Le sommeil est une fonction vitale de notre organisme. Et si on vous disait qu’on passait un tiers de notre vie à dormir ? Entre, les nuits et les petites siestes dans la journée, les moments de faire un petit (ou gros) somme ne manquent pas. Pour certains cela peut paraître une perte de temps considérable. Pourtant, si nous y passons tant de temps, ce n’est pas pour rien : le sommeil est impliqué à de nombreux niveaux pour nous garantir le bon fonctionnement de notre organisme. De ce fait, les perturbations du sommeil ont un impact négatif sur notre bien-être. En quoi le sommeil se montre-t-il si crucial pour notre santé ? Quelles sont les conséquences d’un sommeil perturbé ? Comment retomber naturellement dans les bras de Morphée ?
Pourquoi le sommeil est si essentiel pour la santé ?
Après une journée bien chargée, le sommeil est le seul moyen de récupérer et de recharger les batteries. À travers cette récupération, le sommeil va intervenir dans de nombreuses fonctions biologiques. Tout d’abord, plus d’un siècle de recherches a permis de mettre en évidence les bénéfices d’une nuit de sommeil sur l’apprentissage et la mémorisation (1). C’est durant la nuit que notre cerveau va consolider nos souvenirs et les passer dans notre mémoire à long terme (1, 2). En outre, un lien a été établi entre le sommeil et la satiété. Des études ont démontré qu’une privation de sommeil augmentait l’appétit des sujets, qui auraient tendance à consommer plus d’aliments riches en sucres et en graisses (3). Il a également été constaté qu’une privation de sommeil entraînait des perturbations du métabolisme du glucose (4). Enfin, le sommeil entre aussi en jeu au niveau de notre immunité. Certaines cellules du système immunitaire seraient impactées par la durée et la qualité de notre sommeil (5).
Par conséquent, un manque de repos peut avoir des conséquences néfastes comme :
- Prise de poids, dérégulation du système glucidique
- Irritabilité, anxiété
- Baisse de la concentration et de la vigilance, diminution des performances au travail, absentéisme
- Mauvaise mémorisation
- Impact au niveau du système immunitaire
Les Français manquent de sommeil
En moyenne, les Français dorment 1 h 30 de moins qu’il y a 50 ans (5). De ce fait, de nos jours, en France, une personne sur trois est concernée par des troubles du sommeil (5).
En effet, selon une enquête menée par l’INPES, les Français ne dorment pas suffisamment. En 2008, 45 % de la population des jeunes adultes (25-45 ans) considéraient ne pas assez dormir : 12 % seraient insomniaques et 17 % déclaraient une dette chronique de sommeil pendant la semaine (6). En serait-il autrement, actuellement, en 2020 ?
Malheureusement, le contexte actuel de confinement n’arrange pas la dette de sommeil des Français. La raison ? Le stress généré par la situation de confinement qui entraîne des troubles du sommeil.
Qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil ?
Notre vie est rythmée par un cycle circadien : soit nous dormons, soit nous sommes éveillés. Le sommeil est ainsi constitué d’une succession de 3 à 6 cycles qui durent chacun entre 90 et 120 minutes. Chaque cycle comporte 4 principales phases correspondant à une activité cérébrale différente :
- La phase d’endormissement avec des signes annonciateurs comme les bâillements, les paupières qui s’alourdissent,
- le sommeil lent, léger pendant laquelle nous entendons et nous comprenons sans pouvoir agir,
- le sommeil lent profond : comme le dit le nom, nous dormons profondément et faisons totalement abstraction de notre environnement,
- et le sommeil paradoxal, phase propice aux rêves pendant laquelle des mouvements oculaires rapides se créent sous les paupières fermées.
Pour qu’il soit réparateur, le sommeil doit se composer d’au moins 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne.
Les neurotransmetteurs et hormones impliqués dans le sommeil
Plusieurs molécules sont impliquées dans le sommeil. Ces molécules produites au niveau du cerveau, transmises d’un neurone à un autre.
Parmi toutes celles qui existent, une agit en l’absence de lumière pour signaler à notre cerveau qu’il est temps de dormir. Il s’agit de la mélatonine ou hormone du sommeil.
Cette petite molécule, chère à nos nuits, est fabriquée à partir d’un autre neurotransmetteur du nom de sérotonine, lui-même élaboré à partir d’un acide aminé (constituant des protéines) : le tryptophane. Ce dernier est présent naturellement dans notre alimentation.
