Introduction
Plus qu’une simple vitamine, la vitamine E est un complexe vitaminique qui joue un rôle majeur d’antioxydant dans les membranes de nos cellules en leur permettant de lutter contre les radicaux libres. Elle assure plusieurs fonctions dans l’organisme. La question suivante se pose : dans quels aliments cette vitamine est-elle présente ? Zoom sur les aliments riches en vitamine E.
I. Définition : qu’est-ce que la vitamine E ou tocophérol ?
Tout comme les vitamines A, vitamine D et vitamine K, la vitamine E est une vitamine liposoluble (c’est-à-dire soluble dans les graisses). Principalement présente dans les matières grasses d’origine végétale (les huiles végétales ou la margarine), elle possède des propriétés antioxydantes. De plus, elle protège les cellules du corps contre le stress oxydatif.
Cette vitamine est identifiée en 1922 par des chercheurs californiens étudiant le germe de blé. Lors de sa découverte, elle est initialement désignée sous le nom de « facteur X ». En 1936, elle est rebaptisée « tocophérol » en raison de son implication dans la reproduction des animaux. Elle est résistante à la chaleur et insoluble dans l’eau. Cependant, elle est susceptible de se dégrader sous l’effet des rayons UV. Cette vitamine est également instable en présence d’oxygène.
La vitamine E est stockée dans la graisse du corps et son apport par l’organisme est limité. Ainsi, il est conseillé de l’intégrer à l’alimentation quotidienne ou de la prendre sous forme de complément.
La vitamine E fait partie de la famille des tocophérols qui englobe quatre substances distinctes :
- L’α-tocophérol (la vitamine E proprement dite)
- Le β-tocophérol
- Le γ-tocophérol
- Le δ-tocophérol
Leurs niveaux d’activité biologique sont variables. La structure chimique des tocophérols est similaire à celle des hormones sexuelles. Chaque tocophérol est un liquide huileux de teinte jaune pâle. L’alpha-tocophérol est le plus renommé et le plus efficace parmi eux.
II. Vitamine E et alimentation : où trouver de la vitamine E naturelle ?
L’importance de la vitamine E dans le maintien d’une santé optimale est indéniable. Elle interagit avec d’autres nutriments comme le bêta-carotène, la vitamine C et le sélénium. En raison de sa sensibilité à la lumière, il est conseillé de conserver les aliments qui en renferment en les stockant dans des contenants opaques, de préférence à l’abri de la lumière.
A. Liste des aliments riches en vitamine E naturelle
Les aliments affichant la teneur la plus élevée en vitamine E sont ceux qui renferment de bons acides gras tels que les oléagineux et les huiles.
Voici une liste des aliments riches en vitamine E avec leur teneur pour 100 g :
- Noisettes : 24,1 mg
- Germes de blé : 11 mg
- Œuf à la coque : 1,05 mg
- Cassis : 1,4 mg
- Beurre doux : 2 mg
- Moules : 3,5 mg
- Huile d’arachide : 17,5 mg
- Épinards cuits : 1,33 mg
- Margarine : 46,2 mg
- Mangue : 1,08 mg
- Chou rouge cru : 0,125 mg
Les oléagineux sous forme de purée comme la purée de noisettes et le beurre de cacahuètes constituent d’excellentes sources de vitamine E.
Certains produits de la mer affichent également une teneur élevée en cette vitamine, à savoir :
- L’espadon
- Le tarama
- Les crevettes
- Les moules
- Les algues
- Etc.
Par ailleurs, certains aliments comme le persil et l’escargot sont aussi riches en vitamine E.
B. Source de vitamine E : quel est le fruit qui contient le plus de vitamine E ?
Les fruits qui contiennent le plus de vitamine E sont :
- Les noisettes et les amandes
- Les abricots séchés
- Les pignons de pin
- La mangue
- Le cassis
- L’avocat
C. Les légumes qui contiennent le plus de vitamine E
Les légumes à feuilles vertes affichent une quantité notable de vitamine E. Il convient de citer :
- Le pissenlit
- L’épinard
- Le cresson
- La mâche
- L’asperge
- Le pois chiche
Par rapport aux matières grasses végétales, les légumes et les fruits renferment moins de vitamine E. Cependant, ils fournissent d’autres antioxydants hydrosolubles tels que les flavonoïdes, les polyphénols et la vitamine C. Ces derniers ont la capacité de régénérer la vitamine E sous sa forme active.
D. Quelle est l’huile qui contient le plus de vitamine E ?
Les huiles qui contiennent le plus de vitamine E sont :
- L’huile de germes de blé : 149 mg pour 100 g
- L’huile de tournesol : 58,3 mg pour 100 g
- L’huile d’avocat : 45,3 mg pour 100 g
- L’huile de foie de morue : 30 mg pour 100 g
- L’huile de noisette : 28,6 mg pour 100 g
- L’huile d’olive vierge : 10 mg pour 100 g
III. Bienfaits : quel est le rôle de la vitamine E dans le corps ?
Le tocophérol agit comme un antioxydant puissant en neutralisant les radicaux libres. Il évite que les membranes cellulaires du corps soient affectées par le stress oxydatif. Ces cellules peuvent être localisées dans diverses parties du corps, telles que les neurones, les yeux ou encore la peau.
