Certaines parties du corps, en particulier les jambes, peuvent être touchées par une mauvaise circulation sanguine. Les symptômes de ce problème, tels que des gonflements, des douleurs et une sensation de lourdeur, peuvent affecter la qualité de vie. Heureusement, il existe des mesures préventives et des solutions pour améliorer la circulation sanguine dans les jambes. L’idée est d’atténuer les symptômes et de prévenir les complications.
Symptômes : comment savoir si on a une mauvaise circulation du sang dans les jambes ?
L’insuffisance veineuse chronique des membres inférieurs, les phlébites, les varices et d’autres troubles liés à la circulation sanguine prennent diverses formes (1). Elles se caractérisent le plus souvent par l’apparition de symptômes distinctifs comme :
● Une sensation de jambes lourdes : les membres inférieurs semblent tendus et pesants, en particulier au niveau des mollets. Cette sensation désagréable survient généralement par temps chaud ou en fin de journée, notamment après une journée passée debout ou assis à un bureau.
● Des crampes nocturnes, des démangeaisons sur les jambes ainsi que des impatiences : elles provoquent des fourmillements et un besoin irrépressible de bouger et d’étirer les jambes.
● Un gonflement des pieds, des mollets (œdèmes) ou des chevilles.
● L’apparition de varicosités sur les jambes et les cuisses (télangiectasies) : de petits vaisseaux très fins et dilatés deviennent visibles à la surface de la peau des membres inférieurs.
En cas de mauvaise circulation sanguine, ces symptômes relativement bénins ont tendance à s’aggraver au fil de la journée. Ils s’atténuent en position allongée et disparaissent généralement après une nuit de repos complète.
Quelles sont les causes d’une mauvaise circulation sanguine ?
Plusieurs causes et facteurs sont susceptibles d’aggraver une mauvaise circulation sanguine. Il peut arriver que le cœur ne fonctionne pas de manière optimale et ne propulse pas suffisamment de sang dans les artères. Cette situation peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et entraver le retour veineux.
Par ailleurs, des dépôts de cholestérol peuvent obstruer les artères, réduisant leur diamètre et entravant le flux sanguin. Les veines, quant à elles, peuvent perdre de leur tonicité ou de leur élasticité ou souffrir d’un dysfonctionnement des valvules. Cela entraîne alors une stagnation du sang dans les veines des jambes.
En outre, plusieurs facteurs de risque peuvent favoriser la mauvaise circulation sanguine (2). À titre illustratif, l’hérédité et la génétique jouent un rôle prépondérant dans le développement des troubles de la circulation sanguine (3). La sédentarité, le tabagisme, l’excès de poids et le manque d’activité physique figurent également parmi les principaux facteurs aggravants. Les personnes en surpoids subissent une pression accrue sur leurs jambes, augmentant ainsi le risque de problèmes de circulation sanguine.
Par ailleurs, la grossesse et certains traitements hormonaux peuvent également entraîner des problèmes de circulation sanguine, en particulier chez les femmes.
Comment faire pour améliorer la circulation sanguine dans les jambes et les pieds ?
Vous pouvez favoriser une meilleure circulation sanguine et prévenir les désagréments qui lui sont associés, tels que les jambes lourdes, les picotements, les démangeaisons et les gonflements. Pour ce faire, il est recommandé d’adopter certaines habitudes dans votre routine quotidienne (4) :
● Pratiquer une activité sportive ou physique régulière : une marche quotidienne d’au moins trente minutes est nécessaire pour améliorer la circulation sanguine. En outre, la pratique régulière d’un sport d’endurance comme la marche rapide, la course à pied, la natation, le cyclisme ou la danse développe la musculature des jambes. Cela contribue à améliorer le retour veineux. Le sang est mieux propulsé vers le cœur.
● Adopter une alimentation saine et équilibrée, surveiller son poids et cesser de fumer : il est conseillé de limiter la consommation d’aliments susceptibles de provoquer la congestion veineuse tels que les épices, l’alcool, le café et le thé. Le surpoids et l’obésité sont aussi à l’origine des troubles de la circulation sanguine. En outre, le tabagisme a tendance à affaiblir la tonicité des veines.
● Éviter les vêtements serrés et les sources de fortes chaleurs : la chaleur a tendance à dilater les veines, ce qui peut déclencher ou aggraver des problèmes de circulation. Ainsi, il est recommandé de minimiser l’exposition à des températures excessives. Pour ce faire, il convient de limiter les bains très chauds ou la marche sur des sols chauffants. Évitez également l’exposition directe au soleil ou optez pour des méthodes d’épilation moins chaudes que la cire. Sachez que les saunas et les hammams sont susceptibles de déclencher ou d’aggraver les troubles de la circulation. Pour éviter toute compression des pieds et des jambes, il est recommandé de privilégier des vêtements amples et des chaussures appropriées. Évitez les bottes excessivement serrées ou les talons excessivement hauts.
● Prenez l’habitude d’étendre et de surélever les jambes régulièrement : pour améliorer votre circulation sanguine, prenez quelques minutes pour étendre vos jambes, que ce soit en position assise ou couchée. Faites-le plusieurs fois par jour. Pour maximiser les bienfaits de cette position, surélevez légèrement les pieds du lit de quelques centimètres.
