Introduction
La vitamine B6 joue un rôle essentiel dans divers processus du corps humain (1). Appartenant à la famille des vitamines B, elle participe activement à des fonctions métaboliques vitales, influençant ainsi divers aspects de la santé. Zoom sur ses bienfaits.
I- Définition : qu’est-ce que la vitamine B6 ?
La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, ce qui veut dire qu’elle se dissout dans l’eau et n’est pas stockée en grandes quantités dans l’organisme.
Elle appartient à la catégorie des vitamines non synthétisées par le corps humain, qualifiées de « vitamines essentielles ». En effet, leur apport principal provient des aliments, qu’ils soient consommés crus ou cuits.
En raison de sa solubilité dans l’eau, la vitamine B6 peut être retrouvée dans l’eau de cuisson. Elle existe sous diverses formes :
- La pyridoxine (2) est principalement présente dans les aliments enrichis et les suppléments vitaminiques.
- Le pyridoxal représente la version active de la vitamine B6. Elle intervient dans plusieurs réactions enzymatiques dans le corps.
- La pyridoxamine constitue une autre forme active de la vitamine B6, exerçant un rôle important dans le métabolisme normal des protéines.
Il est souvent recommandé d’associer la vitamine B6 au magnésium (3). En effet, elle favorise l’absorption et l’utilisation de ce minéral par l’organisme. Cette association est bénéfique pour :
II- Quels sont les bienfaits de la vitamine B6 ?
La vitamine B6 intervient dans le bon fonctionnement de l’organisme. Ses bienfaits sont multiples.
A- Bienfaits des vitamines B6 sur le système immunitaire
La vitamine B6 joue un rôle essentiel dans le renforcement du système immunitaire en participant à la production d’anticorps. De plus, elle intervient dans la régulation de certaines hormones liées à la croissance et prévient le vieillissement prématuré.
B- Bienfaits de la vitamine B6 sur le sommeil
La vitamine B6 joue un rôle dans la production de la sérotonine (4) et de la mélatonine, les hormones du sommeil. Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, consommez des aliments tels que les germes de blé, le poisson ou la levure de bière afin d’augmenter votre consommation de vitamine B6.
C- Bienfaits de la vitamine B6 pour la peau et les cheveux
La vitamine B6 est bénéfique pour les peaux sujettes à l’acné. Elle atténue les inflammations de l’épiderme dues aux poussées d’acné et régule la production de sébum.
Les cheveux requièrent essentiellement une protéine pour leur croissance et leur maintien en bonne santé. Il s’agit de la kératine. La vitamine B6 favorise la synthèse de cette dernière, renforce le cuir chevelu et stimule la croissance des cheveux.
III- Quel est le lien entre vitamine B6 et magnésium ?
Le magnésium et la vitamine B6 interagissent de manière synergique dans l’organisme, renforçant mutuellement leurs effets : le magnésium intensifie les actions de la vitamine B6, tandis que cette dernière prévient la perte de magnésium.
Le magnésium et la vitamine B6 contribuent à maintenir le bon fonctionnement et l’équilibre du système nerveux. Cette association est efficace pour atténuer le stress et la fatigue.
La prise d’un complément alimentaire associant ces deux éléments présente de nombreux bienfaits comme :
- L’apaisement des maux de tête
- La diminution des palpitations
- La réduction des sauts d’humeur
- La guérison des crampes musculaires
- La diminution des états de dépression, de nervosité et d’anxiété
- La diminution des problèmes d’insomnie
IV- Posologie et dosage : quels sont les besoins en vitamine B6 de l’organisme ?
Les besoins en vitamine B6 varient selon les tranches d’âge et les stades de la vie. Voici les recommandations journalières :
- Nouveau-né à six mois : 0,1 mg
- Six mois à un an : 0,3 mg
- Un an à trois ans : 0,6 mg
- Quatre à sept ans : 0,7 mg
- Sept à dix ans : 1 mg
- Adolescent : 1,4 à 1,6 mg
- Femme adulte et homme adulte : pour les 16 ans ou plus, la dose journalière de vitamine B6 est d’environ 1,8 mg par jour pour les hommes et de 1,5 mg par jour pour les femmes
- Femmes enceintes et allaitantes : 1,8 mg
- Personnes âgées : 2,2 mg par jour
Les végétariens, les sportifs, les personnes dépendantes à l’alcool, ainsi que les individus soumis à un stress chronique peuvent présenter des besoins accrus en vitamine B6.
Une carence en vitamine B6 peut survenir en cas d’apport insuffisant, car le corps ne peut ni en produire ni en stocker.
V- Quels sont les symptômes ou les signes d’une carence ou d’un manque de vitamine B6 ?
Les signes d’une carence en vitamine B6 sont les suivants :
- Dépression
- Troubles de la pensée
- Irritabilité
- Inflammation des commissures des lèvres
- Anémie sidéroblastique
- Inflammation de la langue (glossite)
- Dermatite séborrhéique
Un apport suffisant en vitamine B6 est primordial pour éviter l’apparition de ces symptômes.
VI- Rôle : à quoi sert la vitamine B6 ?
La vitamine B6 intervient dans différentes fonctions biologiques vitales :
- Associée aux vitamines B9 et B12, elle participe à la formation des globules rouges et à la création d’hémoglobine dans l’organisme.
