Introduction
La mémoire désigne la capacité du cerveau à emmagasiner et à exploiter les informations (1). Indispensable à l’apprentissage, elle intervient également dans la prise de décision, le développement des relations sociales, etc. Conséquence du vieillissement naturel, le déclin des capacités cognitives est cependant inévitable (2). Néanmoins, il est possible d’en ralentir, voire d’en stopper les effets grâce à une alimentation saine et adaptée et une supplémentation en vitamines et nutriments dédiés (3). Décryptage.
I. Mémoire et concentration : pourquoi choisir les compléments alimentaires ?
Mineurs ou majeurs, les troubles de la mémoire présentent plusieurs origines. Pour profiter d’une bonne santé cérébrale, adoptez une alimentation saine et équilibrée. Vous pouvez également inclure dans votre régime des nutriments spécifiques, essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Concentré de principes actifs dédiés, les compléments alimentaires offrent l’avantage de fournir la dose adéquate tout en étant facile à consommer, pour une action ciblée.
A. Comment fonctionne la mémoire ?
La mémoire désigne à la fois la capacité d’apprentissage (mémorisation) et la capacité de restitution ou le fait de s’en souvenir. La « mémoire » regroupe ainsi un ensemble de cinq systèmes interconnectés, faisant intervenir divers réseaux neuronaux :
- La mémoire de travail ou à court terme : également appelée « mémoire tampon » (4), elle évoque la capacité à retenir et à emmagasiner temporairement l’information ;
- La mémoire perceptive ou sensorielle : elle est notamment associée aux différents sens ainsi qu’aux perceptions, comme le fait de se souvenir d’un visage ou d’une voix. Elle confère de ce fait une impression familière ou de « déjà vu » ;
- La mémoire sémantique : généralement liée à l’acquisition de connaissances générales sur soi et sur le monde (usage d’un objet, sens d’un mot, actualité) et au savoir ;
- La mémoire procédurale : inconsciente et implicite, elle est également rattachée au savoir-faire, à l’apprentissage, aux habitudes ainsi qu’aux automatismes (marcher, faire du vélo, jouer d’un instrument…) ;
- La mémoire épisodique : représente celle des souvenirs, favorisant ainsi la projection dans le futur, comme la prévision d’un prochain voyage. Elle regroupe notamment tous les détails, comme le contexte des expériences vécues ainsi que les émotions associées.
En somme, la mémoire constitue un lien entre le passé (souvenir, connaissances, savoir) et le futur (capacité de projection).
À l’exception de la mémoire de travail, tous les autres types de mémoire sont regroupés sous le terme de « mémoire à long terme », en ce sens que les informations sont conservées de manière durable (5).
B. Mémoire, concentration et cerveau : un lien intrinsèque
De manière intrinsèque, la mémoire dépend de la bonne santé du cerveau. Ainsi, elle est interdépendante de ses autres spécificités, dont l’humeur, l’attention ou la concentration, les fonctions exécutives. De la même façon, elle est influencée par les maladies associées au système nerveux (anxiété, stress, dépression, etc.).
À l’instar des autres fonctions cognitives, la mémoire, en l’occurrence celle à court terme, se décline avec l’âge. La maladie d’Alzheimer est la forme de démence la plus courante, dont le premier signe est notamment la perte de souvenirs. En effet, la mémoire à court terme est la première touchée avant d’atteindre la mémoire à long terme.
II. Comment améliorer la mémoire et la concentration ?
Pour optimiser la mémoire et améliorer la concentration, des solutions sont proposées, notamment une alimentation riche en actifs essentiels au cerveau complétée par des compléments alimentaires.
A. Quels sont les aliments bénéfiques pour la mémoire ?
Certains aliments possèdent des effets plus spécifiques sur le cerveau, entre autres grâce à leur teneur en polyphénols. Le potentiel antioxydant de ces derniers ralentit le vieillissement naturel du cerveau. Ce sont notamment :
1. Les poissons gras
Grâce à leur richesse en oméga 3 à longues chaînes, notamment le DHA et l’EPA, les poissons gras figurent parmi les aliments à privilégier pour booster la mémoire. Ils incluent notamment l’anchois, la sardine, le saumon, le hareng, le maquereau. Particulièrement en abondance dans le cerveau, le DHA est un élément structurel et fonctionnel des membranes cellulaires et des neurones du cerveau, qui permet une bonne fluidité membranaire pour une meilleure transmission de l’influx nerveux.
2. La baie de bleuet / la myrtille
Le bleuet est sans conteste le fruit le plus prisé pour ses bienfaits sur le cerveau et en conséquence sur la mémoire et la concentration. Ce potentiel s’explique principalement par la présence de deux molécules, dont le ptérostilbène et les anthocyanes.
- Le ptérostilbène est une molécule semblable au resvératrol présent dans le raisin.
- Les anthocyanes sont les pigments responsables de la coloration de ce fruit. Par leur propriété vitaminique P, ils renforcent la résistance des minuscules vaisseaux appelés capillaires et protègent les cellules des radicaux libres.
3. Le thé vert
Également riche en polyphénols, notamment l’ Epigallo-catechine-gallate (EGCG), le thé vert constitue une boisson intéressante pour booster la mémoire.
4. Le soja
Les isoflavones intègrent la liste des flavonoïdes, une catégorie de polyphénols présents dans le soja. Ils sont appréciés pour leurs actions pseudo-œstrogéniques. Or, le cerveau renferme plusieurs récepteurs d’œstrogènes, en particulier dans le cortex préfrontal et dans l’hippocampe.
