Introduction
La vitamine D, également appelée calciférol, joue un rôle essentiel dans l’organisme. Elle se révèle une alliée précieuse pour le renforcement du système immunitaire et pour la minéralisation osseuse. Il est indispensable que la dose quotidienne recommandée en vitamine D soit respectée grâce à la consommation de certains aliments ou la prise de compléments alimentaires (1). Pourquoi la vitamine D est-elle précieuse pour la santé ? Quels sont ses rôles ?
I. Qu’est-ce que la vitamine D ou vitamine du soleil ?
Également appelée « vitamine du soleil », la vitamine D constitue un facteur clé de l’immunité. Cette vitamine liposoluble est considérée comme une hormone. (2) Elle peut être obtenue à partir de l’alimentation ou synthétisée par l’organisme au niveau de la peau suite à une exposition au soleil.
A. Quelles sont les différentes formes de vitamine D : D2 et D3 ?
La vitamine D ou calciférol a la particularité de se dissoudre dans les graisses. Elle est stockée dans l’organisme, au niveau des graisses ainsi que des muscles et de certains organes. Cette vitamine a la capacité de déployer ses actions sur des organes cibles après son activation.
La vitamine D existe sous deux formes :
- La vitamine D2 ou ergocalciférol : une forme synthétisée par les végétaux ;
- La vitamine D3 ou cholécalciférol : d’origine animale, elle se forme au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil. C’est grâce à cette dernière que la vitamine D est surnommée la vitamine du soleil.
La vitamine D2 et la vitamine D3 possèdent des structures presque identiques et ne diffèrent ainsi que par leur origine. Toutefois, il s’avère que le cholécalciférol (D3) est plus efficace que l’ergocalciférol (D2).
B. Quel est le rôle de la vitamine D ?
Le calciférol joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Sa fonction principale est de favoriser l’absorption du calcium et du phosphore dans le sang (3). La vitamine D est transformée en calcitriol, sa forme active, une fois arrivée dans l’organisme. C’est cette dernière qui intervient sur la calcémie. Son action contribue ainsi à la minéralisation osseuse. Ce processus correspond à la formation et au maintien du bon état des os ainsi que du squelette. Ce processus est possible grâce à la fixation du calcium et du phosphore sur une partie de l’os. Le maintien d’un taux de calcium suffisant dans le sang assure également l’efficacité d’une contraction musculaire ainsi qu’une excellente transmission nerveuse.
En outre, la vitamine D prend également part à différentes réactions qui mobilisent le calcium et le phosphore. Son champ d’action s’est actuellement étendu à d’autres processus physiologiques comme la préservation des fonctions et des structures des neurones (4).
II. À quoi sert la vitamine D chez l’adulte et chez l’enfant ?
La vitamine D joue un rôle notable dans l’immunité et la santé osseuse. Considérée autrefois comme une simple vitamine, elle est actuellement reconnue comme une hormone (5).
A. Quels sont les bienfaits de la vitamine D ou du calciférol ?
Les bienfaits de la vitamine du soleil sont multiples :
- Elle est indispensable au développement et à la croissance normale des os chez l’enfant.
- Chez l’adulte, elle aide à garder une ossature normale.
- La vitamine D participe également au maintien des fonctions musculaires normales.
- Chez l’enfant et l’adulte, elle favorise une dentition normale et participe à la bonne santé de la mâchoire.
- Elle régule l’activité des cellules du système immunitaire et agit sur la production de molécules bactéricides par les cellules.
- La vitamine D est capable de puiser le calcium présent dans les intestins pour recharger le plasma.
- Elle favorise le fonctionnement normal du système immunitaire, en particulier celui des enfants et des adolescents.
B. Quand et pourquoi prendre de la vitamine D ?
Un apport journalier suffisant en vitamine D est primordial pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme à différents niveaux. Son métabolisme agit sur de nombreux enzymes et protéines. À rappeler que les mécanismes d’action de cette vitamine sont particulièrement vastes. En plus des fonctions précédemment citées, la vitamine du soleil intervient également dans la régulation hormonale ou encore la différenciation de certaines cellules de la peau.
La consommation de vitamine D peut se faire à toute heure, que ce soit avant, pendant ou après les repas.
