Introduction
Fatigue, crampes, difficultés à s’endormir ou encore irritabilité, tels sont les principaux signes d’une carence en magnésium. Minéral essentiel à l’organisme, le magnésium est indispensable à la formation des os, des dents, au métabolisme du calcium ou encore du potassium. Le magnésium est également votre allié dans le processus de perte de poids. Découvrez pourquoi et comment ?
I. Quel est le rôle du magnésium ?
Le magnésium est un micronutriment indispensable au maintien du bon fonctionnement du corps. Il intervient dans de nombreux mécanismes :
- Maintien de la structure osseuse ;
- Transmission de l’influx nerveux ;
- Métabolisme des lipides ;
- Synthèse protéique ;
- Dégradation du glucose ;
- Régulation du rythme cardiaque ;
- Production d’insuline ;
- Fonctionnement musculaire…
II. Quels sont les effets d’un manque de magnésium sur l’organisme ?
Le manque de magnésium peut être dû à un apport insuffisant via l’alimentation, une mauvaise assimilation ou encore à des pertes dues à une maladie. Une carence en magnésium peut engendrer :
- De la fatigue ;
- De l’irritabilité ;
- Des douleurs musculaires ;
- Des tensions musculaires ;
- Des troubles digestifs ;
- Des maux de tête ;
- Des engourdissements…
III. Quel est le lien entre une cure de magnésium et la perte de poids ?
Pour perdre du poids, il est recommandé d’adopter une alimentation saine et variée, en plus de pratiquer une activité physique régulière. Néanmoins, le magnésium joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme glucidique et lipidique des tissus nerveux, musculaires et cardiaques. Cela signifie qu’il intervient dans la transformation des sucres et des graisses en énergie. En régulant le taux de sucre dans le sang, le magnésium réduit les baisses d’énergie et les envies de sucre et de grignotage.
En intervenant dans le métabolisme des glucides et des graisses, le magnésium contribue à les convertir en énergie utilisable. De plus, le magnésium contribue au bon fonctionnement des muscles qui brûlent ainsi un maximum de calories.
Chez de nombreuses personnes, la sensation de faim est décuplée en cas de stress ou de fatigue. La consommation de magnésium contribue à réguler la sensation de satiété et limite les pulsions alimentaires. Ce nutriment diminue la production des hormones de l’appétit. L’apport en magnésium n’est pas à négliger si vous souhaitez éliminer vos kilos superflus.
IV. Carence en magnésium et surpoids
Une carence en magnésium ne cause pas uniquement de la fatigue, de l’irritabilité ou encore des crampes. Elle impacte également le poids (4). Le manque de magnésium contribue à réguler le taux de sucre dans le sang. Lorsque ce taux est bas, l’organisme cherche une source d’énergie rapide, créant ainsi des envies de sucre.
Or, un gramme de sucre correspond à 4 kcal, une calorie vide qui ne donne pas de sensation de satiété. La faim se ressentira rapidement et poussera à manger encore, favorisant ainsi la prise de poids.
Le saviez-vous ?
Par ailleurs, lorsque le sucre n’est pas converti en énergie (en cas d’excès de sucre), il est transformé en graisse et est stocké.
V. Quels sont les inconvénients du magnésium ?
Essentiel à l’organisme, le magnésium intervient dans une grande variété de fonctions, dont l’absorption de la vitamine D, le maintien de la structure osseuse ou encore la transmission de l’influx nerveux.
Intervenant dans le métabolisme glucidique et lipidique, le magnésium joue ainsi un rôle clé dans la perte de poids. L’apport en magnésium via les compléments alimentaires peut ainsi être envisagé lors du processus de perte de poids. Toutefois, le respect de la dose journalière est important, car un excès d’apport en magnésium engendre différents effets indésirables : diarrhée, vomissements, perte de tonus musculaire, chute de la tension artérielle, troubles cardiaques…
Le surdosage en magnésium est assez rare et survient notamment en cas de supplémentation ou d’insuffisance rénale. L’excès de magnésium est appelé hypermagnésémie et se produit lorsque le taux de magnésium dans le sang est supérieur à 1,1 mmol/L.
A. Quel est l’apport journalier idéal en magnésium ?
Le besoin journalier en magnésium est de 6mg/kg. Une personne de 50 kg doit ainsi en ingérer environ 300 mg/jour. Pour les adolescents qui sont en période de croissance, il faut ajouter 25 mg de plus par jour. De ce fait, un adolescent de 50 kg doit ingérer 300 mg + 25 mg de magnésium par jour, soit 325 mg.
B. Combien de temps dure une cure de magnésium ?
En tant que cure nutritionnelle, la supplémentation en magnésium ne doit pas être permanente. La durée d’une cure est comprise entre 1 et 3 mois. Avant toute prise, il est essentiel de consulter un médecin. Par ailleurs, la cure de magnésium doit être accompagnée d’une alimentation saine, variée et équilibrée ainsi que de la pratique d’une activité physique régulière.
VI. Citrate, chlorure, oxyde, magnésium marin… Quel magnésium choisir pour maigrir ?
Le magnésium est associé à un autre minéral pour une meilleure absorption par le corps. Il peut être associé à un sel inorganique comme l’oxyde, l’hydroxyde ou encore le carbonate ou à un sel organique comme le citrate, le malate ou encore le gluconate ou le lactate (5). Selon la combinaison choisie, le magnésium ne possède pas la même biodisponibilité.
