Introduction
La vitamine C fait partie des nutriments essentiels pour le corps, notamment pour le système immunitaire. Vos besoins journaliers sont couverts par l’alimentation, notamment via les fruits. Découvrez la liste des aliments les plus riches en vitamine C pour booster votre santé. Contrairement aux idées reçues, la palme ne revient pas à l’orange.
I. À quoi sert la vitamine C ?
La vitamine C ou acide ascorbique est isolée vers 1930. Elle intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
A. Bienfaits de la vitamine C sur la santé
La vitamine C est avant tout connue pour son pouvoir antioxydant. Elle aide l’organisme à neutraliser les radicaux libres qui provoquent le stress oxydatif, la cause de différentes maladies chroniques.
Par ailleurs, l’acide ascorbique augmente l’absorption du fer non héminique (1), ce qui optimise la production de globules rouges, et donc l’immunité de l’organisme. En parallèle, elle est impliquée dans plusieurs fonctions immunitaires (5), en particulier dans la fabrication de globules blancs ou leucocytes. Pour rappel, ces cellules aident le corps à combattre les agents pathogènes tels que les virus et les bactéries.
La vitamine C joue aussi un rôle crucial dans la production de collagène. Cette protéine constitue le principal composant des tissus conjonctifs, des tissus locomoteurs et du tissu dermique. De plus, elle est impliquée dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la noradrénaline qui contribue à l’état général d’éveil et à la lutte contre la fatigue.
B. Quel est le rôle de la vitamine C pour les enfants ?
Chez les enfants, la vitamine C joue un rôle crucial dans leur croissance et leur développement. Elle contribue notamment à la formation des os, des dents, des gencives et des vaisseaux sanguins, mais aussi à la constitution d’un système immunitaire fort pour lutter contre les maladies telles que les rhumes. Les Apports Journaliers Recommandés en vitamine C sont de :
- 100 mg pour un enfant ;
- 110 mg pour un adulte et un adolescent ;
- 120 mg pour une femme enceinte et une personne âgée (2).
Une supplémentation de 35 mg par jour est recommandée chez les fumeurs (3).
II. Apport journalier recommandé en vitamine C
Une supplémentation en vitamine C n’est généralement pas nécessaire si vous adoptez une alimentation variée et équilibrée. Elle n’est préconisée qu’en cas de carence.
III. Quels sont les signes de carence en vitamine C ?
Une alimentation pauvre en fruits et légumes, le stress, la pratique intensive d’un sport, le tabagisme et l’alcoolisme constituent les principales causes d’une carence en vitamine C. Cette dernière entraîne une baisse d’appétit, une fatigue intense, une perte de poids, un affaiblissement du système immunitaire, une anémie, des douleurs articulaires, entre autres. Une carence profonde peut provoquer le scorbut.
A. Carence en vitamine C : quelles sont les conséquences ?
Au XVIIIe siècle, le médecin de la marine royale britannique, James Lind, utilise des citrons et des oranges au cours d’une expérience pour prendre en charge les marins atteints de scorbut. Cette maladie est causée par une forte carence en vitamine C. Elle se traduit entre autres par un gonflement des gencives, des hémorragies cutanées, des troubles de la cicatrisation, etc. Dans les cas les plus graves, le scorbut cause des hémorragies au niveau des gencives, entraînant la perte des dents.
B. Que se passe-t-il si vous mangez trop de vitamine C ?
La prise de vitamine C à forte dose (dépassant les 2 000 mg par jour) peut provoquer des nausées ou une diarrhée, mais surtout une perturbation de l’activité antioxydante dans l’organisme.
IV. Alimentation : où trouver la vitamine C naturellement ?
L’alimentation constitue la principale source de vitamines, de minéraux et de nutriments essentiels à la santé. Découvrez une liste non exhaustive des aliments riches en vitamine C pour faire le plein de ce nutriment.
