Quand prendre un complément alimentaire enrichi en calcium ?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme. Il est principalement stocké dans le squelette : plus de 99 % du calcium corporel se trouve au niveau des os. Chez l’adulte, il représente environ 1 à 2 % du poids corporel.

Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, le calcium intervient dans de nombreuses fonctions biologiques :

• Formation et minéralisation des os et des dents ;
• Coagulation sanguine ;
• Contraction musculaire ;
• Fonctionnement de nombreuses enzymes ;
• Libération de certaines hormones ;
• Transmission des signaux dans les cellules nerveuses ;
• Échanges cellulaires ;
• Métabolisme énergétique.

Les besoins en calcium diffèrent d’une personne à l’autre. Ils sont notamment plus élevés pendant la croissance, la grossesse et l’allaitement.

Par ailleurs, le mode de vie peut influencer les besoins de l’organisme. Par exemple, la sédentarité est susceptible de favoriser les pertes de calcium dans les urines.

Les apports quotidiens recommandés sont de :

• 450 mg chez les enfants de 1 à 3 ans ;
• 800 mg chez les enfants de 4 à 10 ans ;
• 1 150 mg chez les adolescents de 11 à 17 ans ;
• 1 000 mg chez les adultes de 18 à 24 ans ;
• 1 200 mg chez les adultes de plus de 25 ans ;
• 1 300 mg chez les femmes enceintes ou allaitantes.

Dans certaines situations, un professionnel de santé peut recommander une supplémentation en calcium afin de répondre à des besoins nutritionnels spécifiques. C’est notamment le cas chez certaines femmes ménopausées, dans le cadre du maintien du capital osseux, ou chez certaines personnes âgées, notamment en présence de facteurs pouvant limiter l’absorption des nutriments ou modifier les apports alimentaires.

Un apport insuffisant en calcium peut s’accompagner de différents signes, sans qu’ils soient spécifiques à eux seuls (2). En cas de doute, seul un professionnel de santé peut établir l’origine de ces manifestations.

Parmi les signes pouvant être observés :

• des douleurs musculaires, des crampes ou des spasmes ;
• des picotements dans les bras et les mains ;
• des convulsions ;
• de la fatigue ;
• des ongles cassants ;
• une chute des cheveux ;
• une peau sèche ;
• des douleurs dentaires ;
• des vertiges ;
• de la confusion ;
• des difficultés de sommeil ;
• un retard de croissance chez les enfants ;
• certains troubles rénaux.

Si plusieurs de ces symptômes persistent ou s’intensifient, il est recommandé de consulter un professionnel de santé afin d’en rechercher la cause et de bénéficier d’une prise en charge adaptée.

De manière générale, une supplémentation en calcium n’est pas nécessaire lorsque l’alimentation est variée, équilibrée et couvre les besoins de l’organisme. En effet, le calcium est naturellement présent dans de nombreux aliments, notamment les amandes, les algues, les légumes verts foncés, les poissons gras et les produits laitiers.

Dans certaines situations, un professionnel de santé peut recommander une supplémentation afin de répondre à des besoins nutritionnels spécifiques ou lorsque les apports alimentaires s’avèrent insuffisants.

Avant d’envisager la prise d’un complément alimentaire enrichi en calcium, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé. En effet, seul un bilan adapté permet d’identifier une éventuelle insuffisance d’apport ou un besoin particulier.

Les compléments alimentaires enrichis en calcium ont vocation à compléter l’alimentation. Ils ne remplacent ni une alimentation équilibrée, ni une prise en charge médicale lorsque celle-ci est nécessaire.

Il est généralement conseillé de répartir la dose quotidienne en plusieurs prises au cours des repas. Cette habitude favorise une bonne assimilation du calcium par l’organisme.

L’organisme ne fabrique pas naturellement le calcium : un apport régulier par l’alimentation est donc indispensable. Dans la plupart des cas, une alimentation variée permet de couvrir les besoins quotidiens.

Lorsqu’une supplémentation est recommandée, sa durée doit être adaptée à la situation de chacun et respecter les conseils du professionnel de santé. Une utilisation prolongée sans suivi n’est pas recommandée.

Dans tous les cas, un complément alimentaire enrichi en calcium ne remplace pas une alimentation équilibrée et variée, ni un mode de vie sain.

Comme évoqué précédemment, il est préférable de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de débuter une supplémentation. En effet, le calcium peut interagir avec certains médicaments.

Les compléments alimentaires à base de calcium existent principalement sous deux formes (3).

