Immunité & Vitalité
Conseils pour soutenir ses défenses immunitaires
Valérie Delenne
18/06/2026
Introduction
Le système immunitaire joue un rôle essentiel dans la protection du corps contre les virus et les infections. Adopter une alimentation riche et variée et privilégier les aliments favorables aux défenses naturelles s’avèrent des gestes précieux au quotidien. Les oligo-éléments, les vitamines et les minéraux contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire, en particulier à l’approche de l’automne et de l’hiver.
Comprendre le système immunitaire
Le système immunitaire constitue la première ligne de défense de l’organisme contre les virus, les bactéries et autres agents pathogènes.
A. Le rôle des globules blancs dans l’immunité
Le système immunitaire se compose de différents organes, tissus et cellules qui travaillent de concert, dont les organes lymphoïdes tels que la moelle osseuse et les ganglions lymphatiques (1). Il comprend également des substances de signalisation comme les cytokines, qui coordonnent la communication entre les cellules immunitaires, dont font partie les globules blancs (leucocytes).
Ces cellules, produites par la moelle osseuse, ont pour rôle de protéger l’organisme contre les agressions extérieures. Il en existe plusieurs types, remplissant chacun des fonctions spécifiques. Les lymphocytes identifient et neutralisent les agents pathogènes, les cellules phagocytaires les ingèrent et les détruisent (2), et les basophiles participent à la réponse immunitaire notamment en cas d’infections parasitaires.
B. Comment soutenir son taux de globules blancs ?
Une diminution du nombre de globules blancs peut indiquer un déséquilibre sous-jacent. La pratique d’une activité physique régulière est l’un des gestes les plus accessibles pour contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire.
C. Quels sont les signes d’un système immunitaire fragilisé ?
Un système immunitaire fragilisé peut se manifester de différentes façons : fatigue persistante, baisse de tonus, infections récurrentes. Ces signes peuvent traduire un stress chronique ou un manque de sommeil, deux facteurs qui peuvent affecter l’efficacité des défenses naturelles. Des rhumes fréquents ou des infections à répétition peuvent également être le signe que l’organisme a besoin d’un soutien.
En cas de symptômes persistants ou inhabituels, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
Les aliments favorables aux défenses immunitaires
Certains aliments contribuent au soutien des défenses naturelles et peuvent être intégrés facilement dans l’alimentation quotidienne.
A. Les épices
Le gingembre et la cannelle de Ceylan sont particulièrement intéressants. Riches en minéraux et en vitamines, ils s’intègrent facilement dans une alimentation variée et contribuent au soutien des défenses naturelles.
Le curcuma est également très utilisé en Asie pour ses propriétés antioxydantes. Sa teneur en curcumine, un pigment aux propriétés antioxydantes, en fait une épice appréciée dans une démarche de bien-être au quotidien.
B. Les huiles végétales et les oléagineux
Les huiles végétales comme l’huile d’olive ou de cameline, ainsi que les oléagineux comme les noix et les amandes, sont de bonnes sources d’antioxydants et d’oméga-3 et 9. Ces nutriments contribuent à moduler la réponse inflammatoire et à soutenir le bon fonctionnement de l’organisme.
C. Le miel et la gelée royale
Les produits de la ruche comme le miel et la gelée royale renferment des vitamines et des oligoéléments qui contribuent au maintien d’un fonctionnement normal du système immunitaire (4).
La place des oligoéléments dans le système immunitaire
Bien que présents en infimes quantités dans l’organisme, les oligoéléments jouent un rôle déterminant dans le bon fonctionnement des défenses naturelles. Ils agissent comme des catalyseurs, en facilitant les réactions chimiques nécessaires à l’activité des cellules de défense.
A. Le zinc
Le zinc est essentiel à l’activité des lymphocytes T, les cellules qui reconnaissent les agents pathogènes. Il contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Les huîtres, les coquilles Saint-Jacques et les petits poissons en sont de bonnes sources alimentaires.
B. Le fer
Le fer joue un rôle dans le transport de l’oxygène des poumons vers les autres organes. Un apport insuffisant peut perturber le bon fonctionnement de l’organisme. Le boudin, les abats, le poisson, les fruits de mer et les œufs en sont de bonnes sources.
C. Le sélénium
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et travaille en synergie avec la vitamine C pour la protection cellulaire. Les aliments riches en protéines et certains légumes comme le brocoli, la tomate et l’oignon en sont de bonnes sources.