A. Quel est le fruit le plus riche en vitamine C ?
Contrairement aux idées reçues, le titre du fruit le plus riche en vitamine C ne revient pas à l’orange, mais à la prune de Kakadu. Sa concentration en acide ascorbique est 100 fois plus élevée que celle de l’orange (jusqu’à 5 300 mg). Ce fruit natif d’Australie est connu sous le nom scientifique de Terminalia ferdinandiana. Deux autres fruits exotiques affichent une forte teneur en vitamine C, à savoir :
Le Camu Camu ou Myrciaria dubia, dont la teneur en acide ascorbique est de 2 400 mg pour 100 g. Il vient d’un arbre de la même famille que la goyave et qui pousse dans la forêt amazonienne.
L’acérola ou cerise de la Barbade. Il s’agit d’une baie tropicale endémique de la forêt amazonienne (Amérique du Sud). Sa teneur en vitamine C est de 2 850 mg pour 100 g, soit jusqu’à 40 fois plus que l’orange.
B. Ananas, goyave, orange… quels sont les autres fruits contenant de la vitamine C ?
Afin de profiter des bienfaits de la vitamine C sur la santé, voici quelques fruits qu’il faut consommer :
- Goyave : 228,3 mg pour 100 g
- Cassis : 200 mg en moyenne pour 100 g
- Kiwi : de 80 à 100 mg en moyenne pour 100 g
- Papaye : 60 mg pour 100 g
- Ananas : 47,8 mg pour 100 g
Les agrumes en général constituent d’excellentes sources de vitamine C :
- Orange : 53,2 mg pour 100 g
- Clémentine : 48,8 mg pour 100 g
- Pamplemousse : 31,2 mg pour 100 g
- Citron : 29 mg pour 100 g
Outre leur richesse en potassium, les fruits rouges renferment aussi une bonne quantité de vitamine C et de bêta carotène, deux éléments essentiels pour la formation du collagène.
C. Qu’en est-il de la tomate ?
La tomate est un fruit qui se consomme cru dans les salades ou cuit dans divers plats. Elle constitue une source intéressante de vitamine C (de 14 à 20 mg pour 100 g). Il faut 4 à 5 tomates par jour pour un adulte et un adolescent pour couvrir les apports journaliers recommandés.
À noter que la teneur en acide ascorbique de la tomate varie entre autres selon les conditions de plantation.
D. Quel est le légume le plus riche en vitamine C ?
Cette vitamine hydrosoluble abonde aussi dans certains légumes, dont le poivron rouge (165 mg pour 100 g), soit environ 3 fois plus que l’orange. Pour bénéficier de ses apports nutritionnels, il est préférable de le consommer cru dans ses salades et sans matière grasse.
E. Quel autre légume contient de la vitamine C ?
Le poivron vert est aussi classé parmi les légumes riches en acide ascorbique (127 mg pour 100 g) tandis que le poivron jaune en contient 121 mg pour 100 g. Pour couvrir vos besoins journaliers en vitamine C, vous pouvez aussi manger du :
- Persil frais : 177 mg pour 100 g
- Brocoli : 110 mg pour 100 g
- Radis : 100 mg pour 100 g
- Chou de Bruxelles cuit : 60 mg pour 100 g
- Chou-fleur cru : 50 mg pour 100 g
F. Et le chocolat en poudre sucré ?
Outre les fruits et légumes, d’autres aliments contiennent également de la vitamine C, dont le chocolat en poudre sucré.
En effet, un chocolat en poudre sucré de 100 g apporte 30 mg de vitamine C.
V. Comment préserver la vitamine C dans les aliments ?
Comme toutes les vitamines, l’acide ascorbique est fragile. Il est particulièrement sensible à la chaleur et à l’oxygène. Il s’avère important de bien choisir le mode de cuisson, de congélation et de stockage afin de préserver la qualité nutritionnelle des aliments. Voici quelques recommandations :
- Une tomate laissée à l’air libre et à la lumière pendant deux jours peut perdre jusqu’à la moitié de sa teneur initiale en vitamine C. Ainsi, stockez-la à l’abri de la lumière et dans un endroit frais à l’exemple du bac à légumes du réfrigérateur.
- Consommez rapidement le fruit et le légume après la découpe.
