Vitamines & Minéraux
Quelles vitamines pour soutenir son organisme en hiver ?
Valérie Delenne
10/07/2026
Introduction
L’hiver s’accompagne souvent d’une sollicitation accrue du système immunitaire. Un apport suffisant en vitamines contribue au bon fonctionnement des défenses naturelles de l’organisme. Parmi elles, la vitamine C, présente en abondance dans les fruits et légumes colorés, et la vitamine D jouent un rôle particulièrement important. Cet article vous propose un éclairage éducatif sur les vitamines et oligo-éléments utiles en hiver, leurs sources alimentaires et les précautions à connaître.
Prendre soin de son immunité avant l’hiver
La pratique d’une activité physique régulière; marche, natation, vélo… contribue au bon fonctionnement de l’organisme. Elle gagne à être associée à une alimentation saine et équilibrée pour soutenir les défenses naturelles.
A. Pourquoi faire le plein de vitamines à l’approche du changement de saison ?
En automne et en hiver, veiller à ses apports en vitamines contribue au soutien du système immunitaire. Avec le changement de saison, l’air froid et sec peut assécher les muqueuses nasales, rendant l’organisme plus sensible aux agressions extérieures. Par ailleurs, le stress et la fatigue peuvent fragiliser les défenses naturelles. Les vitamines contribuent à apporter vitalité et tonus à l’approche de l’hiver.
Les vitamines interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment :
- Le soutien des défenses immunitaires ;
- Le développement et la préservation des cellules ;
- La minéralisation osseuse ;
- L’assimilation des nutriments.
Veiller à limiter les carences en vitamines est donc utile pour le bien-être général, particulièrement en hiver.
B. Quand envisager une cure de vitamines ?
Une cure de vitamines peut être envisagée en début et en fin d’hiver, en complément d’une alimentation équilibrée. Si vous optez pour des compléments alimentaires, il est généralement conseillé de ne pas dépasser 3 mois de prise continue, afin de laisser l’organisme trouver son propre équilibre.
C. Les besoins en vitamines varient-ils selon le sexe ?
Les besoins en vitamines sont globalement similaires entre hommes et femmes, à l’exception de la vitamine B12, dont les besoins sont corrélés aux dépenses énergétiques. Ces dernières varient selon le sexe et l’âge, étant généralement plus élevées chez les hommes.
Les vitamines à privilégier en hiver
A. La vitamine D : un apport souvent insuffisant en hiver
La vitamine D est naturellement synthétisée par l’organisme sous l’effet des rayons UVB du soleil. En hiver, l’ensoleillement réduit peut entraîner une insuffisance en vitamine D, avec des répercussions sur le fonctionnement des défenses naturelles. Une supplémentation ponctuelle peut être envisagée, idéalement après avis d’un professionnel de santé.
B. La vitamine C : un antioxydant clé
La vitamine C (acide ascorbique) contribue à protéger les cellules contre les effets des radicaux libres grâce à son pouvoir antioxydant. Elle participe à la production et à l’activation des globules blancs, dont les phagocytes, qui jouent un rôle dans la réponse immunitaire naturelle. Elle facilite également l’absorption du fer, un nutriment essentiel au bon fonctionnement des cellules immunitaires. Elle contribue par ailleurs à réduire la fatigue passagère.
C. La vitamine A
La vitamine A (bêta-carotène) joue un rôle dans la production et l’activation des globules blancs. Elle possède également des propriétés antioxydantes, contribuant à limiter le stress oxydatif et ses effets sur les cellules.
D. Les vitamines B
Les vitamines B travaillent de concert pour contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine B1 (thiamine) participe à son soutien, la vitamine B4 contribue à la formation des lymphocytes, et les vitamines B9 et B12 sont impliquées dans le fonctionnement des cellules immunitaires, dont les globules blancs.
E. Quand prendre ces vitamines ?
Les cures de vitamines se font idéalement en début et en fin d’hiver, lorsque l’exposition au soleil est limitée, en complément d’une alimentation équilibrée. La durée et les modalités de supplémentation gagnent à être discutées avec un professionnel de santé.
Les meilleures sources alimentaires de vitamines
L’alimentation constitue la principale source de vitamines et de minéraux en hiver.
Vitamine A : courge, céleri, carottes, choux, fèves, épinards, potirons.
