Introduction
Entre alimentation déséquilibrée, surmenage, stress ou maladies, l’organisme est souvent mis à rude épreuve. De ce fait, les périodes de fatigue sont généralement fréquentes, notamment en hiver. Les besoins en micronutriments et en vitamines décuplent pour renforcer les défenses immunitaires. En plus d’une alimentation saine et équilibrée, un apport extérieur reste conseillé afin de soutenir votre capital vitamines. Découvrez quelles sont celles préconisées pour combattre la fatigue.
I. Qu’est-ce que la fatigue ?
Passagère, intense ou chronique, la fatigue impacte la qualité de vie. Elle fait suite à plusieurs facteurs, en l’occurrence le stress.
A. Lien entre fatigue et stress
Le stress entraîne généralement un état de grande fatigue, en induisant des réactions physiologiques au niveau du fonctionnement du système nerveux. Ainsi, le stress dû à un manque de sommeil, un surmenage au travail ou une charge mentale est susceptible d’engendrer une fatigue persistante (1).
Vous avez des réveils nocturnes, des difficultés d’endormissement, des vertiges ou des insomnies ? Ces dérèglements sont notamment dus au stress (2).
Une mauvaise qualité de sommeil conduit à un état de fatigue intense qui entrave les fonctions cognitives, à l’origine de la perte de mémoire ou de la difficulté de gestion des émotions (3).
La solution consiste généralement à identifier le type de fatigue, notamment ses causes, afin de mieux résoudre le problème à la source. En effet, une perte de vitalité ponctuelle suite à un changement de saison par exemple est généralement palliée par un sommeil réparateur et une alimentation saine.
Toutefois, une fatigue qui s’installe et perdure au-delà de 6 mois nécessite une prise en charge particulière. Effectivement, cet état s’accompagne souvent d’une baisse d’énergie, d’une sensation d’épuisement permanent et d’un déséquilibre hormonal qui pénalisent fortement le quotidien.
Souvent, la survenue de cette fatigue est associée à une carence en magnésium, se traduisant alors par des symptômes physiques tels que des tensions musculaires ou des sensations d’inconfort au niveau du cœur (4).
B. La fatigue passagère
Comme vu plus haut, la fatigue passagère désigne un affaiblissement provoqué par un manque de sommeil, une période de surmenage, un changement de saison, une activité intense ou une maladie. Au-delà d’une sensation, elle désigne un état subi par l’organisme, à travers des signes visibles, dont :
- Une difficulté à se concentrer ;
- La somnolence ;
- Une sensation d’épuisement ;
- Une irritabilité.
La fatigue passagère peut également correspondre à un épisode d’affaiblissement général de l’organisme, avec toutefois des signes ponctuels.
C. La fatigue chronique
La fatigue chronique, c’est-à-dire une asthénie de plus de 6 mois, se manifeste par des signes assez persistants, ce qui affaiblit durablement l’organisme. Cet état est consécutif à plusieurs causes, dont les carences alimentaires, mais également d’autres maladies (dépression), sans oublier la consommation abusive de médicaments ou de caféine.
Dans le cas d’une carence, une cure de vitamines administrée sous forme de compléments alimentaires constitue généralement une aide pour bien récupérer.
Dans le cas d’une fatigue chronique, une consultation médicale est souvent nécessaire, car une bonne alimentation, une bonne hygiène de vie ou un sommeil de qualité ne suffisent généralement pas.
II. Quelles vitamines pour combattre la fatigue ?
Les vitamines sont des alliées pour retrouver un état normal. En effet, elles jouent un rôle essentiel sur la capacité à fournir de l’énergie et sur le système immunitaire.
A. Comment les vitamines agissent sur la fatigue ?
Une cure de vitamines est généralement prescrite par le professionnel lorsque la quantité d’oligo-éléments apportée par l’alimentation est insuffisante. Dans cette optique, certaines vitamines sont plus recommandées que d’autres pour lutter contre la fatigue chronique et le stress. En effet, elles stimulent la production d’énergie, renforcent l’immunité et réduisent les effets du stress. Selon la carence observée, il importe de choisir parmi un éventail de vitamines dédiées à la lutte contre la fatigue et le stress.
B. La vitamine B efficace contre la fatigue
Les vitamines du groupe B sont des incontournables pour résorber la fatigue et le stress. Elles contribuent au bon fonctionnement de l’organisme, en intervenant dans la régulation du système nerveux et la production d’énergie. Il n’existe pas une vitamine B, mais plutôt huit.
Elles sont présentes dans les produits alimentaires, tels que les céréales, la viande, le jaune d’œuf, la levure de bière et les produits laitiers. Certains légumes verts et fruits, tels que la banane ou l’avocat, en contiennent également.
Cependant, le corps ne parvient pas à les stocker, raison pour laquelle une supplémentation en vitamines B est généralement nécessaire en cas de sensation de fatigue.
Voici les principaux bienfaits des vitamines B sur la santé et le bien-être :
- La vitamine B1 ou thiamine assure la conversion des nutriments en énergie et favorise le bon fonctionnement du cœur et du cerveau ;
- La vitamine B5 ou acide pantothénique joue un rôle prépondérant contre la fatigue et le stress ;
- Les vitamines B2, B3 et B8 participent également à la synthèse d’énergie à partir de glucides ;
- La vitamine B6 ou pyridoxine intervient dans la fabrication de nouveaux globules rouges. Ces derniers se chargent notamment du transport de l’oxygène dans l’organisme et aident ainsi à entretenir une bonne vitalité ;
- La vitamine B9 ou acide folique participent à la régénération cellulaire. Chez les femmes enceintes, sa carence durant les premières semaines de grossesse expose les fœtus à un risque de malformation du système nerveux ;
- La vitamine B12 ou cobalamine soutient la régulation du système nerveux et la fabrication d’énergie, et aide à améliorer la concentration.
