Introduction
Le magnésium, dont le symbole chimique est Mg dans le tableau périodique, est un minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme (1). Comme le corps humain ne peut pas le produire, il doit être fourni à partir d’aliments riches en magnésium (2). Le magnésium est classé parmi les macroéléments en raison de sa présence à hauteur d’environ 25 g dans le corps d’un adulte. Environ la moitié est localisée dans les os, moins de 1 % dans le sang et 25 % dans les muscles (3). Zoom sur les aliments riches en magnésium.
I- Magnésium : qu’est-ce que c’est ?
Le magnésium est un minéral bénéfique pour le bien-être. Bien qu’il appartienne à la catégorie des minéraux, il est requis en quantités plus modestes dans l’organisme par rapport aux macro minéraux tels que le sodium, le calcium et le potassium.
Le magnésium joue un rôle de co-facteur dans de nombreuses réactions biochimiques indispensables. En cas de carence, il est possible de consommer des compléments alimentaires.
II- Magnésium et alimentation : quels sont les aliments très riches en magnésium ?
Vous souhaitez optimiser votre apport nutritif ? Sachez que certains aliments ont une teneur élevée en magnésium.
A- Top 10 des aliments riches en magnésium : où trouver du magnésium et quels aliments en contiennent ?
Le magnésium est un oligo-élément essentiel pour le corps. En plus de réduire la fatigue passagère, il favorise le maintien du bien-être mental.
Voici une liste des 10 aliments riches en magnésium :
1. Les céréales complètes
Pour les céréales complètes, la consommation de deux tranches de pain complet fournit une quantité de 35 mg de magnésium. Sachez que l’apport quotidien recommandé en magnésium pour un adulte est de 420 mg.
2. Les fruits de mer
Parmi les fruits de mer, les huîtres renferment environ 82 mg de magnésium pour chaque portion de 100 g. En ce qui concerne les palourdes, elles affichent une concentration plus importante avoisinant les 300 mg. Les crustacés renferment du magnésium en quantité moindre. À titre illustratif, 100 g de crevettes contiennent environ 40 mg de ce minéral.
3. Les fruits secs
Ils ont une teneur élevée en magnésium, avec une moyenne d’environ 300 mg pour 100 g. La noix du Brésil est le fruit sec le plus abondant en magnésium, avec une concentration d’environ 400 mg pour chaque portion de 100 g. Par ailleurs, les noix, les noisettes et les amandes en sont aussi bien pourvues.
4. Les légumineuses
Les légumes secs renferment des fibres, des protéines, des vitamines du groupe B. Ils contiennent aussi des oligo-éléments tels que le magnésium dont 170 g pour 100 g. Pensez à intégrer les pois chiches, les lentilles et les haricots secs dans votre alimentation. Faites-les tremper pour faciliter la digestion.
5. La banane
Il s’agit du fruit le plus riche en magnésium, avec une concentration d’environ 35 mg pour chaque portion de 100 g. Lorsqu’elle est consommée séchée, elle affiche une concentration plus élevée en magnésium, atteignant 105 mg pour 100 g. Les fruits secs tels que les abricots, les dattes et les figues constituent également une source significative de magnésium.
6. Le germe de blé
Riche en oligo-éléments et en vitamines, le germe de blé renferme 256 mg de magnésium pour 100 g. Saupoudrez-le sur vos salades ou ajoutez-le à vos yaourts pour le consommer facilement. Cependant, évitez de le chauffer pour bénéficier de toutes ses vertus nutritionnelles.
7. Le chocolat noir
Le chocolat noir représente une excellente source de magnésium, fournissant environ 50 mg, voire jusqu’à 90 mg lorsque sa teneur en cacao est élevée (80 %). En revanche, le chocolat blanc en contient peu (avoisinant environ 12 mg pour 100 g) en raison de sa faible concentration en cacao.
8. Le sarrasin
Cette céréale sans gluten a une teneur élevée en fibres, en vitamines et en magnésium. Le sarrasin fournit plus de 230 mg de magnésium pour chaque portion de 100 g. Pour une expérience gourmande optimale, vous pouvez le consommer sous forme de chips ou de galettes.
9. Les légumes verts comme les épinards
Les légumes verts comme les épinards possèdent une quantité significative de magnésium (environ 90 mg pour chaque portion de 100 g). Le brocoli en contient aussi, mais dans des proportions moindres (environ 20 mg pour 100 g). En ce qui concerne les choux tels que le chou de Bruxelles et le chou vert, ils fournissent un peu plus de 10 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium.
10. Les poissons gras comme les anchois, les maquereaux ou encore les sardines
Consommer 100 g de poissons gras comme les filets d’anchois à l’huile permet de bénéficier de 43,7 mg de magnésium. De plus, ces aliments ont l’avantage d’être riches en oméga 3, un acide gras essentiel bénéfique pour le cerveau.
B- Autres aliments contenant du magnésium
Il est à noter également que l’algue laitue de mer et wakame déshydratées sont toutes deux des sources très riches en magnésium,
Les graines de lin constituent également une source de magnésium. En effet, une cuillère à soupe de graines de lin apporte une quantité de magnésium similaire à celle d’une banane, soit 40 mg environ.
C- Sources de magnésium naturel : quel fruit est riche en magnésium ?
