Quels sont les aliments bons pour le cerveau ?

noix et chocolat

Sommaire

Introduction

Vous vous demandez quels sont les aliments qui favorisent la santé du cerveau ? Cette question suscite de plus en plus d’intérêt, car l’alimentation joue un rôle essentiel dans le bien-être mental. Zoom sur les choix alimentaires qui peuvent contribuer au bon fonctionnement du cerveau.

I. Liste des aliments : quels sont les 6 meilleurs aliments pour le cerveau et la santé ?

Certains aliments apportent les nutriments essentiels au bon fonctionnement cérébral. Voici une liste des 6 meilleurs aliments pour le cerveau. 

A. La noix : un aliment très bon pour le cerveau et le cœur 

La noix est une excellente source d’oméga 3, un acide gras essentiel intervenant dans le fonctionnement optimal du cerveau (1). Consommez-en quotidiennement un quart de tasse, que ce soit au moment d’une collation ou pour agrémenter vos salades. Les vitamines et minéraux présents dans les fruits secs en général stimulent la vitesse de compréhension et contribuent au bon fonctionnement du cerveau.

noix

B. Alimentation pour le cerveau : le chocolat noir 

La consommation de chocolat noir contribue à prévenir les symptômes dépressifs et influe sur la bonne humeur, notamment grâce à la présence de magnésium (2). Cependant, choisissez un chocolat affichant un taux élevé de cacao afin de bénéficier pleinement de ses effets positifs.

chocolat

C. Manger des aliments bons pour le cerveau et la mémoire : les épices

Outre le rôle qu’elles jouent dans la saveur et la coloration des plats, les épices détiennent des propriétés antioxydantes qui contribuent à diminuer le stress (3). Le curcuma et le safran sont réputés pour atténuer les symptômes de l’anxiété et de la dépression.

curcuma curcumine

D. Les avocats

Les avocats constituent une excellente source de potassium, et surtout de magnésium. Ils contribuent à la régulation de la tension artérielle (4).

avocat

E. Les aliments fermentés

Le kombucha, les yaourts, le kéfir, le kimchi et la choucroute sont des aliments fermentés réputés pour améliorer la santé de la flore intestinale, mais surtout pour contribuer à la réduction du stress (5). Le processus de fermentation de ces aliments améliore l’assimilation des éléments nutritifs et favorise la diminution du lactose dans les produits laitiers.

yaourt

F. Les légumes à feuilles vertes

Le chou frisé, les épinards ou le bok choy sont des légumes à feuilles vertes offrant une protection contre le déclin cognitif, car ils renferment de la vitamine E, des caroténoïdes et des flavonoïdes. Ils sont également une source de vitamine B9.

epinard

II. Autres aliments bons pour le développement du cerveau : quel est l’aliment qui nourrit le cerveau ? 

Voici une liste des autres aliments bons pour le développement et la santé du cerveau.

A. Les matières grasses 

Il existe une palette variée d’huiles végétales, notamment les huiles riches en oméga 3 (6), reconnues pour leur rôle protecteur du cerveau et des fibres nerveuses  : les huiles bio de Colza, Lin, Cameline….

Pour bénéficier de toutes leurs propriétés, il est recommandé de les utiliser en assaisonnement et surtout ne pas les faire chauffer , elles perdraient alors toute leur valeur. Ces huiles se conservent au frais, à l’abri de la lumière pour éviter leur oxydation.

huile olive

B. Les poissons gras

Les poissons tels que les sardines, le saumon et le thon sont largement reconnus pour leur teneur en oméga 3 (7). Il est conseillé d’incorporer au moins deux portions de poisson gras par semaine dans votre alimentation. N’oubliez pas d’accompagner ces plats de poisson avec des accompagnements sains et riches en nutriments.

poisson acide gras insatures

C. Les glucides complexes 

Les glucides complexes se trouvent dans les céréales complètes telles que le riz, le blé et l’avoine. Ces aliments sont particulièrement bénéfiques pour stimuler l’énergie et favoriser la concentration (8). 

Il vaut mieux les consommer sous forme de produits 100 % naturels ou de préparations maison. En d’autres termes, le pain fait maison ou le pain de campagne est préférable  aux pâtisseries ou  biscuits industriels.

cereales completes

III. Quel est le meilleur fruit pour le cerveau ?

Voici une liste des meilleurs fruits pour le cerveau : 

  • Les canneberges
  • Les baies de goji
  • Les mûres
  • Les framboises
  • Les fraises

IV. Quel est le meilleur légume pour le cerveau ? 

Les crucifères telles que le chou et le brocoli renferment des antioxydants qui agissent en purifiant le cerveau des radicaux libres tout en préservant les lipides. Cette action réduit le stress oxydatif des cellules nerveuses, contribuant ainsi à améliorer la cognition.

Les légumes secs tels que les petits pois, les lentilles et le maïs sont également une source importante de vitamine B1 et B9. Ils favorisent le bon fonctionnement des cellules nerveuses.

