Introduction
La valériane officinalis, aussi connue sous l’appellation « herbe à chats », est utilisée depuis des siècles pour ses bienfaits sur la santé et le bien-être. Plante courante et habituellement retrouvée sur les sols humides et frais, comme le long des cours d’eau ou dans les montagnes, elle sert entre autres à prendre en charge les problèmes de sommeil. Pour ce cas précis, ce sont notamment ses racines qui sont exploitées. Mais comment procéder à la prise de valériane pour les problèmes d’endormissement ou pour améliorer la qualité du sommeil ?
I. Est-ce que la racine de la valériane officinalis fait dormir ?
La racine de valériane est connue comme ayant des propriétés sédatives et relaxantes (1). Cela est notamment dû au fait qu’elle est capable d’accroître la transmission du GABA ou acide gamma-aminobutyrique au sein du cerveau (2). Ce neurotransmetteur inhibiteur principal du système nerveux central a pour première fonction la régulation inhibitrice de l’activité cérébrale, permettant à cette dernière de se désactiver au moment approprié.
Autrement dit, en augmentant les niveaux de GABA dans le cerveau, la racine de valériane favorise la relaxation et l’endormissement. En plus du GABA, d’autres substances actives retrouvées dans les racines de valériane préviennent les problèmes d’endormissement (3). Elles agissent aussi sur les troubles du sommeil, tels que les réveils nocturnes, et d’améliorer la qualité du sommeil. Il s’agit par exemple de l’acide valérianique, des flavonoïdes ou encore des lignanes présents dans cette plante qui, en interaction avec le GABA, offrent un sommeil naturel et réparateur.
Si la racine de valériane officinalis est un sédatif léger capable de favoriser l’endormissement, elle possède encore d’autres bienfaits sur le sommeil. À titre d’exemple, elle aide également à calmer le stress, l’anxiété et la nervosité, qui sont aussi liés aux problèmes d’endormissement ou de sommeil (4). L’acide valérianique par exemple inhibe le transfert des informations entre certains neurones pour réduire l’anxiété.
D’autre part, elle améliore la qualité du sommeil, surtout durant la phase de sommeil léger qui représente à peu près la moitié du temps de sommeil.
Pour les personnes sujettes au syndrome des jambes lourdes sans repos, la valériane participerait également à prévenir les tensions nerveuses liées à ce trouble. En effet, ces dernières sont souvent source d’insomnie chez les personnes concernées.
II. Posologie : quand et comment prendre la tisane de valériane bio pour dormir ?
Avant toute chose, il faut savoir que les racines de valériane sont généralement séchées à température basse avant d’être utilisées pour les problèmes d’endormissement ou de sommeil. L’utilisation de la valériane sous cette forme se fait alors habituellement en tisane ou en infusion.
La poudre de racine de valériane, obtenue après un broyage des racines séchées, est aussi employée comme composante principale des compléments alimentaires à base de cette plante. Dans ce cas, les extraits de valériane peuvent se présenter sous la forme de gélules ou de comprimés.
Il existe également des versions liquides de la valériane, telles que l’huile essentielle et les teintures mères ou extraits hydroalcooliques de valériane.
D’autre part, les feuilles de valériane séchées peuvent être utilisées comme tisane ou infusion contre les problèmes de sommeil, notamment concernant les réveils nocturnes. Certaines personnes consomment aussi les feuilles fraîches en salade. La racine de valériane n’est pas forcément utilisée sèche pour les décoctions. Elle peut aussi être consommée fraîche.
A. Quand prendre la valériane pour bien dormir ?
En ce qui concerne la prise de valériane pour les troubles du sommeil, quelle que soit la forme sous laquelle le produit se présente, elle doit être faite dans l’heure qui précède le moment d’aller se coucher. L’idéal est de prendre la tisane ou la gélule de valériane entre 60 et 30 minutes avant de dormir.
Une cure interne par voie orale d’un produit à base de valériane contre les troubles d’endormissement et de sommeil ne doit pas dépasser 4 semaines. En effet, après 5 à 6 semaines, elle peut provoquer des insomnies.
B. Quel dosage de valériane prendre pour bien dormir ?
Pour l’usage de la valériane en tant que tisane ou infusion de racines ou de feuilles séchées ou fraîches, il sera nécessaire de les infuser durant 5 à 10 minutes dans de l’eau bouillante. Pour ce faire, il faudra un dosage de 2 à 3 grammes de racines ou de feuilles pour 150 à 200 ml d’eau bouillante. Sous forme de teinture mère (extrait hydroalcoolique), 4 à 6 ml seront nécessaires, soit 100 gouttes ou 1 à 2 cuillères à café, à diluer dans un verre d’eau.
Pour ce qui est de la prise de valériane sous forme de gélules ou de comprimés, 300 à 600 mg sont généralement recommandés.
Il faut préciser que les extraits de valériane standardisés, qu’ils soient en version sèche ou liquide, se révèlent plus sûrs que les racines et feuilles cueillies qui peuvent avoir une teneur variable en principes actifs. Ainsi, en fonction du produit choisi, l’efficacité de la valériane sur l’endormissement et la qualité du sommeil peut aller de quelques jours à environ 2 semaines.
Si l’usage de la valériane ne fait aucun effet après 15 jours, il est conseillé d’arrêter sa prise et de consulter un professionnel de santé. D’ailleurs, avant de procéder à une cure de produit à base de valériane contre les problèmes de sommeil, l’avis d’un médecin est toujours vivement recommandé.
III. Comment utiliser la valériane autrement contre les troubles du sommeil ?
L’usage de la valériane sous forme d’huile essentielle, quant à elle, se fait en la mélangeant avec de l’huile végétale, puis en l’appliquant au niveau des poignets et du thorax. Pour cela, il faudra 1 goutte d’huile essentielle de valériane pour 4 gouttes de n’importe quelle autre huile végétale.
Il existe également une autre utilisation des racines de valériane en infusion de bain contre les problèmes de sommeil. Pour cela, faire bouillir environ 100 grammes de ses racines dans 3 litres d’eau durant 10 minutes et ajouter le mélange filtré dans l’eau du bain.
IV. Quels sont les contre-indications et effets secondaires de la valériane ?
À cause des principes actifs qu’elle contient, la valériane est déconseillée aux personnes sujettes à des troubles hépatiques au niveau du foie. Il n’est pas non plus conseillé de l’utiliser en cas de prise de médicaments anticoagulants ou anti diarrhéiques.
Par ailleurs, dans le cas d’un apport nutritionnel en fer, comme dans la prise de compléments alimentaires enrichis en fer, elle est capable d’entraver l’absorption de ce minéral par l’organisme. Cela est surtout dû à sa teneur en tanins.
D’autre part, les effets de la valériane sont susceptibles de s’ajouter à ceux d’autres médicaments, tels que les barbituriques, benzodiazépines, calmants ou encore hypnotiques. Il en est de même pour les somnifères, tranquillisants ou même l’alcool qui peuvent accroître son action sédative. Dans ce sens, il est préférable de restreindre la conduite de véhicules ou d’engins, mais aussi les tâches qui requièrent une attention élevée, à cause des risques de somnolence ou de baisse de vigilance.
En ce qui concerne les effets secondaires de la valériane, ils sont plutôt rares, mais peuvent parfois apparaître chez certaines personnes et se traduire par des vertiges, des maux de tête, des nausées ou encore des douleurs abdominales. Une sensation de fatigue au réveil peut aussi parfois être ressentie.
Si l’utilisation de la valériane est proscrite chez les enfants, elle doit idéalement faire l’objet d’une consultation auprès d’un professionnel de santé pour les femmes enceintes ou allaitantes.
V. Passiflore ou encore houblon : quelles sont les autres plantes les plus efficaces pour dormir ?
En plus de la valériane, d’autres plantes permettent d’améliorer les troubles du sommeil. Il s’agit entre autres de :
- La passiflore
La passiflore possède une action calmante au niveau du système nerveux central. D’autre part, elle contribue à la décontraction musculaire, ainsi qu’à la détente générale.
- La mélisse
La mélisse présente un effet sédatif à travers sa capacité à soulager l’irritabilité et les tensions nerveuses. En outre, pour les troubles du sommeil en rapport avec des troubles gastro-intestinaux, tels que les ballonnements, flatulences ou spasmes, elle peut aussi aider à bien dormir.
Parmi les autres plantes aux actions sédatives figurent aussi la camomille, le houblon, le millepertuis, l’aubépine, le griffonia ou encore le pavot de Californie (eschsholtzia).
VI. Peut-on associer les bienfaits de la valériane avec ceux de la passiflore ou de l’aubépine pour un sommeil réparateur ?
Il est en effet possible d’associer la valériane avec d’autres plantes citées précédemment et ainsi potentialiser leur action grâce à leur synergie.
Conclusion
Comme évoqué plus haut, par mesure de précaution, il est fortement conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’entamer une cure de valériane contre les troubles du sommeil. Cela est d’autant plus important pour les personnes qui ont déjà un traitement prescrit par leur médecin pour le sommeil ou toute autre pathologie. Le mélange de la valériane avec d’autres plantes doit aussi idéalement faire l’objet d’un avis auprès d’un professionnel de santé en amont.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels de la valériane contre les troubles du sommeil. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de valériane ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1.Houghton, P. J. (1999). “The scientific basis for the reputed activity of Valerian.” Journal of Pharmacy and Pharmacology.
2.Dietz, B. M., Mahady, G. B., & Pauli, G. F. (2005). “Valerian extract and valerenic acid are partial agonists of the 5-HT5a receptor in vitro.” Molecular Brain Research.
3.Bos, R., Woerdenbag, H. J., & Hendriks, H. (1996). “Phytochemical and pharmacological aspects of Valeriana officinalis.” Phytomedicine.
4.Fernandez, S., Wasowski, C., & Paladini, A. C. (2004). “Central nervous system depressant action of flavonoid glycosides.” European Journal of Pharmacology.
