Comprendre les différentes phases du cycle du sommeil

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Sommaire

Introduction

Le sommeil est un processus complexe qui fonctionne en cycles successifs chacun comprenant trois phases clés : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Ces stades jouent un rôle crucial pour le corps, la récupération ainsi que le rythme circadien de l’organisme. Pour un sommeil de qualité, il est important de les comprendre. 

I. Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil est crucial et sa qualité impacte différentes fonctions biologiques. Au cours de cet état physiologique périodique de l’organisme, le système nerveux relâche sa vigilance et réagit moins aux stimulations extérieures.

A. Bébé, enfant et adulte : le temps de sommeil

Les besoins en heures de sommeil varient selon l’âge. Il est de notoriété publique que les bébés (entre 0 et 28 jours) dorment beaucoup : jusqu’à 20 heures de sommeil par jour. Ensuite, le temps de sommeil du nourrisson évolue et le sommeil nocturne devient plus long.

Chez l’enfant, à partir de 6 ans, le temps de sommeil devient exclusivement nocturne, mais la durée diminue de moitié.

Idéalement, à l’âge adulte, une personne doit dormir entre 7 et 9 heures. À partir de la cinquantaine, le sommeil devient plus léger avec des réveils nocturnes plus fréquents et un temps d’endormissement plus long.

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Trouble du sommeil

B. Manque ou trouble du sommeil : impacts sur la santé

En dessous de 5 heures, il est impossible de bénéficier d’un sommeil réparateur ayant des impacts sur la santé (1). Les effets immédiats d’une nuit courte sont :

  • Troubles de l’humeur ;
  • Baisse de l’attention ;
  • Problème de vigilance.

À moyen terme, à ces effets secondaires s’ajoute une irritabilité importante pouvant s’installer et entraîner un risque de dépression et des difficultés d’apprentissage. Si le manque de sommeil devient chronique, cela peut exposer à un risque d’obésité et de diabète.

Des études ont montré l’importance du sommeil pour prévenir l’apparition du diabète de type II ou limiter son aggravation (2). Mal dormir peut également impacter certains processus de mémorisation, dont la mémoire déclarative ou consciente.

II. Quelles sont les étapes d’un cycle de sommeil ?

Un cycle de sommeil est composé de 3 phases principales correspondant chacune à une activité cérébrale différente. Chaque phase dure 90 minutes en moyenne, ce qui représente 4 à 5 cycles de sommeil par nuit.

A. Phase 1 : Endormissement ou déconnexion

Avant la phase de sommeil lent léger, l’organisme est au stade de l’endormissement. Cette phase de transition dure entre 5 et 20 minutes durant lesquelles l’organisme alterne la lumière du jour et l’obscurité. Les yeux se ferment, la respiration ralentit  tout comme le rythme cardiaque,  la glande pinéale sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Durant cette transition entre l’éveil et le sommeil, les récepteurs sensoriels se déconnectent et les muscles se relâchent. Vous pouvez ressentir cette impression de tomber dans le vide. La phase d’endormissement peut durer 30 minutes chez les personnes atteintes de troubles de sommeil.

B. Phase 2 : Le sommeil lent léger

La phase d’endormissement est suivie par la phase de sommeil lent léger. Cette dénomination vient du fait que l’activité électrique cérébrale faiblit. Vous êtes dans un état de veille calme.

1. Combien de temps dure un cycle de sommeil lent léger ?

Cette seconde phase représente environ 50 % de la période de sommeil chez l’adulte, mais sa durée varie d’une personne à l’autre.

2. Que se passe-t-il lors du sommeil léger ?

À ce stade, les ondes cérébrales ralentissent et les neurones se calent sur le même rythme, un phénomène observable dans un laboratoire du sommeil à l’aide d’électrodes sur la tête. Le cerveau trie aussi les informations recueillies dans la journée afin de consolider la mémoire.

En revanche, il est possible que vous entendiez encore des sons et ressentiez les changements de température. Votre fréquence cardiaque commence à ralentir aussi au cours du sommeil lent léger permettant ainsi de réguler votre pression artérielle et de maintenir votre cœur en bonne santé. Par ailleurs, votre métabolisme se régule et votre système digestif s’active.

C. Phase 3 : Le sommeil lent profond

Ce stade du sommeil permet la récupération du cerveau, surtout au niveau de la consolidation de la mémoire.

1. Quelle est la phase où le sommeil est le plus réparateur ?

Cette phase du sommeil est la plus réparatrice pour l’organisme (3). À ce stade, tout le corps est au repos et récupère après la fatigue de la journée accumulée. Le cerveau est insensible aux stimulis extérieurs comme la lumière ou le bruit. Son activité électrique peut atteindre 1 hertz. La respiration et le cœur affichent un rythme lent et régulier. Au cours de la phase de sommeil profond, les cellules produisent le plus d’hormones de croissance.

2. Quelle est la durée idéale du sommeil profond ?

Le sommeil profond représente 20 à 25 % de la période de sommeil et a surtout lieu au début de la nuit. 

