Tout savoir sur les antioxydants dans l’alimentation

antioxydants

Sommaire

Les antioxydants sont des molécules essentielles pour la santé en ce sens qu’ils ralentissent le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Naturellement présents dans les cellules du corps, ils sont également retrouvés dans plusieurs fruits et légumes. Que sont les antioxydants ? À quoi servent-ils ? Quel est le meilleur antioxydant naturel ? Voici les réponses à ces questions.

I. Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

L’organisme fabrique naturellement des radicaux libres qui sont neutralisés par les défenses antioxydantes au niveau des cellules. Toutefois, en cas de défaillance du corps ou d’une production excessive de ces molécules, l’organisme est susceptible de subir un stress oxydatif. Heureusement, une bonne alimentation, notamment riche en antioxydants, permet d’en réduire le risque.

A. Que veut dire antioxydant ?

Les antioxydants sont des molécules qui interviennent dans la protection des cellules contre les dommages provoqués par les radicaux libres des rayons UV par exemple. Ces derniers sont des substances instables susceptibles de détériorer les cellules ainsi que leur matériel génétique. Cette réaction est à l’origine du vieillissement prématuré et de l’apparition des rides. Les antioxydants ont la capacité d’inhiber les activités néfastes des radicaux libres en neutralisant leurs électrons, les rendant ainsi moins actifs.

Les antioxydants naturels incluent essentiellement les minéraux (sélénium, zinc), les vitamines (A, C, E) ou les flavonoïdes, notamment retrouvés dans les légumes et fruits (1).

B. À quoi servent les antioxydants : rôle et bienfaits

Toutes les cellules de l’organisme consomment de l’énergie, entre autres fournie par les mitochondries. À l’issue d’une réaction chimique complexe, l’oxygène assure la fabrication de molécules d’Adénosine Triphosphate (ATP) à haut potentiel énergétique. Ce phénomène conduit également à la synthèse d’espèces oxygénées activées que sont les radicaux libres. Ces derniers sont des atomes connus pour leur composition en électrons célibataires ou non appariés. Cette caractéristique les rend instables et nocifs, en particulier pour les molécules d’ADN, les lipides ou les protéines.

Toutefois, les radicaux libres ne sont pas seulement délétères. Ils interviennent également dans d’autres mécanismes protecteurs et remplissent des fonctions importantes pour l’organisme (2). Ce sont entre autres la fécondation de l’ovule, les défenses immunitaires, la destruction des cellules endommagées ou l’élimination des bactéries. Dans la chimie du vivant, tout est question d’équilibre : l’action des radicaux libres est naturellement neutralisée par les antioxydants.

II. Où trouver des antioxydants ?

Les antioxydants peuvent provenir de deux sources différentes : exogène ou endogène.

  •   Les antioxydants endogènes sont notamment les protéines, les enzymes et les endonucléases synthétisées par l’organisme.
  •   Les antioxydants exogènes proviennent d’une alimentation essentiellement composée de légumes et de fruits. Ce type de régime assure ainsi un apport important en molécules antioxydantes : caroténoïdes, flavonoïdes, vitamine C, E, ubiquinone, acide lipoïque ou glutathion.

A. Quels sont les antioxydants endogènes ?

Les antioxydants endogènes sont indispensables au suivi du stress oxydatif. Leur fonction consiste à arrêter la fabrication de radicaux libres ou à inhiber l’action des radicaux libres produits par l’organisme (3).

Trois principaux éléments interviennent dans la lutte contre les radicaux libres. Ce sont des enzymes spécifiques, dont :

  •   La catalase : il s’agit d’une enzyme de type oxydoréductase qui recourt à l’hème, un composant de l’hémoglobine ou hémoprotéine. Elle est connue pour sa capacité à convertir le peroxyde d’hydrogène en eau et en oxygène grâce au fer présent dans l’hème.
  •   La glutathion peroxydase (ou GPx) : cette enzyme renfermant du sélénium ou sélénoprotéine assure la réduction des peroxydes organiques via l’oxydation du glutathion réduit. Le glutathion intervient dans le fonctionnement du glutathion peroxydase.
  •   Les superoxyde dismutases (ou SOD) : enzymes avec activité oxydoréductase, elles assurent la catalyse des réactions de dismutation des anions superoxyde, particulièrement réactifs. Pour fonctionner, ces métalloprotéines nécessitent des métaux au niveau de leur site actif : zinc, fer, cuivre, nickel et manganèse.

