Introduction
Le café, cette boisson stimulante très appréciée, aurait des effets sur le sommeil. Il doit effectivement son effet excitant à la caféine qui est connue pour ses bienfaits sur la santé. Ce principe actif du café peut toutefois perturber le sommeil s’il est consommé en excès. Comment la caféine agit-elle sur l’organisme ? Le café aurait-il des effets sur le sommeil ? Le point.
I. Pourquoi le café, ça réveille ?
Pour certains, le café est devenu un indispensable afin de rester éveillé toute la journée. Connue pour ses effets stimulants, cette boisson chaude donne un coup de boost dès le matin. Elle réveille et assure le fonctionnement efficace du cerveau.
A. Quels sont les composants du café ?
Le café et le thé sont principalement composés de caféine et de composants phénoliques. Les bienfaits du café sur la santé sont particulièrement liés aux effets antioxydants de ces derniers. En plus de ses propriétés physiologiques, la caféine a la particularité d’être facile à absorber et à assimiler. Ses effets stimulants agissent notamment sur le système nerveux, ce qui aide à booster l’énergie et à lutter contre la somnolence.
A titre indicatif, une tasse de café renferme 100 à 150 mg de caféine contre 60 à 70 mg pour le thé et environ 40 mg pour le cola.
B. Boire du café : est-ce bon ou mauvais pour la santé ?
Une consommation de café au quotidien, en quantité modérée, serait bénéfique pour la santé. En plus de stimuler le système nerveux, la deuxième boisson la plus consommée au monde préviendrait certains problèmes cardiovasculaires. Boire du café tous les jours préviendrait également certaines pathologies neurodégénératives.
En revanche, une consommation excessive de café peut rendre agité en raison de ses effets énergisants. En effet, c’est grâce à ces derniers que le café aide à pallier le coup de fatigue le matin ou le midi.
C. Le café, à l’origine de problèmes de sommeil
La caféine est connue pour agir sur le cortisol en favorisant sa production ainsi que ses effets. C’est grâce à cette hormone que le corps se réveille chaque matin. À savoir que le taux de cortisol dans le système nerveux varie selon les individus et les heures. Il est, par exemple, au maximum entre 7h et 9h du matin pour une personne ayant un rythme de vie standard. Le fait de boire du café pendant les périodes de pic de cortisol serait ainsi inefficace pour faire le plein d’énergie.
D. Est-ce que le café fatigue ?
Si la caféine agit généralement comme un stimulant, elle peut avoir des effets délétères sur la santé, notamment de la fatigue. En effet, le corps peut être fatigué à force de manquer de sommeil. Dans ce cas, boire moins de café est conseillé.
II. Est-ce que le café peut causer un manque de sommeil ?
Si certaines personnes semblent insensibles aux effets de la caféine, le fait de boire du café le soir peut causer des troubles du sommeil chez d’autres. Il est important de souligner que la caféine contenue dans cette boisson s’oppose à l’adénosine, un médiateur que les neurones produisent (1).
A. Est-il bon de boire du café le soir, avant de dormir ?
La caféine est un principe actif aux propriétés physiologiques reconnues. Elle se rapproche de l’adénosine, une substance chimique dont le rôle consiste à transférer les informations ainsi que l’énergie au sein de l’organisme durant la journée. Elle se charge également de réguler la récupération du corps en favorisant le sommeil.
Or, les molécules de caféine se fixent sur les mêmes récepteurs cérébraux que ceux de l’adénosine et inhibent cette substance. De ce fait, elles trompent la sensation de fatigue ressentie. La caféine tient éveillé puisqu’elle augmente la fréquence cardiaque ainsi que la température corporelle en limitant l’effet de l’adénosine (2). Elle réduit également l’activité des enzymes dont le rôle est de lutter contre le stress. C’est la raison pour laquelle il est déconseillé de boire du café avant de dormir. La docteur Sylvie Royant-Parola, spécialiste du sommeil et psychiatre, explique que le café agit sur le sommeil en inhibant l’adénosine.
Selon Dr Marie-France Vecchierini, consultante à l’hôtel-Dieu à Paris, la sensibilité individuelle varie d’une personne à l’autre (3). La réaction à la caféine diffère en fonction de la constitution du gène du récepteur de l’adénosine. C’est pourquoi le café, d’une part, ne semble avoir aucun effet chez certaines personnes qui en prennent au moment de dormir. D’autre part, un bon dormeur souffrira d’insomnie avec de nombreux réveils en buvant du café l’après-midi, même six heures avant le coucher.
B. Le café est-il à l’origine de troubles de sommeil ?
Le café est, d’une manière générale, susceptible de provoquer des troubles du sommeil et des insomnies à cause de la forte teneur en caféine qu’il renferme. Toutefois, cette boisson chaude n’est pas toujours à l’origine de ces troubles. Tout dépend de la quantité de café ingurgitée, notamment du nombre de tasses de café consommées chaque jour, des doses ainsi que des heures où il est consommé.
