Arthrose et alimentation : comment nourrir le cartilage ?
Les douleurs articulaires touchent de plus en plus les jeunes. Elles résultent de l’usure du cartilage ou la chondropathie causée par les mouvements et les microtraumatismes répétés ou une surcharge pondérale (1). Les experts s’accordent à dire qu’un mode de vie sédentaire et une alimentation déséquilibrée constituent aussi des facteurs favorisant la dégénérescence du cartilage. La question se pose alors. Est-il possible de régénérer ce tissu ? Quelle alimentation privilégier pour préserver le cartilage ?
Le rôle du cartilage dans les mouvements, un des principaux constituants du tissu osseux
Le cartilage est un tissu souple et résistant composé à 70 – 80 % d’eau, de fibres de collagène, d’acide hyaluronique et de protéoglycanes (glucosamine et chondroïtine). Sans lui, le mouvement du corps ne serait pas fluide, car les os seraient directement en contact les uns contre les autres. Une usure ou une dégradation du cartilage survient avec l’âge, mais d’autres facteurs la favorisent (génétique, accumulation de microtraumatismes, gestes répétitifs, surpoids, alimentation…). Les os se frottent alors les uns contre les autres, occasionnant des douleurs articulaires, voire une perte de mobilité dans le pire des cas.
Qu’est-ce que les chondrocytes ?
Les chondrocytes sont les cellules pourvues d’un noyau arrondi et volumineux qui participent à la formation du cartilage en synthétisant du collagène et des protéoglycanes. Elles affichent une forme ronde et peuvent atteindre 20 à 40 micromètres de diamètre.
Cartilage endommagé : est-ce une fatalité ?
Les médecins ont cru durant longtemps que les lésions du cartilage ne se cicatrisent pas d’elles-mêmes en raison de l’absence de nerfs et de vaisseaux sanguins dans ce tissu. Aujourd’hui, des études remettent cette certitude en question.
Est-il possible de réparer les cartilages articulaires ?
De récentes recherches ont mis en évidence les capacités d’auto-guérison du cartilage.
- En 2005, des chercheurs suédois ont demandé à des patients présentant des risques de développer une arthrose du genou de réaliser des exercices réguliers et modérés. Résultats : leurs glycosaminoglycanes, un ingrédient clef du cartilage, ont nettement augmenté (2).
- En 2006, une étude menée sur 2 ans sur 325 sujets a montré la reconstruction du cartilage du genou de 37 % des participants ;
- En 2019, des chercheurs américains ont compris le processus de régénération du cartilage et ont pour la première fois prouvé que l’articulation se répare elle-même. En revanche, ce tissu n’est pas facilement reconstructible. Il s’agit d’un processus lent et complexe.
Comment régénérer les cartilages des mains et des genoux de manière efficace ?
La régénération du cartilage est possible grâce aux chondrocytes. Ces cellules sont responsables de la production de collagène et de chondroïtine qui aident à réparer le cartilage. Même s’il n’existe pas encore de solutions efficaces permettant de stopper l’usure de ce tissu, il existe des techniques qui stimulent sa régénération, notamment :
- L’injection de plasma riche en plaquettes (PRP) ;
- L’injection de tissu amniotique.
La greffe de cartilage est une solution envisagée par les biologistes, mais cette option reste encore peu répandue. Elle consiste, entre autres, à renouveler le cartilage via une greffe d’un donneur décédé, à récupérer des bouts de cartilage sur une zone saine du genou ou encore à implanter des chondrocytes autologues (ACI) sur un tissu sain du corps, puis à les cultiver in vitro.
Que vaut la transplantation cartilage autologue ?
L’auto-greffe cartilagineuse fait partie des solutions innovantes pour traiter les lésions cartilagineuses mineures. Cette transplantation de cartilage peut également être utilisée pour traiter les lésions accidentelles du cartilage ou l’usure prématurée chez les athlètes. Elle consiste à multiplier les cellules cartilagineuses à l’aide d’une solution nutritive et à les insérer dans le cartilage de l’articulation endommagée. Il faut cependant remplir certaines conditions pour envisager cette opération :
- De petits défauts profonds du cartilage de 2-6 cm² ;
- De grands défauts cartilagineux plats jusqu’à 10 cm² ;
- Patient âgé de 16 à 55 ans.
Arthrose et alimentation : comment régénérer naturellement le cartilage du genou ?
Afin d’aider le cartilage des mains et des genoux à se régénérer, il faut au préalable s’affranchir des causes de l’usure. La bonne santé de vos articulations passe aussi par votre alimentation.
Quel est l’aliment qui aide à soutenir et à refaire le cartilage ?
Certains nutriments aident à limiter la dégradation du cartilage et donc les risques d’arthrose. Comme mentionné plus haut, la glucosamine et la chondroïtine qui sont les éléments constitutifs du cartilage freinent la dégradation de ce tissu et améliorent la viscosité du liquide synovial. Il est possible d’en trouver dans les crustacés. En revanche, leur consommation peut être associée à des effets secondaires chez les diabétiques ou les asthmatiques selon un rapport publié en 2019 par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (3).
Voici une liste des autres aliments à privilégier en cas de gênes articulaires :
- La viande blanche aide à préserver les articulations en raison de son apport en protéines, en vitamines et en antioxydants ;
- Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et la sardine constituent une excellente source en oméga 3 qui aide à soulager les médiateurs d’inflammation ;
- Les huiles végétales comme l’huile de colza et l’huile d’olive constituent de bonnes sources d’oméga 3 ;
- Les légumes verts sont riches en vitamine C tandis que les carottes et les choux renferment de la vitamine A, des nutriments qui jouent un rôle important dans la fabrication de collagène ;
- Les produits laitiers sont des sources de calcium, de vitamine D et de sélénium, des éléments essentiels pour soulager les symptômes de l’arthrose. Attention, en cas d’intolérance au lactose, il faut trouver d’autres sources de calcium.
