Introduction
Une alimentation saine et variée est bénéfique pour la santé en général. Certains aliments ont la capacité de stimuler les neurones du cerveau et ainsi d’améliorer les capacités cognitives. Quels sont ces aliments qui renforcent la concentration et la mémoire ? Les réponses.
I. Quel est le meilleur aliment pour le cerveau ?
Élaboration de la pensée, production du langage, contrôle des mouvements, interprétation des informations, mémorisation, reconnaissance, contrôle de la posture… Ce sont quelques exemples des fonctions que tient le cerveau. Pour fonctionner correctement, ce dernier a besoin d’énergie. L’alimentation joue ainsi un rôle important dans le bon fonctionnement du cerveau. Elle lui apporte les nutriments nécessaires, entre autres les vitamines, les minéraux, les antioxydants… Une alimentation saine, variée et équilibrée est ainsi nécessaire pour nourrir le cerveau et le maintenir en bon état.
II. Qu’est-ce qui améliore la mémoire ?
Les difficultés à apprendre ou à mémoriser peuvent affecter tout le monde, mais deviennent plus courantes avec l’âge. Le déclin cognitif peut débuter dès la quarantaine. De nombreux facteurs peuvent engendrer la perte de mémoire comme le stress, la sédentarité, le manque de sommeil, certains médicaments ou encore des carences alimentaires.
Heureusement, il est possible de stimuler le cerveau et d’améliorer la mémoire grâce à des exercices cérébraux et physiques ainsi qu’une alimentation adaptée.
A. Les exercices cérébraux pour booster le cerveau
Comme les muscles, le cerveau gagne en performance lorsqu’il est régulièrement sollicité. De ce fait, apprendre de nouvelles compétences permet de stimuler le cerveau. Il est ainsi conseillé de pratiquer des activités mentales en jouant aux mots croisés, au Sudoku ou à d’autres jeux qui sollicitent la concentration, la réflexion ou encore la mémoire.
B. Les exercices physiques pour augmenter la mémoire et la concentration
Les exercices physiques sont bénéfiques pour la santé physique et également pour la santé intellectuelle. Une pratique régulière augmenterait les niveaux de protéines synaptiques qui aident le cerveau à fonctionner correctement. Les exercices modérés faits de manière régulière permettraient également de prévenir le déclin cognitif chez les personnes de plus de 50 ans.
C. L’adoption d’une alimentation variée et saine pour favoriser et entretenir la mémoire
Une alimentation saine aide à prévenir le déclin cognitif ainsi que de certaines maladies telles que l’Alzheimer ou la maladie de Parkinson. Certains aliments sont à privilégier, car ils sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau à l’exemple des poissons gras à forte teneur en oméga 3 comme le saumon, le thon ou encore la sardine. Ils contiennent de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) qui sont bénéfiques pour le développement et le fonctionnement du cerveau. Les DHA sont des acides gras polyinsaturés faisant partie des omégas 3 (1).
Un apport régulier en vitamine B12 est également essentiel pour maintenir le cerveau en bonne santé. Une carence en vitamine B12 peut induire de l’irritabilité, de la perte de mémoire (2) ou encore des sauts d’humeur. La vitamine B9 est elle aussi essentielle au cerveau. Elle contribue à augmenter le taux de globules rouges dans le sang, à améliorer l’oxygénation du cerveau et à accélérer l’élimination du dioxyde de carbone.
La vitamine B5 soutient les performances intellectuelles et la synthèse de certains neurotransmetteurs. La vitamine B6 participe au fonctionnement du système nerveux tandis que la vitamine E protège les cellules contre le stress oxydatif, notamment les neurones.
D. Une bonne hygiène de vie pour stimuler la mémoire
L’hygiène de vie impacte la santé du cerveau. Il est ainsi important de réduire autant que possible le stress. Veillez également à dormir entre 7 et 8 heures par nuit. En effet, le manque de sommeil impacte négativement la mémoire. Essayez de créer une routine relaxante quelques heures avant d’aller au lit afin de trouver plus facilement le sommeil.
L’entretien des liens sociaux avec les autres permet également d’entretenir la santé du cerveau.
III. Quel aliment naturel renforce la mémoire ?
Tout au long de la vie, le cerveau crée, défait et organise de nouveaux réseaux neuronaux. Il est en perpétuelle réorganisation, c’est la plasticité cérébrale (le cerveau se modifie au cours des événements de la vie). La capacité à mémoriser dépendant de ces réseaux neuronaux, il est essentiel de stimuler cette plasticité cérébrale par différents moyens, dont une alimentation saine riche en oméga 3, en antioxydants et en vitamine B9.
Il convient de savoir que le cerveau se compose à 10 % de matières grasses. Ces dernières se trouvent notamment au niveau de la membrane des neurones qui assure la conduction de l’influx nerveux. Un apport riche en acides gras insaturés permet ainsi d’entretenir le cerveau et de favoriser la conduction de l’influx nerveux.
Par ailleurs, le cerveau est un organe qui ne cesse jamais de fonctionner. Il requiert ainsi une grande quantité d’énergie. Les métabolismes inhérents à l’activité cérébrale demandent beaucoup d’oxygène et engendrent ainsi la formation de radicaux libres. Ces derniers perturbent les structures cellulaires et donc la bonne transmission de l’influx nerveux. Il est ainsi important de limiter la prolifération des radicaux libres en consommant des aliments riches en antioxydants.
