Introduction
Le zinc est un oligoélément qui participe à différentes fonctions de l’organisme. Ce minéral renforce entre autres le système immunitaire. Présent en petite quantité dans le corps, il doit être apporté au quotidien par l’alimentation. Un régime équilibré à base de zinc est primordial en cas de carence ou de besoin accru en ce minéral. Découvrez les meilleurs aliments qui en renferment.
I. À quoi sert le zinc ?
Après le fer, le zinc est le second oligoélément le plus présent dans le corps. Il contribue au bon déroulement d’une centaine de réactions enzymatiques. Ce sel minéral renferme de nombreux bienfaits insoupçonnés.
A. Zinc : rôles et propriétés
Bien qu’il soit présent en faible quantité dans l’organisme, le zinc tient un rôle primordial dans son fonctionnement. Le corps renferme entre 2 à 3 g de cet oligo-élément, dont 65 % dans les muscles et environ 20 % dans les os. Il participe à plusieurs réactions métaboliques à différents niveaux, d’où ses nombreux rôles :
- Le zinc joue dans l’équilibre acido-basique normal ;
- Il aide à préserver les cellules du stress oxydatif grâce à ses propriétés antioxydantes ;
- Il contribue au métabolisme normal des acides gras et de la vitamine A ; (1)
- Il se révèle efficace pour maintenir l’aspect normal de la peau, des cheveux et des ongles ;
- Il participe à la division cellulaire, la synthèse des protéines et de l’ADN ; (2)
- Il joue un rôle important dans la formation des os et dans le maintien d’une vision normale (3) ;
- Il contribue à une fonction cognitive normale, au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang ainsi que d’une ossature normale (4) ;
- Il est essentiel aux sens du goût et de l’odorat, aux défenses immunitaires ainsi qu’à la croissance. (5)
B. Le zinc, un oligo-élément aux multiples bienfaits
À l’instar de ses rôles, les bienfaits du zinc ne manquent pas :
1. Zinc, un allié santé de taille
Les vertus du zinc sur la santé sont vastes. Il intervient principalement dans deux domaines, à savoir la protection des cellules contre les radicaux libres et le fonctionnement du système immunitaire. Ce sel minéral favorise ainsi l’immunité et participe à la santé de la peau ainsi qu’à la croissance des cheveux. Il se révèle indispensable pour limiter l’apparition de pathologies dégénératives liées au vieillissement.
2. Le zinc et le foie, un combo parfait
Une carence en zinc aurait un impact sur la synthèse de la RBP (Retinol binding protein) dans le foie, une protéine qui se charge du transport de la vitamine A du foie vers les tissus cibles. Le zinc favorise la libération de la RBP ainsi que de la vitamine A dans le sang.
3. Zinc, un excellent anti-inflammatoire
Le zinc aide à prévenir la formation de cytokines pro-inflammatoires grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. Ces cytokines sont des protéines fabriquées par le système immunitaire dont le rôle est de réguler la réponse inflammatoire de l’organisme. Cet oligoélément atténue ainsi l’inflammation générale de la peau et ses symptômes en limitant la production de ces protéines.
II. Alimentation : zoom sur les sources naturelles de zinc
Le zinc doit être apporté par l’alimentation, car il n’est pas synthétisé naturellement par le corps humain. Absorbé dans les intestins, il est stocké dans les muscles, le foie, le pancréas ou les os. Il est possible d’atteindre l’apport en zinc recommandé en adoptant une alimentation saine et équilibrée.
A. Quels sont les aliments d’origine végétale les plus riches en zinc ?
Les végétaux constituent la source directe de zinc puisqu’ils le puisent dans le sol tout au long de leur croissance. Les aliments d’origine végétale de zinc sont toutefois moins bien assimilés par l’organisme en raison de la présence d’anti-nutriments dits phytates. C’est la raison pour laquelle il est conseillé de tremper au préalable ces aliments avant de les consommer pour améliorer l’absorption du zinc.