● Évitez de croiser les jambes lorsque vous êtes assis, car cette posture exerce une pression sur les jambes et entrave le retour veineux. En cas de période prolongée en position assise ou debout, levez-vous régulièrement pour effectuer quelques pas ou des mouvements, tels que la flexion ou la rotation des chevilles. En effet, les positions statiques poussent le sang à stagner dans les veines.
Jambes lourdes, douloureuses ou qui grattent : quels exercices pratiquer en cas de problème de circulation sanguine ?
Certains exercices simples permettent de décontracter les jambes, de stimuler la circulation sanguine dans les membres inférieurs et d’apaiser divers symptômes. Ces derniers tendent à se manifester en fin de journée.
La demi-pointe
Cet exercice vise à fortifier les muscles des mollets et à favoriser le retour veineux. Voici les étapes :
- En position debout, élevez-vous sur la pointe des pieds avec les pieds parallèles et alignés à la largeur des hanches.
- Redescendez pour poser les pieds à plat, puis soulevez les orteils pour vous appuyer sur les talons.
- Répétez cette séquence une vingtaine de fois.
Le pont pied sur un socle
Cet exercice vise à relâcher la tension au niveau de la sangle abdominale, soulageant ainsi la pression sur les veines du bassin pour améliorer la circulation dans la partie inférieure du corps.
Voici comment le réaliser :
- Allongez-vous face à une chaise et placez vos talons sur son support. Les genoux doivent former un angle droit, les pieds à la largeur de vos hanches. Votre dos doit être en contact avec le sol.
- Soulevez progressivement le bassin en expirant, en décollant chaque vertèbre l’une après l’autre.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes en haut, puis redescendez en expirant. Répétez cet exercice après une inspiration.
Le pédalo
Surélever les jambes permet de revitaliser le retour veineux. Les bénéfices sont décuplés lorsque cette pratique est associée à un travail musculaire.
Voici comment réaliser cet exercice :
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus le long du corps, puis soulevez les jambes pliées en angle droit.
- Effectuez des rotations avec vos jambes en imitant le mouvement de pédalage d’un vélo.
- Assurez-vous de contracter vos abdominaux tout en maintenant le dos plaqué au sol.
- Répétez cet enchaînement en réalisant 5 séries de 10 mouvements, en faisant des pauses de 15 secondes entre chaque série.
Comment améliorer la circulation du sang avec des solutions naturelles ?
Plusieurs solutions et remèdes naturels peuvent contribuer à améliorer la circulation sanguine (5).
Phytothérapie
Certaines plantes, riches en flavonoïdes (des antioxydants), peuvent servir à atténuer ou soulager les symptômes liés à une mauvaise circulation sanguine. Parmi elles, il convient de citer :
● Le mélilot
● Le cassis
● Le marronnier d’Inde
● L’hamamélis
● La vigne rouge
● Le fragon petit-houx
● Le gingko
Toutefois, il est important de noter que ces solutions ne remplacent pas un traitement médical adéquat en cas de problème grave.
Contention veineuse
La contention veineuse est une approche thérapeutique efficace pour améliorer la circulation sanguine, notamment lorsque les problèmes de circulation deviennent plus sévères. Ces dispositifs comme les bandes élastiques et les bas de contention sont conçus pour appliquer une pression douce et continue sur les mollets. Cette pression favorise un meilleur retour veineux. En comprimant les veines superficielles, la contention veineuse réduit leur diamètre et empêche le sang de stagner dans les veines. Elle empêche ainsi la formation de varices et la sensation de jambes lourdes.
Les bas de contention sont souvent prescrits par un professionnel de la santé en fonction de la gravité de la condition. Ils sont disponibles dans différentes classes de compression, allant de légère à forte, en fonction des besoins spécifiques du patient. Ils doivent être choisis avec soin pour garantir un ajustement adéquat, car un mauvais ajustement peut exercer une pression excessive et causer des problèmes. Il est recommandé de consulter un médecin ou un spécialiste des soins veineux pour obtenir des recommandations sur le type de contention veineuse adapté à votre situation.
Conclusion
En conclusion, la lourdeur dans les jambes et les chevilles enflées ne sont pas à prendre à la légère, car elles signalent un phénomène de mauvaise circulation sanguine. Les risques et les conséquences de cette condition sont significatifs, pouvant aller des désagréments quotidiens à des problèmes plus graves. Cependant, une bonne posture, un maintien adéquat, le renforcement des muscles des jambes, une hygiène de vie saine et un régime alimentaire équilibré contribuent à prévenir ces problèmes et à améliorer la circulation sanguine. Adopter ces pratiques permet de favoriser la santé de vos jambes et de prévenir les symptômes désagréables.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des remèdes naturels pour améliorer la circulation sanguine dans les jambes. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. »
Références
1. “Chronic venous insufficiency: A review” (Journal of Vascular Nursing, Volume 29, Issue 3, September 2011).
2. “Risk factors for chronic venous insufficiency: A dual case-control study” (Journal of Vascular Surgery, Volume 49, Issue 4, April 2009).
3. “Genetic and environmental factors in chronic venous insufficiency” (Angiology, Volume 54, Issue 3, June 2003).
4. “Physical activity and venous leg ulcers: A review” (Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing, Volume 38, Issue 6, November/December 2011).
5. “Herbal medicine for the management of venous insufficiency” (Journal of Herbal Pharmacotherapy, Volume 4, Issue 2, 2004).