Un rapport publié par le Journal of clinical sleep medicine affirme qu’une tasse de café n’aurait aucun effet sur le sommeil. Par contre, une dose d’au moins 200 mg de caféine par jour (deux tasses) pourrait perturber le sommeil. Le fait de consommer plus de trois à quatre tasses de café par jour augmenterait les éveils nocturnes et réduirait ainsi la durée du sommeil (4).
En outre, une consommation de caféine tardive, soit dans l’après-midi, provoque des troubles du sommeil. Toujours selon cette étude menée par Roehrs T. et Drake C., l’idéal serait de boire du café à 16h.
C. Est-ce que le café décaféiné trouble le sommeil ?
Le décaféiné se présente comme une excellente alternative pour les plus sensibles à la caféine. Les effets négatifs du café décaféiné sont évidemment réduits étant donné qu’il renferme moins de caféine. Toutefois, il peut également perturber l’endormissement et altérer la qualité du sommeil en raison de la présence de caféine et d’autres excitants. Il est donc préférable de ne pas en boire après 17h.
III. À quelle heure ne plus boire de café pour favoriser le sommeil profond ?
En plus de la quantité consommée, les effets de la caféine dépendent également de l’heure de prise du café. Le moment de consommation de cette boisson influe effectivement sur la durée et la qualité du sommeil.
A. Café et endormissement : quels sont la durée et le temps d’effet de la caféine ?
Le niveau de caféine est à son plus haut niveau dans le sang au bout de 30 à 60 minutes. La demi-vie de la caféine qui correspond à la durée d’élimination de la moitié de sa quantité initiale varie en fonction des individus.
En moyenne, elle est de quatre à six heures chez des adultes en bonne santé. Cette demi-vie peut augmenter ou diminuer selon différents facteurs. En effet, la demi-vie de la caféine peut être de 12 heures chez les individus à métabolisme lent. De cette façon, les effets de la caféine se montrent plus importants chez les personnes qui ne consomment pas régulièrement de café. En revanche, les adeptes de café n’auront aucune difficulté à s’endormir même après avoir bu plusieurs tasses à des heures tardives.
B. Combien de temps avant de dormir faut-il boire du café ?
Les spécialistes conseillent généralement de ne plus consommer de caféine dans les six à huit heures précédant l’heure de coucher. La caféine consommée au cours de la journée doit être évacuée par l’organisme pour s’endormir facilement. Or, comme précédemment expliqué, la vitesse du processus d’élimination varie en fonction de chaque métabolisme. Certains individus sont dits métaboliseurs lents tandis que d’autres possèdent un métabolisme rapide.
L’endormissement le soir est difficile si l’organisme a gardé une certaine quantité de caféine à l’heure du coucher. En prenant la place de l’adénosine, la caféine empêche la production d’une pression de sommeil. Ce qui altère la qualité du sommeil. D’autant plus que cette substance atténue le sommeil lent profond lorsqu’elle reste dans l’organisme. Les personnes qui possèdent davantage de récepteurs dans le cerveau sont moins sensibles aux effets de la caféine.
De ce fait, il est recommandé d’établir une heure d’arrêt moyenne de la consommation de café. Une personne qui a l’habitude de se coucher vers 22 ou 23 heures ne devrait plus boire de café après 16 heures (5).
C. Comment dissiper l’effet de la caféine ?
Le meilleur moyen d’atténuer l’effet de la caféine dans l’organisme est de boire un verre d’eau après avoir bu une tasse de café. L’hydratation est la clé pour se rafraîchir après un excès de café. À savoir que cette boisson stimulante a tendance à déshydrater le corps.
Prendre un petit encas aide également à atténuer les effets secondaires de la caféine. L’idéal serait de miser sur des aliments riches en fibres, en potassium et en magnésium. La banane, notamment, s’avère efficace pour neutraliser ses effets.
Il est important de noter que la consommation de café est déconseillée chez les personnes facilement sujettes au stress, chez les femmes enceintes ainsi qu’en cas de maladie inflammatoire.
Conclusion
Pour résumer, il est préférable de ne pas abuser du café pour profiter de ses bienfaits tout en évitant les effets négatifs sur la santé. Il convient d’ajuster sa consommation en fonction des habitudes ainsi que d’autres facteurs qui peuvent varier d’un individu à l’autre. L’heure de prise de café ne doit idéalement pas dépasser les 16 heures pour profiter d’un bon sommeil réparateur.
Références
1. “Caffeine and Sleep: A Systematic Review of Epidemiological Studies and Randomized Controlled Trials” par Christopher Drake et al., publié dans Sleep Medicine Revie
2. “Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?” par Astrid Nehlig, publié dans Current Neuropharmacology.
3. “Genetic Factors in Sleep Disorders: From Basic Science to Clinical Practice” par Fabio Pizza et al., publié dans Current Neuropharmacology.
4. “Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults” par Delwyn J. Bartlett et al., publié dans Nutrients.
5. “Effects of caffeine on sleep and cognition” par Julia Pietrowsky et al., publié dans Progress in Brain Research.