Des épices telles que le poivre noir aident également à soulager les symptômes de l’arthrose et à améliorer le confort articulaire. Il agit contre les inflammations grâce à sa richesse en pipérine, une substance capable de bloquer les cellules chargées d’exprimer l’inflammation. L’eau joue aussi un rôle important dans la santé des tissus cartilagineux. Pour rappel, ces derniers se composent principalement d’eau. Veillez à boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.
Quels aliments limiter ou exclure de votre alimentation ?
Dans votre assiette, il convient de privilégier les aliments aux vertus anti-inflammatoires et antioxydantes afin de protéger les articulations du stress oxydatif. En revanche, évitez la consommation excessive de viande rouge et de sucres raffinés. Ces aliments acidifiants agressent le cartilage et peuvent entraîner une déminéralisation.
Les aliments frits sont aussi à éviter du fait de leur forte dose en oméga 6 qui a un effet pro-inflammatoire. Il en va de même pour les aliments à index glycémique élevé tels que les féculents, les pommes de terre et les sucreries. Leur consommation entraîne une augmentation du taux de glucose dans le sang, ce qui constitue un terrain favorable à la production de substances inflammatoires. Par ailleurs, les aliments riches en sucres rapides favorisent aussi une diminution de la résistance des tissus de l’organisme au stress mécanique.
Il convient aussi de faire attention aux modes de cuisson. La cuisson à haute température provoque la production de protéines glyquées qui décuplent le taux de molécules inflammatoires. À la place, préférez une cuisson modérée ou à vapeur afin de préserver les qualités nutritionnelles des aliments.
L’alcool constitue le grand ennemi des personnes atteintes d’arthrose, car il dérègle le système immunitaire et renforce ainsi les problèmes articulaires.
Arthrose et régénération du cartilage : quel fruit manger ?
Le régime méditerranéen à base de fruits, de légumes, d’huile d’olive et de poissons est prôné par les médecins pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Privilégiez les fruits riches en minéraux basifiants et les fruits rouges qui affichent une teneur élevée de polyphénols et autres molécules aux actions antioxydantes. Elles aident à lutter contre le stress oxydatif responsable de la dégradation des tissus cartilagineux.
En plus d’une alimentation saine et adaptée, il convient aussi de pratiquer une activité physique pour maintenir la santé de vos articulations et de vos muscles. Elle a un impact considérable sur votre santé et votre bien-être. Les habitudes saines permettent en effet de préserver l’élasticité des tissus cartilagineux et d’aider à leur restauration.
Nourrir le cartilage par les plantes
Le curcuma est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires du fait de sa teneur en curcumine (4). Des études ont montré que l’extrait de cette plante herbacée agirait sur la douleur et les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, des résultats validés par l’agence européenne de sécurité alimentaire (EFSA). De plus, le gingembre est aussi réputé contre les douleurs au niveau des articulations dans le cas de l’arthrose du fait de sa propriété analgésique (5).
Comment préserver, améliorer et assurer le confort des articulations via les compléments alimentaires ?
Ces dernières années, une autre plante est régulièrement mentionnée pour atténuer les douleurs liées à la dégénérescence du cartilage : l’harpagophytum, communément appelé « griffe du diable » (6). En raison de ses vertus anti-inflammatoires et analgésiques, cette plante médicinale entre dans le cadre des solutions alternatives des douleurs articulaires, musculaires et tendineuses. Elle est souvent consommée sous forme de compléments alimentaires.
Néanmoins, sachez que les compléments alimentaires ne permettent pas de traiter les problèmes d’articulation. Ils aident à soulager des gênes articulaires, mais ne peuvent pas remplacer un traitement médical prescrit par un médecin.
Conclusion
Durant de nombreuses années, la médecine a pensé qu’il était impossible de régénérer le cartilage, mais de récentes études ont démontré le contraire. En effet, des chercheurs ont exploré de nouveaux traitements aidant à soutenir et à refaire le cartilage par la greffe. La pratique d’exercices physiques ciblés et modérés et l’adoption d’une alimentation adaptée soulagent aussi les symptômes de l’arthrose et améliorent le confort articulaire.
« Les conseils fournis dans cet article ne sont pas destinés à substituer aux recommandations des professionnels de santé ou au traitement médical. Les aliments et les compléments alimentaires cités qui nourrissent le cartilage ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de les intégrer dans votre nouveau régime si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Woolf, A.D., & Pfleger, B. (2003). Burden of major musculoskeletal conditions. Bulletin of the World Health Organization, 81(9), 646-656.
2. Roos, E. M., Dahlberg, L. (2005). Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: A four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism, 52(11), 3507-3514.
3. ANSES (2019). Évaluation des risques liés à la consommation de suppléments alimentaires contenant de la glucosamine et/ou de la chondroïtine sulfate.
4. Aggarwal, B. B., & Harikumar, K. B. (2009). Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 41(1), 40-59.
5. Black, C. D., Herring, M. P., Hurley, D. J., & O’Connor, P. J. (2010). Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. The Journal of Pain, 11(9), 894-903.
6. Chrubasik, S., Zimpfer, C., Schütt, U., & Ziegler, R. (1996). Effectiveness of Harpagophytum procumbens in treatment of acute low back pain. Phytomedicine, 3(1), 1-10.