A. Le bleuet
Le bleuet (qui ressemble beaucoup à la myrtille) est l’un des fruits à privilégier pour ses effets positifs sur le cerveau. Il est riche en anthocyanes (des pigments lui donnant sa couleur) et en ptérostilbène (un puissant antioxydant appartenant à la famille des polyphénols). Le bleuet contribue à prévenir les dommages causés aux cellules par les radicaux libres tout en stimulant la génération de nouveaux neurones. Une consommation quotidienne de bleuet permettrait ainsi d’améliorer les capacités cognitives et la mémoire.
B. Le raisin
Le raisin fait partie des aliments riches en polyphénols. Il contient du resvératrol, un polyphénol particulier qui agit sur la protéine p-53 et contribue ainsi à la survie des neurones. Le resvératrol contribuerait également à améliorer l’oxygénation du cerveau (3) et aiderait ainsi à son bon fonctionnement.
C. Le cacao
La fève de cacao est riche en polyphénols, notamment en catéchines et en épicatéchines. Ces tanins passent la barrière hémato-encéphalique et protègent le système nerveux central des radicaux libres grâce à leur action antioxydante. Les polyphénols contenus dans le cacao ont également un impact positif sur la circulation sanguine. L’apport en oxygène est ainsi amélioré, favorisant par la même occasion les capacités cognitives. La consommation de chocolat noir de manière régulière permet de favoriser le bon fonctionnement du cerveau. En plus des polyphénols, le chocolat noir renferme également des composés psychoactifs, des méthylxanthines et de la caféine, qui stimulent le cerveau.
D. Le thé vert
Le thé vert est riche en polyphénols, notamment en gallate d’épigallocatéchine (EGCG). Cet antioxydant aiderait à lutter contre les maladies neurodégénératives ainsi que la perte de mémoire. Le polyphénol EGCG augmenterait également les connexions entre les neurones améliorant ainsi la mémoire et l’apprentissage.
E. Le café
La caféine stimulerait l’hippocampe, une zone située dans le lobe temporal du cerveau et qui est essentielle dans la mémoire (4). Boire du café quotidiennement permettrait ainsi de préserver ses capacités cognitives. Toutefois, si la prise de café est trop tardive et excessive, il perturbe la qualité du sommeil et engendre alors un effet négatif sur la mémoire.
F. Les poissons gras
Le saumon, le maquereau, la sardine ou encore le hareng sont riches en oméga 3 à longues chaînes, l’EPA et le DHA (5). Présent en quantité abondante dans le cerveau humain, le DHA joue un rôle dans les performances cognitives et la mémoire de travail (c’est-à-dire la mémoire à court terme permettant de manipuler temporairement des informations pour effectuer une tâche particulière).
G. La betterave
La betterave est riche en bétalaïnes, des pigments ayant un rôle d’antioxydants et en nitrate inorganique (6). Les antioxydants aident les cellules en bloquant les effets nocifs des radicaux libres. De son côté, le nitrate inorganique se transforme en oxyde nitrique après la digestion. Grâce à ses propriétés vasodilatatrices, l’oxyde nitrique est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Une consommation suffisante de nitrates inorganiques favoriserait l’oxygénation des zones du cerveau en améliorant la circulation.
H. Les noix
Les noix, les amandes ou encore les noisettes sont riches en acides mono et polyinsaturés, en antioxydants et en vitamine E. Les noix de Grenoble et les noix du Périgord sont particulièrement riches en polyphénols, dont l’acide alpha-linoléique (ALA) ou oméga 3 d’origine végétale. Grâce à leur teneur en acides gras et en antioxydants, les noix contribueraient au maintien d’une bonne communication entre les neurones.
IV. Autres aliments bons pour le cerveau
Il est aussi possible d’intégrer au régime alimentaire des céréales complètes pour l’apport en glucides qui sont le carburant du cerveau. À cela s’ajoutent les fruits rouges pour leur action antioxydante et le germe de blé pour sa richesse en vitamine E, un puissant antioxydant. Les huîtres sont aussi bénéfiques pour le cerveau du fait de leur teneur en zinc et en iode. Misez également sur l’huile d’olive pour sa teneur en flavonoïdes ou sur les légumes verts pour leur richesse en fer végétal. Ces aliments ont tous des actions bénéfiques sur le cerveau et sont ainsi à intégrer dans l’alimentation pour améliorer la mémoire et la concentration.
Conclusion
En résumé, l’alimentation joue un rôle très important dans la santé du cerveau. Un régime alimentaire sain, varié et équilibré est à adopter pour améliorer ses capacités cognitives. En effet, pour fonctionner correctement, le cerveau a besoin de se nourrir. L’alimentation saine doit également s’accompagner d’une bonne hygiène de vie et de la pratique régulière d’activités physiques. Il est également conseillé de stimuler le cerveau avec des exercices cérébraux.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer sur les aliments bons pour la mémoire . Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. »
Références
1. “Omega-3 Fatty Acids and Cognitive Decline: A Review of Clinical and Laboratory Studies” par Morris, Martha Clare. (2016)
2. “Vitamin B12 and Cognitive Function: An Evident Gap in Research” par Smith, Alexander David. (2016)
3. “Caffeine and cognition: the evidence from experimental pharmacology” par Heatherley, Susan V. (2014)
4. “Caffeine and cognition: the evidence from experimental pharmacology” par Heatherley, Susan V. (2014)
5. “The neuroprotective effects of Omega-3 fatty acids: a possible mechanism of action” par Cutuli, Debora. (2017)
6. “Walnuts and their bioactive components: Potential functions in nutrition and health” par Bolling, Bradley W. (2017)