C. Quels sont les effets d’un manque de vitamine D ?
La carence en vitamine D peut affecter tout le monde. L’Agence nationale de sécurité sanitaire affirme toutefois que certaines populations sont plus sensibles que d’autres. Parmi ces dernières figurent les femmes enceintes, les personnes âgées ou encore les femmes ménopausées dont le bouleversement hormonal entraîne une déminéralisation osseuse.
Les risques d’un déficit en vitamine D sont également plus élevés chez les personnes à peau mate ou foncée. La synthèse de cette vitamine par l’exposition au soleil est moins efficace pour ces dernières. À noter que certains régimes alimentaires excluant les aliments d’origine animale (viande, produits laitiers, œufs…) provoquent une malabsorption intestinale, accentuant les risques de carence.
Il convient de connaître les signes cliniques d’un déficit en vitamine D :
- Apparition de l’ostéoporose, notamment chez les personnes âgées ;
- Une baisse du tonus musculaire ;
- Des crises de tétanies ou des convulsions ;
- Une décalcification osseuse ;
- Des troubles osseux (ostéomalacie, rachitisme…)
- Chez les personnes âgées, altération du tissu osseux conduisant à des risques de fractures en cas de chute.
En revanche, un excès de vitamine D peut causer une hypercalcémie, des maux de tête, une perte de poids ou une fatigue intense. Les cas de surdosage sont surtout liés à la prise de compléments alimentaires.
III. Comment assurer son apport en vitamine D ?
Deux options permettent généralement de couvrir les besoins journaliers en vitamine D : l’exposition au soleil et l’alimentation. La supplémentation en vitamine D constitue une autre alternative pour pallier un déficit.
A. Quels sont les aliments sources de vitamine D ?
25 à 30 % des apports en vitamine D proviennent de l’alimentation chez l’adulte contre 40 % chez les enfants et les adolescents. À noter que la vitamine D2 est exclusivement présente dans les végétaux tels que les levures, les lichens et certains champignons comme les cèpes, les bolets et les morilles. Quant à la vitamine D3, sa forme la plus biodisponible est présente dans :
- Les produits laitiers : lait entier, yaourts, fromages ;
- Les poissons gras : saumon, maquereau, morue ;
- Les abats comme le foie ;
- Le jaune d’œuf ;
- Le beurre et les margarines enrichies ;
- Les céréales enrichies ;
- Le chocolat noir.
En plus de privilégier les aliments riches en vitamine D, il est conseillé d’adopter une alimentation variée et équilibrée tout au long de l’année. L’idéal est de consommer deux portions de poissons par semaine, dont une de poisson gras.
B. Comment puiser de la vitamine D à partir du soleil ?
L’exposition au soleil apporte 80 à 90 % des besoins en vitamine D requis. En effet, le corps humain synthétise la vitamine D sous l’action des rayons du soleil. Les rayons UVB pénètrent dans la peau, dans laquelle se trouve la pré-vitamine D. Il s’agit d’une molécule ayant la capacité de se transformer en vitamine D3 qui est encore une substance inactive. La vitamine D3 est métabolisée au niveau du foie pour être activée. Elle est ensuite transformée par les reins pour donner la forme active qui circule dans l’organisme en agissant sur les organes cibles.
Une exposition au soleil pendant 15 à 20 minutes, au moins deux à trois par semaine, est indispensable pour synthétiser la vitamine du soleil. Il est préférable d’exposer les bras et les jambes entre 11h et 14h, le moment idéal pour absorber les UV. Toutefois, une exposition prolongée aux rayons UV pourrait avoir des effets néfastes sur la santé de la peau.
C. Quelle quantité de vitamine D consommer pour éviter les carences ?
La dose de vitamine D conseillée par la référence nutritionnelle pour la population est à hauteur de 15 microgrammes par jour pour les adultes, hommes et femmes confondus.
Pour les enfants âgés de 4 à 15 ans, le dosage recommandé est de 25 microgrammes par jour. Ce dernier peut aller jusqu’à 50 microgrammes par jour pour les sportifs, les personnes âgées ou les femmes enceintes. En cas d’insuffisance en vitamine D, le médecin généraliste peut en prescrire sous forme de cure pendant deux mois.
