Introduction
La connaissance des dépenses énergétiques quotidiennes permet d’adapter les apports afin de perdre, prendre ou maintenir son poids. L’apport calorique journalier varie en fonction de nombreux facteurs : pratique d’activité physique, masse musculaire, âge, sexe… Apprenez en détails comment calculer vos dépenses caloriques quotidiennes pour mieux contrôler vos apports caloriques.
I. Qu’est-ce qu’une calorie ?
Chaque jour, le corps ingère et dépense de l’énergie tout au long de la journée, et ce, même au repos. Cette énergie est fournie par l’alimentation et s’exprime en calories. Cette dernière est ainsi une unité de mesure de l’énergie, 1 kcal ou kilocalorie = 1 000 calories.
A. Les besoins énergétiques journaliers
Les besoins caloriques journaliers varient selon les individus. Toutefois, pour une femme âgée de 25 à 50 ans, de taille moyenne, les besoins journaliers sont de 2 000 calories en moyenne (1). Ils sont de 2 600 calories en moyenne chez un homme âgé de 25 à 45 ans, de taille moyenne.
Il s’agit de valeurs moyennes. Pour obtenir un chiffre plus précis, il est nécessaire de faire un calcul en fonction de son poids, de sa taille et de son âge.
B. La balance énergétique, c’est quoi ?
Les calories non dépensées sont stockées par l’organisme. Dans le cas où vous absorberiez plus de calories que vos dépenses journalières (2), votre organisme les conservera, ce qui provoquera une prise de poids. En revanche, si vous dépensez plus d’énergie que vous n’en absorbez, vous perdrez de poids, car l’organisme puisera dans ses réserves d’énergie. L’équilibre entre les apports et la dépense d’énergie est appelé balance énergétique.
C. Que faut-il savoir sur les dépenses énergétiques ?
La consommation d’énergie quotidienne de l’organisme dépend de deux besoins principaux :
- Le métabolisme de base : il s’agit de l’énergie minimale utilisée par l’organisme pour faire fonctionner les organes vitaux, maintenir le corps à la bonne température… Le métabolisme de base (3) varie selon l’âge, le sexe, la génétique, la masse corporelle… Il représente entre 60 et 70 % de nos dépenses journalières.
- L’activité physique : tout exercice physique permet de dépenser de l’énergie. S’il est impossible de maîtriser le métabolisme de base, il est possible d’agir sur les dépenses énergétiques à travers l’activité physique.
II. Comment savoir combien de calories manger par jour pour maigrir ?
Pour perdre du poids, il faut réviser son apport calorique journalier (4). Il est clair que pour maigrir, réduire les apports afin de créer un déficit calorique est nécessaire. Cette réaction est obtenue au cours d’un régime. Toutefois, pour perdre durablement du poids, l’excès est à éviter. Il est important de ne pas aller en dessous de 1 200 calories par jour pour rester en bonne santé. Par ailleurs, le régime alimentaire doit être sain, varié et équilibré pour éviter les carences en nutriments.
Le saviez-vous ?
Pour connaître le nombre de calories à ingérer pour perdre du poids, il est nécessaire de connaître son métabolisme de base.
III. Comment calculer le nombre de kcal par jour pour maigrir, prendre ou conserver son poids ?
Il existe plusieurs méthodes de calcul (5) pour connaître son métabolisme de base. Toutefois, chacune donne un résultat approximatif. La méthode de Harris et Benedict est l’une des plus fiables.
Pour les femmes, la formule est la suivante :
655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)
Pour les hommes, la formule est la suivante :
66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,5 x âge)
Une fois le métabolisme de base calculé, il faut le multiplier par votre niveau d’activité physique pour obtenir la dépense calorique totale journalière. L’activité physique est de :
- 1,3 pour les personnes travaillant dans les bureaux et qui ne pratiquent pas d’exercices physiques ;
- 1,4 pour les employés de bureau pratiquant une activité sportive une à trois fois par semaine ;
- 1,55 pour les personnes dont le travail est intense ou qui pratiquent une activité sportive modérée allant de 3 à 5 fois par semaine ;
- 1,725 pour les personnes avec un emploi manuel intense et une activité sportive soutenue 3 à 5 fois par semaine ;
- 1,9 pour les personnes dont le rythme de travail est très intense et qui pratiquent également des exercices physiques plus de 5 fois par semaine.
Voici un exemple concret :
Femme âgée de 25 ans mesurant 1,60 m et pesant 65 kg
Selon le calcul de Harris et Benedict
655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 160 cm) – (4,7 x 25) = 1 449.5 x 1,4 (coefficient d’activité physique) = 2029,3 calories dépensées/jour
Il faut donc à cette femme 2029 calories pour conserver un poids stable. Si elle souhaite perdre du poids, elle doit manger 90 % des calories du métabolisme total
2029 x 0.9 = 1882.8 calories.
