Comment calculer la masse musculaire ?

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Sommaire

La masse musculaire correspond au poids des muscles de l’ensemble du corps. Elle diffère de la masse corporelle. Le mode de calcul de la masse musculaire diffère ainsi de celui de la masse corporelle. Découvrez les méthodes pour déterminer la masse musculaire. C’est quoi la composition corporelle et le poids corporel ? Quel est le taux de masse musculaire idéal pour les hommes et les femmes ?

La composition corporelle

La composition corporelle et le poids corporel sont à distinguer l’un de l’autre. Le poids corporel englobe les muscles, les graisses, les os, les organes… La composition corporelle (1) permet de décomposer le poids corporel en différentes catégories : l’eau corporelle, la masse grasse et la masse maigre.

La masse musculaire, c’est quoi ?

La masse musculaire (2) désigne la quantité de muscles de l’ensemble du corps. Elle inclut ainsi les muscles squelettiques, les muscles cardiaques et les muscles lisses. L’indice de masse musculaire (qui prend en compte la masse squelettique), permet d’évaluer la quantité de masse musculaire d’une personne. Il convient de faire la différence entre masse musculaire et masse corporelle maigre.

La masse corporelle maigre, c’est quoi ?

La masse corporelle maigre ou masse maigre représente le poids total du corps sans la masse grasse. La masse corporelle maigre comprend le poids des organes, de la peau, des os, de l’eau du corps et de la masse musculaire.

La masse grasse ou masse graisseuse chez les femmes et chez les hommes

La masse grasse correspond à la totalité de graisses dans le corps. Il existe deux sortes de tissus adipeux : le tissu adipeux brun qui joue un rôle de thermorégulateur et le tissu adipeux blanc qui est situé sous la peau et autour des organes. Le taux de masse grasse diffère chez les hommes et les femmes. Il se situe entre 15 et 20 % chez les hommes et entre 25 et 30 % chez les femmes.  

Calcul des différents éléments qui composent le corps

Les chiffres sur la balance ne sont pas suffisants si vous souhaitez obtenir des informations précises concernant votre corps. Ils ne permettent pas de définir exactement si votre taux de graisse est normal ou élevé. Il convient ainsi de calculer la masse grasse et la masse musculaire.

 

Comment calculer son indice de masse corporelle IMC femme ou homme ?

L’IMC ou indice de masse corporelle est utilisé par les professionnels de santé pour évaluer les risques sur la santé d’un individu liés à son poids (3). Pour calculer l’IMC, il faut diviser le poids en kg par la taille au carré en mètres.

Exemple pour une personne mesurant 1,60 m pour 58 kg

Formule = (58 / [1,60 x 1,60]) = 22,6

Son IMC est de 22,6

L’IMC d’un poids normal se situe entre 18 et 25, en surpoids entre 25 et 30, en obésité entre 30 et 40 et en obésité massive à partir de 40. Entre 16 et 18, l’IMC indique une minceur, et de la maigreur en dessous de 16.

Il convient néanmoins de savoir que l’IMC donne un résultat général et ne prend pas en compte la composition du poids. Un IMC élevé peut être dû à une importante masse musculaire. De ce fait, une personne ayant une grande masse musculaire et peu de graisse peut avoir un IMC élevé, mais n’est pas en surpoids. Par ailleurs, une personne avec une faible masse musculaire et beaucoup de graisse peut avoir un IMC normal. Toutefois, elle présente un risque de développer des maladies liées à l’excès de graisse corporelle.

Comment calculer son indice de masse musculaire ou IMM ?

Calculer la masse musculaire est possible de différentes manières.

La formule de Kouri et Al est IMM = masse maigre / (taille)²

Notez que cette formule n’est pas adaptée à tous. Pour les personnes trop grandes ou trop petites, la formule adéquate est IMM = masse maigre / taille² + 6,3 x (1,8 – taille)

Le calcul de la masse musculaire peut également être effectué à l’aide d’équipement médical sophistiqué comme l’IRM (4).

Comment calculer l’indice de masse grasse IMG ou le taux de graisse corporelle ?

L’indice de masse grasse permet d’évaluer la proportion de graisse dans le corps.

Formule pour calculer la masse graisseuse chez la femme = (1.20 x IMC) + (0.23 x âge) – (10.8 x 0) 5.4

Formule pour calculer la masse graisseuse chez l’homme = (1.20 x IMC) + (0.23 x âge) – (10.8 x 1) -5.4

Quel est le taux de masse musculaire squelettique idéal ?

La masse musculaire des hommes est génétiquement plus élevée que celle des femmes. La masse musculaire évolue au cours de la vie (5), elle diminue avec l’âge :

·         18 à 35 ans : 31 à 33 % pour les femmes, 40 à 44 % pour les hommes ;

·         36 à 55 ans : 29 à 31 % pour les femmes, 36 à 40 % pour les hommes ;

·         56 à 75 ans : 27 à 30 % pour les femmes, 32 à 35 % pour les hommes ;

·         76 à 85 ans : moins de 26 % pour les femmes, moins de 31 % pour les hommes.