V. Quelle est la meilleure vitamine pour le cerveau ?

Voici une liste des meilleures vitamines pour le cerveau : 

  • La vitamine E : elle est présente dans des aliments tels que les graines de tournesol, les noix de Grenoble, les arachides, les amandes, les noisettes et le germe de blé. 
  • La vitamine C : elle se trouve naturellement dans divers fruits et légumes tels que les brocolis, les agrumes, les tomates, les poivrons et les baies.
  • La vitamine B : elle se trouve dans une variété d’aliments tels que la volaille, les grains entiers, la viande, les œufs, les céréales enrichies, les légumineuses (haricots noirs, haricots rouges, lentilles…) et les légumes-feuilles.
  • La vitamine D : elle est présente dans le lait enrichi, les poissons gras et les jaunes d’œuf. 
  • Bêta-carotène : vous pouvez en trouver dans les légumes verts foncés et oranges tels que les carottes, les épinards, le chou frisé, les patates douces et les courges musquées.
  • Le zinc : il se trouve dans les légumineuses, les mollusques, les noix, les graines, les produits laitiers, les grains entiers, les œufs et le chocolat noir.

Le saviez-vous ?

Les nutriments contenus dans les aliments consommés jouent un rôle important dans le développement des neurotransmetteurs, lesquels transmettent des signaux au cerveau. En l’absence de ces nutriments en quantité adéquate dans le corps, la production de neurotransmetteurs liés au bien-être tels que la dopamine et la sérotonine peut être affectée. Cette insuffisance contribue alors à la fatigue mentale, au manque d’énergie et à la dépression.

VI. Zoom sur les aliments à éviter pour le cerveau

Certains aliments peuvent avoir des effets néfastes sur le corps et le cerveau. C’est le cas de certaines huiles végétales qui contiennent des acides gras saturés, considérés comme des graisses néfastes à éviter. Optez plutôt pour l’utilisation d’huile d’olive. Ajoutez-la à vos cuissons ou vinaigrettes avec de l’ail, du romarin ou de l’oignon pour un goût délicieux et pour bénéficier des bienfaits des flavonoïdes.

sel

Bien que le glucose soit essentiel pour le cerveau, il est important de limiter la consommation de sucre à des niveaux modérés. Évitez les aliments à index glycémique élevé, car une consommation excessive pourrait entraîner des troubles du cerveau et conduire à un déficit. Privilégiez les apports en glucides à partir de sources comme les féculents, de préférence complets. Par ailleurs, limitez la consommation excessive de sel.

De manière générale, il est recommandé d’adopter une alimentation diversifiée et équilibrée pour assurer une nutrition adéquate au cerveau. Il est déconseillé de faire des excès, quel que soit le type d’aliment. Consommer du poisson quotidiennement pour fournir une quantité optimale de lipides peut, par exemple, entraîner des conséquences néfastes. Optez plutôt pour une variété d’aliments afin de bénéficier d’un apport complet en nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

VII. Complément alimentaire pour le cerveau 

Il existe de nombreux compléments alimentaires spécialement conçus pour le cerveau, notamment des suppléments de vitamines B. Vous pouvez également les combiner avec du magnésium, un minéral aux multiples bienfaits. Le magnésium participe au processus de division cellulaire tout en aidant à atténuer la fatigue. Vous pouvez le trouver sous forme de compléments, mais il est également présent dans divers aliments.

Par ailleurs, complétez votre alimentation avec des omégas 3. Depuis des années, l’huile de foie de morue était utilisée pour obtenir des omégas 3 ainsi que des vitamines A, D et E. Aujourd’hui, des gélules au goût neutre facilitent leur prise quotidienne. Il est recommandé de vérifier le taux d’EPA et de DHA de votre supplémentation pour vous assurer de choisir un produit de qualité.

VIII. Bien nourrir son cerveau : qu’est-ce qui stimule le cerveau ?

Pour renforcer la résistance face aux radicaux libres, il est important d’adopter une alimentation généreuse en antioxydants tels que le cuivre, la vitamine E, le sélénium, le zinc et le manganèse. De plus, la pratique d’une activité physique régulière soutient le maintien des fonctions cognitives en favorisant la vascularisation du cerveau. Il est également recommandé de maintenir une activité intellectuelle diversifiée et constante, car se limiter à des exercices spécifiques comme le sudoku ne suffit pas.

Conclusion

En conclusion, une alimentation saine joue un rôle clé dans la santé du cerveau et les capacités d’apprentissage. Éviter les carences et favoriser des choix alimentaires équilibrés permet de bénéficier d’effets positifs sur la mémoire et de prévenir les troubles associés. Le fait de nourrir correctement les cellules cérébrales favorise une meilleure santé mentale à long terme.

« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des aliments bons pour le cerveau. Ils ne sont en aucun cas destinés à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires cités ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments.»

Référence :

1. Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution, Norman Salem et al., World Review of Nutrition and Dietetics, 1998.

2. Chocolate and Depression: A Systematic Review, Sarah Kinney et al., Nutrients, 2019.

3. Antioxidant activity of spices and their impact on human health: A review, Fatima T. Mushtaq et al., Antioxidants, 2019.

4. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008, Victor Fulgoni et al., Nutrition Journal, 2013.

5. Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry, Ted Dinan et al., Journal of Physiological Anthropology, 2019.

6. Omega-3 fatty acids, DHA and human brain function: a review of the evidence, Catherine J. Field et al., National Institutes of Health, 2010.

7. Fish consumption and the risk of depression: a meta-analysis, Fang Li et al., Journal of Epidemiology & Community Health, 2017.

8. The effects of carbohydrates, in isolation and combined with caffeine, on cognitive performance and mood—a randomized, double-blind, placebo-controlled, 4-way crossover trial, Philippa A. Jackson et al., PLOS One, 2018.

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