L’été est une saison merveilleuse pour profiter des activités en plein air, passer du temps au soleil et se détendre en famille et entre amis. Cependant, il peut arriver qu’avec toutes ces activités, nous ne pensions pas toujours à boire suffisamment d’eau.
Avec la chaleur, cela peut rapidement entraîner une déshydratation, non sans conséquences. Pour que votre été se passe sans pépins, voici nos conseils pour rester bien hydraté.
L’eau, le carburant indispensable pour votre corps
L’eau est essentielle à la vie et participe à pratiquement toutes les fonctions du corps humain (1). Ce n’est donc pas pour rien que notre organisme est composé à 65 % d’eau (2). Pour tout vous dire, l’eau est nécessaire pour réguler la température corporelle (thermorégulation). Elle intervient également dans le transport de nutriments ainsi que dans l’élimination des déchets. Essentielle au fonctionnement du cerveau, l’eau est également un élément indispensable pour l’hydratation de la peau et des autres tissus comme les articulations (3). Bref, sans elle, il est impossible de nous maintenir en bonne santé.
Chaque jour, nous éliminons en moyenne 1,5 à 3 litres d’eau dans notamment la transpiration, les urines ou encore la respiration (1). En été, avec la chaleur et les activités plus fréquentes, nous avons tendance à transpirer davantage. Pour assouvir les besoins de notre corps, nous devons donc compenser les pertes. De manière générale, les autorités de santé recommandent donc la consommation journalière de 1,5 à 2,5 litres d’eau (4).
Le saviez-vous ?
Les besoins en eau varient en fonction de l’âge et du sexe. Il est de 1,6 L/ pour les enfants (4-8 ans), 2 L/j pour les femmes, 2,5 L/j pour les hommes et de 2,3 L/j pour les femmes enceintes.
Écoutez votre corps : les signes qui montrent que vous êtes déshydraté
Il est important de savoir quels sont les signes d’une déshydratation afin de pouvoir prendre les mesures nécessaires pour la prévenir et la traiter. Les signes courants comprennent :
- Une soif excessive
- Une sécheresse de la bouche, des lèvres et de la gorge, mais aussi au niveau de la peau
- Une diminution de la quantité d’urine et un transit perturbé
- Une urine foncée ou de couleur jaune foncé
- Des étourdissements ou des vertiges
- Des maux de tête, difficultés de concentration
- Une fatigue ou une faiblesse musculaire
- Des crampes musculaires
Une augmentation de la fréquence cardiaque - Une diminution de la pression artérielle
Si l’un de ces signes, se fait ressentir, il est impératif de boire immédiatement de l’eau afin d’éviter toutes complications.
Nos conseils pratiques pour rester hydraté pendant l’été
Cet été, profitez pleinement de vos activités tout en restant hydraté grâce à nos conseils !
Buvez régulièrement de l’eau
La règle de base pour rester hydraté est de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée. Lorsque vous avez soif, votre corps est déjà en train de se déshydrater. Il est donc important de boire de l’eau même si vous n’avez pas soif.
C’est notamment le cas pour les personnes âgées dont la perception de la soif est amoindrie.
Pour atteindre le fameux quota des 2 L d’eau, essayez de boire de petites quantités d’eau régulièrement. Emportez toujours une gourde avec vous ou posez un verre d’eau à côté de vous si vous restez statique. L’idéal serait d’en boire 8 dans votre journée. Cette quantité devra être augmentée si vous faites de l’exercice ou si vous êtes exposé à la chaleur pendant une période prolongée.
Le saviez-vous ?
Vous pouvez aussi varier les plaisirs ! Si vous trouvez que l’eau à un côté rébarbatif, ajoutez-y quelques fruits (citron, framboises,’¦), plantes (menthe, plantes aromatiques) et laissez-les infuser. Le café contribue aussi à l’hydratation du corps à condition de le consommer avec modération.
Éviter les boissons sucrées et alcoolisées
Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons énergisantes contiennent souvent beaucoup de sucre et de calories.
Bien qu’elles puissent sembler rafraîchissantes, elles ne sont pas une bonne source d’hydratation.
Finalement, elles peuvent même causer une déshydratation en raison de leur teneur élevée en sucre.
De même, l’alcool qui accompagne certaines soirées barbecue, est un diurétique qui peut causer une déshydratation en augmentant la production d’urine. N’oubliez pas que l’eau reste la meilleure boisson pour la santé.
Mangez des aliments riches en eau
Certains aliments sont riches en eau et peuvent vous aider à rester hydraté. C’est le cas des fruits et légumes.
Ils renferment aussi vitamines et minéraux, alors essayez de les intégrer à votre alimentation quotidienne. Les pastèques, les fraises, les concombres et les tomates sont des exemples d’aliments gorgés d’eau qui peuvent aider à maintenir votre hydratation en été. Quoi de mieux en période estivale que de se rafraîchir avec une salade ou une salade de fruits ?
Restez à l’ombre et évitez les heures les plus chaudes de la journée
Ce n’est une surprise pour personne, la chaleur nous fait transpirer.
Pour éviter que la déshydratation ne s’installe, il est préférable de rester à l’ombre autant que possible, et d’éviter toute exposition pendant les heures les plus chaudes de la journée (entre 11 h et 16 h). En plus d’être bénéfique pour votre statut hydrique, cela le sera aussi pour votre peau. Si vous devez être dehors, portez des vêtements légers et clairs pour aider à réguler la température corporelle.
Références
1. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8:1459-1507.2.CNRS. L’eau dans l’organisme.
2. Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019 Jan 1;11(1):70. doi: 10.3390/nu11010070. PMID: 30609670; PMCID: PMC6356561.
3. ANSES. Eau de boisson, bonnes pratiques de consommation.
