Depuis la nuit des temps, le cœur fascine. Il a longtemps été considéré comme le siège des émotions et de l’âme. Si aujourd’hui ces fonctions sont réfutées, il n’en reste pas moins une formidable machine au rôle vital. Il est donc primordial de prendre soin de cet organe. Et vous n’êtes pas sans savoir que la bonne santé passe avant tout par l’assiette.
Si une alimentation équilibrée reste la base, certains aliments notamment se révèlent bénéfiques pour notre fonction cardiaque. Les connaissez-vous ? Découvrez dans cet article quels sont les aliments bons pour le cœur !
Le cœur, une incroyable pompe !
Le cœur fonctionne à la manière d’une pompe. Grâce à ses contractions, il propulse le sang, chargé d’oxygène et de nutriments vitaux, à travers les différents organes du corps. Ces derniers se nourrissent de ces éléments et les échangent contre du gaz carbonique. Le sang alors concentré en CO2 retourne au cœur avant d’être transmis aux poumons.
Le saviez-vous ?
Au total, ce n’est pas moins de 8 000 L de sang qui circule par jour au sein de cet incroyable organe (1).
Autant dire que sans cette pompe, notre organisme ne peut pas fonctionner. Malgré son importance capitale pour notre survie, le cœur peut être touché par de nombreux désordres. Les troubles du système cardiovasculaire, qui correspond à l’ensemble des vaisseaux sanguins et le cœur (2), sont une des premières causes de décès en France et dans le monde (3). C’est pourquoi, il est plus qu’essentiel de prendre soin de tout ce système par le biais de l’activité physique, d’une bonne hygiène de vie dont notamment par l’alimentation.
Quels sont les meilleurs aliments pour votre cœur ?
Les fruits rouges
Ces petites baies fortement appréciées regorgent d’antioxydants et plus spécialement d’anthocyanines (4). Ces molécules appartenant à la famille des flavonoïdes confèrent la couleur typique rouge et bleu de ces petits fruits. Ils sont aussi d’une grande utilité pour la fonction cardiaque. En effet, ces antioxydants protègent le système cardiovasculaire des conséquences du stress oxydatif et préservent son bon fonctionnement.
Bon à savoir, les mures et les framboises ont été classées premières devant, les cerises, les myrtilles et les fraises pour leur capacité à réduire l’oxydation du cholestérol LDL (5). Ce phénomène, provoqué par le stress oxydatif, est responsable de l’obstruction des artères menant à des troubles cardiovasculaires conséquents.
Faites donc des fruits rouges les alliés de votre cœur !
Les poissons gras
Maquereau, saumon, sardines, anchois, thon, truite, hareng, … Les poissons gras ont la particularité d’être riches en oméga-3 (6). Cette grande famille d’acides gras polyinsaturés est composée, entre autres, d’Acide Linolénique (ALA), d’Acide Docosahexaénoïque (DHA) et d’Acide Eicosapentaénoïque (EPA). Les poissons gras sont spécifiquement bien pourvus en EPA et DHA. Bien qu’ils soient tous importants pour le cœur, ces deux derniers contribuent notamment à ce que la pression sanguine et les niveaux de triglycérides soient normaux. De cette manière, ils favorisent le bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Les recommandations officielles conseillent d’ailleurs de consommer du poisson au moins (et au plus) 2 fois par semaine (7).
Le saviez-vous ?
Attention toutefois, les oméga-3 sont sensibles à la chaleur. Pour bénéficier de leurs bienfaits, privilégiez les cuissons douces : vapeur, bain-marie, papillote ou encore poché.
L’ail
Malgré son odeur qui peut en repousser plus d’un, l’ail fait partie des aliments bons pour le cœur. L’ail possède des substances bénéfiques qui ont une influence favorable sur la fonction cardiaque. Elles peuvent même contribuer à réguler le taux de cholestérol. Enfin, l’ail joue aussi le rôle d’un anti-oxydant naturel.
L’huile d’olive
Originaire de Méditerranée, l’huile d’olive accompagne de nombreux plats. C’est l’huile qui contient le plus d’acides gras mono-insaturés. Ceux-ci, comme les acides gras polyinsaturés, maintiennent une cholestérolémie normale.
Outre sa composition en acides gras bénéfiques pour le système cardiovasculaire, l’huile d’olive renferme également des polyphénols et de la vitamine E.
Ces antioxydants produits par l’olive protègent à la fois les acides gras, mais aussi les cellules de notre organisme de l’oxydation (8, 9). Contrairement aux huiles riches en oméga-3 (huile de colza, noix, …) l’huile d’olive a l’avantage de rester stable même à haute température. C’est donc l’huile idéale pour la cuisson de vos aliments.
Les noix
Vous pouvez compter sur ces petits fruits à coque pour prendre soin de votre cœur. Particulièrement riches en oméga-3 et plus précisément en Acide Alpha-linolénique (ALA), ils maintiennent un taux de cholestérol normal. Les noix, les amandes, les pistaches, les noix de cajou, de pécan…, préservent le bien-être de la fonction cardiaque. Pour agrémenter vos salades, vos plats ou en collation, vous auriez tort de les oublier.
Prendre soin de son cœur est essentiel pour notre santé. Ce que nous mangeons au quotidien à son importance dans l’entretien de notre système cardiovasculaire.
Le régime Méditerranéen ou crétois est souvent recommandé pour ses bénéfices dans la prévention des troubles cardiovasculaires. Il favorise la consommation d’aliments frais, de saison, riches en bonnes graisses (poisson gras, huile d’olive, noix), de céréales complètes et de végétaux. Au contraire, la viande rouge, les plats transformés et industriels sont à limiter.
Alors, donnez-vous à cœur joie et soignez votre assiette !
Références :
1.Jeffrey Shaman, Virginia E. Pitzer, Cécile Viboud, and al. Absolute Humidity and the Seasonal Onset of Influenza in the Continental United States. PLOS Biology. February 23, 2010. doi : 10.1371/journal.pbio.1000316
2.Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
3.Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
4.Grà¶ber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
5.Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463. PMID: 33573164; PMCID: PMC7912123.
6.INSERM : Microbiote intestinal (flore intestinale), Une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies. Lien : https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/