Quel est le rôle du muscle sur la santé ?

Gagner en masse musculaire n’est pas qu’une question de forme physique, car les muscles jouent un rôle essentiel dans l’organisme. En effet, ils sont essentiels dans le métabolisme des protéines du corps. Voici d’autres avantages à avoir une masse musculaire adéquate :

·         Amélioration des performances physiques (endurance et force) ;

·         Augmentation du métabolisme de base, favorisant ainsi la perte de poids ;

·         Réduction du risque de blessures ;

·         Prévention de maladies telles que l’ostéoporose et le diabète ;

·         Augmentation de l’énergie en général.

Une très faible masse musculaire est généralement un facteur de risque pour la résistance à l’insuline. Une masse musculaire trop faible peut ainsi avoir un impact négatif sur l’état de santé :

·         Une mauvaise condition physique ;

·         Des difficultés respiratoires ;

·         Une espérance de vie plus courte ;

·         Une convalescence plus longue après une chirurgie ou une maladie…

Comment gagner en masse musculaire ?

La masse musculaire décline avec l’âge. Il est ainsi important d’en prendre soin pour limiter la dégradation musculaire. Une alimentation adaptée et un entraînement adéquat permettent de préserver sa santé, de conserver le poids idéal et de limiter la fonte musculaire.

La fonte musculaire peut conduire à la sarcopénie, c’est-à-dire une perte importante de masse musculaire. Elle est aussi associée à une faiblesse musculaire. La fonte musculaire débute vers l’âge de 30 ans. La masse musculaire décline peu à peu au profit de la masse grasse.

Pour limiter cette perte musculaire, il est important d’avoir une activité physique régulière et de manger sainement.

 

Une alimentation adaptée pour développer les muscles

Pour préserver la masse musculaire, l’alimentation doit comprendre des protéines, de bonnes graisses, des glucides et des fibres. L’apport en minéraux et en vitamines est également essentiel pour faciliter l’assimilation des nutriments.

Le régime alimentaire doit être riche en calories issues de protéines, de lipides et d’hydrates de carbone. Les calories doivent être réparties tout au long de la journée. Il est ainsi conseillé de répartir les apports sur 6 fois par jour, à raison de 3 repas et 3 collations. L’apport calorique doit augmenter progressivement pour éviter de prendre de la masse grasse. Les aliments à privilégier pour la santé musculaire sont :

·         Les protéines : les poissons blancs, les viandes maigres (poulet, dinde), les œufs… ;

·         Les glucides : les céréales complètes, le riz, les légumineuses, les fruits secs et les graines germées ;

·         Les lipides : les poissons gras, les produits laitiers, les huiles végétales (lin, avocat, noix…) ;

·         Les fruits et légumes pour faire le plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Un entraînement adéquat

Le sport permet de préserver la santé, d’améliorer l’endurance et le bien-être en général. Pour les muscles en particulier, des exercices de renforcement musculaire sont à réaliser pour éviter la fonte musculaire due à l’âge ou autres facteurs. La régularité est importante pour faire travailler les muscles ainsi que les périodes de repos. Après les entraînements, les muscles doivent se reposer pour récupérer et pour se réparer.

Les compléments alimentaires

La perte musculaire avec l’âge est accentuée par la perte d’appétit qui se produit fréquemment chez les seniors. La prise de compléments alimentaires constitue une excellente alternative pour subvenir aux besoins quotidiens en termes de nutriments. Ils peuvent se présenter sous forme de poudre, de gélules ou de boissons et sont ainsi plus faciles à prendre.

Conclusion

Le calcul de l’indice de masse musculaire permet d’avoir une vue plus précise de sa composition corporelle. Il peut ainsi aider dans l’élaboration d’un programme d’entraînement physique ou tout simplement pour connaître son taux de masse musculaire. Cette dernière se décline avec l’âge, et ce, à partir de 30 ans. Toutefois, l’adoption d’une alimentation adaptée et la pratique d’activité physique régulière contribuent à retarder la perte musculaire tout en préservant la santé en général.

Références

1. Heyward, V. H., & Wagner, D. R. (2004). Applied body composition assessment. Human Kinetics.

2. Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of Applied Physiology, 89(1), 81-88.

3. World Health Organization. (2000). Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation (No. 894). World Health Organization.

4. Wang, J., Thornton, J. C., Russell, M., Burastero, S., Heymsfield, S., & Pierson, R. N. (1996). Asians have lower body mass index (BMI) but higher percent body fat than do whites: comparisons of anthropometric measurements. The American Journal of Clinical Nutrition, 63(4), 536-541.

5. Delmonico, M. J., Harris, T. B., Lee, J. S., Visser, M., Nevitt, M., Kritchevsky, S. B., … & Goodpaster, B. H. (2009). Alternative definitions of sarcopenia, lower extremity performance, and functional impairment with aging in older men and women. Journal of the American Geriatrics Society, 57(5), 832-840.

 

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