3. Combien de sommeil profond par nuit ?

Pour une nuit de 7 heures par exemple, vous profitez de 1 heure 45 minutes de sommeil profond composé de 4 cycles (4).

D. Phase 4 : Le sommeil paradoxal ou REM (Rapid eye movement)

Au cours de la phase de sommeil paradoxal ou Rapid eye movement, votre cerveau s’active comme s’il est éveillé ou à peine endormi, mais vous dormez profondément.

1. Durée du sommeil paradoxal

Ce stade représente environ 20 % du temps de sommeil total, soit pas plus d’une demi-heure par cycle. Il n’est pas très éloigné d’un état comateux. Le sommeil paradoxal est contrôlé par le système limbique, le centre de la peur, de l’agressivité, de la joie et des pulsions sexuelles. Il permet la récupération mentale et physique. La température corporelle est au plus bas, mais le rythme cardiaque s’accélère.

2. Rôle du sommeil paradoxal dans le rêve

Au cours du stade 4, l’activité cérébrale est très intense à cause des rêves abondants, riches, concrets et imagés. Cela se traduit par de fréquents mouvements oculaires rapides sous les paupières fermées.

Outre le rêve, la phase de sommeil paradoxal remplit également une fonction neurophysiologique essentielle. Elle favorise la régulation émotionnelle, permettant de revivre et d’intégrer les expériences émotionnelles du quotidien. De plus, le sommeil paradoxal est impliqué dans l’apprentissage et la mémorisation. Il aide à consolider les souvenirs procéduraux, c’est-à-dire la manière d’accomplir une tâche, et les émotions.

Le saviez-vous ?

La durée du sommeil profond est plus longue au cours des 2 ou 3 premiers cycles du sommeil tandis que les derniers cycles sont constitués essentiellement de sommeil léger et de sommeil paradoxal.

III. Troubles du sommeil : comment bien dormir ?

Pour bien dormir, vous devez adopter une alimentation équilibrée, mais surtout légère le soir, car une digestion difficile perturbe le sommeil.

Il existe également des compléments alimentaires qui contiennent essentiellement des plantes aux propriétés apaisantes pour lutter contre les troubles du sommeil comme la camomille, la fleur d’oranger, la valériane, l’aubépine, la passiflore, la mélisse, le tilleul, le houblon, la verveine officinale  , mais également d’autres actifs tels que la mélatonine, le tryptophane, le magnésium… Il est possible de suivre quelques règles pour bien dormir et avoir un sommeil réparateur.

  • Vous coucher et vous réveiller à heures régulières permet à l’horloge interne de rester synchronisée. Pour l’heure du coucher, elle dépend de l’heure à laquelle vous souhaitez vous lever.
  • Vous accorder une sieste en journée peut être bénéfique, de préférence de 10 à 20 minutes, entre 12 et 15 heures, pour ne pas perturber le sommeil de la nuit.
  • Évitez le café et le thé après 16 heures, car ces boissons contiennent de la caféine, une molécule qui rallonge le temps d’endormissement.
  • Veillez à la qualité de votre environnement de sommeil en commençant par réduire l’exposition à la lumière bleue. Cette dernière induit le cerveau en erreur et perturbe votre sommeil.
  • Évitez la pratique d’une activité physique en soirée au risque de retarder l’endormissement. Le sport maintient en effet la température corporelle plus élevée, ce qui réveille l’organisme et perturbe le rythme biologique.
  • Essayez une technique de relaxation telle que la méditation, la respiration profonde ou le yoga pour réduire le stress, un des facteurs pouvant perturber le sommeil.
  • Restez à l’affut des signes d’un sommeil perturbé comme l’insomnie, le somnambulisme ou l’apnée du sommeil, car ils peuvent impacter votre humeur et accroître les risques d’accident.

En cas de persistance des troubles du sommeil, une consultation médicale est recommandée pour identifier et traiter la cause sous-jacente.

Conclusion

En somme, les différentes phases du cycle du sommeil (sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal) ont leur importance pour la santé générale et le corps. Elles forment un cycle complexe qui se répète plusieurs fois chaque nuit, jouant un rôle crucial dans la récupération physique et mentale. À cause de la vie moderne, certaines personnes trouvent difficilement le sommeil, ce qui a pour conséquence une fatigue persistante et d’autres problèmes de santé. Il est de ce fait important de (re)trouver de bonnes habitudes pouvant aider à optimiser la qualité du sommeil et, par conséquent, à améliorer votre qualité de vie.

« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale pour comprendre les différentes phase du cycle du sommeil. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »

Références

1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.

2. Donga, E., van Dijk, M., van Dijk, J. G., Biermasz, N. R., Lammers, G. J., van Kralingen, K. W., … & Romijn, J. A. (2010). A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(6), 2963-2968.

3. Feinberg, I., & Floyd, T. C. (1979). Systematic trends across the night in human sleep cycles. Psychophysiology, 16(3), 283-291.

4. Iber, C., Ancoli-Israel, S., Chesson Jr, A., Quan, S. F., for the American Academy of Sleep Medicine. (2007). The AASM manual for the scoring of sleep and associated events: rules, terminology and technical specifications. American Academy of Sleep Medicine.