L’essentiel en 3 points
- L’eau remplit de nombreuses fonctions physiologiques dans notre organisme.
- Il est important de rester attentif aux signes d’une déshydratation et notamment passer un certain âge.
- Il existe de nombreuses astuces pour rester bien hydraté. Vous n’aurez plus de raisons de manquer d’eau.
Les beaux jours sont de retour et avec eux les grands discours de prévention. S’il y en a un qu’on connaît tous, c’est le fait de bien s’hydrater durant l’été.
Si nous y avons le droit régulièrement, c’est que ça ne fait aucun doute : une bonne hydratation, c’est important ! Mais pour quelles raisons ? Quelles sont les conséquences d’un manque d’eau ? Comment faire pour rester bien hydraté tout au long de l’été ? Tentons de le découvrir !
Le saviez-vous ?
Quand la sensation de soif apparaît, c’est qu’il est déjà trop tard. Avoir la bouche sèche et manquer de salive, c’est le premier stade de la déshydratation. Alors n’attendez pas d’avoir soif pour boire.
Pourquoi l’eau est-elle utile à notre organisme ?
Vous le savez peut-être déjà, mais le corps humain est constitué de 60 % d’eau (1). Cela correspond environ 45 Litres pour une personne de 70 kg. Cet équilibre hydrique, il est important de le conserver.
Tous les jours, de l’eau est éliminée de notre organisme via les urines, la transpiration ou encore la respiration. Or, elle a une importance capitale pour le bon fonctionnement de nombreux organes :
- Elle permet la réalisation de nombreuses réactions chimiques dans notre corps,
- Elle assure le transport d’un certain nombre de substances indispensables vers les organes.
En ce sens, elle permet notamment à la peau de rester bien hydratée et aux fonctions physiques et intellectuelles de fonctionner normalement.
- Elle est nécessaire à l’élimination des toxines et des déchets de notre organisme.
- Elle aide à réguler la température corporelle.
Au vu de son importance, il est aisé de comprendre qu’un état de déshydratation impacte les fonctions de notre organisme.
Comment reconnaître les signes d’une déshydratation ?
Qu’arrive-t-il quand nous ne buvons pas assez d’eau ?
Tout d’abord, le manque d’eau agit sur notre tension artérielle. Le manque d’eau induit un épaississement du sang pouvant être à l’origine d’une élévation de la tension. Ce n’est pas tout ! La déshydratation impacte aussi le transit, qui se met à fonctionner au ralenti.
Elle peut aussi mener à l’accumulation de toxines dans la vessie et dans les reins, provoquant des troubles de la miction. Dans ce cas, l’urine est généralement plus foncée et peu abondante.
Autre conséquence, la déshydratation peut affecter l’humeur et le fonctionnement cérébral (2). Un phénomène qui est renforcé chez les personnes âgées dont les ressources sont moins importantes que la population jeune (3).
Pour éviter d’en arriver là, il est préférable de connaître les signes avant-coureurs du manque d’eau.
Quels sont-ils ?
- Sensation de soif
- Lèvres gercées et bouche sèche
- Perte de force et de poids
- Fatigue
- Nausées
- Inconforts articulaires, cutanés, digestifs ou encore urinaires.
Une déshydratation estimée à 2 % de perte d’eau est suffisante pour impacter nos fonctions et nos performances. Au-delà de 10 % le bien-être de nos organes est compromis. Alors n’attendez pas qu’un de ces signes se manifeste et buvez de l’eau.
Qui doit particulièrement rester attentif au manque d’eau ?
La déshydratation peut toucher tout le monde en raison de pertes d’eau supérieures aux apports.
Elle peut être causée par une transpiration excessive durant une période de forte chaleur ou pendant la pratique sportive. Des troubles ou un transit accéléré peuvent également en être à l’origine.
Néanmoins, certaines personnes doivent se montrer plus vigilantes aux signes d’un manque d’eau. Par exemple, les personnes âgées sont davantage concernées. On estime d’ailleurs qu’elles sont entre 20 et 30 % à y être exposées (4).
Pourquoi ? Dans un premier temps, ces dernières ressentent plus tardivement et moins intensément la sensation de soif. Par conséquent, elles auront naturellement tendance à moins boire. De plus, on observe une fonction rénale réduite, des troubles physiques et cognitifs, chez les seniors, ce qui augmente le risque de déshydratation.
Enfin, c’est un fait ! La graisse contient moins d’eau que les muscles. De ce fait, chez les seniors, la perte naturelle de muscle associée à la prise de masse grasse diminue le pourcentage d’eau présent dans le corps. Ce facteur peut aussi mener à un état de déshydratation.
Comment rester hydraté ?
Heureusement, il existe des gestes simples pour rester hydraté tout au long de la journée. Les recommandations officielles conseillent de boire environ 2 L d’eau quotidiennement.
Pour y parvenir, voici quelques astuces :
N’attendez pas d’avoir soif pour boire
Garder toujours une bouteille ou un verre d’eau à proximité. Si vous êtes de sortie, emportez une gourde ou une bouteille d’eau, avec vous.
Buvez un grand verre d’eau au réveil
Après une nuit sans apport hydrique, il est important de boire. Le thé et le café ça compte aussi ! Pour changer du verre d’eau, vous pouvez aussi vous délecter d’un bon café (avec modération) ou d’un bon thé (non sucré) aux vertus hydratantes. De la même manière, l’eau gazeuse permet de varier les plaisirs ! Dans ce cas, privilégiez les eaux gazeuses pauvres en sel (sodium).
Consommez des aliments riches en eau
Certains fruits ou légumes peuvent contenir jusqu’à 90 % d’eau. Alors, régalez-vous avec la pastèque, le melon, la tomate, le concombre,’¦ Profitez-en, ils sont de saison !
Faites attention aux boissons sucrées et aux sodas
Ces derniers contiennent une grande quantité de sucres, et doivent donc rester occasionnels. Prenez garde aussi au vin et à l’alcool qui au contraire déshydratent.
Pour résumer, l’eau doit rester votre alliée durant l’été !
Références
1. CNRS. L’eau dans l’organisme.
2. Masento NA, Golightly M, Field DT, Butler LT, van Reekum CM. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1841-52. doi: 10.1017/S0007114513004455. Epub 2014 Jan 30. PMID: 24480458.
3. Pross N. Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective. Ann Nutr Metab. 2017;70 Suppl 1:30-36. doi: 10.1159/000463060. Epub 2017 Jun 15. PMID: 28614811.
4. Hooper L, Bunn D, Jimoh FO, Fairweather-Tait SJ. Water-loss dehydration and aging. Mech Ageing Dev. 2014 Mar- Apr;136-137:50-8. doi: 10.1016/j.mad.2013.11.009. Epub 2013 Dec 9. PMID: 24333321.