Comme mentionné plus haut, la banane renferme une quantité appréciable de magnésium. Elle est également pourvue d’autres minéraux, notamment du potassium, faisant d’elle un aliment sain et favorable à la santé cardiaque.
Outre la banane, d’autres fruits présentent une teneur élevée en magnésium :
- Les baies (comme les fraises, les mûres et les framboises) : elles renferment une quantité modérée de magnésium, de vitamines et d’antioxydants.
- L’avocat : en plus d’être riche en magnésium, il fournit des graisses saines ainsi que d’autres nutriments bénéfiques.
- Le kiwi : il constitue une bonne source en magnésium et en vitamine C. Ainsi, ce fruit est bénéfique pour le système immunitaire.
- L’ananas : en plus de renfermer du magnésium, ce fruit contient de la bromélaïne. Cette enzyme favorise la digestion.
- Les raisins : ils renferment du magnésium et des antioxydants tels que les polyphénols.
- Les prunes : fraîches ou séchées en pruneau, elles ont une teneur élevée en magnésium. De plus, elles ont un effet laxatif naturel grâce à leur teneur en fibres.
D- Aliments qui contiennent du magnésium : les légumes secs riches en magnésium
Les légumes secs comme les fèves de soja ou pois cassés renferment du magnésium. Vous pouvez les consommer en entrée, en salade ou comme plat principal.
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III- Eau la plus riche en magnésium : quelle boisson est riche en magnésium ?
Les eaux minérales constituent d’excellentes sources de magnésium. À titre indicatif, la consommation quotidienne d’un litre d’eau minérale fournit environ 120 mg de magnésium, équivalant à près de 31 % des apports journaliers recommandés.
IV- Zoom sur les bienfaits du magnésium
Les bienfaits du magnésium sont nombreux :
- Il favorise la régulation de la contraction musculaire (4) et la transmission des signaux nerveux ;
- Il réduit le stress ;
- Il contribue au bon fonctionnement du système nerveux;
- Il joue un rôle essentiel dans la production d’énergie ;
- Il contribue au maintien de la solidité et de la densité des os ;
- Il favorise le maintien d’une dentition saine;
- Il régule le rythme cardiaque et la pression artérielle ;
- Il est essentiel pour la synthèse des protéines, de l’ADN et de l’ARN (4). Ce sont des composants importants pour la réparation cellulaire, la croissance et la transmission de l’information génétique.
V- Taux insuffisant de magnésium : les facteurs
Voici les facteurs à l’origine d’une carence en magnésium :
- L’âge : chez les individus plus âgés, l’assimilation du magnésium diminue. De plus, les pertes par voie urinaire et fécale augmentent. L’alimentation peut parfois être déficiente en magnésium.
- Le stress chronique et la pollution : ils peuvent entraîner des pertes de magnésium.
- L’exercice physique intense : cela entraîne une surutilisation du magnésium. Ainsi, il est important de consommer des aliments qui contiennent ce minéral.
- L’alcool : une consommation excessive occasionne des pertes de magnésium par l’élimination urinaire.
- Certaines substances diurétiques : elles augmentent la perte de magnésium par voie urinaire.
Une carence en magnésium peut être à l’origine de nombreux problèmes de santé.
VI- Quelle est la dose de magnésium recommandée ?
Les recommandations d’apport de magnésium varient de manière significative selon l’âge, le poids, le sexe et le profil individuel.
Voici les quantités recommandées de magnésium par jour :
- Jusqu’à l’âge de 3 ans : 80 mg
- Entre 4 et 6 ans : 130 mg
- Entre 7 et 9 ans : 200 mg
- Entre 10 et 12 ans : 280 mg
- Pour les adolescents : 390 mg
- Pour une femme adulte de 60 kg : 360 mg
- Pour un homme adulte de 70 kg : 420 mg
Certaines personnes présentent des besoins en magnésium plus élevés, à savoir :
- Les personnes qui consomment de l’alcool
- Celles qui prennent des médicaments
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les sportifs
- Les personnes stressées
VII- Renforcer l’apport en magnésium : quand est-ce que la supplémentation en magnésium s’avère bénéfique ?
Pour apporter du magnésium à l’organisme, il est important d’adopter un régime sain et équilibré.
Toutefois, la supplémentation en magnésium peut être envisagée en cas de carence pour répondre aux besoins de l’organisme en ce minéral essentiel. Dans ce cas, consulter un professionnel de santé est de rigueur.
Conclusion
En conclusion, il est recommandé de consommer des aliments riches en magnésium pour répondre aux besoins essentiels de l’organisme. Un manque de magnésium peut compromettre le bon fonctionnement de ce dernier, notamment la fonction musculaire normale. Intégrer des sources naturelles de magnésium dans une alimentation équilibrée permet de maintenir une santé optimale et de soutenir les divers processus physiologiques. Ainsi, privilégiez une alimentation variée et riche en magnésium pour favoriser le bien-être général.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des aliments riches en magnésium. Les solutions citées ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de magnésium ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Burt et al. (2014), “Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies”.
2. Volpe (2013), “The role of magnesium in exercise and athletic performance”.
3. Rude & Singer (2009), “Magnesium deficiency and excess”.
4. Rude & Singer (2009), “Magnesium deficiency and excess”.
5. Baaij et al. (2015), “Magnesium in man: implications for health and disease”.
