Quel exercice pour améliorer la circulation sanguine ?

aquagym

Sommaire

Introduction

L’amélioration de la circulation sanguine est essentielle pour rester en bonne santé. Une bonne circulation sanguine assure la distribution efficace d’oxygène et de nutriments à toutes les cellules du corps. Ainsi, elle favorise une meilleure fonction organique. Zoom sur les différents types d’exercices qui aident à améliorer la circulation sanguine.

I- Problème de circulation sanguine : les symptômes 

Les problèmes de circulation sanguine sont souvent déclenchés par divers facteurs (1) de risque tels que le surpoids, l’hérédité, la sédentarité, le tabagisme, la grossesse ou encore le traitement hormonal. Ils se traduisent par un dysfonctionnement des veines. Ces dernières perdent en tonicité et en élasticité. En conséquence, le sang peine à retourner vers le cœur, stagnant dans les membres inférieurs et entravant ainsi le retour veineux.

Cette altération de la circulation sanguine se manifeste généralement par plusieurs symptômes caractéristiques :

  • Une sensation de jambes lourdes, où les membres semblent pesants et tendus, particulièrement en fin de journée ou par temps chaud ;
  • Des enflures (œdèmes) se manifestant généralement au-dessus du pied, aux chevilles ou aux mollets ;
  • L’apparition de varicosités (ou télangiectasies) sur les membres inférieurs, notamment les cuisses ou les jambes. Dans ce cas, de minuscules vaisseaux sanguins deviennent visibles en surface de la peau.

Le saviez-vous ?

Ces symptômes ont tendance à s’intensifier tout au long de la journée. Ils s’apaisent en position allongée et disparaissent après une nuit de sommeil complète.

II- Quel exercice pour faire circuler le sang dans les jambes et les muscles ?

Certains exercices (2) ciblent spécifiquement la pompe veineuse située sous la voûte plantaire. Ils stimulent la contraction des muscles des pieds et des mollets pour améliorer le retour veineux vers le cœur. 

A- Le pédalage : un exercice pour favoriser la circulation sanguine 

Dans une position allongée sur le dos, visualisez-vous en train de faire du vélo, en réalisant environ une vingtaine de mouvements de pédalage, de manière fluide et rythmée. Vous pouvez effectuer des mouvements de flexion et d’extension, en alternant une jambe après l’autre.

gym maison jambe
appuie mur exercice

B- L’appui contre un mur 

Voici les étapes à suivre :

  1. En position debout, face à un mur, à environ un mètre de distance, penchez-vous en avant pour vous appuyer avec vos deux bras tendus.
  2. Avancez ensuite une de vos jambes, pliez le genou en direction du sol, tout en maintenant l’autre jambe alignée avec votre corps, le talon en contact avec le sol.
  3. Ensuite, fléchissez doucement le genou de la jambe avancée pour transférer progressivement le poids de votre corps vers cette jambe. Vous ressentirez une agréable tension au niveau du mollet de la jambe arrière.
  4. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes.
  5. Fléchissez légèrement le genou de la jambe arrière, qui était tendue précédemment, et maintenez à nouveau cette position pendant environ 20 secondes avant de répéter l’exercice avec l’autre jambe.

C- Les mouvements de balle 

Lorsque vous êtes assis, vous avez la possibilité d’améliorer votre circulation sanguine en effectuant un auto-massage simple. Prenez une petite balle, comme une balle de tennis, et faites-la rouler sous la plante de votre pied en réalisant de légères rotations. La pression exercée stimulera la pompe veineuse sous le pied, tout en contribuant à détendre les muscles de la cheville et du mollet. Pratiquez ce massage pendant environ une minute sur un pied avant de passer à l’autre pour des bienfaits optimaux.

exerice plante peid

III- Quel exercice est bon pour le retour veineux ? 

