Introduction
Le corps humain contient une quantité significative de magnésium, atteignant environ 25 g (1). Ce minéral essentiel à l’organisme est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques, dont la production d’énergie. Zoom sur ses bienfaits.
I- Définition du magnésium : qu’est-ce que c’est ?
Le magnésium fait partie des molécules indispensables au fonctionnement du corps humain. Dans la classification biologique, il est considéré comme un macro élément. Il interagit avec des minéraux tels que le calcium, le sodium et le potassium.
Présent dans les os et les dents, ce minéral essentiel assure la formation d’une ossature normale et favorise la santé dentaire.
II- Rôle, bienfaits et vertus du magnésium pour l’organisme : quels sont ses effets positifs et pourquoi en prendre ?
Le magnésium regorge de bienfaits (6) pour la santé :
- Il maintient la solidité des dents et joue un rôle dans la formation des os : il intervient dans la production des cellules osseuses (2).
- Il régule le système nerveux : il joue un rôle essentiel dans l’équilibre de ce dernier. De plus, il favorise la sécrétion de sérotonine, l’hormone associée au bien-être. Il atténue la fatigue nerveuse qui se manifeste par des symptômes tels que la baisse du moral et l’irritabilité ;
- Il favorise le bon fonctionnement des fonctions cérébrales comme la concentration ou la mémoire ;
- Il agit comme un antidépresseur (5) ;
- Il améliore la qualité du sommeil (4) ;
- Il apaise la douleur liée aux migraines et aux maux de tête ;
- Il abaisse la tension artérielle (3) ;
- Une fois associé à la vitamine B6, il prévient les symptômes du syndrome prémenstruel.
A- Bienfaits du magnésium sur la fatigue
Le magnésium a un effet global sur la fatigue. Il contribue :
- Au fonctionnement normal du système nerveux ;
- À des fonctions psychologiques normales ;
- À un métabolisme énergétique normal.
B- Bienfaits du magnésium sur le sommeil
Grâce à ses vertus relaxantes, le magnésium réduit le stress et l’anxiété et favorise l’endormissement.
III- Quelles sont les formes de magnésium ?
Il existe différents formes de magnésium qui ne renferment pas toutes la même quantité de magnésium et n’offrent pas toutes une bonne biodisponibilité :
- L’oxyde de magnésium ;
- Le magnésium bisglycinate ;
- Le malate de magnésium ;
- L’aspartate de magnésium ;
- Le sulfate de magnésium ;
- Le glycérophosphate de magnésium ;
- Le magnésium marin ;
- Le chlorure de magnésium ;
- Le citrate de magnésium.
Ce minéral peut se présenter sous forme :
- De gélules ;
- De comprimés ;
- D’ampoules ;
- De capsules ;
- De solutions buvables.
Pour des résultats optimaux, choisissez le conditionnement adapté à vos préférences et à vos habitudes de vie. La vitamine B6 que contiennent les compléments alimentaires de magnésium prévient les effets indésirables associés au magnésium, en particulier au niveau digestif.
Extrait de l’eau de mer, le magnésium marin est la forme de magnésium la plus naturelle. Ce type de magnésium contient plusieurs sels inorganiques de magnésium (hydroxyde, oxyde, sulfate et chlorure). Une fois associé à la vitamine B6, il est mieux assimilé par l’organisme.
IV– Zoom sur les sources de magnésium
Voici une liste d’aliments contenant du magnésium avec leur teneur pour 100 g :
- Son de riz : 781 mg ;
- Cacao en poudre non sucré : 410 mg ;
- Germe de blé : 256 mg ;
- Amandes : 235 mg ;
- Chocolat noir 70 % : 206 mg ;
- Quinoa : 204 mg ;
- Haricots verts : 180 mg ;
- Flocons d’avoine : 130 mg ;
- Lentilles : 90 mg ;
- Épinards : 50 mg ;
- Banane : 45 mg ;
- Avocat : 41 mg.
Le magnésium est présent dans certains légumes verts à feuilles tels que les choux, ainsi que dans des légumineuses comme les pois chiches et les haricots rouges.
Les noix, les fruits secs, les noisettes, les noix de cajou et les crustacés constituent également de bonnes sources de magnésium.
Par ailleurs, les eaux minérales riches en magnésium permettent d’éviter une carence. En outre, privilégiez les céréales complètes et limitez la consommation de produits raffinés.
V- Carence en magnésium : quels sont les signes ?
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à de nombreux processus cellulaires nécessaires au maintien de la santé. Par conséquent, une insuffisance en magnésium peut entraîner divers symptômes :
- Difficultés à s’endormir ;
- Maux de tête ;
- Anxiété, hyperémotivité ;
- Troubles de la concentration ;
- Paupières qui sautent ;
- Sensation d’engourdissement et de picotements dans les pieds, les doigts et autour des lèvres ;
- Étourdissements, vertiges ;
- Crampes ou douleurs musculaires : les muscles peuvent se contracter pendant l’effort ou, au contraire, avoir du mal à se détendre. Cela peut entraîner une fatigue rendant les activités quotidiennes comme les tâches ménagères plus ardues.
Un déficit en magnésium peut être dû à plusieurs facteurs, à savoir :
- L’alcool
- Le stress
- La consommation régulière de boissons caféinées comme le cola, le café ou le thé
- Les fringales sucrées
- La prise de diurétiques
VI- Magnésium : à quel moment en prendre ?
