Introduction
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels et insaturés. Ils sont indispensables au bon fonctionnement des cellules ou encore des fibres nerveuses. Comme le corps n’est pas capable de les synthétiser, ils doivent être apportés par l’alimentation. Découvrez comment faire le plein d’oméga 3 ?
I. Qu’est-ce que les acides gras oméga 3 ?
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Acides gras polyinsaturés, ils se caractérisent par leurs liaisons doubles contrairement aux acides gras saturés avec des liaisons simples. Les principaux omégas 3 sont l’acide alpha-linolénique ou ALA, l’acide eicosapentaénoïque ou EPA et l’acide docosahexaénoïque ou DHA.
Les omégas 3 ne sont pas synthétisés par l’organisme, un apport extérieur par l’alimentation est ainsi nécessaire.
Les acides gras sont les principales molécules qui constituent les lipides. Ils sont source d’énergie pour l’organisme et jouent un rôle essentiel dans différents systèmes métaboliques. Les acides gras sont classés en trois familles : acides gras saturés, acides gras insaturés et acides gras trans.
A. Les acides gras saturés
Les acides gras saturés se trouvent notamment dans les graisses d’origine animale et leurs produits dérivés tels que les fromages, le beurre, le lard, le saindoux… Certaines huiles végétales comportent également des acides gras saturés comme l’huile de coco ou l’huile de palme.
Les acides gras saturés sont généralement catégorisés parmi les mauvaises graisses. En effet, l’excès d’acides gras saturés est à l’origine de problèmes cardiovasculaires ou encore de surpoids. Toutefois, les acides gras saturés sont essentiels à l’organisme. Il est ainsi nécessaire de veiller à avoir une quantité équilibrée d’acides gras saturés et d’acides gras insaturés.
B. Les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés se divisent en deux catégories : les acides gras mono-insaturés (oméga 9) et les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6). Ils sont notamment présents dans les produits d’origine végétale (huile d’olive, sésame…) et les poissons gras (hareng, thon, saumon…). Certains acides gras insaturés comme les omégas 6 et les omégas 3 sont dits essentiels, car ils sont indispensables à notre métabolisme (2).
C. Les acides gras trans
Les acides gras trans se trouvent dans certains aliments d’origine animale (bœuf, produits laitiers…). Ils peuvent également être produits de manière industrielle (pendant la transformation des aliments). Les acides gras trans n’apportent aucun bienfait pour la santé, ne sont pas essentiels et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.
II. Quels sont les bienfaits des omégas 3 sur l’organisme ?
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels et sont indispensables à la santé des membranes cellulaires et des fibres nerveuses. Les omégas 3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires, protectrices et anti-agrégantes (3). Ils contribuent activement à l’activité cérébrale et hormonale.
D. Au niveau du cerveau
Les omégas 3 apportent une fluidité membranaire permettant aux cellules de communiquer entre elles, de se déplacer, d’échanger des substances ou encore de se protéger des agressions (4).
Indispensables à la santé des fibres nerveuses, les omégas 3 aident à améliorer la mémoire et à stimuler l’apprentissage. Il convient de savoir que les acides gras sont les principaux constituants des membranes cellulaires et tiennent ainsi un rôle primordial au niveau cérébral. Les membranes cellulaires se composent de 40 % de lipides, 52 % de protéines et 8 % de glucides.
E. Au niveau du système cardiovasculaire
Les omégas 3 permettent de diminuer le nombre de triglycérides (1). Ils contribuent également à réguler le cholestérol en stimulant la production de HDL. Ce dernier intervient pour nettoyer les vaisseaux sanguins des amas de cholestérol. Les omégas 3 contribuent également à maintenir la pression sanguine normale.
F. Au niveau des articulations
Les omégas 3 améliorent la souplesse articulaire et soulagent l’arthrite rhumatoïde.
G. Pendant la grossesse
Les omégas 3 sont très importants pendant la grossesse. Ils sont essentiels au bon développement normal du cerveau du fœtus (5).
III. Pourquoi se supplémenter en oméga 3 ?
Les omégas 3 sont fournis par l’alimentation. Or, le régime alimentaire n’est pas suffisamment varié et équilibré, et ne comporte pas un taux suffisant d’oméga 3. Les besoins en oméga 3 varient selon chaque acide gras, le sexe, l’âge et autre situation comme la grossesse ou l’allaitement.
IV. Cure complément alimentaire : dosage, posologie EPA et DHA par jour
Pour les hommes adultes : les besoins sont de 2 g par jour d’oméga 3, dont 120 mg par jour de DHA.
Pour les femmes adultes : 1,6 g par jour d’oméga 3, dont 100 mg par jour de DHA et d’EPA.
Pour les femmes enceintes : 2 g par jour d’oméga 3, dont 250 mg par jour de DHA et d’EPA.