B. Les antioxydants exogènes ou alimentaires 

Les antioxydants endogènes sont retrouvés dans l’alimentation. Ils sont essentiellement présents dans les légumes et les fruits, le café ou le thé. L’idéal étant ceux qui n’ont pas été soumis à un processus de transformation.

Leur pouvoir antioxydant (4) provient notamment des éléments qu’ils renferment :

  •   Les vitamines : dont A, C et E, des antioxydants puissants.
  •   Les caroténoïdes : des pigments présents dans les aliments orange et jaunes.
  •   Les oligo-éléments : indispensables au bon fonctionnement des enzymes : cuivre, zinc et sélénium.
  •   Les polyphénols : notamment les tanins, les coumarines et le resvératrol.

C. Légumes, fruits, herbes… Quel est l’aliment le plus riche en antioxydants ?

Voici une liste non exhaustive des aliments riches en antioxydants :

  •   Les baies et les fruits rouges : les framboises, les fraises, les mûres ou les myrtilles.
  •   Les fruits tels que l’orange, la figue, le kiwi…
  •   Les légumes : les légumes colorés, les crucifères, l’artichaut, les légumineuses telles que les haricots secs
  •   Les épices : le gingembre, le curcuma
  •   Les herbes fraîches : notamment les herbes classiques appréciées en cuisine.
  •   Les liliacées : échalote, ail, oignon
  •   Les boissons riches en polyphénols comme le café ou le thé.

Voici une classification selon leur teneur en antioxydants :

  •   Vitamine A (bêta-carotène ou provitamine A) : légumes verts, pissenlit, carotte, laitue, persil, fruits et végétaux à chair orange et jaune, légumes verts.
  •   Vitamines groupe B : foie, levure alimentaire, légumes verts à feuilles, poissons gras, coquillages, cresson, jaune d’œuf, mâche, oseille, épinards, fruits oléagineux.
  •   Vitamine C : persil, cassis, cerise acérola, kiwi, estragon, choux, fraises, fruits rouges, cresson, framboises, agrumes, poivrons.
  •   Vitamine E : tomates, amandes avec leur peau, germes de blé, huile de tournesol, kiwis, légumes à feuilles vertes.
  •   Zinc/sélénium : viandes et œufs, fruits de mer, certaines épices (clou de girofle, curcuma), fruits de mer, oléagineux et noix (noix de pécan, noix de Grenoble).

La supplémentation en antioxydants peut également être effectuée sous forme de compléments alimentaires, moyennant toutefois une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.

D. Quel est le fruit qui contient le plus d’antioxydants ?

Le cranberry ou la canneberge détient la place du fruit le plus antioxydant. En effet, il contient plusieurs types de flavonoïdes, dont les proanthocyanines, les flavonols et les anthocyanines (à l’origine de sa coloration rouge).

III. Quel est le meilleur ou le plus puissant antioxydant naturel ?

L’indice ORAC ou Capacité d’Absorption des Radicaux dérivés de l’Oxygène évalue les propriétés antioxydantes des aliments (5). Plus cet indicateur est élevé, plus sa capacité antioxydante est forte. Il est donc important d’intégrer  suffisamment d’aliments à indice ORAC élevé à votre alimentation.

Les végétaux et les plantes présentent plusieurs unités ORAC, les plus riches étant les suivants :

  •   La pomme Granny : son indice ORAC se situe à 3 800 unités ORAC pour 100 g ;
  •   Les fruits rouges (cassis, framboise, cerise, canneberge, fraise) : ils affichent 4 000 unités ORAC pour 100 g ;
  •   Le chocolat noir : il présente 20 000 unités pour 100 g ;
  •   Le thé vert : il affiche 1 300 unités ORAC pour 100 g ;
  •   Le curcuma : il enregistre 120 000 unités ORAC pour 100 g ;
  •   Les choux (rouge, de Bruxelles, brocoli, chou-fleur) et la betterave : ils ont 3 000 unités ORAC pour 100 g.

