L’excès de graisse est préjudiciable à notre santé, en particulier celle qui se loge dans l’abdomen. Elle est appelée graisse viscérale ou graisse profonde. Comment la différencier de la graisse sous-cutanée ? Quels sont les risques pour la santé ? Comment la faire disparaître (alimentation, exercice physique, régime…) ?
I. Comprendre la graisse viscérale
Ce type de graisse corporelle est situé au niveau des viscères, d’où son appellation. Cet excès de tissus adipeux peut favoriser l’apparition de certaines maladies, d’où l’intérêt d’en comprendre les causes.
A. Comment différencier graisse viscérale et sous-cutanée ?
Le tissu adipeux blanc est formé d’adipocytes, des cellules qui emmagasinent la graisse en la transformant en triglycérides. Il joue un rôle de stockage et un rôle endocrinien. Il existe deux sortes de tissu adipeux blanc :
- Le tissu blanc sous-cutané logé sous la peau ;
- La graisse dite ectopique, celle qui loge autour de l’ensemble des organes et des viscères.
La graisse viscérale est un tissu adipeux périviscéral ou intra-abdominal. Il loge à l’intérieur de l’abdomen et fournit de l’énergie, contrairement au tissu adipeux sous-cutané qui libère moins de calories. À l’inverse, la graisse sous-cutanée se trouve dans tout le corps et la graisse intramusculaire, quant à elle, est répartie entre les fibres musculaires.
B. D’où vient-elle ?
Plusieurs facteurs peuvent favoriser la formation de graisse viscérale, à commencer par la génétique. En effet, certains individus sont prédisposés à stocker de la graisse au niveau du ventre. Le microbiote ou la flore intestinale, c’est-à-dire les bactéries présentes dans l’intestin, joue aussi un rôle dans le métabolisme des graisses. D’ailleurs, des chercheurs avancent qu’une moindre diversité de bactéries accroît le risque d’obésité. Chez les femmes, un déséquilibre hormonal favorise la prise de graisse abdominale. Enfin, le manque d’activité physique et l’alimentation ont également un impact majeur sur le développement de la graisse viscérale.
C. Pourquoi la graisse viscérale est-elle néfaste pour la santé ?
L’accumulation de graisse dans la cavité abdominale est susceptible d’entraîner des problèmes de santé graves (1). En effet, elle peut accroître le risque de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension, l’artériosclérose et les problèmes liés au cholestérol. Chez les femmes, l’excès de graisse viscérale augmente les risques d’hypothyroïdie et de maladies hormonales telles que SOPK (syndrome des ovaires polykystiques).
Un excès de graisse viscérale est aussi capable de perturber le fonctionnement des organes et de produire des marqueurs inflammatoires (2). Par ailleurs, cette accumulation de graisse viscérale favorise la résistance à l’insuline, ce qui augmente le risque de diabète de type 2 (3).
D. Homme et femme : quel est le bon taux de graisse viscérale ?
L’indice de masse grasse (IMG) normale ou taux de graisse dans le corps varie selon le sexe. Le calcul de la masse de graisse se fait en fonction du tour de taille, plus précisément du rapport taille-hanche (RTH) : au minimum 0,9 pour les hommes et 0,85 pour les femmes. Pour obtenir ce rapport, il suffit de diviser votre tour de taille par votre tour de hanches. Il convient de tenir compte d’autres indices comme l’IMC (indice de masse corporelle) pour confirmer la présence de graisse viscérale.
Il existe d’autres méthodes pour connaître le taux de graisse dans votre corps. Une balance impédancemètre, communément appelée balance de composition corporelle ou balance de taux de graisse, permet aussi de calculer votre taux de graisse viscérale d’un individu :
- Entre 1 et 12 : un niveau de graisse abdominale sain
- Entre 13 et 59 : un excès de graisse viscérale
D’autres méthodes permettent de mesurer le tour de taille comme l’absorptiométrie biphotonique à rayons X ou DEXA pour Dual X-ray Absorptiometry ou encore le Body Scan.
II. Comment se débarrasser de la graisse abdominale via l’alimentation ?
En cas de graisse viscérale profonde, les médecins préconisent de revoir votre alimentation.
A. Adopter une alimentation équilibrée pour réduire la graisse viscérale
Pour perdre l’adiposité viscérale, adoptez une alimentation saine et équilibrée.
- Privilégiez les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les céréales complètes qui procurent une sensation de satiété et aident à réguler l’appétit.
- Préférez les protéines maigres afin de maintenir un bon niveau d’énergie tout en développant de la masse musculaire.
- Mangez plus de graisses saines ou de graisses mono-insaturées et polyinsaturées, notamment de l’huile d’olive et des poissons gras.
Voici le menu type :
- Petit déjeuner : pain complet, oeuf coque, graines de lin moulues et son d’avoine, céréales peu sucrées ou des fruits pour leurs fibres (favorisent la sensation de satiété)
- Déjeuner : viande ou poisson accompagné de légumes et de féculents
- Dîner : poisson vapeur ou sardine, gratin de quinoa , soupe de brocoli ou autre légume vert, compote de fruits sans sucres
B. Les aliments à éviter
Pour éviter l’accumulation de graisses au niveau du ventre, plus précisément des viscères, certains aliments doivent être limités, voire supprimés de votre alimentation. Une alimentation trop riche en glucides simples et en sucre tels que les confiseries, les boissons sucrées (sodas et jus de fruits), les pâtisseries et les viennoiseries constitue la principale cause de la graisse viscérale. Ces aliments ont un index glycémique élevé tout en favorisant les pics d’insuline et le stockage de graisses.