D. Le trio cuivre-or-argent
Le trio cuivre-or-argent est souvent utilisé en oligothérapie pour soutenir les défenses naturelles, notamment lors des changements de saison. Ces oligo-éléments travaillent en synergie pour contribuer à l’équilibre de la réponse immunitaire.
Les habitudes de vie pour prendre soin de son immunité
Voici quelques habitudes simples qui contribuent à préserver le capital immunité au quotidien. Ces approches s’inscrivent dans une démarche de bien-être et ne remplacent pas un suivi médical.
A. Les vitamines clés pour le soutien immunitaire
A.1. La vitamine C
La vitamine C contribue à la mobilité des globules blancs et au fonctionnement normal du système immunitaire. Les agrumes sont parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine C, tout comme les poivrons, les brocolis et le chou-fleur. Intégrer régulièrement ces aliments dans l’alimentation est un geste simple pour soutenir les défenses naturelles.
A. 2. La vitamine D
La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, notamment en soutenant l’activité des lymphocytes T. En dehors de l’exposition au soleil, elle est présente dans les poissons gras (hareng, foie de morue, saumon), les œufs, les champignons et le chocolat noir.
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B. L’ail, un allié traditionnel de l’hiver
La consommation régulière d’ail est une habitude ancienne pour prendre soin de ses défenses naturelles à l’approche de l’hiver (3). Ce condiment contient de l’allicine, un composé chimique associé au soutien des défenses immunitaires.
C. Les huiles essentielles pour accompagner l’immunité
L’huile essentielle de ravintsara (Cinnamomum camphora) est traditionnellement utilisée en hiver pour ses propriétés antivirales et antibactériennes. Elle contribue au soutien de l’organisme lors des périodes hivernales.
Les plantes traditionnellement associées au soutien immunitaire
A. L’échinacée
L’échinacée présente une concentration notable de polyosides et de composés phénoliques. Elle est traditionnellement appréciée pour ses propriétés immunostimulantes et sa contribution au soutien des défenses naturelles de l’organisme.
B. Le thym
Consommé en infusion, le thym est riche en linalol et est traditionnellement utilisé pour accompagner le confort respiratoire et soutenir les défenses naturelles en période hivernale.
C. Le ginseng
Les racines de ginseng sont reconnues pour leurs propriétés tonifiantes et leur contribution au soutien des défenses naturelles. Cette plante se consomme sous forme d’infusion ou de complément alimentaire.
Le rôle des compléments alimentaires dans le soutien immunitaire
En complément de bonnes habitudes de vie, certains compléments alimentaires peuvent contribuer au soutien des défenses naturelles en apportant des nutriments supplémentaires. La spiruline, par exemple, est une microalgue riche en protéines, en fer et en vitamine B. Elle contient également de la phycocyanine, un pigment aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée. Il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de les utiliser, en particulier en cas de pathologie préexistante ou de prise de médicaments.
Une cure de probiotiques : bonne idée ?
L’intestin abrite environ 100 000 milliards de bactéries qui contribuent à l’équilibre de la flore intestinale, un élément clé du système immunitaire. Les probiotiques participent à la santé de cette flore. Intégrer régulièrement des aliments fermentés comme la choucroute, le kéfir ou des légumes riches en fibres dans son alimentation est une habitude simple pour soutenir cet équilibre.
Conclusion
Le système immunitaire est là pour protéger l’organisme des agressions extérieures, notamment en hiver. Prendre soin de son immunité passe avant tout par des habitudes de vie simples : une alimentation variée et équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil de qualité. Certains aliments, plantes et compléments alimentaires peuvent compléter cette démarche de bien-être au quotidien. En cas de symptômes persistants ou d’infections récurrentes, consulter un professionnel de santé reste la démarche la plus adaptée.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des solutions à adopter pour soutenir les défenses immunitaires. Elles ne sont en aucun cas vouées à se substituer aux conseils d’un professionnel de santé, à un diagnostic ou à un traitement médical. Les compléments alimentaires cités ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Immunology: Understanding the Immune System, Peter Parham, 2021.
2. Basic Immunology: Functions and Disorders of the Immune System, Abul K. Abbas et Andrew. H. Lichtman, 2020.
3. Garlic and Health: The Role of Allicin in Immunity, Eric Block, Journal of Nutrition, 2010.
4. Honey and Immune System Modulation: A Comprehensive Review, A. Eteraf-Oskouei et al., Pharmacognosy Research, 2012.
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...