D. Peut-on prendre de la vitamine D tous les jours ?
La supplémentation en vitamine D peut s’avérer indispensable dans le cas d’une carence ou en cas de besoins accrus. C’est notamment le cas pour les personnes qui ont une faible exposition au soleil ou lorsque l’alimentation n’arrive pas à couvrir les besoins. D’où l’importance des compléments alimentaires de vitamine D qui sont disponibles en comprimés, sous forme de gouttes ou d’ampoules.
La durée moyenne de cure de vitamine D est d’un à deux mois. Néanmoins, il n’est pas nécessaire de prendre tous les jours un comprimé de cette vitamine pour couvrir un apport adéquat. Pour les suppléments liquides, l’idéal est d’en prendre de manière hebdomadaire. En effet, la prise de petites doses quotidiennes est plus efficace pour éviter les carences. Cela imite l’apport naturel assuré par le soleil.
Conclusion
Plus qu’une vitamine, le calciférol est considéré comme une hormone qui joue un rôle important dans l’organisme. Si la vitamine D est surtout connue pour son action sur la minéralisation osseuse, son rôle sur le système immunitaire n’en reste pas moindre. En véritable alliée santé, elle intervient dans de nombreux domaines tels que le maintien de la santé musculaire ou la formation des os. Un apport journalier en vitamine D est ainsi indispensable pour assurer la santé du squelette et favoriser l’immunité.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale sur la vitamine D. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. (2011). Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. National Academies Press.
- Cette source fournit des informations sur les doses recommandées de vitamine D, ce qui soutient la déclaration concernant l’importance de respecter la dose quotidienne recommandée. Elle est pertinente pour la phrase “Il est indispensable que la dose quotidienne recommandée en vitamine D soit respectée grâce à la consommation de certains aliments ou la prise de compléments alimentaires.”
Holick MF. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
- Cette source corrobore l’affirmation que la vitamine D joue un rôle clé dans l’immunité et souligne sa nature liposoluble et son statut d’hormone, ce qui se rapporte à la phrase “Également appelée « vitamine du soleil », la vitamine D constitue un facteur clé de l’immunité. Cette vitamine liposoluble est considérée comme une hormone.”
- Cette source corrobore l’affirmation que la vitamine D joue un rôle clé dans l’immunité et souligne sa nature liposoluble et son statut d’hormone, ce qui se rapporte à la phrase “Également appelée « vitamine du soleil », la vitamine D constitue un facteur clé de l’immunité. Cette vitamine liposoluble est considérée comme une hormone.”
Christakos S, Dhawan P, Verstuyf A, Verlinden L, Carmeliet G. (2011). Vitamin D: Metabolism, Molecular Mechanism of Action, and Pleiotropic Effects. Physiological Reviews, 96(1), 365-408.
Cette source explique en détail le rôle de la vitamine D dans l’absorption du calcium et du phosphore, ce qui soutient la phrase “Sa fonction principale est de favoriser l’absorption du calcium et du phosphore dans le sang.”Bouillon R, Carmeliet G, Verlinden L, van Etten E, Verstuyf A, Luderer HF, et al. (2008). Vitamin D and human health: lessons from vitamin D receptor null mice. Endocrine Reviews, 29(6), 726-776.
Cette source examine les réactions physiologiques dans lesquelles la vitamine D est impliquée, notamment en ce qui concerne les fonctions musculaires et les réactions immunitaires, ce qui renforce l’idée que la vitamine D a un impact sur plusieurs processus physiologiques. Elle est pertinente pour la phrase “En outre, la vitamine D prend également part à différentes réactions qui mobilisent le calcium et le phosphore. Son champ d’action s’est actuellement étendu à d’autres processus physiologiques comme la préservation des fonctions et des structures des neurones.”Pludowski P, Holick MF, Pilz S, Wagner CL, Hollis BW, Grant WB, et al. (2013). Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality—a review of recent evidence. Autoimmunity Reviews, 12(10), 976-989.
Cette source aborde les effets bénéfiques de la vitamine D sur la santé osseuse, le système immunitaire et d’autres aspects de la santé humaine, ce qui confirme les affirmations concernant les bienfaits de la vitamine D. Elle est particulièrement liée aux points énumérés dans la section II. À sur les bienfaits de la vitamine D.