Éliminez aussi de votre régime les produits transformés. En plus d’être pauvres en nutriments, donc sans intérêt nutritionnel, ils contiennent généralement des quantités élevées de sucre qui se transforme en graisse, de sel et de mauvaises graisses.
Consommés avec modération, les aliments riches en acides gras saturés comme la charcuterie, les viandes grasses, les fromages gras ainsi que certains produits laitiers entiers. Surtout, il est conseillé de limiter votre consommation d’aliments industriels et d’alcool. À part leur apport calorique élevé, les boissons alcoolisées favorisent l’accumulation de graisse viscérale.
C. Le jeûne intermittent permettrait de réduire la graisse viscérale ?
Le jeûne intermittent ou fasting permettrait de conserver la masse musculaire tout en ciblant la graisse viscérale (4) (l’accumulation de dépôts de graisse entre les muscles et les organes abdominaux). Cette méthode consiste à alterner période de jeûne et période d’alimentation : 16/8 (jeûne de 16 h suivi d’une période d’alimentation de 8 h). Elle entraîne la combustion des graisses tout en impactant la production d’insuline.
Bien que le jeûne intermittent soit très prisé pour la perte de poids, cette solution ne convient pas à tout le monde. Mieux vaut consulter un professionnel de santé avant de le commencer pour vous assurer que cette pratique est adaptée à votre profil.
D. Importance de l’hydratation pour perdre du gras
L’hydratation est cruciale pour la santé, mais aussi pour la perte de poids. En effet, l’eau intervient dans le métabolisme des graisses. Elle aide à éliminer les toxines. Pour optimiser l’élimination de la graisse viscérale, buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
III. Comment perdre naturellement la graisse viscérale ?
En parallèle à l’alimentation, la pratique d’activités physiques régulières permet de venir à bout de la graisse abdominale.
A. Exercices : comment éliminer la graisse stockée au niveau du ventre ?
La pratique d’une activité physique régulière (2 à 3 séances de musculation par semaine) complète le régime alimentaire sain et varié afin de combattre la graisse viscérale et de retrouver un ventre plat.
B. Les exercices de renforcement musculaire
Les squats, les pompes, les burpees, le Mountain Climber… Ces exercices dits de renforcement musculaire s’attaquent directement à la graisse abdominale.
1. Le cardiotraining
Les exercices d’endurance comme la marche nordique, la course à pied et le cyclisme sont reconnus pour agir sur la graisse viscérale. Ils permettent de brûler les graisses plus rapidement. Il faut les combiner avec des exercices de renforcement musculaire. Idéalement, vous devez pratiquer 150 minutes de cardiotraining par semaine.
2. Le HIIT (High-Intensity Interval Training)
L’entraînement fractionné de haute intensité constitue un bon moyen de perdre de la graisse. Il consiste à alterner période d’effort intense et période de récupération : un ratio de 2:1 ou 3:1. Par exemple, 30 secondes d’activité et 10 secondes de repos. Au lieu de faire des abdos, préférez les exercices de gainage comme la planche pour cibler la graisse au niveau du ventre.
Au quotidien, marchez au lieu de prendre la voiture, montez et descendez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur afin de dépenser de l’énergie et de brûler des calories.
IV. Quelle est la relation entre stress, sommeil et graisse abdominale ?
Le stress, le sommeil et la graisse viscérale sont liés par de nombreux mécanismes physiologiques selon les médecins. Le stress est à l’origine des troubles métaboliques. Il provoque la production de cortisol, l’hormone de stress qui favorise la quantité de graisses viscérales. Par ailleurs, certaines personnes ont tendance à grignoter sous l’effet du stress, ce qui amorce la prise de poids.
De même, le stress peut entraîner un manque de sommeil, augmentant les risques de stocker de la graisse viscérale (5). Il est donc important de gérer votre stress et de veiller à avoir un sommeil de qualité. Désormais, les médecins considèrent ces deux facteurs dans l’approche de prévention de l’obésité.
Conclusion
En somme, la graisse viscérale est un type de graisse nichée en profondeur dans l’abdomen. Elle entoure et interpénètre les viscères, d’où son appellation. Ce type de graisse se développe aussi bien chez l’homme que chez la femme. Plusieurs facteurs favorisent son apparition : hérédité, mode de vie sédentaire, alimentation déséquilibrée et tout ce qui perturbe l’équilibre hormonal comme le manque de sommeil, le tabac, l’alcool… Cet excès de graisse dans le corps représente un danger pour la santé. En effet, il augmente le risque de développer certaines maladies cardiovasculaires et maladies chroniques d’où l’urgence de le diminuer. Une alimentation équilibrée associée à la pratique d’exercices bien ciblés est la clé pour favoriser la perte de poids et éliminer la surcharge graisseuse au niveau du ventre. Il est aussi essentiel d’avoir un sommeil de qualité.
Références
1. Abdominal Fat and What to do About It – Harvard Health Publishing. 2019.
2. Obesity and Inflammation: The Effects of Diet and Exercise. NCBI. 2019.
3. Visceral fat: A key player in the metabolic syndrome. Diabetes Research and Clinical Practice. 2017.
4. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. ScienceDirect. 2020.
5. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. NCBI. 2029.
