la fatigue, notamment par rapport au renforcement du système immunitaire.Étude publiée dans la revue PLOSone
Phrase de l’article : “Sans oublier que ce fruit affiche une bonne quantité d’acides aminés qui vous permettra d’être en forme toute la journée. Cette étude publiée dans la revue PLOSone montre qu’il fournit autant d’énergie que les boissons énergétiques.”
Lien avec l’affirmation : Justifie l’effet énergétique de la banane grâce à une étude scientifique.Programme National Nutrition Santé (PNNS)
- Phrase de l’article : “Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) suggère de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine.”
- Lien avec l’affirmation : Recommandation nutritionnelle en lien avec l’alimentation anti-fatigue, notamment en hiver.
