Introduction
Les protéines constituent le pilier de la structure du corps humain, le collagène représente 1/3 de ces protéines, présent en grande quantité dans le corps il est essentiel dans la structure de multiples tissus. Il remplit plusieurs fonctions au sein de l’organisme, notamment de cohésion, de structure au niveau de la peau, des os, mais également des articulations. L’alimentation constitue une excellente source de collagène. Découvrez les aliments qui en affichent un taux élevé.
I. À quoi sert le collagène dans l’alimentation ?
L’organisme perd près de 1 % de collagène par an, notamment à partir de 25 ans. Ce processus naturel justifie l’intérêt de s’en procurer grâce à une alimentation riche et équilibrée (1).
A. Qu’est-ce que le collagène : rappel
Le mot collagène provient du grec kolla qui signifie « gomme ». Protéine la plus présente chez les mammifères, il constitue près d’un tiers de leur masse protéique et environ 5 % de leur poids corporel. Cette protéine fibreuse structurelle contribue à la santé de la peau, des ongles, des cheveux, des os et des articulations. Son rôle est d’assurer l’élasticité, la résistance et la régénération des tissus corporels.
Aujourd’hui, près de 28 types de collagène sont recensés, dont voici les 3 formes les plus répandues :
- Le collagène de type I : il représente 90 % du collagène. Il se situe dans la peau, les dents, les os, les ligaments et les tendons ;
- Le collagène de type II : il siège au niveau du cartilage ;
- Le collagène de type III : il compose les vaisseaux sanguins et les muscles.
Le collagène contribue entre autres à la jeunesse de la peau en restaurant sa fermeté et sa douceur (2). Cette protéine fibreuse, synthétisée en quantité suffisante jusqu’à un certain âge, voit toutefois sa fabrication décroître avec le temps, à l’origine des premières rides.
B. Pourquoi manger du collagène : les bienfaits
Dans l’univers de la cosmétologie et de la micronutrition, les vertus du collagène sont avérées.
1. Les bienfaits du collagène marin pour la peau
Le collagène de type 1 intègre la composition de plusieurs produits cosmétiques. Cependant, la prescription sous forme orale, notamment en supplémentation, reste l’idéale pour mieux atteindre le derme. Le collagène marin aide à améliorer la texture cutanée, en lui rendant ou en restaurant sa souplesse.
2. Les bienfaits sur les cheveux
Le collagène compose la gaine épithéliale du cheveu. Il entre bien entendu dans la formulation de nombreux soins capillaires. Comme vu précédemment, il est préférable de le prendre en usage interne afin de bénéficier d’une meilleure assimilation et efficacité.
3. Les bienfaits au niveau des articulations
Combiné à la vitamine C, le collagène de type 2 aide à renforcer les articulations, susceptibles de se fragiliser à partir d’un certain âge (3). Ainsi, le cartilage, constitué essentiellement de collagène, doit être renforcé au fil du temps.
4. Collagène et musculation
Les sportifs ont davantage besoin de nutriments fortifiants issus des aliments riches en collagène (4). En effet, leurs articulations sont mises à rude épreuve, notamment durant les exercices de musculation. En effet, la pratique sportive intense est susceptible de provoquer des douleurs articulaires en l’absence de précautions adaptées. Une attention particulière doit être accordée à la santé des cartilages, à travers la prise de compléments alimentaires à base de collagène.
II. Alimentation : où trouver du collagène naturel ?
Certains aliments sont incontournables pour accroître le taux de collagène dans le corps. Les nutriments essentiels favorisent quant à eux la production de cette protéine spécifique.
A. Quel est l’aliment le plus riche en collagène ?
L’os est la source la plus riche en collagène (5).
Depuis la préhistoire, les os, précisément la moelle osseuse, constituaient déjà une excellente source de nutrition. Cela s’explique par leur capacité à conserver leur collagène à une teneur élevée, mais surtout leurs valeurs nutritionnelles, notamment en protéines et en graisses.
Par ailleurs, les os sont connus pour leur richesse en nutriments essentiels, à savoir les acides aminés comme la proline ou la glycine. Ils renferment également de l’acide hyaluronique, de la chondroïtine et de la glucosamine, et des minéraux comme le potassium, le magnésium et le phosphore. Ces aliments sont en outre appréciés pour leur concentration en proline et en glycine.
Le bouillon d’os est particulièrement bénéfique pour la santé de la peau, des articulations et des intestins.
B. Comment soutenir ou augmenter naturellement la production de collagène ?
D’autres aliments ne contiennent pas de collagène à l’état brut, mais stimulent indirectement sa production. Ce sont notamment :
- Le kiwi, les poivrons rouges et les fruits rouges, riches en vitamine C : cet oligo-élément intervient dans la formation du collagène ;
- Les alliacés (oignons, ail, poireaux) et les crucifères (cresson, choux, roquette, radis), et ce, en raison de leur concentration en molécules soufrées : le soufre participe à la synthèse de collagène, en plus de préserver la pigmentation naturelle de la peau ;
- Les graines de tournesol, les graines de courges et les amandes, sources de vitamine E et de zinc : des minéraux essentiels à l’élaboration du collagène ;
- Les légumes orangés (courge, carotte, citrouille…), révélant la présence de bêta-carotène.
