Introduction
Les vitamines du groupe B sont réputées pour leur action positive sur l’énergie et sur le maintien du fonctionnement du système nerveux central. La vitamine B12, en particulier, est essentielle à la formation des globules rouges. Ne pouvant pas être synthétisée par l’organisme, elle doit être apportée par l’alimentation. Tour d’horizon sur les meilleurs aliments les plus riches en vitamine B12.
I. Qu’est-ce que la vitamine B12 ou cobalamine ?
La vitamine B12 est l’une des huit vitamines qui composent la famille du groupe B. Elle est communément appelée cobalamine en référence au cobalt présent dans sa structure chimique. Il s’agit d’une substance hydrosoluble et sensible à la lumière.
A. Les bienfaits de la vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment indispensable à l’organisme. Contrairement aux vitamines liposolubles, elle se dissout dans l’eau. Cette vitamine requiert la présence d’un facteur intrinsèque et d’acide chlorhydrique pour être absorbée par l’organisme, précisément par les intestins. Elle atteint ensuite le foie, le pancréas, le cœur ou le cerveau après avoir été ingérée.
Essentielle au renouvellement des cellules, la vitamine B12 est particulièrement bénéfique pour la santé (1) :
- Elle favorise la formation de globules rouges ainsi que du sang, et préserve les cellules du corps.
- Elle contribue au bon fonctionnement de la synthèse de l’ADN.
- Elle favorise la croissance et la division des cellules.
- Cette vitamine participe au fonctionnement normal du système nerveux.
- Elle aide à prévenir la fatigue et maintien des fonctions psychologiques normales.
- Elle participe au métabolisme des lipides et des glucides.
- En cure, la vitamine B12 prévient les problèmes cardiovasculaires.
- Elle contribue au transport de l’oxygène vers les tissus.
B. Les besoins quotidiens en vitamine B12 pour éviter les carences
Selon l’ANSES ou Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, une carence en vitamine B12 peut avoir des atteintes neurologiques associées à des dysfonctionnements neuronaux (2). C’est pourquoi il est important de couvrir les besoins en vitamine B12 en respectant les apports nutritionnels conseillés.
Ces derniers peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de l’âge, du sexe et d’autres facteurs. Il convient ainsi de se baser sur les références nutritionnelles pour connaître l’apport en vitamine B12 nécessaire au quotidien :
- 0,4 µg/j pour les nourrissons de moins de 6 mois ;
- 1,5 µg/j pour les petits de plus de 6 mois jusqu’à l’âge de 3 ans ;
- 1,5 µg/j pour les enfants de 4 à 10 ans ;
- 2,5 µg/j pour les adolescents de 11 à 17 ans ;
- 4 µg/j pour les adultes de plus de 18 ans, homme et femme confondus ;
- 4,5 µg /j pour les femmes enceintes ;
- 5 µg/j pour les femmes allaitantes.
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II. Alimentation : où trouver de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est essentiellement fournie par l’alimentation puisque l’organisme humain n’en fabrique pas. À savoir que les aliments d’origine animale tels que les abats, les poissons et les fruits de mer sont les plus riches en vitamine B12.
A. Quels sont les aliments riches en vitamine B12 ?
Les aliments qui renferment une excellente quantité de vitamine B12 sont exclusivement d’origine animale. Les abats font partie des meilleures sources naturelles de ce nutriment :
- Le foie d’agneau (60 µg/100g) ;
- Le foie de veau (52,6 µg/100g) ;
- Les rognons (31 µg/100 g) ;
- Le foie de poulet (17 µg/100g) ;
- Cervelles (9 µg/100g) ;
- Joue de bœuf (7,2 µg/100g) ;
- Foie de génisse (1,9 µg/100g).
