Introduction
Selon une étude menée par l’IFOP en mars 2022 (1), 70 % des Français souffriraient de problèmes de sommeil, les raisons de ces perturbations sont bien souvent multiples, mais il existe des solutions naturelles qui peuvent améliorer la qualité du sommeil et ainsi aider à mieux dormir. L’ashwagandha en fait partie. La question de savoir quand le prendre et comment pour profiter au maximum de ses vertus est souvent posée.
I. L’ashwagandha : une plante utilisée en médecine ayurvédique
L’ashwagandha (du nom latin Withania somnifera) est une plante réputée en médecine ayurvédique pour ses propriétés adaptogènes. Son nom lui vient du sanskrit signifiant « odeur de cheval », en référence à son odeur particulière. Elle fait partie de la famille des Solanaceae, dont les racines sont utilisées dans plusieurs régions d’Asie du sud depuis plus de 3 000 ans pour leurs bienfaits sur la santé et le bien-être.
La Withania somnifera est un arbuste qui pousse principalement en Inde. Elle est reconnaissable à ses feuilles vertes et ses baies rouge orangé. Ses vertus thérapeutiques se trouvent dans ses racines. En Occident, cette plante médicinale a gagné en popularité depuis les années 2000 grâce aux réseaux sociaux qui prônent ses bienfaits supposés. Ces derniers lui viendraient de ses principes actifs, dont :
- Les alcaloïdes comme la withanine et la somnine ;
- Les tanins (2) aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydants ;
- Les sitoindosides aux actions antistress ;
- Les acides gras essentiels.
II. Comment prendre les gélules d’ashwagandha ?
Les racines d’ashwagandha sont généralement séchées avant d’être transformées en poudre propre à la consommation. Certains fabricants la conditionnent aussi en gélules.
Toutefois, vous devez noter que la consommation des compléments alimentaires à base d’ashwagandha ne se substitue en rien à un traitement ou à un diagnostic médical. Ainsi, pensez à consulter un professionnel en cas de problème de santé.
A. Comment consommer l’ashwagandha : poudre ou gélules ?
Dans la tradition indienne, la poudre d’ashwagandha se consomme avec du lait entier et du miel ou mélangée avec du ghee, le célèbre beurre clarifié indien. Elle peut aussi entrer dans la composition du moon milk, boisson ayurvédique traditionnelle contenant du lait et des épices. Vous pouvez aussi simplement diluer la poudre d’ashwagandha dans un verre d’eau ou la consommer en infusion ou en décoction. Quant aux gélules d’ashwagandha, elles sont simplement à avaler au quotidien. Elles contiennent de l’extrait de racines d’ashwagandha.
B. Matin ou soir : à quel moment prendre de l’ashwagandha ?
Tout dépend des effets recherchés. Par exemple, pour profiter de ses bienfaits sur le sommeil, une consommation le soir, après le repas, est recommandée (3). Ainsi, vous profiterez de son effet apaisant qui favorise un sommeil profond et réparateur. Il est possible de prendre du ginseng indien le matin à jeun si vous souffrez d’un manque de concentration ou en cas de baisse d’énergie.
C. Combien par jour ?
En général, la dose quotidienne recommandée est de 3 à 5 g en poudre, soit 1 cuillère à café ou 1 gélule. Le plus simple est de respecter le dosage sur l’emballage ou les recommandations du professionnel de santé. Dans tous les cas, il est important de commencer la cure par une petite dose pour vérifier le niveau de tolérance.
D. L’ashwagandha fait effet au bout de combien de temps ?
Les effets bénéfiques de l’ashwagandha sont perceptibles dans les jours ou les semaines qui suivent la première prise. Le délai varie d’une personne à l’autre en fonction de la dose consommée et du mode d’administration.
E. Combien de temps dure la cure ?
Une cure d’Ashwagandha peut s’étendre sur 3 semaines, potentiellement renouvelables si besoin, mais après une brève pause d’une semaine.
III. Quels sont les propriétés et bienfaits de l’ashwagandha ?
Les vertus de cette plante ayurvédique viennent de sa richesse en substances actives, notamment en flavonoïdes, en acides phénoliques, en acides gras, fer, en tanins, et en nitrate de potassium.
A. Sommeil : est-ce que l’ashwagandha fait dormir ?
L’ashwagandha affiche une teneur élevée en lactones stéroïdales ou la withaferine A à l’origine de ses effets bénéfiques sur le sommeil. Cette substance bioactive aide l’organisme à lutter contre le stress et améliore la qualité du sommeil. Des chercheurs se sont penchés sur ses effets biologiques, y compris une application potentielle dans les troubles neuropsychiatriques et neurodégénératifs. Le but était de vérifier les études précliniques concernant les effets neuropsychiatriques du Withania somnifera sur le stress, l’anxiété, la dépression et l’insomnie. Ils n’ont pas pu établir un consensus sur la préparation ou le dosage optimal du fait de la variabilité significative dans les extraits d’ashwagandha examinés. Des recherches approfondies doivent ainsi être effectuées.
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B. Quelle est la relation entre racine d’ashwagandha et cortisol ?
Du fait de ses propriétés adaptogènes, l’ashwagandha aiderait donc le corps à mieux faire face au stress mental et physique. Cette plante contribuerait à réguler le taux de cortisol, l’hormone du stress, de par son action sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Des recherches récentes tendent à démontrer ses vertus relaxantes comme celle menée par des chercheurs australiens et indiens en 2019.