Un autre neurotransmetteur, plus méconnu, joue également un rôle sur le sommeil et la relaxation, le GABA (acide Acide -aminobutyrique). Celui-ci a pour effet d’activer les récepteurs GABA au niveau du cerveau et de favoriser le sommeil.
Nos conseils pour mieux dormir
Afin de favoriser un sommeil de qualité, certaines habitudes simples peuvent être prises, au quotidien, pour dormir sur ses deux oreilles :
Adopter une alimentation de qualité
Dans un premier temps, comme dirait le dicton « qui dort, dîne ». Pour assurer une nuit de qualité, on ne saute pas le dîner. Ainsi, on évite d’être réveillé en pleine nuit par la faim. Attention toutefois à l’heure de ce repas. Celui-ci devra être pris à minima entre 2 et 3 h avant d’aller se coucher. Une enquête menée par l’INSV a montré que plus le délai entre le dernier repas et le coucher est long, plus la satisfaction de la qualité du sommeil augmentait (7). Niveau composition, durant le dîner, privilégier les aliments riches en tryptophane (poisson, laitue, céréales complètes, œufs, produits laitiers…,) favorisant la synthèse de mélatonine.
Dans la mesure du possible, évitez les dîners trop copieux, riches en graisses et en protéines, car cela va également perturber la qualité de votre sommeil en prolongeant la digestion et en augmentant la thermogenèse (température corporelle qui augmente).
Éviter le café et les boissons énergisantes
La caféine est un des éléments perturbateurs du sommeil (8). Toujours d’après l’enquête réalisée par l’INSV, 42 % des consommateurs de café seraient touchés par des troubles du sommeil contre 31 % des non-consommateurs. Le moment de la consommation de café a également un impact : la caféine prise en fin de journée agit directement sur l’horloge biologique et retarderait l’envie de dormir (9).
Se protéger des facteurs environnementaux
Certains facteurs environnementaux comme le bruit, la lumière ou encore la température peuvent nuire à la qualité de notre sommeil et à l’endormissement.
La chambre doit donc être à une température optimale (aux environs de 18° C) et protégée du bruit extérieur.
De même, il est préférable d’éviter les écrans (smartphone, tablette) avant d’aller se coucher, car ils diffusent une lumière bleue qui a un effet néfaste sur le sommeil.
S’aider des plantes et des micronutriments
Certaines plantes ont de réelles vertus sur la qualité du sommeil. Parmi elles, on peut compter sur la mélisse ou encore la valériane. En plus de contribuer à un sommeil naturel de qualité, elles vont permettre de recouvrir un certain bien-être mental. Le thé vert est aussi intéressant, car il renferme naturellement une substance appelée L-théanine qui présente une structure proche de celle du GABA.
En outre, il n’est pas toujours évident de trouver le sommeil lorsque l’on est assailli par nos pensées et par le stress. Dans ces situations, le magnésium et la vitamine B12, contribuant au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales, sont de véritables atouts.
Enfin, la vitamine B6 est reconnue pour contribuer au fonctionnement normal du système nerveux et pour aider à réduire la fatigue. De quoi passer des nuits paisibles !
- Bjà¶rn Rasch, Jan Born. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013 Apr;93(2):681-766. doi: 10.1152/physrev.00032.2012.
- Jan Born 1 , Ines Wilhelm. System consolidation of memory during sleep. Psychol Res. 2012 Mar;76(2):192-203. doi: 10.1007/s00426-011-0335-6.
- The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Briançon-Marjollet et al. Diabetology & Metabolic Syndrome (2015) 7:25.
- V.Viot-Blanc. Durée de sommeil et métabolisme. Revue des Maladies Respiratoires. Volume 32, Issue 10, December 2015, Pages 1047-1058
- www.inserm.fr/information-en-sante/
- Du roscoà¤t Enguerrand. Les Français manquent de sommeil. La Santé de l’homme, 2008, n°. 397, p. 50-52
- institut-sommeil-vigilance.org
- Carl Cummings et Société canadienne de pédiatrie, comité de la pédiatrie communautaire. La mélatonine pour traiter les troubles du sommeil chez les enfants et les adolescents. Paediatr Child Health. 2012 Jun-Jul; 17(6): 334’“336.
- Tina M. Burke1, Rachel R. Markwald1, Andrew W. McHill. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine 16 Sep 2015:Vol. 7, Issue 305, pp. 305ra146. DOI: 10.1126/scitranslmed.aac5125