Grâce à ses vertus antioxydantes, la vitamine E aide à ralentir le vieillissement cutané. Ainsi, elle est souvent utilisée en cosmétique.
Les rôles de la vitamine E sont les suivants :
- Antioxydant majeur des structures lipidiques, elle prévient l’oxydation des lipoprotéines LDL qui transporte le cholestérol du foie vers les tissus , et s’oppose ainsi au développement de la plaque d’athérome.
- Elle a un effet anti-inflammatoire en participant à la réduction des niveaux de cytokines (médiateurs inflammatoires du corps) et favorise la production de substances vasodilatatrices.
- Elle contribue à prévenir la formation de la cataracte, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), ainsi que le déclin des facultés intellectuelles lié au vieillissement.
IV. Bienfaits de la vitamine E sur la peau
La vitamine E joue un rôle protecteur en préservant la peau des dommages causés par les radicaux libres. Elle favorise la production naturelle de collagène, une protéine essentielle pour la fermeté et le soutien de la peau. De plus, elle favorise une meilleure circulation sanguine. Elle ralentit aussi la formation des ridules et des rides.
V. Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine E ?
Les symptômes d’une carence ou d’un déficit en vitamine E sont les suivants :
- Une sensibilité accrue de la rétine à la lumière ;
- Une diminution de la force musculaire due au stress oxydatif ;
- Des problèmes de marche et de coordination, étant donné que le bon fonctionnement du système nerveux repose en partie sur les graisses préservées par les antioxydants comme la vitamine E ;
- Une fragilisation du système immunitaire.
Bien que la carence en vitamine E soit rare, elle peut survenir :
- En cas de troubles d’assimilation
- En cas de déficit génétique de la protéine responsable de son transport dans le foie
La carence en vitamine E est plus courante chez les jeunes enfants, notamment les prématurés, en raison de leurs réserves corporelles particulièrement limitées.
VI. Trop de vitamine E : quels sont les risques d’un excès ou surdosage de vitamine E ?
Un surdosage ou un excès de vitamine E peut entraîner :
- Des nausées
- Un risque de saignement
- Une faiblesse musculaire
- Une fatigue
- Une diarrhée
VII. Quels sont les besoins quotidiens en vitamine E ?
Outre l’âge et l’état de santé individuel, les besoins en vitamine E varient en fonction du régime alimentaire. À titre indicatif :
- Nourrissons de moins de 6 mois : 4 mg par jour
- Nourrissons de 6 mois et plus : 5 mg par jour
- Enfants de 1 à 3 ans : 7 mg par jour
- Enfants de 4 à 6 ans : 7 mg par jour
- Enfants de 7 à 10 ans : 9 mg par jour
- Adolescents de 11 à 14 ans : 10 mg par jour
- Adolescentes de 15 à 17 ans : 8 mg par jour
- Hommes de 18 ans et plus : 10 mg par jour
- Femmes de 18 ans et plus : 9 mg par jour
- Femmes enceintes : 9 mg par jour
- Femmes allaitantes : 9 mg par jour
VIII. Interactions de la vitamine E avec d’autres suppléments
La vitamine E peut interagir avec des plantes et des suppléments aux propriétés anticoagulantes ou antiplaquettaires (ginseng, ginkgo biloba, ail…).
IX. Zoom sur les compléments alimentaires à base de vitamine E
L’ANSES recommande de prendre environ 15 mg de compléments de vitamine E par jour pour les personnes présentant une carence. Cette vitamine est particulièrement recommandée aux fumeurs ainsi qu’aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Les compléments alimentaires à base de vitamine E sont disponibles sous forme :
- De capsules
- De solutions huileuses
Une supplémentation en trop grande quantité peut entraîner de la fatigue ou des troubles digestifs.
X. Compléments alimentaires à base de vitamine E : les contre-indications
La prise de compléments alimentaires à base de vitamine E est déconseillée aux personnes prenant des médicaments ayant un effet anticoagulant ou avant une intervention chirurgicale. Cette vitamine est également contre-indiquée aux personnes ayant des antécédents d’ulcère digestif, d’AVC ou d’hypertension.
Conclusion
En conclusion, les corps gras d’origine végétale sont d’excellentes sources de vitamine E, un nutriment bénéfique pour la santé. Il est recommandé de consommer également des fruits et des légumes pour compléter votre apport en vitamine E. Cette vitamine est aussi présente dans les sources animales comme le fromage, le beurre, le lait ou encore les crevettes et le foie. Intégrer des aliments riches en vitamine E dans l’alimentation quotidienne permet de renforcer les défenses, de protéger les cellules et de promouvoir le bien-être général.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des aliments riches en vitamine E. Les solutions citées ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de vitamine E ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