Voici le top des aliments riches en zinc dans le monde végétal :
1. Les céréales complètes
Parmi les céréales complètes riches en zinc figurent le boulgour de blé, le quinoa, le pain de seigle ainsi que le riz sauvage.
2. Les légumineuses
Les légumineuses constituent également une bonne source de zinc, dont les lentilles vertes avec 1,3 mg pour 100 g ainsi que les pois chiches ou les haricots blancs avec 1,1 mg pour 100 g.
3. Les oléagineux
Les noix et les graines renferment davantage de zinc que les céréales et les légumineuses. Les graines de courge sont en tête de liste avec 8 mg de zinc pour 100 g. Cette catégorie compte également le sésame avec 7,24 mg, les graines de citrouille, la noix de pécan, les cacahuètes ou encore les amandes.
Par ailleurs, les germes de blé, la levure ou encore le cacao en poudre (non sucré) sont appréciés pour leur forte teneur en zinc.
B. Quel légume contient du zinc ?
Les légumes renferment une faible quantité de zinc. Seuls les champignons Shiitakés (1, 33 mg/100 g) ainsi que le cœur de palmier (1,15 mg/100 g) en contiennent suffisamment. Le reste des légumes n’en procurent que moins de 1 mg pour 100 g. Il en est de même pour les fruits. La pastèque avec 2,4 mg de zinc pour 100 g et la baie de Goji avec 2 mg sont les seuls à fournir un apport en zinc suffisant.
C. Quels sont les meilleurs aliments d’origine animale contenant du zinc ?
Les sources d’origine animale de zinc sont mieux assimilées par l’organisme. D’autant plus que le monde animal en est particulièrement riche :
1. L’huître
L’huître est l’aliment qui renferme le plus de zinc avec plus de 20 mg pour 100 g. Son zinc a la particularité d’être facile à assimiler. Les autres fruits de mer et crustacés comme les moules, le crabe et la langouste sont également d’excellentes sources de zinc.
2. Les viandes
Les viandes, en particulier la viande rouge et les abats tels que le foie de veau, l’épaule d’agneau ou le jarret sont très riches en zinc assimilable.
3. L’œuf
L’œuf, en particulier le jaune, contient près de 8 mg de zinc pour 100 g. Cet aliment particulièrement nutritionnel renferme de nombreux autres nutriments.
4. Les produits laitiers
Les produits laitiers comme le lait entier, les fromages de type Mont d’Or ou Morbier ainsi que les yaourts apportent une quantité importante de zinc. Le lait faciliterait son absorption grâce à la présence de lactose. Il est néanmoins recommandé de privilégier les laitages de chèvres ou de brebis.
III. Comment favoriser son apport en zinc ?
Le meilleur moyen de favoriser l’apport en zinc est de rééquilibrer son alimentation. L’organisme a effectivement besoin de renouveler régulièrement sa réserve pour répondre à ses besoins.
A. Quels sont les besoins quotidiens en zinc ?
La quantité de zinc utile à l’organisme varie en fonction du sexe et de l’âge. Elle est plus importante chez la femme ainsi que chez l’enfant et les personnes âgées. Il convient de se référer au tableau RNP ou Référence Nutritionnelle pour la Population recommandée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation :
- Bébés jusqu’à 6 mois : 2 mg par jour
- Enfants de 1 à 3 ans : 4,3 mg par jour
- Enfants de 4 à 6 ans : 5,5 mg par jour
- Enfants de 7 à 10 ans : 7,4 mg par jour
- Adolescents de 11 à 14 ans : 10,7 mg par jour
- Adolescents de 15 à 17 ans : 14,2 mg par jour
- Adolescentes de 15 à 17 ans : 11,9 mg par jour
- Femmes de 18 ans et plus : 9,3 mg par jour
- Hommes de 18 ans et plus : 11,7 mg par jour
- Femmes enceintes : de 9,1 mg à 12,6 mg par jour
- Femmes allaitantes : de 10,4 mg à 13,9 mg par jour
B. Quels sont les symptômes d’une carence en zinc ?
Un déficit en zinc peut être à l’origine de plusieurs problèmes tels que :
- Une chute de cheveux ;
- Une fatigue chronique;
- Des défenses immunitaires réduites ;
- Des difficultés de cicatrisation ;
- Des troubles de l’odorat, du goût et de la vue…
Cette carence survient généralement à cause d’une alimentation déséquilibrée et se reconnaît par les signes suivants :
- Un retard de croissance chez l’enfant et l’adolescent ;
- Une chute de cheveux ;
- Des manifestations cutanées comme l’eczéma ;
- Des ongles fragiles ;
- Une cicatrisation plus lente ;
- Des troubles du sommeil.
À noter que certaines catégories de population sont plus susceptibles de manquer de zinc, notamment les femmes enceintes, les personnes âgées, les gros consommateurs d’alcool ainsi que les diabétiques. Dans ce cas, en plus de la consommation d’une alimentation saine et équilibrée, la prise de compléments alimentaires à base de zinc est conseillée pour atteindre la dose quotidienne nécessaire.
C. Quand prendre le zinc : matin ou soir ?
Le zinc d’origine naturelle peut être consommé à tout moment de la journée puisqu’il est ingéré à partir d’aliments comme ceux préalablement cités. Dans le cas des compléments alimentaires qui renferment ce sel minéral, le moment idéal pour les prendre est le matin à jeun. Le fait est que les compléments alimentaires et certains médicaments peuvent impacter la bonne absorption du zinc.
En revanche, il faut éviter tout excès de zinc pour ne pas ressentir certains effets secondaires comme des maux de tête, des vomissements ou de la diarrhée. Il est notamment important de souligner que la prise d’une supplémentation en zinc est contre-indiquée chez les enfants et les femmes enceintes/allaitantes. Notez également que la consommation des compléments alimentaires à base de zinc ne remplace pas un traitement médical.
Conclusion
Pour conclure, le zinc est un minéral essentiel pour l’organisme, notamment pour le métabolisme cellulaire. Il possède de nombreux bienfaits étonnants aussi bien pour les enfants que les adultes, dont la préservation des cellules du stress oxydatif et le maintien de l’aspect de la peau, des cheveux et des ongles. La consommation d’aliments riches en zinc est primordiale pour atteindre la dose journalière conseillée tout en évitant le risque de carence.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des aliments riches en zinc. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires comme le zinc ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
- “Il contribue au métabolisme normal des acides gras et de la vitamine A” – Zinc homeostasis and functions of zinc in the brain (O’Dell, B. L., & Sunde, R. A. (1997). Zinc nutrition and function in the brain. Metal Ions in Biological Systems, 34, 203-241.)
- “Il participe à la division cellulaire, la synthèse des protéines et de l’ADN” – The Zinc-Containing Alcohol Dehydrogenase (ADH-Zn): An Ancient Protein Peculiar to Prokaryotes (Argos, P., Landy, M., & Abelson, J. (1974). The Zinc-Containing Alcohol Dehydrogenase (ADH-Zn): An Ancient Protein Peculiar to Prokaryotes. Proceedings of the National Academy of Sciences, 71(9), 3052–3056.)
- “Il joue un rôle important dans la formation des os et dans le maintien d’une vision normale” – Zinc and Bone Health: Trends in Food Science & Technology (Ranasinghe, S., Galappaththy, P., Katulanda, P., & Constantine, G. R. (2017). Zinc and Bone Health: Trends in Food Science & Technology, 61, 60–68.)
- “Il contribue à une fonction cognitive normale, au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang ainsi que d’une ossature normale” – Zinc and Testosterone Levels (Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W. J., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc and Testosterone Levels: Journal of Laboratory and Clinical Medicine, 126(3), 242–251.)
- “Il est essentiel aux sens du goût et de l’odorat, aux défenses immunitaires ainsi qu’à la croissance” – Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection (Fraker, P. J., King, L. E., Laakko, T., & Vollmer, T. L. (2000). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(2), 535S-543S.)
