Pour préserver sa santé, il est important de limiter la quantité de glucides ou de sucres dans l’alimentation. Pour ce faire, il est nécessaire de s’intéresser à l’indice glycémique et à la charge glycémique. La connaissance de ces deux notions permet de choisir les aliments composant les repas. Quelle est la différence entre l’indice glycémique et la charge glycémique ? Faisons le point sur le sujet.
I. Quelle est la différence entre l’indice glycémique et la charge glycémique ?
L’indice glycémique et la charge glycémique sont deux outils essentiels aidant à mieux gérer la quantité de glucides de l’alimentation. L’indice glycémique ou IG classe les aliments selon leur effet sur la glycémie une fois qu’ils sont digérés (1). Plus l’IG est élevé, plus il augmente le taux de glucose dans le sang.
La charge glycémique ou CG prend en compte l’indice glycémique et la taille de la portion pour définir la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie.
Pour avoir une vision plus claire de ce sujet, prenons l’exemple du miel qui est un aliment particulièrement riche en glucides. Le miel possède une charge glycémique très faible, car la portion consommée est généralement infime. Une cuillère à café suffit généralement dans un thé ou un café. Consommer une cuillère à café de miel ayant un indice glycémique élevé n’engendre pas de conséquences néfastes sur l’organisme. En revanche, un stress glycémique important se produit si vous consommez un pot de miel en entier.
De ce fait, l’impact qu’a un aliment sur l’organisme dépend de l’indice glycémique et de la quantité que vous consommez.
II. Qu’est-ce que l’indice ou index glycémique ou IG ?
L’indice glycémique est la capacité d’un aliment à faire grimper le taux de glucose dans le sang de manière plus ou moins rapide. En effet, les aliments ne sont pas tous digérés et assimilés de la même manière.
Les aliments ayant un indice glycémique bas, c’est-à-dire inférieur à 55 ont un meilleur étalement de la glycémie dans le temps. Les aliments avec un indice glycémique élevé, c’est-à-dire supérieur à 70, engendrent un pic de glycémie important.
Les aliments sont classés en trois catégories selon leur indice glycémique :
- Aliments à IG bas : moins de 55
- Aliments à IG modéré : entre 55 et 70
- Aliments à IG élevé : plus de 70
III. Qu’est-ce que la charge glycémique ?
Le concept de la charge glycémique a été instauré par le professeur Walter Willett de l’Université de Harvard en 1997. La charge glycémique donne une information sur l’absorption du sucre dans le sang tout en donnant également une indication sur la proportion de glucides.
- Aliments à CG très faible : inférieur à 7
- Aliments à CG faible : entre 7 et 10
- Aliments à CG moyenne : entre 10 et 20
- Aliments à CG élevée : plus de 20
A. Comment calculer la charge glycémique d’un repas ?
Le calcul de la charge glycémique s’effectue en multipliant l’indice glycémique par la quantité de glucides contenus dans une portion de l’aliment, puis en divisant le résultat par 100.
Exemple de calcul : les carottes cuites ont un indice glycémique élevé de 92, 100 g de carottes cuites contient environ 5 g de sucre.
Leur charge glycémique est ainsi : 92 x 5/100 = 4,6. Les carottes cuites ont ainsi une charge glycémique faible.
La charge glycémique journalière ne doit pas aller au-delà de 120. Pour connaître la charge glycémique d’un repas, il est nécessaire d’additionner la charge glycémique de tous les aliments qui composent le repas. La charge glycémique de tous les repas de la journée est ensuite additionnée pour obtenir la charge glycémique en 24 heures.
B. Quelle est la bonne charge glycémique par jour pour maigrir ?
Une charge glycémique quotidienne est considérée comme basse si sa valeur est inférieure à 80 et élevée si elle est supérieure à 120.
Pour perdre du poids, il est recommandé de consommer des quantités modérées de glucides et de privilégier les glucides à IG bas.
IV. Pourquoi accorder de l’importance à l’indice glycémique et à la charge glycémique des aliments au quotidien ?
La glycémie indique le taux de glucose dans le sang. Le taux de glycémie s’élève après chaque repas. En réponse à cela, le corps sécrète de l’insuline pour baisser la glycémie si elle est trop élevée. En revanche, du glucagon est sécrété si la glycémie est trop faible.
Pour rappel, en arrivant dans le système digestif, les aliments vont être digérés et fragmentés. Leurs composants vont passer dans le sang pour arriver jusqu’aux cellules. Un aliment qui possède un IG élevé est facile à absorber, nécessite peut de digestion et va donc augmenter rapidement la glycémie, et ce, sans même que la personne ressente une sensation de satiété.
En consommant des aliments à IG élevé, la production d’insuline provoque une baisse brutale du taux de glucose dans le sang et ainsi les envies de grignoter (2), notamment de sucre. Un cercle vicieux se forme alors. Sur le long terme, cela peut entraîner l’apparition du diabète de type 2 (l’excès de sécrétion d’insuline provoque une résistance à l’insuline), augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires et provoquer du surpoids (3).