C. La vitamine C : une alliée anti-stress
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, présente des actions anti-fatigue prouvées. Si elle n’est pas naturellement produite par le corps, elle est indispensable au confort et au bien-être. En effet, sa carence entraîne notamment une fatigue extrême, une faiblesse musculaire ainsi que des inconforts urinaires.
Également un antioxydant, la vitamine C aide à protéger les cellules contre les dommages associés aux radicaux libres et à soutenir le système immunitaire. Comme la vitamine B, elle intervient dans la régulation du système nerveux et favorise l’assimilation du calcium et du fer en provenance des aliments. Elle présente en outre des effets anti-stress en optimisant la fabrication de cortisol.
La vitamine C est présente dans la majorité des produits végétaux, tels que les agrumes et les baies d’acérola. Une carence en vitamine C se traduit la plupart du temps par une fatigue passagère ou un coup de mou.
Dans ce cas, une alimentation équilibrée et un apport quotidien de vitamine C pris sous forme de compléments alimentaires sont notamment requis.
D. Quelle est la meilleure vitamine pour avoir de l’énergie ?
Dans le processus de lutte contre la fatigue, la meilleure vitamine reste propre à chaque individu, selon ses carences et ses besoins spécifiques. Toutefois, certaines vitamines sont appréciées pour leur capacité à atténuer la sensation de fatigue ou de stress et à stimuler l’énergie.
Dans cette optique, la vitamine B12 est la plus souvent citée comme étant l’un des meilleurs nutriments pour combattre l’épuisement. Elle est indispensable à la formation de globules rouges et à la production de l’énergie cellulaire. D’ailleurs, un déficit en B12 conduit à une fatigue intense, voire l’anémie.
La vitamine D présente également des actions connues dans la lutte contre la fatigue, notamment celle associée au manque de luminosité en hiver. Elle assure le bon fonctionnement du système immunitaire et la santé musculaire, ce qui influe considérablement sur les niveaux d’énergie.
E. Carence et cure de vitamines : comment lutter contre la fatigue ?
En cas de fatigue, une cure de vitamines ciblée constitue une alternative pour restaurer vos niveaux d’énergie. Comme vu plus haut, la vitamine B et la vitamine D sont les plus efficaces lorsqu’il s’agit de combattre un état d’épuisement.
Ainsi, une cure de vitamines B, ou plus précisément un complexe en vitamines B, est notamment conseillée, en raison de leur capacité à transformer les aliments en énergie. Incluant les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 (folate), et B12, ce type de supplément aide à atténuer la fatigue, surtout en cas de carence à l’un de ces oligo-éléments.
Une cure de vitamines D est également prescrite. À rappeler en effet qu’un déficit en vitamine D, suite à un manque d’ensoleillement, est susceptible de provoquer une fatigue ou la léthargie. Le but est d’améliorer les niveaux d’énergie et l’humeur, particulièrement durant les mois d’hiver
III. Minéraux : que prendre pour avoir de l’énergie ?
Outre les vitamines, les minéraux constituent également des alliés pour combattre la fatigue, en améliorant la santé physique et mentale. Parmi eux figurent notamment le magnésium et le fer, qui remplissent des fonctions majeures.
A. Le magnésium pour prévenir le stress
Le magnésium compte parmi les minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il contribue entre autres à la synthèse d’énergie et au soutien de la santé osseuse. Son déficit provoque des effets indésirables, comme un sommeil agité, le stress ou la fatigue musculaire.
À savoir que le magnésium n’est pas naturellement synthétisé par l’organisme. Il est principalement fourni par l’alimentation, dont les légumes vers foncés, les oléagineux le chocolat noir, les légumes secs ou les mollusques. En cas de baisse d’énergie, une supplémentation en magnésium prise sous forme de compléments alimentaires aide à retrouver une bonne vitalité.
B. Le fer, un complément alimentaire anti-fatigue
Indispensable à l’organisme, le fer assure le transport de l’oxygène vers les tissus de l’organisme. Un manque de fer engendre une baisse des apports en oxygène dédiés aux muscles, ce qui entraîne une fatigue intense. Le fer contribue également à la régénération des lymphocytes et ainsi au bon fonctionnement de la défense immunitaire.
Ce nutriment se trouve principalement dans les produits d’origine animale, à l’instar de la viande ou des abats. Les produits d’origine végétale, notamment les légumes secs, en renferment également une bonne quantité. En cas de fatigue, d’essoufflement ou de palpitations inhabituelles, un apport quotidien peut devenir nécessaire. Quoi qu’il en soit, une consultation médicale reste de rigueur.
Conclusion
La fatigue peut être passagère ou chronique, liée à une carence en vitamines et minéraux, ou à une période de stress. Dans tous les cas, une alimentation équilibrée et une cure de vitamines dédiées, permet d’y remédier efficacement, avec l’avis d’un professionnel de santé, à même d’identifier une éventuelle carence et à prescrire le ou les nutriment(s) adapté (s).
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des vitamines pour lutter contre la fatigue. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les vitamines citées ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81–121.
2. McEwen, B. S. (2008). Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. European Journal of Pharmacology, 583(2-3), 174–185.
3. Walker, M. P. (2008). Cognitive consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine, 9(Suppl 1), S29–S34.
4. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180–189.