- Elle favorise le bon fonctionnement du système immunitaire.
- Elle intervient dans la régulation de l’activité hormonale.
- Elle intervient dans la conversion du tryptophane en sérotonine, essentielle aussi pour la synthèse de la dopamine, noradrénaline Gaba et mélatonine.
- Elle atténue la sensation de fatigue.
- Elle joue un rôle important dans la production d’énergie : elle est essentielle pour convertir le glycogène (la réserve d’énergie du foie) en glucose, une source d’énergie immédiatement utilisable. Lorsque le taux de glucose sanguin diminue, le foie utilise son stock de glycogène pour produire du glucose. Il libère ensuite ce dernier dans le sang pour fournir de l’énergie aux organes et aux muscles squelettiques en manque de glycogène.
- Elle est essentielle au métabolisme des protéines, participant activement à la transformation des acides aminés en nouvelles protéines. De plus, elle contribue au métabolisme des lipides et des glucides. Ainsi, elle participe à la conversion des aliments ingérés en une forme d’énergie utilisable par le corps.
En général, une alimentation variée et équilibrée suffit pour satisfaire les besoins quotidiens de l’organisme en vitamine B6. Il est recommandé de privilégier les féculents complets, les pains et les céréales. En outre, consommez plus de fruits oléagineux et de graines.
VII- Quel est l’aliment le plus riche en vitamine B6 ?
Voici une liste d’aliments riches en vitamine B6 avec leur teneur moyenne pour 100 g :
- Foie de veau cuit : 0,71 mg
- Levure alimentaire : 2,6 mg
- Pommes de terre cuites à l’eau : 0,256 mg
- Poulet : 0,275 mg
- Thon à l’huile, appertisé, égoutté : 0,325 mg
- Banane : 0,47 mg
- Saumon cuit à la vapeur : 0,49 mg
- Riz blanc cuit : 0,05 mg
- Riz complet cuit : 0,147 mg
Intégrer des sources de vitamine B6 à votre alimentation quotidienne est une solution efficace pour maintenir un équilibre physique optimal, participant ainsi à une vie plus saine et énergique.
VIII- Quel fruit contient le plus de vitamine B6 ?
La banane est le fruit qui contient le plus de vitamine B6. Elle apporte des glucides, du potassium, des fibres, du magnésium ainsi que des vitamines B à l’organisme.
Outre la banane, d‘autres fruits comme la pastèque, l’avocat ou encore le kiwi contiennent de la vitamine B6, mais en quantité réduite.
IX- Surdosage ou excès de vitamine B6 : quels sont les effets ?
Bien que la vitamine B6 soit bénéfique pour la santé et essentielle à de nombreuses fonctions corporelles, un surdosage peut causer des effets néfastes comme :
- Un risque de photosensibilité : un excès de vitamine B6 peut accroître la sensibilité de la peau à la lumière du soleil. Il peut entraîner des éruptions cutanées, une sensation de brûlure et des réactions cutanées lors d’une exposition au soleil.
- Des problèmes neurologiques : une consommation excessive de vitamine B6 peut engendrer des neuropathies, se manifestant par des troubles neurologiques comme des picotements, des douleurs nerveuses, des engourdissements et des problèmes de coordination.
- Un état d’irritabilité : un surdosage en vitamine B6 peut déclencher un état d’irritabilité associé à des migraines chez certains individus.
- Des problèmes gastro-intestinaux : un excès peut également induire des troubles gastro-intestinaux tels que des douleurs abdominales, des nausées et des vomissements.
- Des interactions médicamenteuses : trop de vitamine B6 peut entrer en interaction avec certains médicaments, particulièrement ceux prescrits pour lutter contre l’épilepsie, entraînant une diminution de leur efficacité.
Conclusion
En conclusion, la vitamine B6 présente une panoplie de bienfaits pour la santé. Elle joue un rôle essentiel dans divers aspects du bien-être. Un apport suffisant en cette vitamine est important pour favoriser une santé optimale et éviter les symptômes associés à une carence tels que l’irritabilité ou encore la baisse de la concentration. Il est recommandé d’avoir une alimentation variée incluant des légumineuses, des graines, des céréales complètes, des noix, des fruits, des légumes, ainsi que des produits d’origine animale comme la volaille et les œufs. Dans certaines situations où l’apport alimentaire est insuffisant ou lorsque des doses plus élevées sont requises, la prise de compléments alimentaires contenant de la vitamine B6 peut être nécessaire.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits de la vitamine B6. Les solutions citées ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de vitamine B6 ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7th ed. Belmont, CA: Wadsworth; 2013.
2. Dakshinamurti K, Paulose CS, Siow YL. “Neurobiology of pyridoxine.” Neurochemistry International. 2011 Nov;59(5):565-76.
3. Cinar V, Mogulkoc R, Baltaci AK, Polat Y. “Adaptation of magnesium absorption during pregnancy: a longitudinal study.” Journal of the American College of Nutrition. 2013;32(6):377-82.
4. Mohammadi-Sartang M, Mazloom Z, Raeisi-Dehkordi H, Barati-Boldaji R, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.” Journal of Research in Medical Sciences. 2012 Dec;17(12):1161-9.