Les poissons et les fruits de mer arrivent en seconde place avec un bon taux de vitamine B12, à l’instar de :
- Huîtres (28 µg/100g) ;
- Palourdes (39,5 µg/100g) ;
- Araignée de mer (9 µg/100g) ;
- Moules (17,5 µg/100g) ;
- Sardines (12 µg/100g) ;
- Truite (7,5 µg/100g) ;
- Saumon (3 µg/100g) ;
- Hareng (14 µg/100g)…
Si toutes les viandes contiennent de la vitamine B12, certaines valent mieux que d’autres. Parmi les viandes à privilégier figurent :
- Le lapin (2 µg/100g) ;
- Le bœuf (3 µg/100g) ;
- Le veau (1,9 µg/100g) ;
- La côte d’agneau (1,5 µg/100g).
Le lait de vache fait également partie des aliments dont la teneur en vitamine B12 est élevée. Il en est de même pour les produits laitiers comme le lait en poudre écrémé (4 µg) ou le lait en poudre entier (3,2 µg).
B. Quel fromage contient le plus de vitamine B12 ?
Le fromage, un produit dérivé du lait, favorise la capacité vitaminique de la vitamine B12. L’idéal est de privilégier les fromages frais qui renferment davantage de lait. L’emmental est sans aucun doute le fromage le plus riche en vitamine B12 avec 3 microgrammes pour 100 g. À la seconde place se situe le camembert avec 2,8 microgrammes, suivi par le gruyère et la ricotta avec 2 microgrammes.
C. Est-ce que les œufs contiennent de la vitamine B12 ?
L’œuf constitue une excellente source de vitamine B12, en particulier le jaune qui en renferme 2,5 µg pour 100 g. En effet, le blanc d’œuf n’en contient que 0,5 microgramme de vitamine B12. Les œufs ont aussi l’avantage de pouvoir être préparés de différentes manières, entre autres en omelette, brouillés ou au plat. D’autant plus que cette vitamine est capable de résister jusqu’à une température de 90 °C.
D. Quels sont les fruits et légumes les plus riches en vitamine B12 ?
Les fruits et légumes ne contiennent pratiquement pas de vitamine B12 (3). Certains aliments d’origine végétale en renfermeraient, mais en faible quantité. Ils ne sont pas suffisants pour couvrir les besoins nutritionnels du corps. En voici quelques-uns :
1. La levure alimentaire
En plus d’être source de protéines, la levure alimentaire renferme de la vitamine B12 avec une teneur de 0,3 µg pour 100 g.
2. Les produits enrichis en vitamine B12
Il existe des aliments enrichis en vitamine B12 à travers leur mode de production. Parmi eux figurent les boissons végétales ainsi que les desserts végétaux. Il en est de même pour certaines céréales à grains. Ces produits se reconnaissent par la présence de la teneur en vitamine B12 sur la liste d’ingrédients ou le tableau des valeurs nutritionnelles.
3. Les algues marines
Il s’avère que la chlorelle contiendrait de la vitamine B12, mais à une teneur non déterminée. C’est également le cas pour la spiruline sous une forme inactive. Sa teneur est même considérée comme nulle par l’ANSES. La spiruline renferme toutefois une faible teneur de méthylcobalamine, une forme de cobalamine utilisée dans certains compléments alimentaires.
E. Quels aliments sont riches en vitamines B9 et B12 ?
L’action de la vitamine B12 est dépendante de celle de la vitamine B9. Les rôles de ces deux nutriments sont étroitement liés. Ils interviennent ensemble sur la production d’une enzyme qui assure la conversion de l’homocystéine en méthionine : la méthionine-synthase. Une fois dans l’organisme, la vitamine B12 active la vitamine B9 et inversement cette dernière lui est indispensable pour recycler l’homocystéine (en méthionine ou cystéine).
Contrairement à la vitamine B12, la vitamine B9 est essentiellement présente dans les végétaux. Les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et le blé en sont d’excellentes sources. Une alimentation variée et équilibrée aide à couvrir les apports quotidiens en vitamine B12 et B9.
III. Manque de vitamine B12 : symptômes et personnes à risque
Les signes d’une déficience en vitamine B12 peuvent varier d’un individu à l’autre. À rappeler que ce nutriment contribue à la formation des globules rouges et à la synthèse de l’ADN.
A. Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B12 ?
Un déficit en vitamine B12 peut survenir à travers une anémie mégaloblastique à cause de la carence en acide folique (4). L’anémie est régulièrement accompagnée de fatigue, de dyspnée ou d’altération du transport de l’oxygène. D’autres symptômes plus ou moins importants peuvent apparaître selon l’ANSES :
- Des troubles de la mémoire et de l’humeur ;
- Une irritabilité ;
- Une faiblesse musculaire ;
- Des difficultés motrices ;
- Des problèmes de peau ;
- Une fatigue persistante ;
- Une perte de poids inexpliquée ;
- Des picotements au niveau des membres ;
- De la confusion ou une démence.
B. Quelle population est susceptible de manquer de vitamine B12,
Le déficit en vitamine B12 touche principalement les personnes végétaliennes et les végétariennes en raison de leur alimentation exclusivement d’origine végétale (5). En effet, les plantes ne renferment pas de cobalamine. Les personnes âgées font également des populations à risque à cause d’une acidité gastrique réduite qui impacte l’absorption de la vitamine B12.
Dans tous les cas, il est toujours recommandé d’adopter une alimentation variée et équilibrée, en plus d’une supplémentation en vitamine B12. Les compléments alimentaires à base de ce nutriment se déclinent sous plusieurs formes : en poudre, sirop, gélules ou comprimés. Les patients qui souffrent de la maladie de Crohn ou de colite ulcéreuse doivent également augmenter leur apport en vitamine B12.
À noter que les carences en vitamine B12 sont rares chez les personnes en bonne santé qui consomment au quotidien des aliments qui en contiennent. En effet, l’organisme est capable d’en stocker suffisamment pour couvrir ses besoins pendant plusieurs mois.
Conclusion
Pour conclure, la vitamine B12 est un nutriment particulièrement bénéfique à l’organisme. Elle est indispensable à l’équilibre du système nerveux ainsi qu’au fonctionnement normal du cerveau. Cette vitamine peut être puisée dans les poissons, les abats, les viandes ou encore le lait. Un apport quotidien suffisant en vitamine B12 est essentiel pour éviter une carence qui peut entraîner des problèmes de santé plus ou moins graves. Il convient de l’associer à la vitamine B9 en adoptant un régime alimentaire sain et varié.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des aliments riches en vitamine B12. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de vitamine B12 ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
“Essentielle au renouvellement des cellules, la vitamine B12 est particulièrement bénéfique pour la santé” – Vitamin B12 and the Nervous System (Reynolds, E. (2006). Vitamin B12 and the Nervous System. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 1253–1260.)
“Selon l’ANSES ou Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, une carence en vitamine B12 peut avoir des atteintes neurologiques associées à des dysfonctionnements neuronaux” – Atherosclerosis in Vitamin B12 Deficiency (Carmel, R., Green, R., & Rosenblatt, D. S. (2003). Atherosclerosis in Vitamin B12 Deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(3), 660–667.)
“Les fruits et légumes ne contiennent pratiquement pas de vitamine B12” – Dietary Intake and Status of Cobalamin (Vitamin B12): A Systematic Review (Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D., & Lucus, D. (2013). Dietary Intake and Status of Cobalamin (Vitamin B12): A Systematic Review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 26(2), 99–110.)
“Un déficit en vitamine B12 peut survenir à travers une anémie mégaloblastique à cause de la carence en acide folique” – Vitamin B12 deficiency and the elderly (Schenk, A., & Kolb, G. (2014). Vitamin B12 deficiency and the elderly. Deutsche Medizinische Wochenschrift, 139(27), 1403–1406.)
“Le déficit en vitamine B12 touche principalement les personnes végétaliennes et les végétariennes en raison de leur alimentation exclusivement d’origine végétale” – Vegetarianism and vitamin B12 (cobalamin) deficiency (Hokin, B. D., & Butler, T. (1999). Vegetarianism and vitamin B12 (cobalamin) deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 586S-593S.)