Au cours de cet essai clinique, ils ont étudié les effets anxiolytiques de la racine d’ashwagandha sur des adultes atteints d’un stress élevé auto déclaré et examiné les mécanismes potentiels associés à ses effets thérapeutiques. En comparaison avec le placebo, la supplémentation en ashwagandha a entraîné une réduction significative du HAM-A ou échelle d’anxiété de Hamilton (P = ,040) et quasi significative du DASS-21 ou mesure quantitative de la détresse selon les 3 axes de la dépression, de l’anxiété et du stress (P = ,096).
C. Agit-elle sur la libido ?
L’ashwagandha aurait des effets stimulants sur la libido masculine du fait de sa capacité à réduire le stress et à améliorer l’équilibre hormonal. Il faut se rappeler que le stress peut entraîner des troubles de l’érection et des troubles de l’orgasme. Par ailleurs, elle aiderait aussi à combattre la fatigue, un facteur souvent responsable d’une baisse de libido. Le ginseng indien pourrait aussi agir positivement sur la satisfaction sexuelle de la femme.
Une étude randomisée menée sur des femmes présentant des difficultés dans leur sexualité en témoigne. Les chercheurs ont observé une amélioration statistiquement significative de certains troubles au bout de 8 semaines. Cette amélioration concernait toutes les sous-échelles (désir, excitation, lubrification, orgasme, satisfaction sexuelle et douleur).
D. Et la fertilité ?
En plus d’améliorer l’activité sexuelle, cette plante médicinale boosterait la production de testostérone, ce qui accroîtrait la qualité des spermatozoïdes et leur quantité. Elle constitue donc une solution naturelle pour les personnes souffrant d’infertilité.
D’ailleurs, dans la médecine ayurvédique, la Withania somnifera est utilisée pour prendre en charge l’oligospermie qui se traduit par une faible concentration en spermatozoïdes dans le sperme.
E. L’ashwagandha aurait aussi un effet sur la musculation
Bien que le mécanisme d’action de la racine d’ashwagandha soit encore méconnu, elle engendrerait une meilleure récupération et adaptation musculaire. Une étude a été menée pour voir les effets d’une supplémentation de 8 semaines en Withania somnifera sur l’endurance cardiorespiratoire chez les cyclistes indiens. Les chercheurs ont observé une amélioration significative dans le groupe expérimental dans tous les paramètres, dont la consommation maximale d’oxygène ou VO2 max (débit d’oxygène maximal que l’organisme est capable d’absorber pour subvenir à ses besoins lors d’un effort physique ). Il faut savoir qu’une meilleure VO2 max impacte la masse musculaire et les performances sportives.
IV. Les dangers et contre-indications de l’ashwagandha
Une supplémentation d’ashwagandha est bénéfique pour la santé à bien des égards (sur les troubles du sommeil, le stress ou encore les troubles de la libido). Comme tous les compléments alimentaires, cette plante se consomme sur avis médical. En effet, le ginseng indien n’est pas dénué de risques et possède des contre-indications.
Contre-indications
En général, l’usage de compléments alimentaires est déconseillé pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 12 ans, car les études sur leurs effets restent insuffisantes pour conclure à leur innocuité. Dans le cas de l’ashwagandha bio, sa consommation est à éviter pour :
- Les personnes souffrant d’hyperthyroïdie du fait de ses propriétés stimulantes, ce qui pourrait activer davantage la thyroïde.
- Les personnes atteintes d’hémochromatose (maladie qui se traduit par une accumulation excessive de fer dans le sang) ;
- Les personnes allergiques aux plantes de la famille des Solanacées telles que le poivron, la tomate ou encore le paprika.
Effets secondaires possibles
Selon certains témoignages, un surdosage d’ashwagandha est susceptible de causer des effets secondaires tels que des troubles digestifs (diarrhée, ballonnement, nausées et vomissements) ou encore une somnolence excessive. En outre, il convient de faire attention au risque d’interactions médicamenteuses, notamment avec les antidépresseurs et les somnifères.
Conclusion
En conclusion, l’ashwagandha (du nom latin Withania somnifera) est une plante utilisée depuis des années en médecine traditionnelle indienne pour ses propriétés adaptogènes. Elle est bien connue pour ses bienfaits pour la santé, en particulier pour le sommeil et la libido. Comme son cousin le ginseng rouge, cette plante dite adaptogène est appréciée pour sa capacité à aider l’organisme à faire face au stress. Diverses recherches l’ont démontré. Sa posologie et le moment de prise peuvent varier en fonction des effets recherchés. La durée de la cure (préventive ou curative) diffère aussi selon les besoins, mais il est conseillé de privilégier un produit issu de l’agriculture biologique. Dans tous les cas, il convient de rappeler que malgré ses bienfaits, l’ashwagandha comporte des contre-indications et peut provoquer des effets secondaires en cas de surdosage. Par mesure de précaution, il est préférable de demander l’avis d’un médecin avant d’entreprendre une cure d’ashwagandha.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale de l’ashwagandha. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base d’ashwagandha ne peuvent en aucun cas se substituer à un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Troubles du sommeil en France : une étude IFOP, Institut Français d’Opinion Publique, 2022.
2. Therapeutic Potential of Tannins: Antioxidant and Anti-inflammatory Properties, J.M. Duthie & S.A. Gardner, 2018.
3. Ashwagandha and its effect on sleep quality: A randomized placebo-controlled study, Gupta A. et al., 2019
