Introduction
Des traits fatigués, des cernes sous les yeux, des maux de tête, des difficultés de concentration, des débuts de journée difficiles et une humeur en baisse… Les nuits agitées peuvent être le résultat d’une sécrétion insuffisante de mélatonine, l’hormone essentielle au sommeil (1). Zoom sur les signes pouvant indiquer un déficit de mélatonine.
I- Définition : qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est considérée comme l’hormone du sommeil. Ce neurotransmetteur interagit avec le système nerveux pour lui indiquer s’il fait jour ou nuit (2). La mélatonine est produite exclusivement par l’épiphyse ou glande pinéale pendant la nuit ou en condition de faible luminosité. Sa présence dans le sang signale qu’il est temps de dormir, tandis que son absence indique qu’il est l’heure de se réveiller.
Sa synthèse débute vers 21 h et le pic de sa production est généralement atteint vers 3 heures du matin. À partir de cette heure, sa sécrétion décroît de manière progressive.
Le saviez-vous ?
La mélatonine est découverte en 1958 par Aaron B. Lerner de l’Université de Yale. L’engouement pour cette hormone prend de l’ampleur en 1995 grâce à une campagne médiatique réussie autour du livre intitulé « Melatonin: Your Body’s Natural Wonder Drug ».
II- Quel organe sécrète la mélatonine ?
La mélatonine est synthétisée dans la glande pinéale, une petite structure cérébrale. Elle est essentielle pour la régulation circadienne du sommeil. Un dérèglement de la sécrétion de mélatonine peut entraîner des troubles du sommeil.
III- Bienfaits de la mélatonine
Les bienfaits de la mélatonine sont nombreux :
- Elle bloque l’action de certains radicaux libres et limite leur capacité à provoquer du stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré des organes et de la peau.
- Elle favorise le fonctionnement normal du système immunitaire.
Sachez que l’impact de la mélatonine sur l’organisme varie d’une personne à l’autre. Contrairement aux somnifères, elle ne présente aucun effet psychotrope et n’altère pas le comportement. Son rôle consiste à signaler à l’organisme qu’il doit se relaxer pour faciliter l’endormissement. Ainsi, en cas d’arrêt, elle n’engendre ni dépendance ni syndrome de sevrage. De plus, elle ne provoque pas d’accoutumance et n’entraîne pas de somnolence (sauf dans de rares cas).
IV- Symptômes d’un manque de mélatonine : comment savoir si on a un faible taux de mélatonine ?
Les signes ou symptômes d’un manque de mélatonine (3) sont les suivants :
- Difficultés d’endormissement ;
- Insomnie ;
- Réveil matinal compliqué ;
- Retards de phases de sommeil ;
- Réveils nocturnes multiples.
La mélatonine intervient dans la régulation des rythmes biologiques en régulant le rythme circadien et l’alternance veille/sommeil. Une perturbation de ces derniers peut entraîner un défaut de sécrétion du cortisol. Cette hormone joue un rôle dans les mécanismes de motivation. Son absence rend les tâches quotidiennes plus difficiles à accomplir et peut même entraîner un sentiment de dépression. Si le manque de mélatonine est dû à une carence en sérotonine (l’hormone du bonheur), ces symptômes sont accentués.
Par ailleurs, la mélatonine exerce une fonction antioxydante. Ainsi, elle permet de combattre le vieillissement prématuré des cellules du corps. Des dysfonctionnements associés au stress oxydatif peuvent survenir si la glande pinéale n’en sécrète pas assez.
V- Causes : pourquoi on manque de mélatonine ?
La synthèse de mélatonine est étroitement associée à l’exposition à la lumière, qu’elle soit naturelle ou artificielle. Lorsque la rétine est exposée à une luminosité intense (supérieure à 2500 lux) en fin de journée ou à la lumière bleue émise par les écrans LED la production de cette hormone peut être entravée. Parmi les sources de lumière bleue se trouvent les télévisions, les tablettes, les ordinateurs et les smartphones.
Par conséquent, l’utilisation de ce type d’appareil est à éviter le soir avant de dormir. En effet, le cerveau ne commence à produire de la mélatonine que lorsque la luminosité diminue de manière significative.
Une insuffisance de luminosité pendant la journée peut également perturber la synthèse de cette hormone, car l’organisme a du mal à discerner clairement s’il fait jour ou nuit. Ce phénomène touche :
- Les aveugles ;
- Les populations nordiques soumises à des périodes prolongées d’obscurité ;
- Les personnes qui travaillent la nuit.
De plus, le manque de mélatonine peut être dû à des changements ponctuels comme :
- Des perturbations hormonales causées par la ménopause ;
- Un déficit en sérotonine : la mélatonine est synthétisée à partir de cette hormone ;
- Un voyage à l’étranger provoquant un jet lag ou décalage horaire ;
- Un stress chronique ou passager ;
- Un déficit en L-tryptophane : l‘élaboration de la sérotonine nécessite la présence de cet acide aminé (apporté par une alimentation adaptée) ;
- Des variations soudaines ou des changements fréquents des horaires de lever et de coucher.
VI- Effets : quelles sont les conséquences d’un manque de mélatonine sur le sommeil ?
Un manque de mélatonine peut influer sur la qualité du sommeil (4). Ses conséquences peuvent être les suivantes :
- Irritabilité et agressivité ;
- Fatigue en journée ;
- Somnolence diurne;
- Stress et anxiété accrus ;
- Baisse de moral ;
- Yeux cernés ;
- Tensions musculaires ;
- Perte de vigilance ;
- Difficultés de concentration et de mémorisation.