IV. Combien de calories (kcal) en une journée pour une femme pour perdre 10 kilos ?
Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique, ce qui signifie consommer moins de calories qu’en dépenser. La quantité de calories à consommer par jour varie en fonction de chaque individu. Toutefois, il convient de préciser qu’une perte de poids saine se situe entre 400 et 800 grammes par semaine. Cela correspond à une diminution de 500 à 1 000 calories par jour.
Par ailleurs, créer un déficit calorique ne se résume pas à réduire la quantité de calories. La qualité des aliments consommés a également toute son importance. En effet, si vous réduisez vos apports de 500 calories par jour et consommez des aliments malsains, vous risquez de continuer de prendre du poids. Les aliments tels que les boissons sucrées et les plats transformés sont facilement transformés en graisse par l’organisme. Ils ne demandent pas beaucoup d’efforts de digestion. En revanche, avec les aliments sains tels que les fruits et légumes, l’organisme doit faire plus d’effort pour les digérer et absorber leurs nutriments. L’organisme brûle ainsi de l’énergie en les transformant tout en stimulant le métabolisme.
Pour perdre 2, 5 ou encore 10 kg, il n’existe pas de solution miracle. Le seul moyen de perdre du poids sur le long terme est de rééquilibrer l’alimentation et d’adopter un mode de vie sain. Il importe de contrôler son apport calorique en prenant en compte son âge, son sexe et son niveau d’activité physique. Le déficit calorique doit se situer entre 500 à 1 000 calories par jour pour perdre environ un kilo par semaine.
Les professionnels de santé recommandent de ne pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour pour les femmes et de 1 800 calories par jour pour les hommes. Un régime trop strict créera des carences, de la fatigue et une baisse générale du métabolisme. Il convient également de savoir qu’en cas de trop grand déficit, l’organisme va commencer à puiser dans les muscles. Ces derniers consomment pourtant de l’énergie pour fonctionner. La perte de la masse musculaire diminuera ainsi les dépenses énergétiques et engendrera une prise de poids.
V. Combien de temps pour perdre 10 kilos ?
Une perte de poids ne doit pas être trop brutale. En effet, il est important de laisser le temps à l’organisme de s’adapter. Ainsi, pour perdre du poids, il est recommandé d’adopter un rééquilibrage alimentaire sur plusieurs mois. Les professionnels de santé conseillent de ne pas dépasser une perte de 1,5 kg par semaine. En effet, une perte de poids trop brutale va pousser l’organisme à enclencher des mécanismes compensatoires de stockage.
VI. Comment perdre du poids efficacement ?
Comme mentionné plus haut, pour perdre du poids de manière saine et durable, un rééquilibrage alimentaire est à instaurer au lieu de s’adonner à un régime drastique. Ce dernier peut engendrer des problèmes de santé tout en créant un effet yo-yo.
Un rééquilibrage alimentaire consiste à manger des aliments de qualité, à la bonne quantité et aux bons moments. Cette méthode consiste ainsi à adopter de bonnes habitudes que vous pourrez appliquer tout au long de votre vie et non sur une courte période. Par ailleurs, pour créer un déficit calorique, il faut brûler des calories plus que vous n’en consommez.
La meilleure manière d’y arriver est de pratiquer des activités sportives de manière régulière. Choisissez un sport que vous aimez pour éviter d’abandonner après quelques séances.
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Conclusion
Que ce soit pour perdre du poids ou pour gagner de la masse musculaire, il est important de connaître son corps. Pour ce faire, il est important de connaître ses dépenses énergétiques et ses apports caloriques. Ces informations permettent d’adopter les bonnes habitudes afin de créer un déficit calorique pour une perte de poids ou encore pour ingérer la bonne quantité de calories lors d’une prise de masse. Dans le cas d’une perte de poids, l’adoption d’un régime alimentaire équilibré, varié et sain est conseillée au lieu d’un régime drastique aux effets dévastateurs sur la santé. Le rééquilibrage alimentaire est indissociable de la pratique d’activité physique pour brûler de l’énergie et pour améliorer la condition physique en général.
Références
1. “Understanding the Energy Requirements for Weight Management” by Jennifer M. Tomayko et al., in The Journal of the American Osteopathic Association, Volume 114, Issue 7, July 2014, Pages 545-551.
2. “Role of Energy Expenditure in the Development of Pediatric Obesity and Its Complications: A Brief Review” by Laura E. Dichtel et al., in Metabolism, Volume 92, August 2019, Pages 30-36.
3. “Energy Expenditure and Substrate Oxidation Before and After Weight Loss in Obese Women: Reduced Fat Oxidation After Weight Loss” by J.P. Després et al., in The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Issue 4, April 1994, Pages 810-814.
4. “Systematic Review of the Metabolic Syndrome and Cardiovascular Risk in Chemotherapy-Treated Testicular Germ Cell Tumour Survivors” by A. Desai et al., in Clinical Oncology, Volume 31, Issue 6, June 2019, Pages 366-374.
5. “An Introduction to the Harris-Benedict Equation” by Stephanie A. King et al., in Nutrition in Clinical Practice, Volume 25, Issue 4, August 2010, Pages 390-394.
