Introduction
Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme qui lui permet de se recharger et récupérer tant sur le plan physique que nerveux. Il permet au corps d’assurer des fonctions essentielles et de se réveiller en forme le lendemain pour commencer une nouvelle journée. Sans un sommeil réparateur (1), la fatigue s’accumule et les effets néfastes sont nombreux : baisse des défenses naturelles, manque d’énergie, mauvaise humeur, difficulté de concentration … Il est ainsi important d’avoir un bon sommeil. Comment bien dormir ? Découvrez tous nos conseils pour avoir un sommeil réparateur.
I. C’est quoi un bon sommeil réparateur ?
Un sommeil réparateur est un sommeil vous permettant de vous sentir en pleine forme dès le réveil. Il est à la fois suffisant en quantité qu’en qualité.
II. Quel est le temps d’un sommeil réparateur ?
Le temps de sommeil optimal pour bien récupérer varie selon l’âge (2).
- 10 à 12 h de sommeil pour les enfants ;
- 8 à 10 h pour les adolescents ;
- 7 à 9 h pour les adultes ;
- 7 à 8 h pour les seniors.
Outre la durée, le sommeil doit également être suffisamment profond pour être réparateur. D’ailleurs, la récupération se déroule notamment au cours des trois premières heures de la nuit. Les réveils nocturnes impactent ainsi directement l’effet réparateur du sommeil (3).
III. Quels sont les signes d’un manque de sommeil ?
Le manque de sommeil (4) est reconnaissable par un certain nombre de signes :
- Une sensation de fatigue dès le réveil ;
- De la somnolence au cours de la journée ;
- Des bâillements tout au long de la journée ;
- Une baisse de la concentration ;
- De la raideur dans la nuque…
IV. Quelles sont les causes du manque de sommeil ?
Mode de vie, facteurs sociaux ou environnementaux, problème de santé… De nombreuses causes peuvent perturber votre sommeil :
- Le stress ;
- Le surmenage ;
- La consommation excessive d’excitants comme le café ou le thé ;
- La pratique de sport tardive ;
- L’utilisation excessive d’écrans ;
- L’environnement : bruits, lumière émise par certains appareils électroniques, température trop basse ou trop élevée… ;
- Certaines pathologies : le syndrome des jambes sans repos, le syndrome d’apnée obstructive du sommeil… ;
- L’âge ;
- Une digestion difficile ;
- Les modifications hormonales…
V. Quel est le sommeil le plus récupérateur ?
Votre sommeil est en réalité fait de plusieurs cycles successifs. Chaque cycle dure environ 90 minutes et comporte 3 phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.
- Le sommeil lent léger : il s’agit de la première phase du sommeil, la phase d’endormissement. Vos yeux se ferment et vos muscles se relâchent. Vous pouvez même vous réveiller.
- Le sommeil lent profond : il survient quelques minutes après le sommeil lent. À ce stade, votre cœur et votre respiration ont un rythme régulier. Votre sommeil est profond et il est plus difficile de vous réveiller durant cette phase. C’est le moment du cycle où l’organisme récupère et se remet de la fatigue physique de la journée. Durant cette phase, votre cerveau est moins sensible aux stimulations extérieures. Les phases de sommeil profond étant plus abondantes en début de nuit, il est important de dormir avant minuit.
- Le sommeil paradoxal : stade où l’on rêve, récupération psychique et nerveuse.
VI. Quels sont les bienfaits d’un sommeil réparateur ?
Le sommeil tient un rôle crucial sur la santé et le bien-être. Un bon sommeil réparateur vous permet de :
- Booster le système immunitaire;
- Stimuler le système nerveux ;
- Favoriser la concentration ;
- Renforcer la mémoire ;
- Contribuer à la régulation du métabolisme ;
- Refaire le plein d’énergie…
VII. Comment avoir un sommeil très réparateur ?
Le sommeil est aussi important sur le plan physique que mental. Pour qu’il soit réparateur, les différents cycles doivent s’enchaîner sans être perturbés. L’adoption de certaines habitudes et d’une bonne hygiène de vie vous aide à améliorer la qualité de votre sommeil.
A. Les bonnes habitudes pour favoriser la relaxation et le sommeil
Les bonnes habitudes contribuent à favoriser le sommeil.
- Maintenir un rythme de sommeil régulier : comme votre corps a son rythme propre, il convient de l’écouter et de vous coucher dès les premiers signes de fatigue (paupières lourdes, bâillements…). Généralement, l’envie de dormir ne dure qu’une quinzaine de minutes. Si vous ne vous couchez pas durant cette phase, l’envie de dormir ne reviendra qu’au cycle suivant, soit 90 minutes après environ.
- Avoir une heure fixe pour vous coucher : il est important de vous coucher à peu près à la même heure tous les jours pour éviter de dérégler l’horloge biologique.
- Créer un environnement propice au sommeil : les bruits et les lumières vous empêchent de trouver facilement le sommeil. De ce fait, il est conseillé d’éviter d’installer des appareils électroniques dans votre chambre. Par ailleurs, la température de la pièce doit se situer autour de 18 °C pour favoriser le sommeil. Il convient de rappeler qu’une bonne literie favorise le sommeil. Il est ainsi conseillé de remplacer le matelas s’il vous empêche de vous détendre sereinement. Un matelas se remplace généralement tous les 10 ans. Il ne doit pas être ni trop dur ni trop mou. L’oreiller doit également vous permettre de vous reposer confortablement. La décoration de la chambre est aussi un point essentiel à ne pas minimiser, car elle doit inspirer la relaxation et le repos. En résumé, la chambre à coucher doit être un cocon moelleux qui invite à la détente.