Le citrate de magnésium est la forme qui présente la meilleure biodisponibilité. En effet, l’absorption du magnésium est favorisée par le faible poids moléculaire de l’acide citrique. Par ailleurs, le citrate de magnésium est généralement bien toléré. Généralement proposé sous forme de poudre, le citrate de magnésium peut être mélangé à de l’eau ou à d’autres boissons.
Le glycérophosphate de magnésium associant donc le magnésium à un sel soluble qui est le glycérophosphate, est également source de phosphore et peu laxatif. Toutefois, une précaution particulière doit être entreprise à cause du phosphate, notamment en cas de troubles rénaux. En effet, le phosphate s’ajoutera au phosphore alimentaire ainsi qu’aux additifs à phosphate (dans les aliments préparés).
Le chlorure de magnésium possède une biodisponibilité élevée, mais il est acidifiant et laxatif.
L’oxyde de magnésium contient une teneur élevée en magnésium, mais sa biodisponibilité est faible.
VII. Zinc, fer, magnésium… Les oligo-éléments pour perdre du poids
Grâce à leurs différentes actions sur le corps, les oligo-éléments (2) constituent une grande aide dans le processus de perte de poids.
- Le magnésium : aide à lutter contre la fatigue, le stress et l’anxiété. Ces états favorisent les envies de sucre et de grignotage, et ainsi la prise de poids. Le magnésium contribue à la fabrication de la sérotonine (souvent appelée l’hormone du bonheur et du bien-être), permettant ainsi de lutter contre le stress et l’irritabilité (1). Grâce à l’action du magnésium, les envies de grignoter et de manger des aliments sucrés sont réduites.
- Le potassium : la carence en potassium peut favoriser la rétention d’eau dans les tissus adipeux et ainsi provoquer une prise de poids.
- Le zinc : joue un rôle dans l’entretien de la masse musculaire. Il convient de rappeler que les muscles brûlent des calories et évitent ainsi le stockage sous forme de graisse.
- Le fer : le fer joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène dans les globules rouges et la production d’ATP (molécule transporteuse d’énergie). En cas de carence en fer, les cellules reçoivent moins d’oxygène et produisent ainsi peu d’énergie, rendant ainsi la perte de poids plus difficile.
VIII. Quels aliments privilégier pour profiter des bienfaits du magnésium ?
Les aliments riches en magnésium (3) sont nombreux et variés. Un régime alimentaire varié et équilibré permet ainsi de subvenir aux besoins journaliers. Voici une liste d’aliments à privilégier pour profiter des bienfaits du magnésium :
- Le chocolat noir ;
- Les légumes secs (haricots secs, lentilles, pois chiches…) ;
- Les poissons gras (anchois, sardine, maquereau…) ;
- Les graines (graines de lin, graines de sésame…) ;
- Les oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes…) ;
- Les fruits secs (banane, abricot, figue…) ;
- Les légumes (épinards) ;
- Les fruits frais (avocat, banane…) ;
- Les produits céréaliers (pain complet, farine de soja, son d’avoine…) ;
- Les fruits de mer…
IX. Quelle vitamine pour perdre du poids ?
Les vitamines du groupe B peuvent être des alliées et vous soutenir dans la perte de poids. La vitamine B1 joue un rôle dans le métabolisme du glucose tandis que la vitamine B6 stimule la production d’enzymes digestives qui participent à la perte de poids. La vitamine C est également une alliée pour perdre du poids. En effet, elle stimule le métabolisme, contribue à stabiliser le taux de sucre dans le sang et limite le stockage de sucre sous forme de graisse.
X. Est-ce que le manque de fer fait maigrir ?
Le fer est indispensable aux globules rouges. Ces derniers sont chargés de transporter l’oxygène dans tout l’organisme. Une carence en fer perturbe ainsi le transport de l’oxygène. La personne concernée s’essouffle rapidement, ressent de la fatigue et bouge moins. Elle aura alors tendance à se tourner vers des aliments caloriques. La carence en fer peut ainsi freiner la perte de poids.
Conclusion
Afin de perdre efficacement du poids, il est important de veiller à ce que le régime alimentaire soit sain, équilibré et varié. En effet, il est courant que des carences apparaissent suite à des régimes drastiques. Tout en causant des soucis de santé, les carences en nutriments peuvent également entraver le processus de perte de poids. Une carence en magnésium, qui, en temps normal, intervient dans le métabolisme des glucides et des lipides, aura ainsi un impact négatif sur la conversion en énergie des calories. La perte de poids sera plus difficile. De ce fait, tout en faisant attention aux calories ingérées, il est également important de veiller à ce que les aliments consommés apportent les nutriments essentiels à l’organisme. Enfin, vous devez pratiquer une activité physique régulière.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits du magnésium dans le cadre d’une perte de poids. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires comme le magnésium ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429.
2. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
3. Volpe, S. L. (2014). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 5(3), 378S-383S.
4. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668.
5. Saris, N. E., Mervaala, E., Karppanen, H., Khawaja, J. A., Lewenstam, A., & Magnesium, I. (2000). Magnesium: an update on physiological, clinical, and analytical aspects. Clinica Chimica Acta, 294(1-2), 1-26.
