Les antioxydants sont essentiels à l’organisme. Ils contribuent à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Ils jouent ainsi un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies et du vieillissement prématuré des cellules. Notre mode de vie actuel et divers facteurs favorisent la production des radicaux libres : le tabagisme, les aliments fumés, l’exposition excessive au soleil… L’adoption d’une alimentation variée et saine est l’une des clés pour faire le plein d’antioxydants afin de limiter les effets des radicaux libres. Faisons le point sur le rôle des antioxydants dans l’organisme et sur leurs principaux bienfaits.
I. Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
Un radical libre est un fragment issu de la scission d’une molécule. Il possède un électron célibataire, non apparié, le rendant très réactif. Le radical libre est ainsi une molécule instable, très réactive aux molécules environnantes. Il cède ou gagne un électron, et transmet ses propriétés aux molécules avec lesquelles il réagit, entraînant ainsi une réaction en chaîne.
Au sein de l’organisme, la formation des radicaux libres est un processus naturel. Ils se forment suite à des processus biologiques tels que l’inflammation, la respiration, le stress… Le déséquilibre entre la production de radicaux libres et la quantité d’antioxydants disponibles au sein de l’organisme est à l’origine du stress oxydatif. Le rôle des antioxydants est de neutraliser les radicaux libres avant qu’ils atteignent les cellules saines. Les antioxydants sont des boucliers qui protègent nos cellules des dommages radicalaires (1).
II. Que veut dire antioxydant ?
Le terme « antioxydant » désigne un agent qui ralentit la dégradation engendrée par l’oxydation. Dans l’organisme, les antioxydants aident à prévenir ou à ralentir les dommages cellulaires engendrés par les radicaux libres.
III. Quels sont les meilleurs antioxydants naturels pour lutter contre les radicaux libres ?
Certains antioxydants sont produits par le corps, dont des enzymes. Toutefois, l’organisme puise également des antioxydants dans les aliments consommés. Les fruits et légumes renferment des antioxydants en grande quantité. Les aliments riches en antioxydants se reconnaissent à leur couleur : violet, rouge, vert, jaune ou encore orange. L’alimentation fournit des antioxydants d’origine naturelle, dont les polyphénols, les caroténoïdes, la vitamine C, la vitamine E, le sélénium, le manganèse ou encore le zinc.
- Les aliments riches en bêta-carotène : carotte, abricot, citrouille, persil et épinard ;
- Les aliments riches en polyphénols : soja, fruits rouges, thym et origan…
- Les aliments riches en vitamine C : agrumes, poivron, kiwi, brocoli…
- Les aliments riches en vitamine E : avocat, huiles végétales…
- Les aliments riches en flavonoïdes : pomme, agrumes, thé vert, vin rouge…
- Les aliments riches en zinc: œufs, huîtres, viande rouge, céréales complètes, noix de pécan…
- Les aliments riches en manganèse: fruits de mer, fruits à coque…
- Les aliments riches en indoles : chou-fleur, brocoli…
- Les aliments riches en catéchines : chocolat noir, thé, vin rouge…
- Les aliments riches en sélénium : foie de veau, poisson, tomate, oignon, brocoli, germe de blé, flocons d’avoine…
Les polyphénols neutralisent les radicaux libres tout en réduisant le taux de sucre dans le sang. Précurseur de la vitamine A, le bêta-carotène permet notamment de prévenir le vieillissement cellulaire. Le sélénium qui est un oligo-élément contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine E protège les cellules du stress oxydatif, limitant ainsi le vieillissement prématuré cellulaire (2).
IV. Comment consommer les aliments riches en antioxydants ?
Afin de bénéficier des bienfaits des antioxydants, il est essentiel d’adopter un régime alimentaire varié et régulier. Outre le choix des aliments, le mode de consommation est aussi important pour faire le plein d’antioxydants.
A. Les fruits à consommer frais ou sous forme de smoothie
Les fruits comptent parmi les aliments les plus riches en antioxydants. Plus leur couleur est foncée, plus ils sont riches en antioxydants. Les fruits rouges et les baies sont particulièrement riches en antioxydants. Consommez ainsi régulièrement des fraises, des framboises, des baies de goji, des myrtilles, des mûres, des groseilles ou encore des cassis. L’idéal est de privilégier les fruits frais et de saison. Vous pouvez également les utiliser pour préparer des smoothies.
B. Les légumes à feuilles vertes cuits à basse température
Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, les brocolis, les salades vertes, les choux ou encore les blettes sont particulièrement riches en antioxydants. La forme crue est plus intéressante que la forme cuite. Toutefois, les cuissons vapeur ou à basse température sont d’excellentes alternatives pour préserver une bonne partie des nutriments. Il convient de savoir que les légumes crus peuvent être irritants pour l’intestin et ne conviennent pas à tout le monde, notamment aux personnes souffrant du syndrome du côlon irritable.
C. Les fruits secs4 et oléagineux en en-cas
Très appréciés pour leur teneur en oméga 3, les fruits secs et oléagineux sont également d’excellentes sources d’antioxydants. Consommez ainsi régulièrement des noix, des noisettes ou encore des amandes. Vous pouvez les intégrer à votre bol de muesli au petit-déjeuner ou les grignoter en guise d’en-cas.