- Les aliments se mangent idéalement crus pour profiter de leur apport en vitamine C naturelle.
- Avant de congeler vos légumes verts, blanchissez-les à l’eau bouillante pendant 30 secondes pour éliminer les enzymes oxydases et l’oxygène limitant ainsi la perte en vitamine C.
- Préférez la cuisson douce et rapide (au four à micro-ondes, à la vapeur, sous vide ou au wok) au lieu de la cuisson al dente.
VI. Que valent les compléments alimentaires à base de vitamine C ?
Outre une alimentation saine et équilibrée, les compléments alimentaires à base de vitamine C peuvent constituer une alternative pratique en cas de carence.
Ils existent sous différentes formes : cachets, gélules, poudres ou injections. En pharmacie, vous trouverez de la vitamine C sous forme liposomale en pharmacie, c’est-à-dire encapsulée dans un liposome.
Cette sphère composée de lipides la préserve des effets de la digestion afin d’assurer une quantité importante absorbée par l’organisme. Le dosage journalier recommandé est de 500 mg à 1 g, à prendre de préférence le matin.
Pour une consommation en toute sécurité, il est conseillé de bien vérifier les informations sur le produit avant l’achat. Surtout, demandez toujours conseil à un professionnel de santé, car la vitamine C peut interagir avec certains médicaments. Chez l’enfant, l’apport alimentaire est à privilégier à la supplémentation (4).
Conclusion
En résumé, la vitamine C ou acide ascorbique joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Cette vitamine hydrosoluble est présente en quantités significatives dans une grande variété de fruits en dehors des agrumes tels que la prune de Kakadu, le camu camu et l’acérola. Certains légumes en contiennent aussi en grande quantité, dont le poivron rouge et le persil frais. L’apport en vitamine C peut donc être facilement assuré par une alimentation équilibrée. En cas de carence, les compléments alimentaires peuvent être une solution appropriée, à condition de respecter les recommandations de dosage et de consulter un professionnel de santé avant leur utilisation.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des aliments riches en vitamine C. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de vitamine C ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
Cette source est pertinente pour la discussion sur les bienfaits de la vitamine C sur le système immunitaire. Elle soutient la phrase “Par ailleurs, l’acide ascorbique augmente l’absorption du fer non héminique, ce qui optimise la production de globules rouges, et donc l’immunité de l’organisme.”
Jacques, P. F., & Lyass, A. (2017). Epidemiology of vitamin C. Advances in Nutrition, 8(6), 980-986.
Cette source fournit des informations sur l’épidémiologie de la vitamine C, notamment sur les recommandations d’apport journalier. Elle est pertinente pour la phrase “Les Apports Journaliers Recommandés en vitamine C sont de : 100 mg pour un enfant ; 110 mg pour un adulte et un adolescent ; 120 mg pour une femme enceinte et une personne âgée.”
Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., … & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704-3709.
Cette source aborde la pharmacocinétique de la vitamine C, ce qui est pertinent pour la discussion sur les signes de carence et les apports journaliers recommandés. Elle est liée à la phrase “Une supplémentation de 35 mg par jour est recommandée chez les fumeurs.”
Padayatty, S. J., Levine, M., & Wang, Y. (2003). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533-537.
Cette source fournit des informations sur les implications de l’utilisation de la vitamine C par voie orale et intraveineuse, ce qui soutient la discussion sur les compléments alimentaires en vitamine C. Elle est pertinente pour la section “Que valent les compléments alimentaires à base de vitamine C ?”
Douglas, R. M., Hemilä, H., Chalker, E., Treacy, B. (2007). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2007(3), CD000980.
Cette source examine l’efficacité de la vitamine C dans la prévention et le traitement du rhume, ce qui soutient la discussion sur les effets de la vitamine C sur le système immunitaire. Elle est pertinente pour la phrase “Elle est impliquée dans plusieurs fonctions immunitaires, en particulier dans la fabrication de globules blancs ou leucocytes. Pour rappel, ces cellules aident le corps à combattre les agents pathogènes tels que les virus et les bactéries.”
