Comment éliminer la graisse viscérale ?

Le tissu adipeux blanc est formé d’adipocytes, des cellules qui emmagasinent la graisse en la transformant en triglycérides. Il joue un rôle de stockage et un rôle endocrinien. Il existe deux sortes de tissu adipeux blanc :

• Le tissu blanc sous-cutané logé sous la peau ;
• La graisse dite ectopique, celle qui se loge autour de l’ensemble des organes et des viscères.

La graisse viscérale est un tissu adipeux périviscéral ou intra-abdominal. Elle se loge à l’intérieur de l’abdomen et constitue notamment une réserve d’énergie. À l’inverse, la graisse sous-cutanée se trouve sous la peau, dans différentes parties du corps. La graisse intramusculaire, quant à elle, est répartie entre les fibres musculaires.

Plusieurs facteurs peuvent favoriser la formation de graisse viscérale, à commencer par la génétique. En effet, certains individus sont davantage prédisposés à stocker de la graisse au niveau du ventre.

Le microbiote ou la flore intestinale, c’est-à-dire l’ensemble des micro-organismes présents dans l’intestin, pourrait également jouer un rôle dans le métabolisme et la régulation du poids. Certaines recherches suggèrent notamment qu’une moindre diversité du microbiote peut être associée à un risque accru de surpoids ou d’obésité.

Chez les femmes, les variations hormonales peuvent aussi favoriser la prise de graisse abdominale. Enfin, le manque d’activité physique et une alimentation déséquilibrée ont un impact important sur le développement de la graisse viscérale.

Une accumulation importante de graisse dans la cavité abdominale peut être associée à différents problèmes de santé (1). Elle est notamment considérée comme un facteur de risque de troubles cardiovasculaires, d’hypertension ou de déséquilibres du cholestérol.

Chez les femmes, un excès de graisse viscérale peut également accompagner certains déséquilibres hormonaux ou métaboliques. Il ne permet toutefois pas, à lui seul, de déterminer la présence d’un trouble hormonal.

Un excès de graisse viscérale peut aussi perturber le fonctionnement normal de l’organisme et favoriser la production de substances impliquées dans les mécanismes inflammatoires (2). Par ailleurs, cette accumulation est associée à une moins bonne sensibilité à l’insuline et à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 (3).

Ces associations ne signifient pas que la graisse viscérale entraîne systématiquement une maladie. Une évaluation globale de l’état de santé reste nécessaire.

Le taux de masse grasse dans le corps varie notamment selon le sexe, l’âge et la morphologie. Le tour de taille et le rapport taille-hanche, ou RTH, peuvent donner une première indication de la répartition des graisses.

Pour obtenir ce rapport, il suffit de diviser le tour de taille par le tour de hanches. Un rapport supérieur à 0,9 chez les hommes ou à 0,85 chez les femmes peut signaler une accumulation plus importante de graisse abdominale. Ces valeurs restent toutefois indicatives.

Il convient de tenir compte d’autres éléments, comme l’IMC ou indice de masse corporelle, le tour de taille, les habitudes de vie et l’état de santé général. Aucun de ces indicateurs ne permet, à lui seul, de mesurer précisément la graisse viscérale.

Une balance impédancemètre, communément appelée balance de composition corporelle ou balance de taux de graisse, peut aussi fournir une estimation du niveau de graisse viscérale. Selon les modèles, les résultats peuvent être présentés de la manière suivante :

• Entre 1 et 12 : niveau généralement considéré comme sain ;
• Entre 13 et 59 : niveau pouvant indiquer un excès de graisse viscérale.

Ces échelles varient toutefois selon les fabricants et ne constituent pas un diagnostic médical.

D’autres méthodes, généralement utilisées dans un cadre professionnel, permettent d’évaluer la composition corporelle, comme l’absorptiométrie biphotonique à rayons X ou DEXA, pour « Dual X-ray Absorptiometry », ainsi que certains examens d’imagerie corporelle.

Pour favoriser la diminution de l’adiposité viscérale, adoptez une alimentation saine, équilibrée et variée.

• Privilégiez les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, qui procurent une sensation de satiété et aident à mieux réguler l’appétit.
• Préférez les sources de protéines peu grasses afin de participer au maintien de la masse musculaire.
• Consommez des sources de graisses insaturées, notamment l’huile d’olive, les oléagineux et les poissons gras.

Voici un exemple de menu type :

• Petit déjeuner : pain complet, œuf à la coque, graines de lin moulues, son d’avoine, céréales peu sucrées ou fruits pour leur apport en fibres ;
• Déjeuner : viande, poisson, œufs ou légumineuses, accompagnés de légumes et de féculents ;
• Dîner : poisson vapeur ou sardines, gratin de quinoa, soupe de brocoli ou d’un autre légume vert et compote de fruits sans sucres ajoutés.

Ce menu reste un exemple général. Les quantités et les aliments peuvent être adaptés selon les besoins, l’activité physique, les préférences et les éventuelles contraintes de santé.