En ce qui concerne les antioxydants produits naturellement par l’organisme, les plus puissants incluent notamment :

  •   L’astaxanthine : cet antioxydant naturel présente une caractéristique spécifique, celle de pénétrer l’œil et le cerveau afin d’assurer leur protection.
  •   Le glutathion : naturellement synthétisée par l’organisme, cette molécule est indispensable au bon fonctionnement du glutathion peroxydase.

IV. Quels sont les aliments aux effets oxydants ?

À l’opposé des aliments antioxydants, les oxydants ont des effets néfastes sur l’organisme. Contrairement aux premières, ces molécules favorisent la production de radicaux libres. Bien qu’elles interviennent dans l’élimination des toxines, leur excès entraîne un stress oxydatif responsable de la dégradation des cellules et du vieillissement cutané. En d’autres termes, les oxydants rendent le corps vulnérable au stress, aux maladies ou à la pollution.

Ces molécules oxydantes sont principalement retrouvées dans les aliments à indice glycémique élevé ou les aliments gras.

Ce sont notamment la charcuterie, les produits laitiers, les viandes rouges, les huiles végétales de palme ou de tournesol, l’alcool ainsi que les produits industriels.

À noter que les nitrites dans les viandes froides et les charcuteries peuvent se transformer en nitrosamines, des cancérigènes connus.

Par ailleurs, les viandes rouges comme l’agneau, le porc, le bœuf et le chevreau sont connues pour accroître la quantité d’ammoniaque ainsi que d’autres éléments cancérigènes dans le gros intestin. Cet effet délétère se produit lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, soit plus de 500 g par semaine.

Autre source d’oxydants : la nourriture fumée ou grillée, comme la viande ou le saumon au barbecue. Cette cuisson libère des substances oxydantes en provenance d’un « brunissement enzymatique », à l’origine d’un stress oxydatif important.

Par ailleurs, les excès d’huiles polyinsaturées, comme l’huile de carthame, de tournesol, de noix, de maïs, de pépins de raisin, de noix ou de lin favorisent également la production d’oxydants. De même, les huiles riches en acides polyinsaturés doivent être consommées avec modération afin d’éviter un risque d’oxydation à grande quantité. Elles peuvent également entraîner une élévation de la glycémie et de l’insulinémie à jeun. Il en est de même pour les concentrations de LDL ou mauvais cholestérol.

Conclusion

Les antioxydants sont bénéfiques pour la santé, notamment celle de la peau. Ils apportent de l’éclat et protègent des radicaux libres. Ils aident également à préserver la santé du cerveau, des yeux, et du système cardiovasculaire. Les avantages d’une supplémentation en antioxydants ont notamment été prouvés chez les hommes au cours d’une étude, SU.VI.MAX.

« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer sur les antioxydants . Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. » .

 

Références

1. Packer, L., Kraemer, K., & Rimbach, G. (2001). Molecular aspects of lipoic acid in the prevention of diabetes complications. Nutrition, 17(10), 888-895.

2. Valko, M., Leibfritz, D., Moncol, J., Cronin, M. T., Mazur, M., & Telser, J. (2007). Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. The international journal of biochemistry & cell biology, 39(1), 44-84.

3. Halliwell, B., & Gutteridge, J. M. (2007). Free radicals in biology and medicine. Oxford University Press.

4. Prior, R. L., & Cao, G. (1999). Analysis of botanicals and dietary supplements for antioxidant capacity: a review. Journal of AOAC international, 82(4), 950-956.

5. Ou, B., Hampsch-Woodill, M., & Prior, R. L. (2001). Development and validation of an improved oxygen radical absorbance capacity assay using fluorescein as the fluorescent probe. Journal of agricultural and food chemistry, 49(10), 4619-4626.

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