Il est recommandé de prendre du magnésium pendant un repas, soit en deux prises (midi et soir) ou en une seule prise le soir. La prise du soir est nécessaire, car ce minéral apaise les tensions nerveuses et favorise ainsi l’endormissement.
VII- Quand faire une cure de magnésium ?
Pour faire plein de magnésium, vous devez adopter une alimentation saine et équilibrée. Cependant, si vous pensez que votre alimentation ne couvre pas suffisamment vos besoins en magnésium, discutez-en avec un professionnel de santé. Ce dernier pourra vous prescrire un bilan sanguin et évaluer la nécessité éventuelle d’une supplémentation en se basant sur les résultats.
En cas de légère carence en magnésium, caractérisée principalement par des crampes, une fatigue ou une sensibilité accrue au stress, prendre des compléments alimentaires est une solution.
La prise de magnésium peut se faire :
- Dans le cadre d’un régime amincissant ou d’une préparation sportive ;
- Pour vivre sereinement le syndrome prémenstruel ;
- Au cours du troisième trimestre de la grossesse.
Par ailleurs, sachez que les personnes âgées ont des besoins accrus en magnésium par rapport au reste de la population.
VIII- Au bout de combien de temps le magnésium fait effet ?
Il faut généralement attendre environ une semaine pour percevoir les premiers résultats, bien que ces derniers restent modérés. En général, les effets significatifs du magnésium nutraceutique sont observés après une période d’environ vingt jours.
Notez que comme chaque métabolisme est unique, la réaction à une cure de magnésium peut varier d’une personne à l’autre. Certains peuvent ressentir les premiers effets positifs assez rapidement (parfois au bout d’une semaine), tandis que chez d’autres, cela pourrait prendre plus de temps.
Vous devez noter que la prise de complément alimentaire à base de magnésium ne remplace pas un traitement ou un diagnostic médical. En cas de problème de santé, il est recommandé de consulter un professionnel.
IX- Dosage et posologie de magnésium : combien de magnésium par jour prendre pour un apport suffisant ?
Voici les doses journalières de magnésium recommandées par l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail :
- Nourrissons de moins de 6 mois : 25 mg ;
- Nourrissons de 6 mois et plus : 80 mg ;
- Enfants de 1 à 3 ans : 180 mg ;
- Enfants de 4 à 6 ans : 210 mg ;
- Enfants de 7 à 10 ans : 240 mg ;
- Adolescents de 11 à 14 ans : 265 mg ;
- Adolescents de 15 à 17 ans : 295 mg ;
- Adolescentes de 15 à 17 ans : 225 mg ;
- Hommes de 18 ans et plus : 380 mg ;
- Femmes de 18 ans et plus : 300 mg ;
- Femmes enceintes ou allaitantes : 300 mg.
X- Quand prendre un complément alimentaire de magnésium ?
Les personnes qui devraient envisager de prendre des suppléments de magnésium sont les suivantes :
- Les personnes exposées au stress et à la fatigue ;
- Les adeptes d’exercices intensifs ;
- Les femmes ménopausées connaissant des fluctuations hormonales ;
- Les personnes qui souffrent d’insomnie, car le magnésium a un effet relaxant immédiat ;
- Les femmes enceintes et allaitantes ;
- Les personnes âgées de 50 ans et plus exposées à un risque accru d’ostéoporose.
XI- Trop de magnésium dans le sang : quels sont les effets secondaires d’un excès de magnésium ?
Les effets secondaires en cas d’excès de magnésium sont les suivants :
- Diarrhée ;
- Palpitations ;
- Hypotension ;
- Fatigue ;
- Nausées ;
- Raideur musculaire.
Dans le cas d’une personne en bonne santé, un excès de magnésium (hypermagnésémie) est exceptionnellement rare. En général, l’excès de magnésium est facilement éliminé par les reins.
Prendre des suppléments de magnésium est contre-indiqué en cas :
- D’insuffisance rénale ;
- D’infection urinaire à germes uréasiques.
En outre, ce minéral peut interagir avec certains antibiotiques et médicaments contre l’ostéoporose. Ainsi, il est recommandé de prendre le magnésium au moins 3 heures avant ou après ces médicaments.
Conclusion
En conclusion, le magnésium joue un rôle essentiel dans le bien-être global, du renforcement des os et des muscles à son rôle dans la régulation du système nerveux. Bien que les aliments riches en magnésium restent essentiels, un complément alimentaire peut être recommandé dans certaines situations, notamment pour éviter la carence. La supplémentation en magnésium joue ainsi un rôle important pour répondre aux besoins individuels, notamment lorsqu’une alimentation équilibrée ne suffit pas à assurer une quantité adéquate de ce minéral essentiel. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour déterminer les besoins spécifiques en matière de supplémentation en magnésium.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits du magnésium. Les solutions citées ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de magnésium ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. “Magnesium in Human Health and Disease” par Robert Vink, Mihai Nechifor.
2. “Role of Magnesium in Biologic Functions” par Yukihiro Kobayashi, David L. Bray.
3. “Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials” par Lindsy S. Kass, Edgar R. Weekes.
4. “The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial” par Abbasi Behnood et al.
5. “Magnesium Intake and Depression: The SUN Cohort” par Sánchez-Villegas Almudena et al.
6. “Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies” par Fang X et al.
