Pour votre bien-être intestinal : remplissez votre assiette de fibres !

Consommez-vous assez de fibres ? Trop souvent oubliées de nos assiettes, les fibres ont pourtant un rôle essentiel dans le bon déroulement de notre digestion. Seulement, en France comme dans de nombreux pays d’Occident, nos apports sont insuffisants.

La réalité est que nous consommons en moyenne 15 à 20 g de fibres par jour (1), alors qu’il nous en faudrait 30 g (2). Pas terrible… D’autant plus que les scientifiques ont largement reconnu leur intérêt dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Alors, qui sont-elles ? Où les trouver ? Quels sont leurs bienfaits sur le plan digestif ?

Bien que la connaissance d’aliments capables de stimuler les intestins remonte à 1800 avant J.-C., la première utilisation du terme « fibre alimentaire » apparaît bien plus tard, en 1953. Puis, en 1970, les ouvrages de nutrition en précisèrent la définition (3).

Les fibres sont de longues chaînes de sucres. Elles font donc partie de la famille des glucides, mais ont la particularité de ne pas être digérées dans notre système digestif (4). En général, à la fin du processus de digestion, nos aliments sont dégradés en nutriments qui sont absorbés au niveau des intestins. Ce n’est pas le cas des fibres. Nos enzymes digestives ne sont pas en mesure de les traiter (5). Elles s’acheminent donc vers l’intestin sans être dégradées.

C’est donc à ce niveau-là qu’elles pourront jouer leurs différents rôles.

Le saviez-vous ? L’enzyme capable de dégrader les fibres est la cellulase. Si notre organisme d’être humain n’en possède pas, celui des ruminants oui. Les vaches, par exemple, sont capables de digérer les fibres.

Mais n’allez pas croire qu’il n’existe qu’un seul type de fibres. À vrai dire, il en existe plusieurs. Pour simplifier les choses, elles sont souvent regroupées en deux grandes catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles : comme leur nom l’indique, ces fibres sont solubles dans l’eau. Autrement dit, elles s’y mélangent et s’y dissolvent bien. Par conséquent, dans l’intestin, en présence d’eau, elles forment un gel visqueux. Ensuite, elles sont prises en charge par les petites bactéries présentes au niveau de nos intestins, qui les dégradent.

Les plus connues des fibres solubles sont les pectines, les mucilages, le psyllium et les bêta-glucanes. Certains fruits et certaines céréales en contiennent.

Les fibres insolubles : ce type de fibres, contrairement aux autres, reste presque inchangé du début du système digestif jusqu’à la fin et est peu utilisé par les bactéries intestinales. Elles se mélangent difficilement à l’eau. À son contact, elles l’absorbent et gonflent.

Il est possible de les trouver dans la paroi des végétaux, comme la peau des légumes ou encore l’enveloppe des céréales. Celles dont on entend le plus parler sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.

Comme nous venons de le voir, les fibres alimentaires proviennent principalement des végétaux, dans lesquels elles ont un rôle structural. De manière générale, la grande majorité possède à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles.

Alors, à votre avis, quels sont les aliments les plus riches en fibres ? Les voici (6) :

Les fibres possèdent de nombreux atouts sur le plan digestif.

Régulation du transit

Un des rôles principaux des fibres, et certainement le plus connu, concerne la régularité du transit. Ce rôle est principalement tenu par les fibres insolubles. En absorbant de l’eau et en gonflant, elles augmentent le volume des selles et facilitent leur progression dans l’intestin.

Pour préserver son confort digestif, il est préférable d’augmenter progressivement sa consommation de fibres et de veiller à boire suffisamment. Une augmentation trop rapide peut en effet occasionner des ballonnements ou un inconfort chez certaines personnes.

Le saviez-vous ? En formant un gel visqueux, les fibres solubles peuvent ralentir l’assimilation de certains nutriments au cours de la digestion. Elles participent ainsi aux effets d’une alimentation équilibrée.

Des prébiotiques

Nous l’avons vu précédemment, certaines fibres solubles sont utilisées par les bactéries présentes dans nos intestins. En quelque sorte, elles leur servent de nourriture, ce qui favorise leur développement et contribue à entretenir l’équilibre de notre flore intestinale (7). On parle alors d’activité prébiotique.

Des alliées du bien-être intestinal

Le stress, une alimentation déséquilibrée ou de mauvaises habitudes de vie peuvent parfois perturber le confort digestif. Grâce à leur action sur la régularité du transit et à leur intérêt pour la flore intestinale, les fibres contribuent au bon fonctionnement de la digestion et au bien-être intestinal.

Une alimentation variée, une bonne hydratation, une activité physique régulière et un rythme de vie équilibré restent indispensables pour prendre soin de son confort digestif.

En cas de troubles digestifs fréquents, persistants, douloureux ou inhabituels, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé.

• https://www.naturavignon.fr/77-digestion