4. Le raisin
Le raisin figure également parmi les aliments riches en polyphénols, plus précisément en flavonoïdes, et ce, avec une grande déclinaison selon les cépages. À titre d’exemple, le raisin rouge en contient davantage que le raisin blanc. De plus, le raisin renferme un polyphénol spécifique, notamment présent dans la peau du fruit : le resvératrol.
6. La betterave
La betterave affiche une composition particulièrement riche. En effet, elle contient des bétalaïnes, à la fois antioxydants et pigments à l’origine de sa couleur rouge. De plus, ce légume constitue une source inestimable de nitrate inorganique qui, une fois digéré, est converti en oxyde nitrique. Ce dernier possède des propriétés vasodilatatrices, dont les effets sont associés à la santé cardiovasculaire et à la régulation de la pression artérielle.
7. Les œufs
Les œufs intègrent la liste des aliments recommandés pour la mémoire, et ce, grâce à la présence de la choline. Ce nutriment intervient dans la fabrication d’acétylcholine, un neurotransmetteur indispensable à l’apprentissage et à la mémoire.
8. Les noix
Les oléagineux tels que les amandes, les noix et les noisettes sont appréciés pour leur teneur en acides mono et polyinsaturés (oméga 3 et 9), ainsi qu’en antioxydants, notamment la vitamine E, et en fibres. La consommation régulière de noix est associée à une baisse des risques de déclin cognitif.
9. Le cacao
Ce sont les fameux polyphénols. La fève de cacao présente une teneur importante en polyphénols, notamment en épicatéchines et en catéchines. Ces tanins confèrent sa saveur amère au cacao pur. Ils sont capables de traverser la barrière hématoencéphalique et possèdent des effets antioxydants, protecteurs du système nerveux central contre les agressions.
10. Le café
Le café est particulièrement bénéfique pour le cerveau, mais constitue une arme à double tranchant. La caféine influe sur le cerveau en inhibant les récepteurs d’adénosine. En s’accumulant au réveil, cette molécule est à l’origine de la pression de sommeil. Toutefois, en cas de prise tardive et à grande quantité, au point d’entraver le sommeil (durée et qualité), elle aura ainsi un impact négatif sur la mémoire.
B. Étudiants en période d’examen ou de fatigue : quelles vitamines et quels compléments alimentaires prendre pour la mémoire ?
Pour améliorer la mémoire, en l’occurrence en période d’examen, il est important de privilégier les vitamines du groupe B, C et E ou les compléments alimentaires riches en ces oligo-éléments. Ces derniers sont notamment connus pour renforcer les capacités cognitives et stimuler ainsi la mémoire :
- Les vitamines du groupe B (B1, B6, B9, B12) interviennent dans la fabrication d’un neurotransmetteur : l’acétylcholine. Indispensables pour la mémoire, ils assurent le maintien des activités neuronales, essentielles dans le processus de mémorisation. À noter qu’une carence en vitamine B9 ou acide folique est susceptible d’entraîner des troubles cognitifs, pouvant impacter la mémoire et le langage ;
- La vitamine E s’avère également bénéfique à la mémoire. Cet antioxydant assure la protection des cellules contre le vieillissement prématuré, induit par les radicaux libres ;
- La vitamine C présente également des propriétés antioxydantes, en combattant le stress oxydatif et l’oxydation des cellules. En prime, elle offre une peau pulpeuse, lumineuse et durablement jeune en stimulant la fabrication naturelle de collagène.
Ces trois vitamines sont donc indispensables pour préserver une bonne santé cérébrale, et améliorer la mémoire et la concentration.
Les minéraux, acides gras essentiels et plantes suivantes sont également à privilégier pour préserver la mémoire :
- Le zinc : il agit en maintenant les fonctions cognitives. Vous pouvez en retrouver dans certains aliments riches en zinc ;
- Les omégas 3 : plus spécifiquement le DHA qui maintient une bonne fluidité membranaire et l’influx nerveux ;
- Le magnésium : une carence en ce minéral tend à réduire les capacités cognitives et sa supplémentation favorise le processus de mémorisation ;
- Le fer : il assure le transport d’oxygène en direction des cellules cérébrales ;
- Le Ginkgo biloba : il renferme dans ses feuilles des actifs qui agissent sur la microcirculation cérébrale ;
- Le ginseng : cette plante médicinale est connue pour renforcer la concentration et améliorer les fonctions cognitives.
Conclusion
Comme l’ensemble du corps, le cerveau subit également le processus de vieillissement. Néanmoins, une alimentation variée ainsi qu’une supplémentation en vitamines dédiées constituent autant de solutions visant à conserver votre santé cognitive, notamment la mémoire et la concentration. Les vitamines du groupe B, C et E, mais également d’autres minéraux ciblés sont par ailleurs recommandés, aussi bien chez les enfants, les individus suivant un régime alimentaire que les personnes âgées. Dans tous les cas, une consultation médicale reste de rigueur.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des aliments et des compléments alimentaires pour booster la mémoire. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires cités ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Gazzaniga, M. S., Ivry, R. B., & Mangun, G. R. (2018). Cognitive Neuroscience: The Biology of the Mind. New York: W.W. Norton & Company.
2. Henderson, E. J., & Buchholz, A. C. (2019). The Aging Brain: Functional Adaptation Across Adulthood. In “Handbook of the Psychology of Aging” (pp. 115-128). Elsevier.
3. Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2016). Dietary Factors and Cognitive Decline. Journal of Preventive Medicine & Public Health, 49(2), 100-108.
4. Baddeley, A. (2012). Working Memory: Theories, Models, and Controversies. Annual Review of Psychology, 63, 1-29.
5. Miyake, A., & Shah, P. (1999). Models of Working Memory: Mechanisms of Active Maintenance and Executive Control. Cambridge: Cambridge University Press.