Toutefois, cela ne signifie pas qu’il faut consommer uniquement des aliments à IG bas. Les chips ont à titre d’exemple un IG moyen, mais ils ne constituent pas le meilleur choix en matière d’aliments sains à cause de leur teneur en matières grasses et en sel. Un indice glycémique bas ne signifie pas que l’aliment est bon pour la santé et peut être consommé en grande quantité. L’idéal est d’adopter une alimentation équilibrée en faisant attention au sucre. Ce dernier est essentiel à l’organisme, mais ne doit pas faire l’objet d’excès.
V. L’importance d’un régime alimentaire équilibré et varié
Une alimentation variée et équilibrée assure un apport en nutriments dans les bonnes proportions à l’organisme. Ce dernier fonctionnera ainsi correctement. Les régimes alimentaires sélectifs peuvent conduire à des carences et engendrer divers problèmes de santé.
Un régime alimentaire sain et varié permet également de prévenir de nombreux problèmes de santé.
Par ailleurs, une alimentation variée contribue à améliorer le transit intestinal. À titre d’exemple, les aliments fermentés tels que le yaourt apportent de bonnes bactéries qui sont bénéfiques à l’intestin.
VI. Les facteurs qui influencent l’IG des aliments
L’index glycémique d’un aliment peut varier selon de nombreux facteurs. Un aliment qui a subi des transformations aura généralement un IG élevé. L’exemple le plus concret est celui des céréales. En effet, les céréales raffinées ont un IG plus élevé que les céréales complètes.
Voici les autres facteurs qui influencent l’index glycémique des aliments :
- Les fibres: les aliments riches en fibres se digèrent plus lentement, réduisant ainsi l’IG global.
- La texture : un aliment solide sera moins bien absorbé qu’un aliment liquide. Une assiette de purée de pommes de terre aura un IG plus élevé qu’un plat de pommes de terre entières cuites à la vapeur.
- La cuisson : les pâtes trop cuites ont un IG plus élevé que les pâtes al dente. En effet, la cuisson gélatinise l’amidon augmentant ainsi l’IG. La cuisson des aliments rend leur assimilation meilleure, mais augmente aussi leur indice glycémique.
- Les nutriments : la présence des nutriments tels que les protéines et les lipides modifie l’IG des aliments. L’ajout de lipides (huile d’olive à titre d’exemple) dans les plats de pâtes permet de diminuer l’index glycémique du repas.
- Le type de sucre : le fructose a un IG plus bas 24, le saccharose a un IG 66 et le glucose un IG 100.
- Le degré de maturité des fruits : les fruits plus mûrs ont un IG plus élevé.
VII. Tableau taux d’index glycémique de quelques aliments
Fruits | Indice glycémique | Taux |
Abricot
| 30 | Faible |
Cerise
| 25 | Faible |
Nectarine
| 35 | Faible |
Pomme
| 35 | Faible |
Fruit rouge | 15 | Faible |
Acérola | 20 | Faible |
Banane | 50 | Moyen |
Kaki | 50 | Moyen |
Litchi | 50 | Moyen |
Raisin | 45 | Moyen |
Banane mûre | 60 | Élevé |
Légumes | Indice glycémique | Taux |
Brocoli | 15 | Faible |
Tomate | 30 | Faible |
Chou | 15 | Faible |
Courgette | 15 | Faible |
Betterave crue | 30 | Faible |
Sauce tomate préparée | 45 | Moyen |
Betterave cuite | 65 | Élevé |
Produits céréaliers | Indice glycémique | Taux |
Quinoa | 15 | Faible |
Son de blé s | 15 | Faible |
Flocons d’avoine | 40 | Moyen |
Pain complet | 45 | Moyen |
Biscotte | 75 | Élevé |
Farine blanche | 85 | Élevé |
Corn flakes | 85 | Élevé |
Conclusion
L’indice glycémique permet d’évaluer la capacité d’un aliment à faire grimper le taux de glycémie dans le sang. Si les glucides sont essentiels à l’organisme, un excès engendre des effets néfastes sur la santé. Les pics de glycémie favorisent la prise de poids et le développement de maladies telles que le diabète de type II. Il convient de savoir que certains aliments ont un indice glycémique élevé, mais une charge glycémique modérée, car ils ne sont généralement pas consommés en grande quantité. Leur impact sur la santé n’est donc pas néfaste, à condition de les consommer avec modération. De ce fait, la meilleure solution pour rester en bonne santé, conserver le poids idéal ou perdre quelques kilos est de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Il est aussi important de pratiquer une activité physique régulière.
Références
1. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. 2008.
2. Glycemic Index and Disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2011.
3. Glycemic Index, Glycemic Load, and Risk of Type 2 Diabetes. American Diabetes Association. 2020.