Certains exercices permettent de prévenir l’hypertension veineuse en stimulant la pompe veineuse : 

  • La marche : cette activité simple et accessible à tous est idéale pour stimuler la circulation sanguine (3). Marcher régulièrement permet de solliciter les muscles de vos jambes et de favoriser le retour veineux vers le cœur. Vous pouvez opter pour une promenade en plein air ou parcourir de courtes distances.
  • L’aquagym : les exercices réalisés dans l’eau offrent un environnement favorable pour stimuler la circulation sanguine. Pratiquée dans une piscine, l’aquagym permet de renforcer les muscles tout en profitant de la résistance de l’eau. Elle favorise le pompage sanguin tout en prévenant l’impact sur les articulations. L’aquagym est particulièrement intéressante pour ceux qui rencontrent des problèmes de circulation.
  • La natation : il s’agit d’une activité complète qui sollicite l’ensemble des muscles du corps, y compris ceux des jambes (4). De plus, la flottabilité de l’eau réduit la pression exercée sur les veines, ce qui en fait un exercice bénéfique pour la circulation sanguine.
  • Le vélo : le cyclisme est un exercice qui permet de maintenir un rythme cardiaque constant, favorisant ainsi le flux sanguin vers les muscles. Les mouvements de pédalage activent la pompe veineuse, contribuant à une meilleure circulation. Que ce soit en plein air ou sur un vélo d’appartement, le vélo est une excellente option pour les personnes qui cherchent à améliorer leur santé circulatoire.

IV- Comment soulager une mauvaise circulation du sang dans le corps (les mains, les bras, les fesses et les pieds) ?

Il existe plusieurs moyens pour améliorer une mauvaise circulation sanguine dans le corps.

A- Activer la circulation sanguine grâce à la phytothérapie 

De nombreuses plantes possèdent des propriétés veinotoniques et protectrices des vaisseaux sanguins, ce qui les rend bénéfiques pour améliorer la circulation sanguine.

  • L’hamamélis : il est idéal pour contrer la vasoconstriction, réduisant ainsi la perméabilité des capillaires et renforçant la résistance des vaisseaux sanguins.
  • Le petit houx : il est reconnu pour stimuler la tonicité des veines.
  • La vigne rouge : il contribue à la tonicité des veines et des capillaires sanguins.
  • Le ginkgo biloba : il s’avère efficace pour les problèmes veineux, artériels et de microcirculation cérébrale.
  • Le marronnier d’Inde : il soulage en atténuant les douleurs et la sensation de lourdeur dans les jambes.

Cependant, vous devez noter que ses solutions ne remplacent pas un traitement médical.

feuille vigne rouge

B- Un mode de vie sain : une aide à la circulation sanguine 

Un mode de vie sain peut rapidement améliorer la circulation sanguine. Il est recommandé : 

  • De réduire, voire d’éliminer la consommation de tabac et d’alcool ;
  • D’adopter une alimentation équilibrée en quantités appropriées, tout en évitant les produits transformés ;
  • De lutter contre la sédentarité en pratiquant régulièrement une activité physique ;
  • De gérer le stress grâce à des techniques de gestion du stress telles que les exercices de respiration ou la méditation.
tabagisme

V- Comment augmenter le flux sanguin naturellement ?

Voici quelques conseils pour augmenter le flux sanguin naturellement. 

A- S’engager dans une activité physique régulière d’au moins trois jours par semaine

Choisissez une activité physique régulière qui stimule le pompage du sang. La course à pied, la marche ou une activité aérobie sont d’excellents choix pour rester actif. Même une simple promenade est une option pratique pour bouger davantage.

sportif

B- Surélever ses jambes 

En cas de circulation déficiente dans les extrémités, pensez à surélever vos jambes au-dessus du niveau de votre cœur. Placez-les sur une chaise ou un support plus élevé que celui sur lequel vous êtes assis. Vous pouvez également les soutenir en les positionnant sur une pile d’oreillers.