Bon à savoir : présent dans l’avoine, les asperges, l’orge, les concombres, ainsi que certains types d’algues, le silicium aide également à raffermir les tissus conjonctifs, incluant le collagène.
C. Quels sont les 10 aliments contenant du collagène ?
Une alimentation saine et équilibrée constitue d’ores et déjà une source certaine de collagène. Il convient toutefois de connaître les aliments à intégrer dans l’assiette. Voici le top 10 aliments riches en collagène.
1. La spiruline : sources de collagène alimentaire et d’antioxydants
Naturelle et végétale, la spiruline contient des protéines et des acides aminés comme la glycine, un élément clé du collagène. Elle est connue pour favoriser la fabrication de collagène et aide à améliorer la souplesse et l’élasticité de la peau. Grâce à la présence d’antioxydants, elle contribue à ralentir le vieillissement cutané. Au niveau des cheveux, cette cyanobactérie redonne brillance et volume aux fibres capillaires fines ou dévitalisées.
2. La gélatine
La gélatine est un mélange de protéines extraites du collagène et en constitue une source naturelle. Elle est principalement utilisée en cuisine, associée à des ragoûts, des brouillons ou encore des soupes, et ce, afin de renforcer les qualités nutritionnelles des préparations.
3. Les œufs
Outre sa teneur en acides gras essentiels, le jaune d’œuf renferme des membranes qui fournissent directement du collagène. En effet, l’œuf est une source naturelle de soufre, oligo-élément indispensable à la production de collagène. Peu caloriques et pourtant nutritifs, les œufs présentent une quantité importante de protéines et d’acides aminés (proline, glycine) convertis en collagène par l’organisme.
4. Les noix et les graines riches en collagène
Les grains de lin, les amandes, les graines de chia et les noix sont particulièrement riches en antioxydants et en acides gras oméga 3. Ces derniers aident à conserver l’hydratation de la peau, la souplesse des cheveux et la santé des articulations.
5. Le poisson
Le poisson, notamment les arêtes et les écailles, est une excellente source de collagène marin. Les carapaces des crustacés, en fumets ou bouillis, en contiennent également en grande quantité. Parmi les poissons à privilégier se trouve le saumon, dont la teneur en zinc soutient la production de collagène. De même, la morue constitue un bon choix en raison de sa concentration en lysine, essentielle à la fabrication des fibres de collagène.
6. La viande et la volaille
La viande représente une source importante de protéines et d’acides aminés, notamment la proline et la glycine. Ces deux acides aminés intègrent principalement la structure des fibres de collagène. Le bœuf, le porc, le poulet sont entre autres à privilégier.
La viande blanche renferme également une quantité élevée de protéines et d’acides aminés, dont principalement la glycine connue pour son implication dans la production de collagène.
7. Les produits laitiers
Les produits laitiers comprennent des acides aminés (proline et lysine notamment) qui interviennent dans la création des fibres de collagène dans l’organisme. Ils sont retrouvés dans le lait, les yaourts et les fromages. Ces acides aminés soutiennent le processus de régénération du collagène.
Dans le cadre d’une alimentation saine, il convient de privilégier les produits de qualité et de diversifier les apports nutritionnels.
8. Quels légumes favorisent le plus la synthèse de collagène : les légumes verts à feuilles
Le chou frisé, les épinards, les haricots verts, les brocolis ainsi que les autres légumes verts sont essentiellement riches en chlorophylle, dont l’activité favorise la synthèse de collagène. Également source importante de vitamine C et d’antioxydants, ils aident à combattre le stress oxydatif induit par les radicaux libres.
9. Quels fruits favorisent le plus la synthèse de collagène
Les fruits, riches en vitamine C entre autres, participent grandement à la synthèse du collagène par le corps : Acérola, baie d’argousier, Goyave, cassis, Kiwi, fraise, papaye, Litchi…
De même, les agrumes comme les citrons, les oranges et les pamplemousses possèdent une teneur élevée en vitamine C.
Intégrés au régime quotidien, ces fruits soutiennent l’ensemble des structures de l’organisme (peau, ligaments, tendons).
10. Les légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches sont particulièrement concentrées en proline, en lysine et en vitamine C. Elles constituent ainsi d’excellentes options pour soutenir la production de collagène.
Conclusion
Pour profiter pleinement des bienfaits du collagène, il est recommandé de suivre une alimentation saine, équilibrée et variée, intégrant les produits dédiés. En supplément, vous pouvez opter pour les compléments alimentaires à base de collagène. Ils offrent les mêmes bienfaits, à condition de respecter les doses prescrites par les professionnels. De manière générale, la supplémentation en collagène ne présente aucun danger pour l’organisme, à l’exception de rares effets secondaires observés en cas de surdosage.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale sur les aliments riches en collagène. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of Drugs in Dermatology, 18(1), 9-16.
2. Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301.
3. Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., Evans, M., Guthrie, N., Bagchi, M., … & Dey, D. K. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International Journal of Medical Sciences, 6(6), 312–321.
4. McAlindon, T. E., Nuite, M., Krishnan, N., Ruthazer, R., Price, L. L., Burstein, D., … & Flechsenhar, K. (2011). Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis and Cartilage, 19(4), 399–405.
5. Oesser, S., Seifert, J. (2003). Stimulation of type II collagen biosynthesis and secretion in bovine chondrocytes cultured with degraded collagen. Cell and Tissue Research, 311(3), 393-399.
