À la différence de l’IMC ou indice de masse corporelle, l’IMG correspond à l’indice de masse graisseuse. Il sert à évaluer la proportion de graisse présente dans le corps. Comment se calcule-t-il ? Quel est le taux de masse graisseuse idéal ? Le point.
I. Comment connaître sa masse graisseuse ?
Moins connu que l’IMC, l’indice de masse grasse est pourtant utile dans la gestion corporelle et de la santé.
A. Définition
Comme son nom l’indique, l’indice de Masse Grasse (IMG) mesure la proportion de graisse dans l’organisme d’un individu. En fonction des résultats obtenus, il est possible d’entamer un processus de rééquilibrage alimentaire en vue de perdre du poids, et éviter ainsi les régimes privatifs.
Outre un critère esthétique, le calcul de l’IMG aide à limiter les conséquences néfastes d’un excès de masse graisseuse, à l’instar des risques d’accident cardio-vasculaires ou des essoufflements.
B. À quoi sert le taux de graisse ou mesure de l’IMG ?
L’indice de masse grasse sert à évaluer la proportion entre la masse sèche (masse musculaire) et la masse adipeuse (masse de graisse). Il permet ainsi de déterminer le taux de masse graisseuse dans le corps et de savoir si un individu est jugé trop gras ou trop maigre.
C. Quel est le taux de masse graisseuse idéal (homme et femme) ?
Pour profiter d’une bonne santé, la composition corporelle renferme obligatoirement une certaine quantité de graisse. L’IMG idéal se situe entre 25 % à 30 % chez la gent féminine et 15 à 20 % chez les hommes, présentant une bonne musculature. En d’autres termes, présenter un peu de graisse est tout à fait normal, puisqu’elle constitue une réserve énergétique pour les cellules de l’organisme.
D. Que signifie un IMG ou taux de gras trop bas ou trop élevé ?
Un IMG inférieur aux normes de référence révèle généralement une dénutrition ou la pratique intensive d’un sport. Ainsi, en cas d’inquiétude, n’hésitez pas à consulter un professionnel qui procèdera aux différents tests et analyses, si nécessaire.
Un IMG qui dépasse les valeurs de référence indique une obésité ou un surpoids, traduisant généralement de mauvaises habitudes alimentaires. En effet, un excès de graisse viscérale accroît les risques cardiovasculaires (cholestérol, risque de diabète, AVC…) ainsi que des affections du foie. Un IMG élevé nécessite ainsi un bilan global chez un médecin.
II. Comment se calcule l’indice IMG selon le poids, l’âge et la taille ?
L’évaluation de la masse graisseuse s’effectue à travers plusieurs méthodes de calcul :
A. Quelle est la formule pour calculer l’IMC et obtenir son body fat ?
L’indice de masse grasse (IMG) est également connu sous l’appellation de bodyfat. Tel que précisé précédemment, il sert à déterminer la proportion de graisse dans l’organisme à partir de l’IMC, le sexe et l’âge, et constitue un allié pour surveiller le poids.
Précurseur en la matière, la formule de Deurenberg est la plus utilisée pour calculer l’IMG. Toutefois, elle nécessite le calcul préalable de l’IMC.
À rappeler que l’indice de masse corporelle ou body mass index (BMI en anglais) indique le poids proportionnellement adapté à la taille d’un individu. Il s’obtient par le rapport du poids (exprimé en kilos) avec la taille au carré (exprimée en mètres).
Voici la formule de l’IMC :
IMC = poids en kg/taille² en m.
Voici comment calculer le taux de graisse avec la taille, le poids et l’âge selon la formule de Deurenberg :
Chez l’adulte
IMG (%) = (1,2 x IMC) + (0,23 x âge) – (10,8 x sexe) – 5,4.
À noter que la valeur « sexe » est de 1 pour un homme et 0 pour une femme.
De plus, cette formule n’est pas fiable pour les femmes enceintes et les enfants âgés de moins de 15 ans. Pour cette dernière tranche d’âge, une autre équation est utilisée :
Chez les enfants de moins de 15 ans
IMG (%) = (1,51 x IMC) + (0,70 x âge) − (3,6 x sexe) + 1,4
Bon à savoir : la formule de Deurenberg présente souvent une marge d’erreur, puisqu’elle fait intervenir des moyennes. Par exemple, deux femmes de 40 ans, 1m70 et 60 kilos afficheront un IMG identique, même si l’une est très sportive, donc musclée et sèche, alors que l’autre est sédentaire, donc possédant moins musclée.
B. Comment connaître sa masse graisseuse : les plis cutanés
Cette deuxième technique d’évaluation de la masse graisseuse s’effectue à l’aide d’une pince à plis cutanés (manuelle ou électronique). Cette mesure consiste à effectuer quatre plis graisseux à différents endroits du corps. Leur épaisseur renseigne sur la masse graisseuse. Ces zones se situent notamment sur la face postérieure du bras, sur la face antérieure du bras, sous l’angle inférieur de l’omoplate et à 5 cm du nombril.