D. Les épices pour rehausser le goût des préparations
Les épices sont riches en antioxydants, notamment le curcuma, le gingembre, le curry, le safran, le clou de girofle ou encore l’origan. Il suffit de les ajouter dans vos préparations quotidiennes.
V. Pourquoi a-t-on besoin de consommer des aliments antioxydants ?
Le rôle des antioxydants est de lutter contre le phénomène d’oxydation dans l’organisme. Ce dernier produit naturellement des radicaux libres lors des processus biologiques. La présence des radicaux libres est ainsi inévitable, et nécessaire en petite quantité. En effet, les radicaux libres contribuent entre autres à l’élimination des bactéries. Toutefois, leur prolifération favorise la dégénération cellulaire, l’apparition de nombreuses maladies ou d’infections…
Les antioxydants freinent l’action des radicaux libres et aident à prévenir le vieillissement prématuré des cellules (3).
VI. Vitamines, polyphénols, bêta-carotène… Quels sont les effets des antioxydants sur la santé ?
Les antioxydants contribuent à maintenir le corps en bonne santé. Ils aident à prévenir de nombreuses maladies :
- Réduire le taux de cholestérol : les caroténoïdes agiraient en diminuant le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Ils contribuent ainsi à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires (4). Les caroténoïdes sont présents dans les aliments de couleur jaune, orange et rouge comme les carottes, les mangues, les tomates, les poivrons ou les pêches.
- Renforcer le système immunitaire : la vitamine C est reconnue pour son action sur les défenses immunitaires et le vieillissement cellulaire (5). Elle aide ainsi le corps à mieux se défendre contre les agressions extérieures tout en neutralisant l’action des radicaux libres.
- Préserver la vision : le bêta-carotène contribue au maintien d’une vision normale et à la prévention de la dégénérescence maculaire. La consommation de fruits et légumes colorés est fortement recommandée pour protéger les cellules de l’œil des effets des radicaux libres.
- Maintenir la santé de la peau : pollution, stress, exposition aux rayons UV du soleil… Ces agressions extérieures favorisent la production de radicaux libres. Ces derniers accélèrent pourtant le vieillissement cutané. En freinant l’action des radicaux libres, les antioxydants contribuent à préserver la jeunesse et la beauté de la peau. En effet, les antioxydants aident à réduire l’inflammation des cellules qui engendre l’apparition de taches brunes. En luttant contre l’oxydation cellulaire, les antioxydants retardent le vieillissement de la peau et de ce fait l’apparition des rides et des ridules.
VII. Quels compléments alimentaires pour faire le plein d’antioxydants ?
Une alimentation variée et équilibrée est suffisante pour faire le plein d’antioxydants. Toutefois, pour différentes raisons, il n’est pas toujours possible de respecter un régime alimentaire suffisamment varié et sain. À titre d’exemple, chez les personnes âgées, la perte d’appétit est fréquente et peut engendrer des carences. La prise de compléments alimentaires peut ainsi aider à combler les carences ou encore pour répondre à des besoins ciblés.
Pour prendre soin de la peau, le Laboratoire NaturAvignon propose le complément alimentaire Éclat de la peau. Ce dernier renferme des polyphénols, dont le pouvoir antioxydant contribue à protéger la peau contre l’oxydation des cellules. Ce supplément renferme également du zinc, allié de la peau, qui joue un rôle dans la synthèse du collagène et au renouvellement cellulaire.
Afin de renforcer les défenses immunitaires, le Laboratoire NaturAvignon propose le complément alimentaire Gelée Royale Acerola Bio. Il contient de la vitamine C extraite de l’acérola, un superfruit reconnu pour ses vertus antioxydantes grâce à sa forte concentration en vitamine C. Ce supplément contribue au maintien d’un bon fonctionnement du système immunitaire et à la réduction de l’état de fatigue grâce à la synergie de la vitamine C et de la gelée royale bio.
Conclusion
Pour résumer, les antioxydants sont essentiels à l’organisme. Ils contribuent à limiter l’action des radicaux libres et à diminuer leurs dommages sur les cellules. Un régime alimentaire sain et varié permet un apport suffisant en antioxydants. Une supplémentation peut être envisagée dans le cas où l’alimentation ne serait pas suffisamment variée ou ne répondrait pas à des besoins spécifiques. Il est recommandé de demander l’avis d’un médecin avant de débuter une supplémentation en antioxydants afin de déterminer le dosage adapté ou le produit convenant à vos besoins.
Références
1. Valko, M., Leibfritz, D., Moncol, J., Cronin, M. T., Mazur, M., & Telser, J. (2007). Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 39(1), 44-84.
2. Traber, M. G., & Stevens, J. F. (2011). Vitamins C and E: beneficial effects from a mechanistic perspective. Free Radical Biology and Medicine, 51(5), 1000-1013.
3. Sies, H. (2015). Oxidative stress: a concept in redox biology and medicine. Redox Biology, 4, 180-183.
4. Sesso, H. D., Buring, J. E., Norkus, E. P., Gaziano, J. M., & Plasma lycopene, other carotenoids, and retinol and the risk of cardiovascular disease and stroke. (2004). The American Journal of Clinical Nutrition, 79(1), 47-53.
5. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