Pour les femmes allaitantes : 2,2 g par jour d’oméga 3, dont 250 mg par jour de DHA et d’EPA.
Le régime alimentaire est généralement riche en acides gras saturés et très pauvre en acides gras insaturés. La supplémentation en oméga 3 est ainsi recommandée en complément du régime alimentaire s’il ne permet pas de subvenir aux besoins.
V. Est-il bon de prendre des omégas 3 tous les jours ?
Pour profiter des bienfaits des omégas 3, il est nécessaire d’en prendre quotidiennement. D’ailleurs, la consommation suffisante d’oméga 3, à travers un régime alimentaire intégrant les poissons et les fruits de mer, prévient l’obésité. Voici quelques conseils pour ajouter des omégas 3 dans l’alimentation :
- Ajouter des graines de lin moulues dans ses plats ;
- Consommer une poignée de noix ou les ajouter dans les salades ;
- Utiliser l’huile de lin ou cameline dans vos vinaigrettes ;
- Manger des petits poissons des mers froides (hareng, sardine…) deux fois par semaine…
VI. Quel est le meilleur moment pour prendre des gélules d’oméga 3 ?
La prise des gélules peut se faire aussi bien le matin que le midi ou le soir. Il est recommandé de prendre les omégas 3 pendant les repas afin d’obtenir une meilleure absorption par l’organisme. En effet, la digestion des lipides diminue à jeun.
VII. Complément alimentaire en oméga 3 : danger, contre-indication et effets secondaires
La prise d’oméga 3 peut occasionner des reflux acides, des selles molles, des nausées ou encore des éruptions cutanées chez certaines personnes. Les effets indésirables sont plus fréquents avec les compléments alimentaires issus d’huiles de poisson.
La supplémentation en oméga 3 est contre-indiquée en cas d’allergies alimentaires aux poissons, aux noix, aux crustacés… L’avis d’un médecin est également indispensable en cas d’hypertension ou en cas de prise d’un médicament anticoagulant.
La prise d’oméga 3 à travers les compléments alimentaires doit être stoppée avant une intervention chirurgicale. Elle est déconseillée pendant une chimiothérapie.
VIII. Quel oméga 3 choisir ?
Les gélules d’oméga 3 proposées sur le marché diffèrent par leur composition et la provenance de leurs extraits. La teneur en oméga 3 varie de 500 mg à 1 000 mg selon les marques. Une gélule doit contenir 1 000 mg d’oméga 3, dont 180 mg d’EPA et 150 mg de DHA au minimum.
Il convient également de savoir que l’EPA et le DHA sont très sensibles à l’oxydation. La présence d’antioxydants dans le produit est ainsi indispensable.
IX. La cure d’oméga 3 doit durer combien de temps ?
Une cure d’oméga 3 dure entre 1 et 3 mois. Avant toute supplémentation en oméga 3, il convient de consulter l’avis d’un médecin. Par ailleurs, la prise d’un complément alimentaire doit être associée à une alimentation variée et équilibrée ainsi que la pratique d’une activité physique régulière. Il convient de préciser que la régularité est importante pour obtenir de réels bénéfices sur la santé.
Le saviez-vous ?
La prise d’oméga 3 ne traite pas une maladie quelconque et ne remplace pas un traitement médical.
X. Régime alimentaire pour faire le plein d’oméga 3
Il est tout à fait possible de subvenir aux besoins en oméga 3 grâce à l’alimentation. Voici une liste des aliments les plus riches en oméga 3 à consommer régulièrement pour prévenir les risques de carence :
- L’huile de foie de morue : une excellente source d’oméga 3. Toutefois, en raison du goût de cette huile, il n’est pas facile de la déguster telle quelle. La solution la plus facile est de le consommer sous forme de complément alimentaire.
- Les poissons et les fruits de mer : le hareng, le saumon, le merlan, la raie, le maquereau, les sardines ou encore le thon sont à privilégier. Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine au minimum.
- Les huiles végétales bio : de cameline colza, noix, lin… sont d’excellentes sources d’oméga 3. Il est possible de les utiliser pour la préparation de vos salades.
- Les légumes verts : les épinards, la laitue ou encore les mâches sont à consommer régulièrement.
- Les œufs : provenant de poules élevées en plein air.
- Les graines : graines de chia, graines de lin…
Conclusion
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Ils sont indispensables pour la santé du système cardio-vasculaire et du cerveau. Comme de nombreux aliments sont riches en oméga 3, il est tout à fait possible de subvenir à ses besoins en oméga 3 à travers son alimentation. En complément du régime alimentaire, la supplémentation peut être nécessaire. Toutefois, pour être efficace, la prise d’un complément alimentaire doit être accompagnée d’un régime alimentaire sain et d’une bonne hygiène de vie.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale de l’oméga 3. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base d’oméga 3 ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757.
2. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
3. Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469-484.
4. Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
5. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.