Vitamines B : levure de bière, légumineuses, légumes à feuilles vertes, fruits, produits laitiers, oléagineux (noix, noisettes, amandes, avocat), graines oléagineuses (courge, tournesol, lin, sésame), céréales complètes, champignons, viandes, poissons, œufs, fruits de mer.
Vitamine D : poissons gras (hareng, sardines, maquereau, saumon), jaune d’œuf, champignons (cèpes, girolles, morilles).
Vitamine C — quelques aliments particulièrement riches :
- Goyave (228 mg pour 100 g) ;
- Cassis (181 mg pour 100 g) ;
- Persil (177 mg pour 100 g) ;
- Raifort (152 mg pour 100 g) ;
- Poivron cru (121 mg pour 100 g) ;
- Brocoli cru (106 mg pour 100 g) ;
- Chou de Bruxelles (103 mg pour 100 g) ;
- Kiwi (80 à 100 mg pour 100 g) ;
- Papaye (65,3 mg pour 100 g) ;
- Fraise (54 mg pour 100 g).
À noter : les vitamines sont sensibles à la chaleur. Une température de cuisson dépassant 110°C peut en détruire une grande partie. La cuisson à la vapeur est recommandée pour préserver au mieux les qualités nutritionnelles des aliments.
Les oligo-éléments pour soutenir les défenses naturelles en hiver
Une approche nutritionnelle hivernale peut aussi intégrer certains minéraux et oligo-éléments, en complément des vitamines.
A. Le magnésium
Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions métaboliques. Il contribue au bon fonctionnement des cellules et joue un rôle dans l’activité des lymphocytes T. Il est également apprécié pour ses propriétés apaisantes, utiles pendant les périodes de stress passager qui peuvent fragiliser les défenses naturelles.
B. Le zinc
Le zinc participe à la production des globules blancs et contribue ainsi au fonctionnement normal du système immunitaire. On le retrouve notamment dans les fruits de mer, les viandes, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales complètes.
C. Le fer
Le fer joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire. Un déséquilibre en fer peut affecter l’activité de certaines cellules immunitaires (5), notamment les macrophages, les neutrophiles et les cellules dendritiques. Une alimentation variée incluant des viandes, des poissons, des fruits de mer, des légumineuses et des légumes à feuilles vertes permet de couvrir en grande partie les besoins en fer.
Les compléments alimentaires pour soutenir la vitalité en hiver
Une alimentation équilibrée comprenant des fruits et légumes frais et de saison couvre une bonne partie des besoins en vitamines. En hiver, certaines insuffisances peuvent apparaître, rendant la supplémentation ponctuellement utile.
L’acérola est un fruit exotique particulièrement riche en vitamine C — il en contient environ 40 fois plus que l’orange. La supplémentation peut se réaliser de manière ponctuelle, avec une pause de 10 à 15 jours entre chaque cure.
Avant d’entreprendre toute cure, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé, afin d’adapter les apports à sa situation personnelle et d’écarter tout risque de surdosage ou d’interactions médicamenteuses.
Conclusion
Pour soutenir son organisme en hiver, veiller à ses apports en vitamines, notamment C et D , et en oligo-éléments comme le zinc et le magnésium est une démarche simple et accessible. L’alimentation reste le premier levier, complétée ponctuellement par des compléments alimentaires si nécessaire. En cas de doute ou de carence suspectée, un professionnel de santé pourra orienter vers les solutions les plus adaptées à chaque situation.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des vitamines à privilégier en hiver. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les vitamines et les compléments alimentaires cités ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des vitamines à privilégier en hiver. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les vitamines et les compléments alimentaires cités ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. “Seasonal Variations in Immune Response” par J. A. Dowell et coll., publié dans The Lancet Infectious Diseases en 2014.
2. “Vitamins and Minerals: How Much Should You Take?” par L. Bellows, publié dans Colorado State University Extension en 2018.
3. “The Role of Vitamins and Minerals in the Immune System” par A. M. Calder, publié dans Nutrition and Health: The Role of Macronutrients en 2019.
4. “Vitamin C and Immune Function” par A. C. Carr et J. M. Maggini, publié dans Nutrients en 2017.
5. “Iron and the Immune System” par E. Nemeth, publié dans Journal of Nutritional Biochemistry en 2010.
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...