L’essentiel en 3 points
Le sucre est présent dans de nombreux aliments. Consommé sans excès et associé à une activité physique régulière, il peut servir d’énergie pour nos organes tels que les muscles ou peut être stocké dans le foie.
Lors d’une consommation excessive de sucre, les réserves de glycogène saturent et le glucose est transformé en graisses.
Si des mesures hygièno-diététiques peuvent limiter ce phénomène, les plantes s’avèrent être aussi de bonnes alliées.
Pendant longtemps, le gras a été considéré comme l’ennemi juré de la perte de poids. C’était la bête noire des régimes, l’élément à bannir à coups de produits à 0 % de matières grasses. Seulement, grâce aux avancées scientifiques, un autre élément également responsable de la prise de poids est maintenant pointé du doigt : le sucre. Autant dire qu’il n’est pas facile de passer à côté, car il est présent dans de (trop) nombreux aliments : plats cuisinés, certaines sauces, pains industriels, desserts,’¦ Or l’excès de sucre est responsable de la prise de poids, mais aussi de nombreux troubles. Alors comment et pourquoi le sucre ingéré se transforme-t-il en graisses ? Comment l’éviter ?
Le saviez-vous ?
Bon élève dans l’art de passer inaperçu, le sucre peut se cacher dans nos aliments sous différentes appellations. Sous de divers noms, tels que sirop de glucose, sirop de glucose, fructose, lactose, fructose, dextrose et autres noms en ‘ose’, voilà où se trouve le sucre dans vos aliments. Un conseil, prenez bien le temps de lire les étiquettes.
Que devient le sucre dans notre organisme ?
À la fin de la digestion, le sucre est majoritairement retrouvé sous forme de glucose. Ce dernier passe à travers la paroi intestinale pour arriver dans le sang. Par conséquent, après un repas, il est donc normal que le taux de sucre dans le sang, autrement dit, glycémie augmente. En réaction à cette hausse, notre pancréas produit une hormone : l’insuline. Celle-ci est chargée de faire rentrer le glucose dans les cellules, principalement du foie, puis dans celles des muscles et du tissu adipeux (1). Dans l’organisme, le glucose est soit : directement utilisé comme source d’énergie ou stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène (enchaînement de molécules de glucose) et dans le tissu adipeux, sous forme de graisses (triglycérides). Dans les muscles, il sert alors d’apport d’énergie nécessaire à la contraction musculaire. C’est lui qui nous permet de maintenir un effort. Au sein du foie, il est mis de côté et sera libéré en cas de jeûne pour maintenir la glycémie à une valeur d’équilibre.
Attention à l’excès de sucre !
Mais que se passe-t-il quand on consomme trop de produits sucrés ? L’excès de sucre, quand il ne sert pas à alimenter l’activité musculaire, sature rapidement les réserves en glycogène de l’organisme. Le glucose n’a donc plus d’autre solution que d’aller s’accumuler dans le tissu adipeux ou masse grasse. Grâce à un balai de réactions biochimiques, le sucre qui entre dans ce tissu gras à l’état de glucose se retrouve transformé et stocké en triglycérides. Ce procédé porte le nom scientifique de lipogenèse (2). Ainsi, indéniablement, le sucre consommé en trop grande quantité induit la prise de graisse et donc potentiellement de poids, pouvant mener à du surpoids. De plus, cette surabondance demande au pancréas de fournir beaucoup d’insuline pour pouvoir maintenir la glycémie à la normale. Seulement, au bout d’un moment, le pancréas finit par s’épuiser et les cellules arrêtent d’écouter le signal de l’insuline. Cet état favorise l’apparition de troubles importants.
Faut-il faire la chasse aux sucres pour rester svelte
Nous le concevons, il peut être difficile de résister à son petit plaisir sucré ou de renoncer définitivement au sucre. Même si l’apport de sucre n’est pas une nécessité, car le corps est capable d’en produire tout seul, de temps en temps succomber à une petite gourmandise peut faire du bien au moral. Alors avant de le bannir de votre alimentation pour garder la ligne, si vous essayiez de suivre ces petits conseils ?
Alimentation, le maître mot : modération
Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), nous ne devrions pas dépasser les 100 g de sucres par jour et dans l’idéal descendre à 25 g soit l’équivalent de 6 cuillères à café (3). Donc pour commencer, limitez votre consommation de sucres. Évitez les aliments industriels qui sont remplis de sucres cachés (plats cuisinés, soda, jus de fruits,’¦), privilégiez le fait maison. Par ailleurs, essayez de vous abstenir de sucrer votre thé ou café. Faites-le progressivement en diminuant les quantités petit à petit. Vous pouvez aussi, pour vous habituer plus facilement, accompagner votre boisson chaude d’un carré de chocolat noir 70 % de cacao minimum ou d’un fruit.
Dans un second temps, pour limiter l’absorption des sucres, pensez aux fibres. Ces dernières sont des glucides non digestibles présentes dans nos aliments. Une fois dans l’intestin, elles permettent de ralentir l’absorption du glucose, mais aussi des graisses. Vous pourrez bénéficier de leurs bienfaits en consommant des fruits, des légumes, des légumineuses, graines et céréales complètes. En plus, d’être riches en fibres, ces derniers sont également bien pourvus en vitamines et minéraux, dont certains jouent un rôle dans le contrôle des graisses et des sucres, comme le zinc, les vitamines B6, B1 et B9. Le chrome quant à lui intervient dans la régulation de la glycémie.
Enfin, prenez garde à l’index glycémique des aliments. Celui-ci détermine si ce que vous mangez passera vite dans le sang ou pas. Autrement dit, si l’index glycémique est élevé, cela signifie que votre produit sera rapidement transformé en sucre et sera plus vite stocké. De ce fait, optez pour les aliments à indice glycémique bas comme l’avocat, les amandes, les noisettes, l’avoine, le fromage blanc nature,’¦
Maîtrisez vos kilos en trop grâce aux vertus des plantes
En complément de mesures diététiques et d’une activité physique régulière, il est possible de se faire accompagner par des solutions naturelles. En effet, certaines plantes peuvent aussi jouer un rôle dans le contrôle du sucre et des graisses de l’organisme. Par exemple, les feuilles de banaba, une plante originaire d’Asie, aident à réguler le taux de sucre et aussi à limiter la fabrication de cellules graisseuses. Quant au maté, il agit directement sur la graisse corporelle. Un véritable allié minceur !
Pour éviter l’accumulation des graisses due aux excès de sucre, des règles simples sont à adopter : veiller à son alimentation, s’entourer des bonnes plantes, le tout accompagné d’une activité physique régulière pour une redirection du glucose vers les muscles.
Références
1.Pascal Ferré. Action et sécrétion de l’insuline : Double jeu pour les canaux potassiques. Med Sci (Paris), 21 8-9 (2005) 694-696. DOI: https://doi.org/10.1051/medsci/2005218-9694
2.Han HS, Kang G, Kim JS, Choi BH, Koo SH. Regulation of glucose metabolism from a liver-centric perspective. Exp Mol Med. 2016;48(3):e218. Published 2016 Mar 11. doi:10.1038/emm.2015.122
3.https://www.who.int/fr/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-andchildren