Le pourcentage de masse de graisse est obtenu grâce à l’équation définie sur la base des données obtenues, de l’âge et du sexe de l’individu. À ce jour, la technique des plis cutanés reste la plus fiable pour déterminer le taux de masse grasse. Toutefois, il est recommandé de pincer régulièrement les mêmes régions, ce qui justifie l’intervention d’un professionnel. De manière générale, un pli cutané qui dépasse les 2 cm indique un excès de masse grasse.
C. Comment connaître sa masse graisseuse avec une balance impédancemètre ?
La dernière méthode fait intervenir une balance avec impédancemètre, servant à recueillir différentes mesures, à l’instar du taux de masse graisseuse. Son mécanisme fait intervenir un courant électrique qui traverse les pieds. Le calcul s’effectue alors à partir du muscle, étant plus conducteur comparé au gras. Cet outil offre une bonne indication en termes de masse graisseuse, avec toutefois une marge d’erreur d’environ 10 à 15 %. De manière générale, il faudra renseigner la taille, l’âge et le sexe de l’individu.
III. Comment descendre à 10 % de masse graisseuse ?
La graisse est à la fois disgracieuse, et surtout nocive pour la santé. En effet, elle est associée à plusieurs maladies cardiovasculaires ainsi qu’au diabète. La plus dangereuse est la graisse abdominale, logeant notamment au niveau de l’abdomen. Particulièrement visible chez certains individus, elle peut rester insoupçonnée chez d’autres, en tapissant les intestins et le foie.
En France, l’obésité abdominale est avérée avec un tour de taille égal ou supérieur à 94 cm pour les hommes et 80 cm pour les femmes. Ce stade présente un certain niveau de risque pour les sujets atteints.
En règle générale, il est difficile de réduire uniquement la masse graisseuse. Ce processus implique généralement un mode de vie sain et adapté à vos objectifs.
A. L’alimentation et l’hydratation
Pour perdre de la masse grasse, l’alimentation constitue la première clé. Dans cette optique, il est recommandé de réduire les graisses saturées contenues entre autres dans les fromages, les viandes rouges et l’huile de tournesol. Les aliments transformés (la charcuterie, le fromage, les plats en sauce, etc.) et les sucres raffinés (barres chocolatées, sucreries et viennoiserie) doivent également être consommés de manière occasionnelle.
À contrario, privilégiez une alimentation équilibrée :
- Riche en protéines de bonne qualité (végétales, faible en graisse, notamment les petits poissons gras, comme les maquereaux et les sardines) ;
- Riche en fruits et légumes ;
- Riche en graisses végétales de qualité et anti-inflammatoire, source d’omégas 3 (huile de colza, huile d’olive, etc.). En effet, la graisse abdominale renferme souvent des graisses inflammatoires. Les bonnes graisses contribuent ainsi à leur élimination ;
- Riche en légumes cuits et crus ;
- Riche en glucides à index glycémique bas. Pour équilibrer la glycémie, il convient d’éviter les fringales.
- Incluant une bonne hydratation : aidant à éliminer la masse grasse.
B. L’activité sportive
Les individus affichant une masse graisseuse élevée sont dans la majorité des cas sédentaires. Ainsi, la pratique d’une activité physique régulière constitue une alliée précieuse dans le cadre d’une perte de masse grasse. À cet effet, les sports sollicitant le système cardio-vasculaire restent les plus conseillés. L’idéal serait de se dépenser pendant 45 minutes à 1 heure, à raison de 3 à 4 fois par semaine. L’objectif est de stimuler la lipolyse, mécanisme de dégradation et de transformation des graisses en molécules utilisables et absorbables.
C. La gestion du stress
La gestion du stress représente également un élément crucial dans la perte ou la prise de masse grasse. En effet, le stress favorise la sécrétion de cortisol, une hormone responsable du dérèglement du métabolisme des protéines et des lipides. Cela a pour conséquence un stockage excessif des graisses contre la synthèse musculaire.
D. Le sommeil
Paramètre souvent négligé, le sommeil joue pourtant un rôle prépondérant dans la régulation des graisses. Ainsi, les sujets en manque de sommeil présentent souvent des difficultés en termes de perte de poids, comparés à ceux ayant un sommeil réparateur.
Conclusion
Chaque individu étant différent (antécédents de régime, mode de vie, changements hormonaux associés à l’âge, etc.), la prise et perte de graisse varie en conséquence. Réduire la masse grasse implique ainsi une bonne hygiène de vie, incluant entre autres une alimentation saine et équilibrée, la pratique d’une activité physique, la gestion du stress, etc. Toutefois, cette démarche ne remplace pas l’intervention d’un professionnel, plus à même de déterminer le taux de masse graisseuse à éliminer ainsi que les moyens pour y parvenir. D’autant plus que l’IMG fournit un résultat approximatif, ne différenciant pas la masse grasse abdominale de la masse grasse sous-cutanée. Dans tous les cas, régularité et patience sont de mise pour obtenir un résultat satisfaisant.