C- Améliorer son alimentation 

Une alimentation équilibrée (5) permet de favoriser une circulation sanguine optimale. Au fil du temps, un régime alimentaire inadapté peut engendrer l’obstruction des artères et réduire le flux sanguin. Vous pouvez améliorer la santé de vos artères et votre circulation en consommant des aliments comme : 

  • Les légumes et fruits riches en polyphénols et flavonoïdes;
  • Les oléagineux 
  • Céréales et légumineuses
  • Les viandes maigres ;
  • Les bonnes graisses, présentes naturellement dans l’huile de poisson, les avocats, les graines et les noix.
alimentation equilibree

D- S’hydrater régulièrement 

Maintenir une bonne hydratation est nécessaire pour préserver un volume sanguin approprié et favoriser une circulation sanguine optimale. Cependant, il est recommandé de limiter la consommation de caféine et d’alcool, car ces substances ont tendance à provoquer la déshydratation.

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E- Un massage pour favoriser la circulation sanguine 

Les séances de massage ont un double avantage. Elles contribuent à rehausser la circulation sanguine dans les zones massées tout en favorisant l’élimination des toxines accumulées en raison d’une circulation défaillante. Vous pouvez demander à votre massothérapeute d’utiliser des huiles essentielles comme le romarin. Ce dernier est réputé pour ses propriétés stimulantes de la circulation sanguine. Un massage de bas en haut est recommandé.  

VI- Améliorer ou activer la circulation sanguine : comment bien faire circuler le sang dans les jambes ?

Pour optimiser votre circulation sanguine, il est important de maintenir de bonnes postures.

Lorsque vous êtes assis, privilégiez l’extension des jambes et évitez de les croiser au niveau des genoux, tout comme lorsque vous êtes allongé.

Une astuce pratique consiste à surélever la partie inférieure de votre lit de 10 à 15 centimètres.

Lorsque de longues périodes d’assise ou de station debout sont inévitables, il est recommandé de faire des pauses régulières pour une brève marche au lieu de rester immobile.

Même en situation de contrainte prolongée, vous pouvez réaliser des mouvements simples. En position assise, par exemple, vous pouvez effectuer des flexions de la cheville en élevant le pied tout en maintenant le talon au sol. Si vous êtes debout pendant une durée prolongée, envisagez de vous hisser sur la pointe des pieds de temps à autre.

Un contact complet de la voûte plantaire avec le sol est indispensable pour garantir une propulsion efficace du sang vers le cœur.

Conclusion 

En conclusion, la prise en charge de la mauvaise circulation sanguine, souvent associée aux jambes lourdes, peut être grandement améliorée grâce à des solutions naturelles et des sports appropriés. Il est possible d’atteindre un véritable confort circulatoire en prenant soin du corps et en adoptant un mode de vie sain. Veillez à consulter un professionnel de la santé pour des conseils spécifiques à votre situation. De plus, n’hésitez pas à tester les approches naturelles et les activités sportives adaptées pour maintenir la vitalité de votre système circulatoire et le bien-être de toutes les parties de votre corps.

« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des exercices pour améliorer la circulation sanguine. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. »

Références

1. “Symptoms and Risk Factors of Lower Limb Peripheral Artery Disease” by Kevin D. Petersen et al., in Seminars in Interventional Radiology, Volume 31, Issue 4, December 2014, Pages 363-371.

2. “Vein Pump Function in Patients with Chronic Venous Insufficiency” by Thomas B. Kinmonth et al., in British Medical Journal, Volume 1, Issue 6101, May 1975, Pages 809-812.

3. “Physical Activity and Exercise Recommendations for Stroke Survivors: A Statement for Healthcare Professionals from the American Heart Association/American Stroke Association” by Sandra A. Billinger et al., in Stroke, Volume 45, Issue 8, August 2014, Pages 2532-2553.

4. “Physical Activity and Exercise Recommendations for Stroke Survivors: A Statement for Healthcare Professionals from the American Heart Association/American Stroke Association” by Sandra A. Billinger et al., in Stroke, Volume 45, Issue 8, August 2014, Pages 2532-2553.

5. “Aerobic Exercise Training Reduces Severity of Venous Insufficiency Symptoms: A Prospective Cohort Study” by Michelle M. Yau et al., in Journal of Vascular Surgery: Venous and Lymphatic Disorders, Volume 5, Issue 2, March 2017, Pages 256-263.

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