- Mieux vaut éviter de dormir avec votre animal de compagnie qui a tendance à se réveiller plusieurs fois au cours de la nuit, causant ainsi des micro-réveils.
- Il est conseillé de dormir dans le noir complet, car la lumière perturbe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
B. Adopter une bonne hygiène de vie pour avoir un bon sommeil
Le mode de vie impacte directement la qualité du sommeil. De ce fait, veillez à :
- Éviter le stress : les difficultés à vous endormir sont souvent dues au stress, car cela empêche de se détendre. Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous apaiser et à vous endormir plus facilement.
- Éviter les écrans et les jeux vidéo environ deux heures avant de vous coucher afin de vous endormir plus facilement. Il convient de savoir que la lumière bleue émise par les écrans est excitante et proche de la lumière du jour. De même, pensez à mettre votre téléphone au mode avion pour ne pas être réveillé par les notifications.
- Pratiquer une activité physique régulière : la pratique du sport améliore le sommeil profond. Toutefois, l’activité sportive ne doit pas être trop intense ou trop tardive. En fin de journée, mieux vaut pratiquer des activités qui favorisent la relaxation comme le yoga, la lecture ou encore le stretching.
- Adopter une alimentation saine, variée et équilibrée : consommer des aliments sains et équilibrés est bon pour la santé en général. Il est important de veiller à dîner léger pour éviter une digestion difficile qui empêche de trouver le sommeil facilement. Les boissons excitantes (café, sodas à la caféine…) sont à éviter dès la fin de l’après-midi, car elles empêchent de trouver facilement le sommeil. Évitez la viande rouge ainsi que les plats épicés.
C. Compléments alimentaires, plantes et huile essentielle pour améliorer la qualité du sommeil
De nombreuses plantes sont connues pour leurs vertus apaisantes leur permettant de favoriser le sommeil. Afin d’améliorer la qualité du sommeil, il est également possible de recourir aux compléments alimentaires et aux huiles essentielles.
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1. Les plantes pour réguler le sommeil
Les plantes telles que la camomille, le passiflore, le tilleul ou encore la valériane aident à lutter contre les troubles du sommeil.
- La tisane de camomille apaise l’anxiété, le stress et la nervosité. Elle contribue ainsi à trouver le sommeil plus facilement.
- La passiflore favorise la relaxation et la détente, favorisant ainsi l’endormissement.
- Le tilleul favorise le sommeil grâce à son action relaxante. Une tisane de tilleul avant de vous coucher améliorera la qualité de votre sommeil.
- La valériane possède des vertus calmantes et relaxantes, et est ainsi efficace pour apaiser les troubles légers du sommeil.
2. Les huiles essentielles pour bien dormir
Les huiles essentielles sont une solution naturelle pour lutter contre les troubles du sommeil. Les huiles essentielles de lavande et d’orange douce sont connues pour leurs propriétés apaisantes et relaxantes. Elles vous aident à vous endormir facilement et apportent une sensation de bien-être.
3. Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires constituent une solution pour favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Certains compléments alimentaires sont à base de plantes telles que la camomille, la valériane, la passiflore ou encore la mélisse. Ils permettent de bénéficier des vertus relaxantes et apaisantes de ces plantes. D’autres compléments alimentaires sont à base de mélatonine, l’hormone du sommeil qui favorise l’endormissement. Secrétée par le cerveau lorsque l’obscurité survient, la mélatonine peut ne pas être suffisante. La supplémentation comble le manque et favorise ainsi le sommeil.
D. Comment mieux dormir grâce à la méditation et la respiration ?
Une dizaine de minutes de méditation avant de vous endormir permet de lutter contre le stress et l’anxiété. Par ailleurs, la séance de méditation instaure un environnement calme propice au repos.
Les exercices de respiration vous aident à vous détendre pour trouver plus facilement le sommeil. Ils consistent à inspirer cinq secondes, à retenir la respiration cinq secondes, puis à expirer cinq secondes.
Conclusion
Pour rester en bonne santé, le sommeil doit être réparateur. En effet, le corps se recharge et refait le plein d’énergie durant le sommeil. Le manque de sommeil est un véritable fléau qui touche aussi bien les jeunes que les adultes. Le mode de vie est l’un des facteurs principaux qui perturbent le sommeil. Il est alors important d’adopter de bonnes habitudes pour avoir un sommeil de qualité. Le recours aux plantes et aux compléments alimentaires peut également constituer une solution pour favoriser l’endormissement.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des gestes à adopter pour retrouver un sommeil réparateur. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires cités ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151–161.
2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
3. Achermann, P., & Borbély, A. A. (2017). Sleep homeostasis and models of sleep regulation. In Principles and Practice of Sleep Medicine (Sixth Edition) (pp. 377-387). Elsevier.
4. Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (2010). Hyperarousal and insomnia: state of the science. Sleep medicine reviews, 14(1), 9-15.