Pour limiter l’accumulation de graisse au niveau du ventre, certains aliments peuvent être consommés moins fréquemment ou en plus petites quantités.

Une alimentation trop riche en sucres simples, notamment en confiseries, boissons sucrées, sodas, jus de fruits, pâtisseries et viennoiseries, peut favoriser une prise de poids lorsqu’elle apporte régulièrement plus d’énergie que l’organisme n’en dépense. Ces aliments ont souvent un index glycémique élevé et peuvent provoquer des variations importantes de la glycémie et de l’insuline.

Il est également préférable de limiter les produits très transformés. Souvent pauvres en fibres et riches en sucres, en sel ou en graisses, ils peuvent facilement augmenter l’apport calorique quotidien.

Les aliments riches en acides gras saturés, comme la charcuterie, les viandes grasses, les fromages gras et certains produits laitiers entiers, peuvent être consommés avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Il est aussi conseillé de limiter les aliments industriels et l’alcool. En plus de leur apport calorique, les boissons alcoolisées peuvent favoriser une prise de poids et une accumulation de graisse abdominale lorsqu’elles sont consommées régulièrement ou en quantité importante.

Le jeûne intermittent ou fasting pourrait participer à la perte de poids et à la diminution de la graisse viscérale chez certaines personnes (4). Cette méthode consiste à alterner une période de jeûne et une période d’alimentation. Le modèle 16/8, par exemple, prévoit une période de jeûne de 16 heures suivie d’une période de 8 heures pendant laquelle les repas sont pris.

Ses effets dépendent toutefois de nombreux facteurs, notamment de la qualité de l’alimentation, des quantités consommées, de l’activité physique et de la capacité à maintenir cette organisation dans la durée. Le jeûne intermittent ne cible pas uniquement la graisse viscérale et ne garantit pas une perte de poids.

Bien que cette pratique soit très prisée, elle ne convient pas à tout le monde. Elle peut notamment être déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents, aux personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire ou suivant certains traitements.

Mieux vaut demander l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer afin de vérifier que cette pratique est adaptée à votre profil et qu’elle n’interagit pas avec un traitement ou un problème de santé existant.

L’hydratation est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Boire de l’eau régulièrement peut également contribuer à mieux réguler l’appétit, notamment lorsqu’elle remplace des boissons sucrées ou alcoolisées.

Les besoins en eau varient selon l’âge, la température extérieure, l’alimentation, l’activité physique et l’état de santé. Une consommation d’environ 1,5 litre d’eau par jour est souvent proposée comme repère général, mais elle doit être adaptée aux besoins de chacun.

La pratique d’une activité physique régulière complète une alimentation saine et variée. Une combinaison d’exercices d’endurance et de renforcement musculaire peut aider à augmenter les dépenses énergétiques, à maintenir la masse musculaire et à réduire la masse grasse globale.

Il n’est toutefois pas possible de choisir précisément la zone dans laquelle le corps va perdre de la graisse. Les exercices abdominaux renforcent les muscles du ventre, mais la diminution de la graisse viscérale dépend surtout de l’ensemble des habitudes de vie.

Les squats, les pompes, les burpees ou encore le Mountain Climber sont des exercices de renforcement musculaire qui mobilisent plusieurs groupes de muscles. Pratiqués régulièrement et de manière adaptée, ils peuvent contribuer à développer ou à maintenir la masse musculaire et à augmenter les dépenses énergétiques.

Deux à trois séances par semaine peuvent constituer un repère, à condition d’adapter leur intensité à son niveau et de respecter des temps de récupération suffisants.

Les exercices d’endurance comme la marche nordique, la course à pied, la natation ou le cyclisme peuvent contribuer à la réduction de la masse grasse, y compris de la graisse viscérale.

Ils peuvent être associés à des exercices de renforcement musculaire. Un objectif d’environ 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine constitue un repère général. Cette durée peut être répartie sur plusieurs jours et adaptée aux capacités de chacun.

L’entraînement fractionné de haute intensité, ou HIIT, alterne de courtes périodes d’effort soutenu avec des périodes de récupération. Par exemple, il est possible d’enchaîner 30 secondes d’activité et 10 à 30 secondes de repos, selon son niveau.

Ce type d’entraînement peut contribuer à améliorer la condition physique et à augmenter les dépenses énergétiques. Il est toutefois intense et ne convient pas nécessairement aux personnes débutantes, sédentaires ou présentant certains problèmes articulaires, cardiovasculaires ou respiratoires.

Les exercices de gainage, comme la planche, permettent quant à eux de renforcer les muscles profonds du tronc. Ils ne font pas disparaître directement la graisse du ventre, mais peuvent participer à améliorer la posture et la tonicité de la sangle abdominale.

Au quotidien, marchez lorsque cela est possible, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur et réduisez le temps passé en position assise. Ces habitudes simples permettent d’augmenter progressivement les dépenses énergétiques.

En cas de douleur, d’essoufflement inhabituel, de malaise ou après une longue période d’inactivité, il est préférable de demander conseil à un professionnel avant de débuter un programme sportif intensif.