VII- Cure de mélatonine : comment augmenter son taux de mélatonine ?
La mélatonine exogène est apportée par une alimentation équilibrée et variée. Parmi les aliments les plus riches en mélatonine, il convient de citer les oléagineux (noix et noisettes) et les fruits à coque. De plus, d’autres aliments tels que la banane ou le riz contiennent du tryptophane, qui est le précurseur de la sérotonine.
En plus de l’alimentation, la prise d’un complément alimentaire à base de mélatonine est également un bon moyen pour pallier le manque. Ce type de supplément est préconisé pour favoriser l’endormissement et retrouver un sommeil profond et réparateur. Généralement proposée en doses individuelles, la mélatonine est disponible dans divers formats pour faciliter son absorption, tels que les gélules, les comprimés ou encore les ampoules de solution liquide.
Toutefois, il est important de souligner que les compléments alimentaires à base de mélatonine ne se substituent pas à un traitement médical. En cas de problème de santé persistant, il est recommandé de consulter un médecin.
VIII- Dose de mélatonine : dosage et posologie
Il est recommandé de ne pas dépasser une dose de 2 mg de mélatonine. De plus, pour des résultats optimaux, elle doit être prise au bon moment, c’est-à-dire 30 minutes avant de vous coucher.
La posologie recommandée pour la mélatonine est la suivante :
- Pour lutter contre les troubles du sommeil, prendre entre 1 et 2 mg, 30 minutes avant le coucher.
- Pour atténuer les effets du décalage horaire (jet lag), prendre 0,5 mg le jour et la veille du départ, ainsi que les premiers jours du séjour.
Par ailleurs, voici d’autres conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil :
- Dormir dans une pièce sombre ;
- Privilégier les aliments riches en tryptophane : œufs, volailles, poissons, légumineuses, riz complet, bananes, noix, amandes, graines de courge et éviter une consommation excessive d’aliments gras le soir ;
- Pratiquer une activité physique régulière.
IX- Est-ce dangereux de prendre de la mélatonine tous les jours ?
La mélatonine peut être prise quotidiennement sans danger. Une supplémentation en mélatonine permet de rétablir un cycle circadien plus stable pour le métabolisme. Nul besoin de continuer la cure une fois qu’un bon équilibre entre veille et sommeil est établi.
La mélatonine s’avère bénéfique, notamment pour les voyageurs confrontés au décalage horaire. Il en est de même pour les personnes présentant un déficit lié à une surexposition à la lumière bleue des écrans.
X- Contre-indications et effets secondaires de la mélatonine
Les effets secondaires de la mélatonine sont les suivants :
- Des étourdissements ;
- Des nausées ;
- Une baisse de la vigilance ;
- Des maux de ventre ;
- Des symptômes dépressifs.
La mélatonine est contre-indiquée :
- Aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins de 6 ans : comme les données scientifiques se rapportant à son utilisation chez ces catégories de personnes sont encore insuffisantes, un avis médical est nécessaire.
- Aux personnes souffrant d’épilepsie ou d’asthme.
XI- Mélatonine : les précautions à prendre
Pour atténuer ou prévenir les effets secondaires de la mélatonine, quelques précautions sont à prendre :
- Comme mentionné plus haut, ce complément alimentaire se prend entre 30 minutes et 1 heure avant d’aller se coucher. En cas de réveils nocturnes, il est déconseillé d’en prendre au milieu de la nuit.
- Éviter la consommation de drogues, d’alcool ou de substances hypnotiques (somnifères ou anxiolytiques) avec les gélules ou comprimés de mélatonine.
- Ce complément se prend à des heures régulières et pas trop tard le soir.
- Les doses de supplément recommandées par le fabricant doivent être respectées. Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), il vaut mieux ne pas dépasser une dose journalière de 2 mg.
Pour des raisons de sécurité, la consommation de mélatonine est à éviter par les personnes exerçant une activité nécessitant de la vigilance (conduite, utilisation d’outils-machines…).
XII- Compatibilité de la mélatonine avec d’autres médicaments
Pour minimiser les risques d’interaction médicamenteuse, demander un avis médical en cas de prise de médicaments est indispensable. Il en est de même pour les personnes souffrant :
- D’hypertension artérielle ;
- De troubles de la coagulation ;
- De troubles de la personnalité, de l’humeur ou du comportement.
À noter que l’utilisation de la mélatonine est incompatible avec les anxiolytiques de la famille des benzodiazépines.
Dans tous les cas, il est nécessaire de toujours prévenir le médecin traitant avant une supplémentation de mélatonine ou avant d’avoir recours à d’autres substances en cas de pathologie.
Conclusion
En conclusion, il est essentiel d’être attentif aux signes d’un manque de mélatonine, tels que des troubles du sommeil. Avant une supplémentation , il est fortement conseillé de consulter un professionnel de santé pour évaluer la situation de manière approfondie.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des symptômes d’un manque de mélatonine. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de mélatonine ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. “Melatonin and Sleep Disorders: Overview and Updates” by Mahesh K. B. Parmar, et al. (2011).
2. “Melatonin: Nature’s most versatile biological signal?” by Rüdiger Hardeland (2018).
3. “Melatonin in the promotion of health” by Russel J. Reiter, et al. (2019).
4. “Melatonin for sleep disorders” by Nathaniel F. Watson, et al. (2017).