Les suppléments de carbonate de calcium

Le carbonate de calcium provient de sources naturelles telles que les coquillages, les poudres d’os, les coquilles d’œuf ou encore les coquilles d’huîtres. Il est également utilisé pour enrichir certains aliments, comme certaines boissons végétales.

Dans les compléments alimentaires, cette forme est généralement consommée au cours des repas afin d’optimiser son assimilation.

Les suppléments de citrate de calcium

Le citrate de calcium est une forme organique reconnue pour sa bonne biodisponibilité. Il peut être consommé avec ou sans repas selon les recommandations du fabricant ou du professionnel de santé. Sa biodisponibilité est estimée environ 25 % supérieure à celle du carbonate de calcium.

Les compléments alimentaires à base de calcium sont disponibles sous différentes formes : gélules, comprimés, pilules, poudres ou solutions liquides.

Certains compléments alimentaires associent le calcium à des vitamines ou à d’autres minéraux.

Cette association n’est toutefois pas systématique. Elle dépend des besoins nutritionnels de chacun et des recommandations d’un professionnel de santé. Une supplémentation personnalisée permet de mieux répondre aux besoins de l’organisme tout en évitant les apports inadaptés.

Le calcium est souvent associé à la vitamine D, qui contribue à son absorption par l’organisme. Le magnésium peut également compléter cette association.

Le magnésium contribue notamment au maintien d’une ossature normale et d’une dentition normale. Il participe également à de nombreuses réactions métaboliques essentielles au fonctionnement de l’organisme, notamment au métabolisme énergétique, à l’équilibre électrolytique ainsi qu’au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire.

L’association du calcium et du phosphore contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normales.

Chez certaines personnes dont les apports alimentaires sont insuffisants, un complément alimentaire associant ces deux minéraux peut être envisagé afin de compléter l’alimentation, en complément d’une bonne hygiène de vie et sur les conseils d’un professionnel de santé.

Il convient de savoir qu’une consommation importante de calcium au même moment peut limiter l’absorption du fer. Il est donc généralement conseillé d’espacer les prises de calcium et de fer d’environ deux heures.

À l’inverse, la vitamine C favorise l’absorption du fer alimentaire.

Certains laboratoires proposent des formules associant le calcium à d’autres vitamines et minéraux, comme la vitamine D, le zinc ou encore la vitamine K2.

Par exemple, le complément alimentaire OSTEONAT associe ces différents nutriments dans une même formule. Cette combinaison a été développée pour compléter les apports nutritionnels en vitamine D3, calcium, zinc et vitamine K2. Ces nutriments contribuent notamment au maintien d’une ossature normale et au fonctionnement musculaire normal, conformément aux allégations nutritionnelles et de santé autorisées.

Comme tout complément alimentaire, ce type de produit s’inscrit dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain. En cas de besoin particulier ou de traitement en cours, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé.

Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir les besoins quotidiens en calcium.

Certains aliments sont particulièrement riches en calcium. Le thym, par exemple, en contient une quantité importante. Toutefois, les portions habituellement consommées restent limitées, ce qui souligne l’intérêt de diversifier les sources alimentaires.

Voici quelques aliments naturellement riches en calcium :

• Le fromage : emmental, parmesan, comté ou gruyère apportent environ 1 000 mg de calcium pour 100 g.
• Le thym séché : environ 1 200 mg pour 100 g.
• La cannelle : plus de 1 000 mg pour 100 g.
• Les sardines en boîte : environ 400 mg pour 100 g.
• Le tofu : environ 350 mg pour 100 g.
• Le lait et les produits laitiers : le lait de vache apporte environ 120 mg pour 100 g, le lait de chèvre 125 mg et le lait de brebis environ 195 mg pour 100 g.
• Les amandes : environ 250 mg pour 100 g.
• Les épinards : près de 160 mg pour 100 g.
• Certaines eaux minérales naturellement riches en calcium, comme Hépar®, apportent environ 591 mg par litre.

Le calcium joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment dans le maintien d’une ossature normale.

Dans la majorité des situations, une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins quotidiens. Certaines périodes de la vie ou certaines situations particulières peuvent toutefois justifier une attention spécifique aux apports en calcium.

Lorsqu’une supplémentation est envisagée, elle doit s’intégrer dans une démarche globale associant alimentation équilibrée, hygiène de vie et suivi adapté. En cas de doute sur vos besoins ou avant de débuter une complémentation, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé.