Introduction
Un bon sommeil est essentiel au bien-être et le magnésium peut en améliorer sa qualité, Il est pour cela indispensable d’adopter une alimentation variée et équilibrée sachant qu’une déficience en magnésium peut facilement survenir, car ce minéral est éliminé avec le processus de raffinage des aliments. Toutefois, certaines personnes peuvent ressentir le besoin de recourir à des compléments alimentaires pour prévenir les carences et faire face à des problèmes tels que la fatigue ou le stress. La question suivante se pose : le magnésium peut-il influencer la capacité à dormir le soir ? Les réponses.
Tout ce qu’il faut savoir sur le magnésium
Le magnésium (Mg) joue un rôle crucial dans le fonctionnement optimal du corps humain en tant que sel minéral essentiel. Il intervient dans plus de 300 processus biochimiques et réactions enzymatiques au sein des cellules (1).
Le magnésium est essentiel à la croissance osseuse, il aide à régulariser la pression sanguine et l’équilibre acido basique (2). En outre, il est indispensable au bon fonctionnement des muscles, des nerfs.
Carence en magnésium : comment cela se manifeste ?
Étant faiblement stocké dans l’organisme, le magnésium doit être fourni de manière adéquate et régulière par le biais d’une alimentation équilibrée.
Une carence, un manque ou un déficit en magnésium (3) se manifeste par plusieurs signes tels que :
- L’irritabilité ;
- La fatigue ;
- La nervosité ;
- Des tremblements spontanés au niveau de la joue, des lèvres ou des paupières ;
- Des crampes nocturnes dans les mollets ;
- Des fourmillements aux extrémités ;
- Une hyperexcitabilité globale, à la fois psychique et cardiaque se traduisant par une accélération du rythme cardiaque, hyperactivité, nervosité, anxiété, insomnie….
Quel est le lien entre magnésium et mélatonine ?
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement optimal de l’épiphyse (diminue sa calcification) et conserve ainsi sa capacité de production de mélatonine. Ainsi en cas de carence en magnésium, des perturbations importantes peuvent impacter la qualité du sommeil. Cela peut se traduire par des difficultés d’endormissement et une augmentation des réveils nocturnes.
Magnésium : sous quelle forme le prendre ?
Plusieurs formes de compléments alimentaires de sels de magnésium sont disponibles sur le marché. Cependant, leur qualité et leur efficacité diffèrent. Voici les points à considérer :
- La biodisponibilité qui représente la quantité réellement assimilée de magnésium par l’organisme ;
- La teneur en magnésium du complément alimentaire.
Vous avez la possibilité de choisir des compléments liquides, en comprimés, en ampoules ou en gélules.
Le bisglycinate de magnésium est la forme de magnésium la mieux adaptée. Il offre une biodisponibilité exceptionnellement élevée. Rapidement absorbé par le corps, il se digère facilement, contrairement au chlorure de magnésium qui peut être très mal toléré , accélérer le transit et provoquer des maux de ventre.
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Est-ce qu’on peut prendre du magnésium le soir avant de dormir en cas d’insomnie pour un meilleur sommeil ?
Le magnésium favorise un sommeil de qualité, bien qu’il ne s’agisse pas d’un somnifère. La mélatonine, l’hormone du sommeil, est produite par l’épiphyse, une glande sensible à la lumière. Le magnésium agit en nettoyant cette glande, permettant ainsi une production accrue de mélatonine. Il intervient ainsi en améliorant le processus d’endormissement. Grâce à ses vertus relaxantes, il réduit l’anxiété et le stress qui peuvent entraver le sommeil.
Le magnésium atténue les troubles du sommeil et l’insomnie. Il contribue à réguler les cycles circadiens et aide à rétablir une bonne hygiène de sommeil de manière naturelle.
Matin ou soir : quand prendre le magnésium pour une meilleure assimilation ?
Il est recommandé de prendre le magnésium le soir, notamment en cas d’insomnie. En effet, il favorise la relaxation et la détente et prépare l’organisme à l’endormissement.
Cependant, prendre le magnésium le matin est une autre possibilité. Si la dose quotidienne de magnésium est de 200 mg ou plus, il est conseillé de répartir cette quantité en plusieurs prises tout au long de la journée, de préférence pendant les repas pour une meilleure assimilation. Prendre du magnésium le matin offre de nombreux avantages, à savoir :
· Une absorption efficace par l’organisme ;
· Une augmentation de la vigilance mentale et de l’énergie.
En outre, en période de stress, la prise de magnésium le matin peut offrir un soutien continu tout au long de la journée pour faire face aux moments difficiles.
À noter que certaines règles doivent être respectées pour une meilleure absorption. Il s’agit notamment d’éviter de consommer de l’alcool, du thé ou encore du café parallèlement à la prise de magnésium. En effet, ces substances peuvent altérer son absorption au niveau du tube digestif.
Il est recommandé de prendre le magnésium avec un écart d’au moins 2 heures par rapport à une prise de calcium.
Pour profiter des bienfaits du magnésium en vue de faciliter l’endormissement en seconde partie de journée, il est possible de prendre une dose de magnésium pendant le déjeuner et une autre pendant le dîner.
Prendre l’avis d’un médecin est par ailleurs recommandé afin d’obtenir des conseils sur mesure concernant la cure adéquate.
Pourquoi faut-il prendre le magnésium le soir pour mieux dormir ?
Il est conseillé de prendre le magnésium le soir, car il aide à prévenir la fatigue, a un effet apaisant sur le système nerveux et joue un rôle crucial dans le métabolisme énergétique.
Le médecin pourra aussi prescrire des analyses en vue de mesurer le taux dans le sang. Les niveaux normaux de magnésium dans le sang devraient se situer entre 0,75 et 0,90 mmol/l. Le magnésium peut être consommé avant une période intense de stress physique ou psychologique (par exemple avant un effort physique ou les examens). Dans ces circonstances, l’organisme peut nécessiter une consommation quotidienne allant jusqu’à 600 mg de magnésium.
Durée : pendant combien de temps faut-il faire une cure de magnésium ?
Les cures de magnésium sont généralement limitées à une durée de 3 mois. Effectuer un examen de contrôle est généralement recommandé avant d’envisager une autre cure.
Posologie et dosage : combien de magnésium par jour faut-il prendre ?
En cas de carence significative, la dose quotidienne de magnésium est initialement déterminée par un médecin.
En prévention, notamment avant des périodes de stress telles que des examens, une cure de 100 mg par jour pendant 1 à 3 mois est recommandée pour un apport suffisant de magnésium.
En cas de carence, une supplémentation d’environ 300 mg par jour est généralement recommandée chez les adultes, sur une période de 1 à 2 mois. Les besoins quotidiens en magnésium oscillent entre 360 mg pour une femme adulte et 420 mg pour un homme adulte. Cette dose peut être ajustée à la hausse pour les femmes enceintes, les sportifs et les adolescents nécessitant des apports plus élevés.
Dans le cas des compléments alimentaires, les dosages sont spécifiés sur les flacons, en fonction de la concentration en magnésium du produit.
Prise de magnésium : quelles précautions prendre ?
Il est recommandé de prendre le magnésium avec un intervalle d’au moins 2 heures par rapport à des doses élevées de calcium, car celles-ci peuvent entraver son absorption digestive. De plus, il est conseillé de respecter cette période d’écart avec certains médicaments tels que les hormones thyroïdiennes ou certains antibiotiques, dont l’absorption peut être diminuée.
Compléments alimentaires de magnésium : quand en prendre ?
Pour combler les besoins de magnésium, recourir à des compléments alimentaires est envisageable dans diverses circonstances :
- En cas de période de stress
- En cas de fatigue intense
- En cas d’insomnie
- En cas d’alimentation déséquilibrée
Issu de l’eau de mer et d’origine naturelle, le magnésium marin est apprécié pour sa forte teneur naturelle en magnésium.
Contre-indications et effets indésirables des compléments alimentaires de magnésium
En cas de concentration excessive de magnésium dans le sang, des symptômes de surdosage peuvent apparaître, à savoir :
- Une baisse de tension
- Des vomissements
- Des troubles cardiaques
- Une perte de tonus musculaire
La prise de magnésium sous forme de complément alimentaire peut entraîner des effets indésirables plus ou moins importants. Ces derniers sont liés à l’absorption significative de magnésium dans le système digestif, puis dans la circulation sanguine. Ils se manifestent généralement par des troubles digestifs, dont de la diarrhée et des maux de ventre à cause des propriétés laxatives du magnésium. En cas de persistance sur plusieurs jours des effets secondaires, il est recommandé d’interrompre la supplémentation.
Il est important de faire un choix éclairé en matière de supplémentation en magnésium afin d’éviter les crampes et autres symptômes digestifs.
À savoir que la consommation d’aliments riches en magnésium est généralement bien tolérée et ne provoque pas d’effets indésirables. Parmi ceux qui sont à privilégier figurent :
- Les fruits oléagineux
- Les algues
- Les fruits de mer
- Les légumes verts
- Les céréales complètes
- Les fruits à coques comme les amandes, les noix de cajou ou encore les noix de pécan
- Le chocolat noir
- Les bananes
- Les légumineuses
En cas de troubles du sommeil, privilégier aussi une alimentation pourvue en vitamine B6 telles que les céréales à grains entiers, les légumes verts feuillus, la levure de bière, le germe de blé, les noix, pommes de terre, légumineuses. La vitamine B6 possède des bienfaits pour le sommeil mais également pour la peau, les cheveux ou encore le système immunitaire.
Conclusion
En conclusion, le magnésium joue un rôle bénéfique dans la promotion d’un sommeil de qualité. Ses propriétés relaxantes aident à diminuer les états anxieux et le stress en plus d’améliorer le sommeil. Cependant, il est essentiel de respecter les recommandations de dosage, car une surconsommation de magnésium peut entraîner des effets indésirables. Consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre toute supplémentation pour bénéficier d’un sommeil optimal est aussi préférable.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits du magnésium. Les solutions citées ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de magnésium ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. “Magnesium in Man: Implications for Health and Disease.” Vormann J. (2003). Frontiers in Bioscience. DOI: 10.2741/1074.
2. “Magnesium intake and bone mineral density in adults.” Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. (2014). Journal of the American Geriatrics Society. DOI: 10.1111/jgs.12785.
3. “Symptoms of magnesium deficiency and its treatment.” Barbagallo M, Dominguez LJ. (2010). Biometals. DOI: 10.1007/s10534-010-9336-4.
